Sácale el máximo partido al gimnasio evitando estos errores.

¿Eres de los que acudes al gimnasio a diario y aún así, no obtienes los resultados esperados? Pues puede que la razón sea tan sencilla como que estás cometiendo algunos errores fáciles de evitar.

Hoy te contaré cómo sacarle el máximo partido al tiempo que pasas en el gimnasio, evitando ciertos errores comunes que se suelen cometer y que impiden obtener los resultados deseados.

El gimnasio es una herramienta perfecta para conseguir, a nivel físico, el resultado que buscamos; pero esto, sólo es posible llevando a cabo una disciplina correcta y teniendo claros algunos conceptos a seguir a la hora de entrenar.

Puede que algunos de tus errores a la hora de batallar hacia un cuerpo "perfecto" sean los que hoy te cuento, así que toma nota de ellos y corrígelos, porque es el paso fundamental hacia tu meta muscular.

Cuanto más tiempo... mejor!

Un error muy común, sobre todo en personas que se inician en la aventura de apuntarse a un gimnasio por primera vez, es pensar que cuánto más tiempo estemos entrenando mejores resultados obtendremos, y eso está más allá de la realidad.

Lo importante de un entrenamiento no es el tiempo, sino la calidad del mismo. Hay personas que se pasan dos o tres horas al día entrenando, porque piensan que es lo que mejor resultado les va a dar, pero... ¿por qué hacer en dos horas lo que puedes hacer en una de forma correcta?

Además de esto, tenemos que tener en cuenta que el cuerpo y los músculos también necesitan su tiempo de recuperación y de descanso. Muchas veces, entrenar de manera excesiva o seguida, zonas o músculos específicos sin darles el descanso que necesitan, no hará otra cosa que empeorar precisamente lo que andamos buscando que mejore.

No planificar tu rutina

Llevar a cabo un entrenamiento propio y personalizado es fundamental. Olvídate de mirar hacia los lados para contemplar qué hacen los demás, o dejarte llevar por los consejos de la persona (que según él), más sabe del gimnasio.

Al principio, como es normal, si no estás acostumbrado te costará controlar y recordar todos lo ejercicios de tu nueva rutina; tranquilo, ayúdate de una rutina impresa para tenerlo bien a la vista y controlado.

Existen entrenadores cualificados (aunque no abunden en todos los gimnasios), que pueden orientarte y aclarar tus dudas. Cada persona somos un mundo y buscamos unos objetivos o expectativas diferentes, ¡busca tú la tuya!

Aplicar baja intensidad a tus entrenamientos

El estímulo que le aplicamos a nuestro cuerpo, a través de la intensidad de nuestro entrenamiento, es fundamental a la hora de percibir los resultados que buscamos. Pasar una hora en la prensa, a una intensidad desesperante mientras charlamos con el compañero de entreno, es un claro ejemplo de que lo estamos haciendo mal.

Y con esto retomamos el punto anterior: más tiempo no significa necesariamente mejor. Intenta sacar el máximo rendimiento aumentando la intensidad, sea cual sea el tipo de entrenamiento que realices, tu objetivo o tu sexo, entrena lo suficientemente intenso. Ahora piensa, ¿no crees que muchas veces podemos con un "poquito" más?

Eso es lo que buscamos! Intenta superarte cada semana y aumentar, a través de la intensidad, la calidad de tu entrenamiento; eso es lo que nos llevará a conseguir resultados.

Trabajar con una mala técnica

Tener una buena técnica a la hora de hacer los ejercicios es algo fundamental, no sólo para lograr objetivos, sino también para evitar posibles daños o lesiones. Ayúdate de los espejos para controlar y observar tanto tu postura, como la realización del ejercicio en sí. Los espejos no están para mirarte los músculos!

Es más importante realizar menos ejercicios o repeticiones de un modo correcto, que hacerlos como un "poseso" sin ningún tipo de disciplina ni control ¡no lo olvides!

Comprueba siempre que la posición de tus hombros, tronco y espalda sea la correcta, sin inclinaciones ni encogimientos y que el rango o amplitud de tus movimientos sea el óptimo, siempre controlando y respetando también tiempos de fase negativa en las repeticiones.

Cada día que pase tu cuerpo perfeccionará más la técnica hasta que llegue el momento en el que apenas necesites guiarte por el espejo. No hay nada más efectivo que un ejercicio hecho correctamente y con fluidez, deja los movimientos cortos y las sacudidas para quienes no quieren mejorar!

Distracciones innecesarias

Controla tus tiempos de descanso entre series, de lo que ya hablamos en nuestro post "Optimiza tu entrenamiento: descanso entre series" y comienza con la siguiente cuando sea el momento adecuado. 

El gimnasio es para entrenar, no para pasarte la mitad del tiempo hablando con el de al lado, y mucho menos para ir a ligar o molestar al que sí quiere entrenar y tomárselo en serio.

Las distracciones sólo nos llevarán a perder tiempo, alargando innecesariamente nuestro entrenamiento y no sacando el máximo rendimiento a nuestra jornada, haciendo además, que nuestro entrenamiento no sea de calidad.

Retención de líquidos, cosas que la producen y cómo combatirla

Seguro que en más de una ocasión nos hemos lamentado que a pesar de hacer de todo para mantener el peso a ralla no conseguimos lo que andamos buscando. Pero a pesar de todo muy pocas veces nos paramos a pensar que se puede tratar de un exceso de líquidos, o más bien conocida como retención de líquidos.  En este post vamos a ver algunos de los motivos por los que se produce y como ponerle remedio.

En la mayoría de los casos la retención de líquidos se debe a un problema que subyace detrás, y es que por muchas causas nuestro cuerpo tiende a acumular líquidos como mecanismo de defensa. En estos casos por mucho que hagamos y pensemos que matarnos a entrenar es la solución, en la mayoría de los casos se debe a unos malos hábitos, sobre todo referidos a la alimentación. Por ello queremos detenernos en este punto a continuación.

Mala alimentación

La mala alimentación suele ser una de las causas más frecuentes de retención de líquidos, sobre todo el exceso de sal o de sustancias como el alcohol o el tabaco. Pero lo que mucha gente no sabe y no tiene en cuenta es que la falta de proteínas o de nutrientes también fomenta la retención de líquidos, ya que el cuerpo lo utiliza como mecanismo de defensa.

Ejercicio escaso

La falta de ejercicio también es una de las causas más barajadas para la retención de líquidos, así como desajustes hormonales, como la menstruación o el embarazo en el caso de las mujeres. Pero también puede deberse a problemas renales, cardiacos, hepáticos… Por ello siempre es recomendable ponernos en manos de un experto si la retención es continua y no desaparece.

Cómo acabar con la retención de líquidos

Si el problema es debido a la alimentación, lo principal es disminuir el consumo de sal, mejorar el consumo de proteínas de alta calidad, bien sean de origen animal o vegetal, así como dotar al organismo de los nutrientes que necesita para afrontar la actividad que debemos llevar a cabo. Para ello servirá con seguir una alimentación saludable y variada. Podemos acudir a pedir consejo a un especialista en nutrición, que nos ayudará y educará en los hábitos correctos de alimentación.

Realizar ejercicio también es necesario para evitar la acumulación de líquidos, ya que nos ayudará a acelerar el metabolismo y conseguir una mejor eliminación de los residuos del organismo. Junto a esto la ingesta de líquidos será necesaria para lograr un equilibrio perfecto y así evitar su acumulación. También podemos echar mano de infusiones a base de hierbas diuréticas como la cola de caballo o el té verde entre otras.

El descanso también es un perfecto aliado a la hora de acabar con la retención de líquidos. Dormir entre siete u ocho horas diarias es una muy buena solución para conseguir estar mucho mejor en lo que se refiere a los líquidos corporales. La verdad que simplemente debemos cambiar una serie de costumbres para conseguir muy buenos resultados antes de que nos pensemos.

Rutina de Abdominales sencilla para hacer en casa.

Las fiestas y los excesos de la Navidad pueden haber hecho estragos en la mayoría, y seguro que algo de barriguita se a podido llegar a ganar. Por ello en este post lo que voy a hacer es dar una sencilla rutina de abdominales que todos podemos hacer en nuestra casa con una simple esterilla que colocaremos en el suelo y nuestro propio cuerpo.

Es cierto que el ejercicio abdominal nos ayudará a tonificar esta zona del cuerpo, pero también hay que tener presente que la correcta alimentación, así como algo de ejercicio aeróbico son necesarios para conseguir ese vientre que queremos. Por ello os lo voy a poner fácil con algunos ejercicios que se pueden hacer en el salón de casa sin problema.

Elevaciones de piernas en cuatro tiempos

En primer lugar vamos a trabajar la parte inferior de la pared abdominal. Para ello os recomiendo comenzar con las elevaciones de piernas en cuatro tiempos. Simplemente nos colocaremos boca arriba sobre la esterilla. Las manos detrás de la nuca y el cuerpo estirado. Con esta postura, y concentrándonos en la parte inferior del abdomen, elevaremos primero la pierna derecha que mantendremos arriba mientras elevamos la izquierda, que mantendremos a su vez arriba mientras bajamos de nuevo la derecha. Finalmente bajaremos la izquierda y lo mismo lo repetiremos 20 veces.

Elevaciones de pelvis

Para continuar realizaremos otro ejercicio para la parte inferior. Se trata de las famosas elevaciones de pelvis. Simplemente mantendremos la postura boca arriba y cambiaremos los brazos, que colocaremos en la zona lumbar. De este modo elevaremos las piernas, que mantendremos juntas, y en esta postura, y focalizando toda la tensión del ejercicio en la zona inferior, elevaremos las piernas hacia arriba. El truco para hacerlo bien, imaginar que tenemos un hilo que tira de los pies hacia arriba. De este modo elevaremos las piernas. No es necesario elevar mucho la pelvis del suelo, sino que es importante sentir la tensión en la zona trabajada.

Patadas de rana

En tercer lugar os recomiendo un ejercicio para trabajar la parte media del abdomen y la superior, se trata de las patadas de rana. En este caso solamente nos apoyaremos por los glúteos y las manos al suelo. Colocaremos las piernas en alto en el aire y las adelantaremos a la vez que el tronco lo llevamos hacia atrás, para luego juntar ambas partes del cuerpo. El punto de unión será la pared abdominal que es donde recaerá toda la tensión del ejercicio.

Contracciones abdominales tumbados sobre el suelo

Como cuarta alternativa os voy a proponer un ejercicio para la parte superior del abdomen. Se trata de las contracciones de abdominales tumbados en el suelo. Para ello volveremos a tumbarnos boca arriba con las manos en la nuca. En esta posición lo que haremos será elevar el tronco mediante la acción abdominal. Es importante mantener la columna recta y no doblar el cuello hacia delante, ya que podemos hacernos daño en las cervicales. Las piernas en este caso pueden dar más intensidad al ejercicio. Si las apoyamos en el suelo será más fácil que si las colocamos medio levantadas o levantadas del todo, donde se aumentará la intensidad.

Crunch con empuje de las manos

Otra variante de este ejercicio es el conocido como Crunch con empuje de las manos. Colocados boca arriba con los pies apoyados al suelo y los brazos juntos y hacia adelante elevaremos el tronco. Para ello los brazos serán una parte importante del ejercicio, pues ellos marcarán el camino a seguir con la espalda, ya que los llevaremos hacia adelante mientras elevamos el tronco mediante la acción del abdomen. Es importante no doblar la espalda y concentrar todo el empuje en la zona abdominal.

Flexiones de pie a pie

En último lugar recomiendo un ejercicio para la parte de los oblicuos. Para ello haremos las flexiones pie a pie. La postura es la misma, boca arriba, solo que en este caso los brazos van a cada lado del cuerpo. En este ejercicio los pies están apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas. Lo que haremos será intentar tocar el pie con el brazo correspondiente a la vez que elevamos el tronco mediante la acción de los abdominales. Al realizar el giro para tocar los pies incidiremos en la parte de los oblicuos, aunque es necesario que tengamos conciencia de ello para mejorar los resultados del ejercicio.

Estiramientos abdominales


Una vez terminada la rutina es importante que realicemos estiramientos. Para ello nos colocaremos boca abajo con todo el cuerpo estirado y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. De este modo elevaremos el tronco estirando toda la parte delantera, es decir, la zona abdominal. Esto nos ayudará a mejorar y acelerar la recuperación después del ejercicio.

Bebeos las calorías.

Como estamos en época de volumen, hoy os quiero ayudar a consumir ese aporte calórico tan necesario a la hora de adquirir volumen muscular con un sencillo y completo batido.

Adquirir una increíble cantidad de masa muscular requiere una seria ingestión de calorías, especialmente si sois des tipo metabólico delgado. Este poderoso batido os permitirá sobrecargar vuestro sistema de calorías:

• 350cl Leche semidesnatada. Un buen puente entre la leche entera alta en grasa y la desnatada con menor contenido calórico. Un reciente estudio canadiense descubrió que la gente que se ejercitaba diariamente mientras llevaba una dieta rica en productos lácteos durante 4 meses elimino grasa al tiempo que gano peso muscular.
• 2 cucharadas de crema de cacahuete. La crema de cacahuete tiene un alto contenido en calorías. Cada cucharada de esta deliciosa crema nos aporta una gran cantidad de nutrientes. La crema de cacahuetes contiene proteínas y grasas saludables monoinsaturadas, que te proporcionan salud y energía, ayudándote a rendir en la practica de ejercicio físico y deporte.
• 2 dosificadores de proteína en polvo. Añadid ese dosificador extra de proteína para elevar aun mas las calorías y los aminoacidos ramificados (BCAA) constructores de músculo, os aconsejo una proteína con alto valor proteico como la isoPrime CFM de Amix o ZeroIso Geat de Scitec Nutrición.
• 1 plátano grande, el plátano es una fruta que aporta mas calorías que la mayoría. Y lo que es mejor aún, puede ayudar a restablecer vuestros depósitos de energía después de un duro entrenamiento.
• 2 cucharadas de aceite de lino, Una fuente concentrada de calorías grasas, muchas de las cuales proceden de los beneficiosos ácidos grasos Omega 3, que pueden ayudar a reducir la inflación muscular.

 INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR SERVICIO;

-Calorías: 731

-Proteína: 58 g

-Grasa: 33 g

-Carbohidratos: 56 g

Mujeres y pesas.

No creáis el falso mito de que si entrenáis con pesas os pondréis como HULK.

Poco a poco se van viendo más mujeres en la zona de entrenamiento con peso de los gimnasios, pero todavía sigue siendo un territorio a conquistar. El miedo de muchas mujeres a coger un par de mancuernas o una barra se debe a la falsa creencia de que de la noche a la mañana conseguirán la masa muscular de un hombre. Y no de un hombre cualquiera: del mismísimo Schwarzenegger en sus mejores tiempos.

Pero esto no funciona así: por entrenar con peso (con un buen peso, entrenando en rangos de fuerza) no te vas a poner como Hulk. ¿Por qué los hombres tienen más facilidad para crecer muscularmente que las mujeres? Esto se debe a los niveles de testosterona en sangre, una hormona esteroidea andrógena.

La testosterona es la hormona responsable, entre otras cosas, del aumento de masa muscular. Se encuentra tanto en los hombres como en las mujeres y su producción tiene lugar en las gónadas masculinas y femeninas (testículos y ovarios respectivamente) y en menor cantidad en las glándulas suprarrenales.

La razón por la que aún entrenando con peso una mujer es muy difícil que presente la misma masa muscular que un hombre es por que nosotros producimos muchísima más testosterona que vosotras, lo cual implica una mayor facilidad a la hora de ganar músculo. Sólo hace falta que veáis los valores medios de testosterona en ambos sexos:

• Hombres: 300 - 1000 ng/dl (nanogramos por decilitro de sangre)
• Mujeres: 15 - 70 ng/dl (nanogramos por decilitro de sangre)

¿Esto quiere decir que una mujer no puede ganar masa muscular? No, por supuesto que puede, pero no al nivel que lo hacen los hombres. De hecho el aumento de masa muscular, lejos de haceros parecer masculinas, produce el efecto de "tonificación" que muchas deseáis: músculos firmes y cuerpo con formas, similar al concepto de "Bikini Fitness" (siempre y cuando el entrenamiento se vea acompañado por una dieta y un descanso adecuados).

Además, a mayor masa muscular más rápido será también vuestro metabolismo, de modo que vuestro cuerpo solicitará más energía y facilitareis la pérdida de masa grasa.

Aparte, ganar masa muscular es un proceso lento que toma su tiempo: pensad que si a un hombre le cuesta ganar masa con la cantidad de testosterona que tiene (un hombre con la testosterona al nivel más bajo - 300 ng/dl - tiene más de cuatro veces más cantidad de esta hormona que una mujer en su nivel más alto - 70 ng/dl -), a vosotras os costará mucho más. Ni de broma os levantareis una mañana pareciéndoos a una culturista: ganar músculo conlleva esfuerzo, constancia y un entrenamiento, dieta y descanso adecuados.

Chicas, no tengáis miedo a poneros demasiado musculosas y entrenad con peso: ¡vuestro cuerpo os lo agradecerá!

Celulitis, como combatirla.

Ya he hablado por aquí de lo que es la celulitis y lo recomendable que es el ejercicio físico para quitársela de encima. Se que hay mucha gente desesperada por hacer desaparecer la temida piel de naranja, os voy a ayudar un poco a que la hagais desaparecer de una vez por todas!

La celulitis no es más que acumulación de grasa debajo de la piel, unas buenas sesiones de ejercicio aeróbico 3-4 veces por semana te vendrán de maravilla para disminuir esa grasa y que cada vez se vea menos el efecto de la celulitis. Tienes donde elegir: correr, bici, aeróbic, spinning, step, nadar…

A partir de la media hora de ejercicio es donde se empiezan a consumir más grasas, por tanto, si aguantas una hora u hora y media mejor que mejor. Recuerda que el ejercicio aeróbico es al 60-70%, ve poco a poco y en cuestión de un mes no te costará trabajo aguantar estas sesiones.

Los ejercicios de tonificación son un buen complemento al trabajo aeróbico para que tanto músculo como piel adquieran tono y se minimicen esos molestos hoyitos que crea la celulitis. Lo mejor es primero perder algo de grasa y después alternar con los ejercicios de tonificación, pero no hay problema en hacerlos simultáneamente.

Ejercicios como las sentadillas o la prensa harán trabajar los músculos de las zonas que nos preocupan y al fortalecerlos, esas zonas estarán más tensas y firmes. No se trata de hacer un trabajo de hipertrofia, la simple tonificación con poco peso o con el sólo peso del cuerpo será más que suficiente. Si quieres yo puedo harte una tabla de entreno especifica para ello, con la cual te sera mas facil y rapido ver los resultados y conseguir tus objetivos.

Y sobre todo no olvides que la clave está en la constancia, en esto del deporte nada se consigue en una semana, los resultados son a largo plazo. Si quieres resultados para dentro de unos meses, hoy mismo puede ser un buen día para comenzar con tu plan anticelulitis, ponte las zapatillas y pégale una patada a esos kilillos de más.

El transverso del abdomen, como trabajar este musculo del abdomen mas olvidado.

En el abdomen encontramos diversos músculos que necesitan ser trabajados si queremos lograr la tan deseada tableta de chocolate o un abdomen plano y con buen tono, por eso, hoy te contaré cómo trabajar el músculo más olvidado del abdomen que se denomina transverso abdominal.

El transverso del abdomen

El músculo llamado transverso del abdomen es el más profundo de la zona media y constituye una especie de faja natural que rodea el área central del cuerpo permitiéndonos tener una buena postura y contener cada uno de los órganos situados en el abdomen. Asimismo, contribuye a la función respiratoria, pues es un músculo exhalador.

Su trabajo además, es fundamental si queremos lograr un abdomen plano, ya que al ser el músculo más interno, su fortaleza y tonicidad contiene todas las vísceras de la zona media evitando el desarrollo de barriga.

Aunque no es un músculo visible porque se encuentra en la profundidad del abdomen, su trabajo es clave si queremos lograr un un vientre plano, fuerte y sano que contribuya al cuidado de la postura y de cada uno de los órganos situados en la cavidad abdominal.

transverso

Dada su gran importancia en la salud y también en el logro de un abdomen fuerte, no debemos olvidar el trabajo del transverso abdominal, por ello, a continuación dejamos algunos ejercicios que solicitan su contracción y contribuyen a su entrenamiento:

• Puente abdominal o abdominales en estabilización horizontal: tumbados boca abajo apoyando los antebrazos en el suelo y las puntas de los pies, elevamos el cuerpo para formar una línea o puente desde cabeza a talones.

• Puente lateral o estabilizaciones laterales: es el mismo ejercicio que el anterior, pero colocándonos de lado, con un sólo antebrazo apoyado en el suelo y con un pie encima del otro mientras sostenemos la alineación del cuerpo mediante la contracción del abdomen.
  
• Rodillas al pecho sobre fitball: con los pies sobre un fitball, la vista hacia abajo y las manos apoyadas en el piso, de manera que desde cabeza a talones el cuerpo esté alineado, llevamos las rodillas al pecho haciendo rodar la pelota mientras contraemos el abdomen.

                                              

• Abdominales dinámicos sobre fitball: consiste en colocar los pies sobre una pelota o fitball y las palmas de la mano en el piso. Formando una línea recta desde pies a cabeza, inspiramos para elevar la cadera mientras se acercan los pies al tronco hasta formar una "V" invertida con el cuerpo.

• Puente invertido: tumbados boca arriba en el suelo, apoyamos las manos en el piso detrás del tronco y mediante la contracción del abdomen, con las piernas estiradas, elevamos la cadera hacia arriba, hasta formar una línea desde el mentón hasta los pies con la vista siempre hacia arriba.

• Puente sobre balón medicinal: es el mismo ejercicio que el primero que nombramos, en posición de puente abdominal pero apoyando las manos sobre un balón o manos y pies sobre un balón medicinal, lo cual suma inestabilidad y requiere de la contracción del transverso abdominal.

• Abdominales hipopresivos: consisten en hundir el abdomen llevando el ombligo hacia adentro.

Como podemos ver, los abdominales isométricos o aquellos en los que se requiere estabilizar el cuerpo para sostener una postura determinada, son los más valiosos cuando buscamos trabajar el transverso del abdomen.

Por lo tanto, a partir de ahora, intenta no olvidar este gran músculo abdominal en tu rutina si quieres lograr un vientre plano y tonificado.

Para recordar

Por supuesto, como cualquier músculo que trabajemos, el transverso del abdomen requiere de complementos que ayuden a su desarrollo, por eso, no debemos olvidar el descanso y la dieta.

Una alimentación sana y equilibrada así como un descanso adecuado serán claves si queremos lucir un abdomen fuerte y marcado.

Entonces, no sólo es importante concentrarnos en el entrenamiento de cada uno de los músculos de la zona media sin olvidar el transverso abdominal, sino también, tener en cuenta los factores que contribuyen a su fortaleza y su estética si queremos lucir el tan deseado six pack.