Celulitis, como combatirla.

Ya he hablado por aquí de lo que es la celulitis y lo recomendable que es el ejercicio físico para quitársela de encima. Se que hay mucha gente desesperada por hacer desaparecer la temida piel de naranja, os voy a ayudar un poco a que la hagais desaparecer de una vez por todas!

La celulitis no es más que acumulación de grasa debajo de la piel, unas buenas sesiones de ejercicio aeróbico 3-4 veces por semana te vendrán de maravilla para disminuir esa grasa y que cada vez se vea menos el efecto de la celulitis. Tienes donde elegir: correr, bici, aeróbic, spinning, step, nadar…

A partir de la media hora de ejercicio es donde se empiezan a consumir más grasas, por tanto, si aguantas una hora u hora y media mejor que mejor. Recuerda que el ejercicio aeróbico es al 60-70%, ve poco a poco y en cuestión de un mes no te costará trabajo aguantar estas sesiones.

Los ejercicios de tonificación son un buen complemento al trabajo aeróbico para que tanto músculo como piel adquieran tono y se minimicen esos molestos hoyitos que crea la celulitis. Lo mejor es primero perder algo de grasa y después alternar con los ejercicios de tonificación, pero no hay problema en hacerlos simultáneamente.

Ejercicios como las sentadillas o la prensa harán trabajar los músculos de las zonas que nos preocupan y al fortalecerlos, esas zonas estarán más tensas y firmes. No se trata de hacer un trabajo de hipertrofia, la simple tonificación con poco peso o con el sólo peso del cuerpo será más que suficiente. Si quieres yo puedo harte una tabla de entreno especifica para ello, con la cual te sera mas facil y rapido ver los resultados y conseguir tus objetivos.

Y sobre todo no olvides que la clave está en la constancia, en esto del deporte nada se consigue en una semana, los resultados son a largo plazo. Si quieres resultados para dentro de unos meses, hoy mismo puede ser un buen día para comenzar con tu plan anticelulitis, ponte las zapatillas y pégale una patada a esos kilillos de más.

El transverso del abdomen, como trabajar este musculo del abdomen mas olvidado.

En el abdomen encontramos diversos músculos que necesitan ser trabajados si queremos lograr la tan deseada tableta de chocolate o un abdomen plano y con buen tono, por eso, hoy te contaré cómo trabajar el músculo más olvidado del abdomen que se denomina transverso abdominal.

El transverso del abdomen

El músculo llamado transverso del abdomen es el más profundo de la zona media y constituye una especie de faja natural que rodea el área central del cuerpo permitiéndonos tener una buena postura y contener cada uno de los órganos situados en el abdomen. Asimismo, contribuye a la función respiratoria, pues es un músculo exhalador.

Su trabajo además, es fundamental si queremos lograr un abdomen plano, ya que al ser el músculo más interno, su fortaleza y tonicidad contiene todas las vísceras de la zona media evitando el desarrollo de barriga.

Aunque no es un músculo visible porque se encuentra en la profundidad del abdomen, su trabajo es clave si queremos lograr un un vientre plano, fuerte y sano que contribuya al cuidado de la postura y de cada uno de los órganos situados en la cavidad abdominal.

transverso

Dada su gran importancia en la salud y también en el logro de un abdomen fuerte, no debemos olvidar el trabajo del transverso abdominal, por ello, a continuación dejamos algunos ejercicios que solicitan su contracción y contribuyen a su entrenamiento:

• Puente abdominal o abdominales en estabilización horizontal: tumbados boca abajo apoyando los antebrazos en el suelo y las puntas de los pies, elevamos el cuerpo para formar una línea o puente desde cabeza a talones.

• Puente lateral o estabilizaciones laterales: es el mismo ejercicio que el anterior, pero colocándonos de lado, con un sólo antebrazo apoyado en el suelo y con un pie encima del otro mientras sostenemos la alineación del cuerpo mediante la contracción del abdomen.
  
• Rodillas al pecho sobre fitball: con los pies sobre un fitball, la vista hacia abajo y las manos apoyadas en el piso, de manera que desde cabeza a talones el cuerpo esté alineado, llevamos las rodillas al pecho haciendo rodar la pelota mientras contraemos el abdomen.

                                              

• Abdominales dinámicos sobre fitball: consiste en colocar los pies sobre una pelota o fitball y las palmas de la mano en el piso. Formando una línea recta desde pies a cabeza, inspiramos para elevar la cadera mientras se acercan los pies al tronco hasta formar una "V" invertida con el cuerpo.

• Puente invertido: tumbados boca arriba en el suelo, apoyamos las manos en el piso detrás del tronco y mediante la contracción del abdomen, con las piernas estiradas, elevamos la cadera hacia arriba, hasta formar una línea desde el mentón hasta los pies con la vista siempre hacia arriba.

• Puente sobre balón medicinal: es el mismo ejercicio que el primero que nombramos, en posición de puente abdominal pero apoyando las manos sobre un balón o manos y pies sobre un balón medicinal, lo cual suma inestabilidad y requiere de la contracción del transverso abdominal.

• Abdominales hipopresivos: consisten en hundir el abdomen llevando el ombligo hacia adentro.

Como podemos ver, los abdominales isométricos o aquellos en los que se requiere estabilizar el cuerpo para sostener una postura determinada, son los más valiosos cuando buscamos trabajar el transverso del abdomen.

Por lo tanto, a partir de ahora, intenta no olvidar este gran músculo abdominal en tu rutina si quieres lograr un vientre plano y tonificado.

Para recordar

Por supuesto, como cualquier músculo que trabajemos, el transverso del abdomen requiere de complementos que ayuden a su desarrollo, por eso, no debemos olvidar el descanso y la dieta.

Una alimentación sana y equilibrada así como un descanso adecuado serán claves si queremos lucir un abdomen fuerte y marcado.

Entonces, no sólo es importante concentrarnos en el entrenamiento de cada uno de los músculos de la zona media sin olvidar el transverso abdominal, sino también, tener en cuenta los factores que contribuyen a su fortaleza y su estética si queremos lucir el tan deseado six pack.

Como realizar un curl de biceps perfecto.

El curl de bíceps es un ejercicio muy conocido por todos y quizá, el movimiento más popular fuera del gimnasio, pero para que podamos sacar mayor provecho al mismo y obtener verdaderos resultados en nuestro brazo, os dejo tres reglas de oro para lograr un curl de bíceps perfecto.

Si queremos producir un buen estímulo para el desarrollo muscular del bíceps, te mostramos tres reglas para no olvidar cuando ejecutamos el movimiento. ¡A tomar nota!

• Evitar el balanceo del tronco que representa una ayuda para realizar el ejercicio y restar esfuerzo al músculo del brazo. Si no lo podemos evitar, quizá sea necesario restar un poco de carga para poder ejecutar el curl sin movilizar el cuerpo, sólo mediante la flexión de los codos.

• Realiza movimientos lentos, sin impulso, tanto al subir como al descender el peso, de manera de aprovechar la fase excéntrica del ejercicio que puede generar verdaderos resultados al sostener la contracción muscular durante todo el recorrido.

• Conserva los codos pegados al tronco, y no los separes del cuerpo cuando flexionas los codos para levantar el peso, pues este gesto no sólo puede sobrecargar zonas indeseadas, sino también, puede restar esfuerzo al bíceps que es el músculo que debe ser trabajado.

Teniendo en cuenta estas tres reglas cuando realizas curl de bíceps podrás lograr un trabajo efectivo y seguro fácilmente.

Con buena técnica se puede focalizar el trabajo en el músculo correcto y evitar sobrecargas o riesgos de lesiones en otras zonas del cuerpo. Por ello, cuando entrenes, no olvides estas tres reglas de oro para lograr un curl de bíceps perfecto.

¿Como funciona una báscula de Bioimpedancia?

Uno de los métodos más utilizados a la hora de estimar nuestro porcentaje de masa grasa y masa magra (libre de grasa) es la bioimpedancia eléctrica. Esta es un método de medición no invasivo que se basa en las propiedades eléctricas del cuerpo humano, en la composición de los distintos tejidos que lo forman y en el contenido total de agua de nuestro cuerpo.

La forma en la que funciona una bioimpedancia eléctrica es sencilla: partimos de la base de que el agua es un conductor muy bueno de la corriente eléctrica. Nuestros músculos, huesos y vasos sanguíneos tienen un gran porcentaje de agua, por lo que la corriente pasa fácilmente a través de ellos. Sin embargo, la masa grasa es un mal conductor, por lo que genera resistencia al paso de la corriente. Así es como funciona una bioimpedancia eléctrica.

Generalmente las básculas de bioimpedancia tienen dos o cuatro electrodos: uno (o dos) actúan como entrada de la corriente, y el (los) otro(s) como salida. La báscula mide el tiempo que la corriente tarda en llegar de un electrodo a otro: ya que el agua es un buen conductor, y nuestros músculos tienen un contenido de agua constante (aproximadamente el 73%), en una persona con más masa magra la corriente pasará más rápido.

Lo que mide la bioimpedancia realmente es nuestra masa magra y, por derivación, también nos ofrece nuestra medición de masa grasa (masa grasa = peso - masa magra).

Algunos parámetros que se deben tener en cuenta a la hora de realizar una bioimpedancia son el nivel de hidratación, la edad, el sexo y la condición física.

Normas a tener en cuenta antes de realizar una bioimpedancia

• No se debe realizar ejercicio físico intenso al menos 24 horas antes
• Se debe vaciar la vejiga antes de realizarla
• Debe preceder un ayuno de unas 3-4 horas
• No se deben tomar cafeína, té o diuréticos previamente
• No se debe realizar en mujeres durante la menstruación
• Se deben retirar los elementos metálicos

¿Es fiable la bioimpedancia?

En cuanto a la estimación de masa magra y masa grasa, la bioimpedancia eléctrica no es el método más fiable: el mejor método sería la medición de pliegues cutáneos mediante el cáliper, realizado siempre por un profesional (entrenador personal o dietista-nutricionista).

Pero la bioimpedancia es un método aceptable como aproximación o para nuestro propio control en el caso de deportistas amateur. Nos vale como un método de control personal para ver nuestros propios progresos en cuanto a ganancia de masa magra y pérdida de grasa en deportistas medios y sin patologías.

Por ejemplo: si soy una persona deportista pero no me dedico a la competición, quizás no me interesa tanto saber exactamente si mi porcentaje de grasa está en un 10 o en un 12%, pero sí me interesa saber si en un determinado período de tiempo he subido o bajado ese porcentaje.

Tonificación Muscular. La verdad!!

El otro día vi en un programa de televisión cómo presentaba un libro sobre deporte y cómo lograr un cuerpo diez una actriz famosa. Está bastante de moda mostrar ciertos "trucos" en un libro con el apoyo de un entrenador personal. En base a esta entrevista que le hicieron sobre el libro, hoy os quiero contar la verdad sobre la tonificación muscular.

Muchas personas, de ambos sexos pero mayoritariamente mujeres, cuando comienzan a ir al gimnasio siempre piden conseguir "un cuerpo tonificado y marcado". Pero la verdad sobre la tonificación muscular es muy distinta de lo que piensan muchas personas.

La realidad sobre el término tonificar

Cuando hablamos de tonificar, generalmente las personas siempre piensan en el mero hecho de marcar la musculatura, hecho que se consigue eliminando la grasa corporal existente hasta lograr tener un porcentaje graso bajo, unido a una previa hipertrofia muscular.

El problema es que todas las personas piensan, partiendo de una base inicial bastante nula, que cuando vamos al gimnasio por primera vez (ya sea con sobrepeso o con infrapeso) podemos tonificar (crear músculo "limpio" o crear músculo mientras eliminamos grasa) y esto realmente no es tan sencillo.

Conseguir una tonificación muscular, como podemos deducir de los dos párrafos anteriores, está compuesto por dos fases que son totalmente antagónicas. Una fase de hipertrofia muscular en la que conseguiremos aumentar nuestra masa muscular y otra fase de pérdida de grasa.

Con lo cual, podríamos decir que la acción de tonificar como tal, no existe. A excepción de los neófitos que parten con cierto sobrepeso, casos en los cuales, durante los primeros meses de gimnasio son capaces de eliminar grasa mientras aumentan un poco su masa muscular, el resto de personas tendremos que realizar etapas.

Dependiendo de las prisas que tengamos, podremos hacer pequeñas etapas que denoten pequeños cambios prolongados en el tiempo, o bien realizar etapas grandes como realizan los culturistas, eso depende de las preferencias de cada persona en particular.

Claves para conseguir una buena tonificación muscular

Cuando vamos a un gimnasio, generalmente si el monitor no tiene ganas de enseñar la complejidad del cuerpo humano a las chicas y chicos nuevos que se apuntan al gimnasio ( que es lo habitual), suele ofrecer a sus clientes una serie de rutinas de tonificación, las cuales generalmente consisten en realizar multitud de ejercicios, con poco peso, a altas repeticiones y además, complementar dicho entrenamiento con ejercicio cardiovascular. Como comprenderéis el camino correcto no es este, podríamos decir que para tonificar nuestro cuerpo necesitamos seguir los pasos que describo a continuación:

• Si tenemos sobrepeso: si partimos de una situación de sobrepeso u obesidad, el primer paso es realizar una etapa en la que eliminemos gran parte de nuestra grasa corporal. Esta etapa no debe consistir en innumerables horas de ejercicio cardiovascular, sino que debe componerse de ejercicios de musculación intensos y bien planificados, acompañados de una dieta hipocalórica. El ejercicio cardiovascular puede ser un apoyo para ir más deprisa en esta fase, pero no es estrictamente necesario en todos los casos. 
• Si estamos delgados: otro caso puede ser que partamos de una situación en la que estamos delgados, pero tenemos algo de flacidez. En este caso podríamos decir que tenemos un peso por debajo de lo normal, pero sin embargo no disponemos de una figura musculosa y tonificada, sino que además tenemos algo de grasa. En estos casos, lo que deberíamos hacer sería comenzar a entrenar rutinas de fuerza e hipertrofia, intentando mantener un superávit calórico moderado. Ya que, si somos novatos, no necesitaremos un gran exceso calórico para comenzar a ver beneficios, debido a que la intensidad de nuestros entrenamientos no será muy elevada hasta que controlemos bien la técnica de los ejercicios.
• Para las chicas: generalmente las chicas se piensan que por coger una mancuerna de más de 5Kg van a crear un cuerpo de una auténtica culturista y esto no es así. Si vuestro objetivo es generar "tono muscular" y acabáis de comenzar a ir al gimnasio, partiréis de una base prácticamente nula, con lo cual, el trabajo que debéis realizar es exactamente el mismo: rutina de pesas intensas seguido de una alimentación hipo o hipercalórica, dependiendo de si primero debéis hacer una fase de quema de grasa o si necesitáis directamente comenzar a crear masa muscular. 
• No excedernos con el ejercicio cardiovascular: si nos excedemos realizando ejercicio cardiovascular muy intenso y prolongado, lo que conseguiremos será eliminar gran parte de la masa muscular que necesitamos para vernos tonificados o tonificadas. No hay más que aplicar la lógica ¿qué tipo de cuerpo tiene un maratoniano? ¿y un sprinter?. Efectivamente los maratonianos suelen tener cuerpos muy delgados y fibrosos, pero con escasa masa muscular, mientras que un sprinter, generalmente cuenta con un buen tono muscular.

Conclusiones finales sobre la tonificación muscular

Explicado todo esto, siento deciros que efectivamente el término "tonificar" no representa ninguna acción que se consiga mediante una única rutina de gimnasio en pocas semanas. Espero que las chicas que estéis leyendo este artículo, si algún día un monitor os intenta "vender" una rutina de tonificación, le plantéis cara y le expliquéis estos términos.

El cuerpo es complejo y yo siempre intentare haceros ver que moldear nuestro cuerpo a nuestro antojo, no es cuestión de un mes o dos meses. Necesitamos seguir un estilo de vida saludable compuesto siempre de una dieta equilibrada, ejercicio físico moderado y un descanso apropiado.

Las claves para conseguir el cuerpo que estás buscando, se encuentran detrás de varios días, durante meses, realizando un esfuerzo apropiado, siendo constantes y sobre todo, disfrutando del camino diario que cada día nos acerca más a esa meta que nos proponemos.

Proteínas e hipertrofia. Lo que dice la ciencia (IV)

Después de analizar lo que dice la ciencia acerca de cuántas proteínas se necesitan, cuáles son las mejores opciones y cuándo debemos consumirlas para favorecer la hipertrofia, ahora toca contaros cómo debemos consumir las proteínas si buscamos promover la síntesis muscular.

Lo que dice la ciencia acerca de la relación entre proteínas e hipertrofia indicándonos la mejor forma de consumir este nutriente para estimular el anabolismo es lo siguiente:

En un estudio se concluyó que la presencia de insulina favorece la utilización de proteínas por parte de nuestro cuerpo y por ello, promueve la síntesis muscular. Por lo tanto, combinar la ingesta de aminoácidos con hidratos simples o de fácil absorción sería de mucha utilidad.

Un estudio presentado en Nutrients concluye que el estímulo de la síntesis de proteínas musculares está estrechamente vinculado con la digestibilidad de las proteínas, por ello, aquellas proteínas líquidas, con menor porcentaje de caseína, son más recomendables para promover la hipertrofia.

Una investigación publicada en la Journal of the International Society of Sports Nutrición señala que la ingesta de carbohidratos de rápida acción como glucosa o maltodextrina junto al consumo de proteínas favorece su utilización y por lo tanto, incentiva la síntesis de proteínas musculares así como la ganancia de masa magra.

Concluyendo, las proteínas en general representan un estímulo para la síntesis muscular, sin embargo, si junto a ellas se ingiere una fuente de hidratos simples que incentive la liberación de insulina, los resultados son superiores.

Asimismo, para promover la hipertrofia en mayor medida han resultado de más ayuda las proteínas de alta digestibilidad, tales como las derivadas del suero de leche, o el hidrolizado de suero de leche.

Esto es lo que dice la ciencia acerca de la relación entre proteínas e hipertrofia y la mejor forma de concretar la ingesta proteica para dicho fin.

Operación bikini. Té verde para quemar grasa.

Existen muchas sustancias que pueden ayudarnos a perder peso a la vez que seguimos una alimentación saludable y realizamos ejercicio. Una de las más conocidas y naturales es el té verde. Se trata de una bebida que tiene muchos efectos positivos a la hora de eliminar esos kilos que nos sobran. Es importante que sepamos que el té verde tiene un alto poder quema grasas. Para comenzar es una bebida que aumenta la quema de calorías del organismo.

Este efecto se debe a que el té verde tiene un alto contenido en polifenoles que ayudan a que nuestro cuerpo libere la noradrenalina que es la sustancia que hace que la quema de grasas para la obtención de energía aumente y perdamos mayor cantidad de grasa acumulada en el organismo que se acaba traduciendo en una pérdida de volumen y kilos. Esto es lo que hace que el té verde sea un aliado de la pérdida de grasa ya que no hace que perdamos masa muscular como sucede en muchas dietas de adelgazamiento demasiado agresivas.

Es cierto que es necesario tomar todos los días esta bebida, pero debemos tener cuidado ya que un abuso no es del todo bueno para el organismo. En el mercado lo podemos encontrar de diferentes maneras, pero es aconsejable que utilicemos te verde lo más puro posible, ya que conservará intactas sus propiedades. A esto debemos sumar su nulo aporte calórico, que lo convierte en el acompañamiento ideal para cualquier comida.

Lo que dice la ciencia sobre las proteinas y la hipertrofia muscular. (III)

Ya hemos mostrado lo que dice la ciencia acerca de la cantidad de proteínas que se necesitan a diario para ganar músculo y del tipo de proteínas más efectivo, hoy nos toca referirnos al momento idóneo para consumir proteínas si queremos lograr hipertrofia.

 

Lo que dice la ciencia acerca del momento oportuno para ingerir proteínas es:

• Un estudio reciente ha refutado la existencia de una ventana anabólica, es decir, señala que la ingesta de suficientes proteínas combinado con entrenamiento adecuado es eficiente y que el consumo de proteínas cerca del entrenamiento o en período inmediato después no produce mayor estímulo para la hipertrofia.
• Una investigación evaluó el efecto de la distribución uniforme de proteínas en cada comida del día y su relación con el estímulo para la hipertrofia y lo comparó con los resultados de concentrar las proteínas en la noche. Al parecer, distribuir las proteínas a lo largo del día genera mayor estímulo sobre la síntesis muscular que su concentración sólo en la comida nocturna. Aunque en la cena no debe faltar este nutriente, lo mejor es incluir una cuota de proteínas en cada comida del día.

Otro estudio publicado en 2001 comparó el efecto sobre la hipertrofia de ingerir proteínas junto a hidratos inmediatamente después o 2 horas después de entrenar, y los resultados indican que el consumo temprano de proteínas tras el entrenamiento potencia la hipertrofia muscular en mayor medida que el consumo después de las 2 horas tras el ejercicio.

Por último, un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise señala que la ingesta de proteínas justo después de entrenar es de mayor estímulo para la síntesis de proteínas musculares y para la recuperación, por lo tanto, se traduce en mayor hipertrofia.

Concluyendo, aun no queda claro si es de mayor utilidad ingerir proteínas justo después de entrenar para lograr más hipertrofia es decir, no podemos afirmar que existe la famosa "ventana anabólica", pero lo que dice la ciencia y sí podemos asegurar es que las proteínas son fundamentales para estimular la ganancia y recuperación muscular, así como también, es clave realizar un entrenamiento adecuado para estimular la hipertrofia.

Entonces, a criterio de cada persona se pueden consumir proteínas justo después de entrenar o hasta 2 horas después, pero lo que no debemos olvidar es que las proteínas suficientes son indispensables cada día para favorecer la ganancia de músculo.

Cómo identificar y tratar las lesiones

Cuando realizamos ejercicio físico de forma rutinaria, a pesar de intentar seguir siempre unas pautas de seguridad y no excedernos más allá de lo que nuestro cuerpo es capaz de hacer, siempre existe el riesgo de lesión. Es importante saber cómo identificar y tratar las lesiones.

En primer lugar, me gustaría destacar que si entrenamos con cabeza, dejando fuera del gimnasio nuestro ego, manejaremos los pesos que realmente podamos levantar, lo que nos permitirá siempre realizar una técnica lo más perfecta posible dentro de nuestras posibilidades y con ello, el riesgo de lesión será bajísimo.

Explicado esto, es muy importante saber distinguir bien entre lo que sería un pequeño resentimiento y una lesión de un músculo. Tras identificar correctamente la lesión del músculo, habrá que conocer qué medidas son las más apropiadas para asegurar un tratamiento adecuado.

Generalmente el dolor de una lesión se puede distinguir bien teniendo en cuenta que el resentimiento suele ser un dolor difuso y generalizado mientras que el de una lesión real suele ser específico y localizado. 

Cuando sentimos un dolor en un área determinada, como en un lado del cuerpo o solo en un músculo o una articulación, es muy posible que efectivamente estemos lesionados. El dolor muscular además, suele tender a presentarse en forma simétrica, debido a que los pesos que se levantan son similares en ambos lados.

Además de esto, las lesiones suelen durar mucho más que un resentimiento habitual. Si el dolor no disminuye después de un máximo tras 72 horas, es posible que estemos ante una lesión. Si las lesiones no se tratan de forma adecuada en su periodo inicial, corremos el peligro de que se prolonguen demasiado, siendo las conesecuencias muy negativas.

La mejor recomendación que os podemos dar es, que si detectáis que tenéis una lesión, vayáis inmediatamente a un especialista cualificado que pueda daros un diagnóstico y un tratamiento adecuado para la lesión que tengáis. Aún así, inicialmente es conveniente seguir lo que se llama el principio PRICE para tratar una lesión en sus fases tempranas.

PRICE es un acrónimo de las palabras inglesas protect, rest, ice, compression y elevation, que significa protección, reposo, frío local, compresión y elevación. Estas técnicas son muy eficaces para tratar una lesión aguda hasta que podamos consultar con el especialista.

Entrenamiento de series ascendentes para tonificar

Seguro que la gran mayoría de vosotros está ya en pleno proceso de definición para conseguir un cuerpo bien definido de cara al verano. Pero a pesar de esto, no hay que olvidar que es necesario y fundamental seguir tonificando los músculos. Para ello vamos a ver una manera diferente de conseguirlo. Se trata de las series ascendentes o el entrenamiento conocido como piramidal.

Cuando buscamos una correcta definición corporal no hay que olvidar que el entrenamiento con cargas es esencial para lucir unos músculos tonificados y perfectamente definidos. Es el mejor camino para lograr unas fibras musculares fuertes y tensas. Para ello podemos optar por una manera diferente de entrenar, que no solo nos ayudará a conseguir este objetivo, sino que también será una de las mejores maneras de variar la rutina de entrenamiento.

Funcionamiento del entrenamiento de series ascendentes

El entrenamiento en series ascendentes o en pirámide es totalmente diferente al convencional. En este caso lo que haremos ante todo será comenzar con cargas elevadas, es decir, éstas deben oscilar entre el 80% de nuestra RM (repetición máxima). Lo que debemos hacer es activar al máximo los músculos desde el minuto uno para hacer del entrenamiento algo intensivo y no extensivo.

Las repeticiones en cada serie irán en aumento a medida que la carga vaya disminuyendo. Al contrario que en cualquier entrenamiento, en este caso lo que haremos será contraer al máximo los músculos en la primera serie para después ir disminuyendo esta tensión en cada serie. Eso sí, aumentaremos el número de las repeticiones. Lo ideal es llevar a cabo cuatro series.

Resultados perfectos

Lo que conseguiremos con este tipo de entrenamiento es una concentración mayor de la tensión en las fibras musculares. En primer lugar hay que tener en cuenta que al comenzar con una intensidad alta someteremos a los músculos a una demanda elevada de energía y de sangre, aumentando así el bombeo de la misma que nos preparará para aguantar más y conseguir a la larga mejores resultados.

Esta concentración hará que los músculos se presenten mucho más contraídos y que las fibras estén trabajadas de manera más completa, ya que haremos frente de mejor manera a altas cargas llevando a los músculos al máximo en todo momento. Con este tipo de entrenamiento lo que lograremos será unos músculos más tensos y marcados, además de mejorar su entrenamiento total.

Como recomendación siempre debemos calentar antes de lanzarnos a levantar cargas muy pesadas, ya que no podemos hacerlo en frío y de cero. El calentamiento debe estar basado en estiramientos y series con poca carga, simplemente para poner en marcha todos los músculos y articulaciones. Recomiendo hacer cuatro series de cada ejercicio, como comentaba antes, y éstas deberán ser de 6 , 8, 10 y 12 repeticiones o de 10, dependiendo de cómo nos encontremos en cada momento.

Si quieres un buen programa de entrenamineto piramidal para una perfecta definicion o cualquier otro, no dudes en ponerte en contacto conmigo ;)

Las ventajas del entrenamiento por Intervalos. (HIIT)

El mundo del deporte no está libre de modas. Hasta los gimnasios llegan modas que hacen que un deporte, o tipo de ejercicio, comience a ser practicado por todos.

Hace ya muchos años se puso de moda correr, (aunque entonces se llamó Jogging, después, posteriormente pasó a llamarse Running). También se pusieron de moda el Aerobic y el Step.

Ahora hay otras modas, aunque con esto no estoy tratando de criticar ningún tipo de ejercicio y si las modas sirven para que abandonemos el sedentarismo pues ¡bienvenidas sean!



Un tipo de entrenamiento que se está popularizando en la actualidad como la gran panacea para la quema de grasa es el Entrenamiento por Intervalos o Entrenamiento de Alta Intensidad (HIIT).

El entrenamiento por intervalos consiste en combinar periodos cortos de alta intensidad con periodos también cortos de descanso. Los periodos de alta intensidad son, evidentemente, anaeróbicos y durante los breves periodos de reposo, se produce la recuperación.

Según diferentes estudios parece ser que el entrenamiento por intervalos es mucho más efectivo tanto a la hora de mejorar la condición física desde el punto de vista cardiovascular, como a la hora de quemar grasa.

El Dr. Izumi Tabata (creador del método Tabata) realizó un estudio en el que comparó los resultados obtenidos por dos grupos de personas sometidas a diferentes tipos de entrenamiento. El grupo 1 realizó un entrenamiento aeróbico tipo de una hora diaria a media intensidad (del 70% de su frecuencia cardiaca) cinco días a la semana durante seis semanas. El grupo 2 realizó un entrenamiento de intervalos de alta intensidad, es decir, un entrenamiento de sólo 4 minutos diarios en los que se alternan periodos de alta intensidad durante 20 segundos con periodos de descanso de 10 segundos, cinco días a la semana durante seis semanas.

Tras finalizar este periodo se comprobó que los sujetos del grupo 1 habían mejorado su capacidad aeróbica pero no su musculatura, mientras que los sujetos del grupo 2 habían mejorado tanto su capacidad aeróbica (incluso más aún que el primer grupo) como su desarrollo muscular.

Esto dio origen al método Tabata.

Más tarde, otro estudio comparó la pérdida de grasa corporal entre estos dos tipos de entrenamiento y comprobó, que la reducción de grasa, era mayor entre los sujetos que habían seguido un entrenamiento por intervalos de alta intensidad.

Esto es debido a respuestas hormonales que reducen la facilidad para acumular grasa y a la necesidad del cuerpo de quemar grasa después del entrenamiento para recuperarse (con este tipo de entrenamiento el periodo de quema de grasa puede llegar a ser de hasta 36 horas, un periodo mucho mayor que con un entrenamiento aeróbico tradicional).

De todas formas, el entrenamiento por intervalos requiere de ciertas precauciones para evitar sobreentrenamiento y lesiones.  Cuando hablamos de periodos de alta intensidad, nos referimos a periodos en los que entrenamos con una frecuencia cardiaca de entre el 80-100%, por tanto si estamos iniciándonos en este tipo de entrenamiento deberemos quedarnos en el rango del 80% y esperar a recuperar frecuencia cardiaca durante el periodo de descanso, por ejemplo, podemos hacer un sprint en que alcancemos un 80% de frecuencia cardiaca durante 15 segundos y después caminar durante un minuto hasta bajar pulsaciones.

Aún así, el método de entrenamiento por intervalos tampoco es un milagro, ya que es necesaria la constancia para comprobar los resultados y siempre puedes alternarlo con otro tipo de ejercicio.

Lo que dice la ciencia sobre las proteinas y la hipertrofia muscular. (II)

Hace unos días atrás presentaba la primera entrada de una serie de post que tienen por finalidad mostrar lo que dice la ciencia acerca de la relación tan popular pero no tan clara entre proteínas e hipertorfia, y hoy, os dejo un segundo artículo al respecto.

En esta oportunidad me dedicaré a difundir lo que dice la ciencia acerca del tipo de proteínas que se necesitan o que contribuyen a lograr un mayor desarrollo muscular y la consecuente hipertrofia. Os dejo algunas investigaciones que nos informan sobre el tema:

• En una investigación donde se evaluó la síntesis de proteínas musculares y la ingesta de caseína y suero de leche, se concluye que ambos tipos de proteínas son de utilidad, pues poseen similar calidad pero se digieren de forma diferente.

          La caseína si digiere más lento, por lo que tiene un estímulo más moderado a corto plazo pero se                   sostiene en el tiempo, mientras que el suero de leche se absorbe más rápido por lo que su estímulo               sobre la síntesis muscular dura no más de 4 horas. Combinar ambas proteínas sería de mayor utilidad           para favorecer la hipertrofia.

• Un estudio publicado en 2009 señala que las proteínas de la leche, la caseína y el suero de leche son las más efectivas para estimular la síntesis de proteína muscular dada su calidad así como su mayor digestibilidad en comparación con la proteína de soja.
• En una investigación que evaluó el resultado de combinar ejercicio de resistencia con suplementos de suero de leche, de proteína de soja o de placebo, se comprobó que tanto la proteína de suero de leche como la derivada de soja incrementaron la masa muscular y la fuerza junto al ejercicio de resistencia, sin observarse marcadas diferencias entre ambos.
• Una investigación publicada en Nutrition and Metabolism, señala que la presencia de leucina en una proteína contribuye a un mayor estímulo de la síntesis de proteínas musculares, por lo tanto, el suero de leche que contiene elevada proporción de este aminoácido y que se absorbe rápidamente podría ser de mucha utilidad para promover la hipetrofia.
• Una investigación publicada en 2012 señala que la proteína de soja no es tan efectiva como la de suero de leche o de la leche desnatada para estimular la hipertrofia, sin embargo, es una buena opción en quienes buscan desarrollar músculo y son vegetarianos.

Una vez analizado lo que dice la ciencia acerca de la relación entre el tipo de proteínas y la hipertrofia muscular, podemos concluir que a mayor digestibilidad, mayor presencia de leucina entre los aminoácidos y mejor calidad proteica, mayor es el estímulo sobre la síntesis de proteínas musculares, por lo tanto, el suero de leche continúa siendo una excelente alternativa para tal fin.

No obstante, una combinación de proteína de suero de leche y caseína podría dar buenos resultados, así como también sería de utilidad para vegetarianos que buscan hipertrofiar, recurrir a la proteína de soja para reforzar su dieta y lograr resultados.

Varias razones para que no elimines los hidratos de tu dieta para perder peso.

Aunque es muy habitual comenzar quitando los hidratos de la mesa cuando buscamos adelgazar, la realidad es que podemos reducir los mismos sin erradicarlos, de manera de lograr buenos resultados. Para demostrarlo, os dejo varias razones para no eliminar los hidratos de tu dieta para perder peso.

• Facilitan en la práctica la dieta, pues son alimentos fáciles de conseguir, de elaborar y muy versátiles. Es decir, si eliminamos los hidratos de la dieta, tendremos que pensar en cuál será nuestro desayuno sin pan, plátano, avena o cereales. Mientras que pudiendo incluir una cantidad moderada de estos alimentos, es más fácil resolver comidas en nuestro plan de adelgazamiento.
• Favorecen la liberación de serotonina, sustancia que brinda sensación de placer, nos ayuda a relajarnos y a mejorar nuestro estado de ánimo. Por lo tanto, para perder peso sin perder el buen humor y lejos de estados de ansiedad, lo mejor es incluir hidratos en tu dieta.
• Conservar masa muscular, pues si eliminamos los hidratos por completo de la dieta, las grasas y también las proteínas, comenzarán a usarse como fuente de energía, pudiendo existir un catabolismo muscular no deseado.
• Flexibilizan la dieta y la vuelven apta para comer en sociedad, pues los hidratos son un nutriente presente ampliamente en alimentos populares tales como el pan, las pastas, el arroz u otros. Por lo tanto, su eliminación nos quita la posibilidad de compartir un almuerzo en la casa de un amigo o de sumarnos a la mesa familiar cuando han elaborado, por ejemplo, paella.
• Contribuyen al rendimiento mental, ya que son el sustrato energético por excelencia para el cerebro y su presencia en la dieta, aunque sea en cantidades reducidas, favorece su correcto funcionamiento, nos ayuda a conservar la concentración y la capacidad de atención en todo momento.
• Afinan la cintura, en contraposición del mito que dice que los carbohidratos engordan, otro de los novedosos resultados que arrojaron estas investigaciones es que el consumo de carbohidratos pueden reducir la adiposidad abdominal y afinar la cintura. Este estudio en particular estuvo a cargo de la Journal of Nutrition y se hizo en base a la dieta de hombres. Quienes consumían al menos tres raciones diarias de alimentos integrales tenían entre 2,4 y 3,4% menos adiposidad abdominal que el resto de los hombres estudiados. Además, estos investigadores descubrieron que desayunar con carbohidratos provenientes de alimentos integrales tres horas antes de hacer ejercicio quema las grasas más rápido.
• Mantienen al corazón saludable, los estudios realizados indican que consumir mayores cantidades de fibra soluble promueven la salud cardíaca, ya que son buenos para reducir el colesterol malo. Este tipo de fibra se encuentra en alimentos con altos niveles de carbohidratos como por ejemplo, las alubias y la avena. Otros granos integrales como el arroz integral y la quinoa ayudan a aumentar los niveles de colesterol bueno.

Recuerda que no es necesario erradicar los hidratos en la dieta, sino que podemos obtener buenos resultados e incluso más beneficios, si habitualmente consumimos alimentos que contienen este nutriente en cantidades moderadas para perder peso.

No olvides estas razones para no eliminar hidratos de tu dieta para adelgazar y podrás llevar adelante un plan alimentario saludable, completo y efectivo en el tiempo.

¿Ayunar provoca perdida de fuerza y músculo?

Últimamente me ha dado por buscar por buscar mitos del culturismo, el fitness y el deporte en general por internet, sobre todo por las redes sociales y me ha sorprendido ver como alguien decía que hasta el más neófito sabe que el ayuno provoca perdida de masa muscular.

La verdad me ha sorprendido la rotundidad con que decía esto, más que nada porque el concepto ayuno es mucho más desconocido que lo que realmente es, y tener tan claro que, a lo que se llama comúnmente ayuno, provoca un inevitable catabolismo muscular me parece algo irreal.

En realidad pocos estudios han examinado el efecto de entrenar en ayunas en contra de entrenar habiendo realizado una comida, de ahí que tener tan claro eso de que si lo haces vas a perder músculo me parece muy atrevido, así que vamos a intentar a poner un poco de luz en este asunto.

El ayuno

El problema creo que radica en lo que la gente piensa que es el ayuno, pues digamos que simplemente se considera entrenar sin haber ingerido alimentos sólidos o líquidos desde que nos hemos levantado, suponiendo que el día anterior se haya comido.

Si tenemos en cuenta esto puede que hayamos ido a entrenar en ayunas a las 7.00 am de la mañana donde nuestra última comida fue el día anterior a las 23.00 pm, es decir, han pasado 8 horas de ayuno, donde la mayoría de ellas nuestro cuerpo ha estado en reposo o en estado de somnolencia.

Un razonamiento de una comida típica

Si tenemos en cuenta que la caseína, por muy poca cantidad que sea, consumida con algo de líquidos, con el fin de acabar con el ayuno (con el estómago vacío) se asimila o absorbe completamente después de 7 horas, esto nos da para pensar lo que puede tardar en asimilarse una comida más normal.

Supongamos una cena clásica, donde vamos a ingerir comida proveniente tanto de carbohidratos como de grasas, y donde metamos una buena cantidad de proteína, como podrían ser unos 300g de salmón con una ensalada de queso y arroz y unas nueces, que aporte un total de 100g de proteína. La asimilación de esta comida puede tardar sin problemas 16-24h.

De ahí que se deduzca que sólo en el ayuno prolongado podría aparecer el problema del catabolismo proteico que se trata en este post, y este ayuno sucede cuando el glucógeno almacenado en el hígado se agota, ya que para mantener la glucosa en la sangre, se inicia un proceso de conversión de los aminoácidos en glucosa (gluconeogénesis).

Tempo de la gluconeogénesis

La destrucción o catabolización muscular no es proceso que sea inmediato, de hecho la gluconeogénesis ocurre gradualmente, si no hay reserva de glucógeno ni se dispone de aminoácidos procedentes de alimentos, la proteína debe ser extraída de los músculos.

Los aminoácidos del músculo contribuyeron en un 50% al mantenimiento de la glucosa después de 16 horas y casi el 100% después de 28 horas (cuando el glucógeno almacenado en el hígado se agotó por completo). 

Pero si la comida previa es alta en proteínas, esto es un punto discutible, puesto que tendrá un montón de aminoácidos procedentes de alimentos disponibles.

Estudios que lo corroboran

Este estudio demuestra que hasta 3 días y medio de ayuno después la fuerza y el entrenamiento de resistencia de menor intensidad no se ve afectado en absoluto. Y en este otro estudio el único parámetro en el que destacó el grupo que no entrenaba en ayunas, fue en la mejora de V02max, seguramente por que los hidratos de carbono les permiten entrenar en una intensidad más alta.

Hay que tener en cuenta que el ayuno común suele ser de unas horas, nunca de días, y este ayuno no afecta a su rendimiento durante el entrenamiento de fuerza, ni va a producir catabolismo muscular, aunque personalmente os recomiendo una ingesta de BCAAs antes de cualquier entrenamiento en ayunas.

Lo que dice la ciencia sobre las proteinas y la hipertrofia muscular.

Es sabida la necesidad de contar con proteínas en el organismo si queremos conseguir hipertrofia. Sin embargo, hay mucha información al respecto y con frecuencia nos confunde, por eso, hoy inicio una serie de post donde te contaré todo lo que dice la ciencia acerca de la relación entre proteínas e hipertrofia.

Lo primero que evaluaremos es la cantidad necesaria de proteínas para lograr ganancia muscular, pues aunque sabemos que es imprescindible su presencia y que se requiere en mayores dosis que una dieta sin el objetivo de hipertrofiar, aun quedan dudas acerca de la ingesta que se necesita. Lo que dice la ciencia al respecto es:

• Se compararon en un estudio las necesidades proteicas de individuos sedentarios y de quienes realizaban entrenamiento de fuerza, y se comprobó que alrededor de 0,9 gramos de proteína por kilo de peso por día es insuficiente para quienes entrenan intensamente, mientras que 2,4 gramos de proteína diaria por kilo generaba sobrecarga, mientras que resulto adecuada la ingesta de 1,4 gramos de proteína/Kg peso/día para incrementar la síntesis de masa muscular sin sufrir sobrecargas
• Cantidades diarias de entre 1,3 a 1,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal, distribuidas en 3 a 4 comidas diarias, maximizan la síntesis de proteínas musculares, siendo especialmente favorecedor la presencia de leucina y posiblemente, otros aminoácidos ramificados en la dieta, según lo indica un estudio publicado en el año 2006.

Según una investigación que evaluó la cantidad de proteínas por ingesta, se maximiza la síntesis de proteínas musculares con una porción moderada de proteínas de alta calidad, pues la ingestión de más de 30 gramos de este nutriente por comida no produce mayores beneficios, es decir, por encima de 30 gramos de proteínas por comida, el nutriente no se aprovecha ni estimula la síntesis muscular.

En un estudio longitudinal realizado con culturistas sometidos al mismo entrenamiento se comprobó que aquellos que consumieron alrededor de 2 gramos de proteínas/kg peso/día tuvieron similar incremento de masa muscular que aquellos que consumieron cerca de la mitad de proteínas a diario.

Lo que la ciencia indica es que se requieren más proteínas en la dieta para hipertrofiar, por supuesto, siempre acompañada de un entrenamiento adecuado para tal fin.

Y también podemos concluir que más de 2 gramos de proteína por kilo de peso por día no son necesarios sino que por el contrario pueden ser excesivos y dar lugar a sobrecargas que a largo plazo, podrían perjudicar el funcionamiento del organismo.

Entonces, una cifra aproximada de la cantidad de proteínas necesaria podría ser entre 1,3 y 1,8 gramos diarios de proteína por kilo de peso para lograr que el entrenamiento produzca la hipertrofia buscada.

Claves para progresar en el gimnasio

En muchas ocasiones nos preguntamos por qué no progresamos en el gimnasio. No logramos entender qué está sucediendo o qué estamos haciendo tan rematadamente mal para no lograr dar un pasito más en nuestros entrenamientos. Hoy os quiero dar algunas claves para progresar en el gimnasio.

Debemos tener claro que ir al gimnasio debe ser una actividad que, al igual que en otras facetas de nuestra vida, debemos hacer de forma ordenada y siguiendo una serie de principios teniendo una organización enfocada al objetivo que realmente tengamos para poder avanzar y progresar correctamente a lo largo del tiempo.
Algunas de las claves para progresar en el gimnasio son las siguientes:

• Elegir un objetivo: puede parecer muy básico y elemental, pero cada vez veo más gente que no tiene un objetivo claro cuando va al gimnasio. Debemos elegir si lo que deseamos es ganar masa muscular, perder grasa, mejorar nuestra fuerza, potencia, velocidad o nuestra resistencia. Teniendo el objetivo claro, podremos planificar una buena rutina que nos permita conseguir dicho objetivo.

• Planificar la rutina antes de ir al gimnasio: si quieres progresar, no puedes pensar en ir al gimnasio y elegir allí mismo los ejercicios que vas a realizar. Es imprescindible saber qué ejercicios vas a realizar, con qué intensidad y qué volumen de entrenamiento vas a utilizar para tu entrenamiento. Es imprescindible jugar con estas variables si queremos seguir progresando en nuestros objetivos. Podéis elegir un sistema fullbody, torso pierna o una rutina especifica para un músculo, pero es importante que sigáis algún sistema, sobre todo si sois principiantes.

• Aplicar una correcta periodización: no podemos pensar que cada día que vayamos al gimnasio vamos a levantar el peso más alto posible el máximo número de repeticiones, es importantísimo aplicar una buena periodización en nuestros entrenamientos.

• Ejecutar los ejercicios correctamente: en muchas ocasiones intentamos realizar los ejercicios con un peso superior al que realmente podemos mover correctamente. Esto puede llevarnos a un estancamiento, aunque la peor consecuencia sin duda alguna es la aparición de lesiones.

• Alimentarnos correctamente: cuando tenemos un objetivo sobre todo estético en el cual nos enfocaremos principalmente a ganar masa muscular o perder grasa, es importantísimo que nuestra alimentación sea la correcta. Algunas personas comen menos de lo que necesitan y otras personas se exceden y eligen fuentes no muy idóneas para conseguir su objetivo. Si tenéis cualquier duda sobre alimentacion o necesitáis una dieta podéis poneros en contacto conmigo o si es una tabla o entrenamiento lo que necesitais, tanto si es para aumentar volumen o definir os realizare uno personalizado y a medida de vuestras necesidades.

Si quieres rendir mas en una carrera, no debes olvidar el resto del cuerpo.

La carrera es una de las actividades que más solemos realizar cuando queremos llevar a cabo un trabajo aeróbico completo. Suele ser habitual que muchas personas solo realicen esta actividad sin tener en cuenta la importancia que tiene realizar otra serie de ejercicios para fortalecer el cuerpo, ya que es necesario para conseguir una mejor ejecución de la carrera y una consecución de mejores marcas. Por ello vamos a detenernos en algunos puntos a trabajar para lograrlo.

Si nos preguntan cuál es la parte que debemos tener más fuerte a la hora de practicar carrera, siempre solemos responder as piernas. Es cierto que éstas son fundamentales, pero no es la única parte del cuerpo que hay que tener fuerte. Es necesario ejercitar otras como brazos y abdominales, además de otras cualidades del cuerpo en las que debemos reparar y trabajar.

Para correr hay que trabajar los brazos

Los brazos juegan un papel importante en la carrera, y es que con ellos nos ayudaremos a propulsarnos y a seguir un ritmo junto a las piernas. Por ello es importante que los trabajemos. Simplemente bastará con realizar ejercicios para mantener tonificados los bíceps, los tríceps y los deltoides, ya que todos ellos intervendrán en el movimiento de la carrera. No es necesario conseguir una gran hipertrofia, pero sí mantener una buena tonificación para que respondan y aguanten una sesión de entrenamiento sin problemas.

No olvidar el abdomen

El abdomen es otro punto clave a la hora de practicar carrera, y es que es el centro de fuerza del cuerpo, ya que es el que nos mantiene estables durante la ejecución de esta actividad. Por ello es esencial conseguir una pared abdominal fuerte y resistente. Realizar ejercicios para trabajar los abdominales superiores, medios, inferiores y oblicuos será esencial si queremos conseguir unos buenos resultados y un perfecto aguante en la carrera. Un abdomen tonificado nos permitirá mejorar la pisada y todo e desarrollo de la actividad, además de sujetar la espalda y evitar sobrecargarla.

Trabajar el equilibrio

Una cualidad que también debemos tener presente antes de lanzarnos a correr es el equilibrio y el control del cuerpo. Mantener una noción de nuestro cuerpo y saber utilizaron de la manera adecuada nos permitirá adoptar una perfecta postura a la hora de correr para optimizar nuestros recursos y mejorar el desarrollo de la carrera. Para ello debemos hacer ejercicios de equilibrio. Uno muy habitual es subirnos sobré el bosu y colocarnos de pie elevando una pierna y un brazo aguantando sin caernos.

Es cierto que muchas veces dejamos todo esto de lado y nos olvidamos de entrenar el cuerpo como es debido, y es que sí no lo hacemos corremos el riesgo de que se sobrecarguen las piernas, las articulaciones y los tendones, con lo que ello supone a la hora de evitar lesiones. Se trata de algo sencillo que no nos llevará más de veinte minutos y que nos ayudara a realizar la carrera de un modo más seguirá y sin sobresaltos.

Pack para aumentar de masa muscular limpia.

Hola, en esta entrada os quiero presentar un par de suplementos para los que quieren subir de masa muscular limpiamente.

Se trata de un pre-entreno, un post-entreno y una proteína de buenisima calidad.

Sin olvidar de llevar una nutrición sana, equilibrada y baja en grasas, ademas de realizar unos entrenos intensos y apropiados para el aumento de masa muscular, si no conoces ninguno o quieres conocer los mas efectivos puedes ponerte en coctacto conmigo.

El pre-entreno es para mi de los mejores o el mejor del mercado, se trata de CELLEX de Amix, contiene Creatina Matrix, Glutamina Matrix, Arginina Matrix, Tricreatina malato, Glutamina Alfa-Ketoglutarato, N-Acetyl-L-Glutamina, L-Tyrosina, Glicociamina, L-Norvalina, L-Citrulina, Kre-alkalyn, Beta-Alanina Matrix, Betaina Hidrocloridrato, Taurina... y otros muchos componentes patentados. Los cuales nos aportan grandes resultados en cuanto a:

• energía
• tamaño
• fuerza
• congestión muscular
• máximo rendimiento 
• intensidad de entreno.

La fórmula CellEx MC&NO (Muscle Cell & Nitric Oxide Volumizing Complex), proporciona una matriz de creatinas exclusivas formadas por Kre-Alkalyn, Beta-Alanina dual Action Matrix (CarnoSyn TM), Tricreatina malato, que unidos a la L-Arginina Alfa Ketoglutarato (A-AKG), nos proporciona un potente efecto voluminizador y vasodilatador, que actúa de forma sinérgica con la acción de la L-Citrulina malato, la taurina micronizada, la Betaina hidroclorhidrato, la cafeina, y la cinulina pf. 

• La citrulina malato regenera los depósitos de ATP y nos ayuda a eliminar el ácido láctico producido por los entrenamientos intensos y que posteriormente nos producirá las ya sobradamente conocidas agujetas.
• La taurina es un potente energético, ideal para estados de decaimiento aumentando la fuerza y la resistencia de una manera natural. También ayuda a estar mas despierto revitalizando la mente.
• La Betaína es una sustancia donadora de metilos que interviene en la síntesis de ácidos nucleicos y de la creatina.
• La cafeína, aumenta la energía y además actúa como un potente quemagrasas y diurético favoreciendo la eliminación de líquidos.

CellEx nos proporciona  una fuente de energía constante, aumenta la intensidad muscular, máxima vasodilatación arterial.

Nos proporciona una hidratación adecuada puesto que mantiene hidratado tu sistema de polímeros glicéricos, gracias a la exclusiva fórmula denominada CellEx PhosphoMatrix, compuesto por di-calcio fosfato, di-potasio fosfato, di-sodio fosfato.

Aumenta la vascularidad y la congestión muscular. (acabas tus entrenos con los músculos como piedras)

Aumenta el oxigeno en sangre mejora tu capacidad de carga y la localización muscular.

Con AMIX™ CellEx™ Unlimited  entrena con pesos más pesados y en menos tiempo, reduce la fatiga y aumenta la recuperación. 

La mezcla de glutaminas avanzadas consiguen un aumento de entorno anabólico y anticatabólico protegiendo la perdida y la degradación muscular, gracias a los 2 gramos de la fórmula CellEX Double-GlutaMatrix: L-GLutamina Alfa-Ketoglutarato (Glut-AKG), N-Acetyl-L-Glutamina.

La glutamina es el aminoácido más abundante en los músculos, sin el suministro suficiente de este aminoácido la regeneración y el crecimiento muscular no es posible, por otro lado la ornitina es un aminoácido anabolizante que posee propiedades como la estimulación de la producción de hormona del crecimiento.

La Glutamine Alpha Ketoglutarate y la N. Acetyl Glutamine poseen demostrada actividad para estimular la hipertrofia o el aumento del volumen muscular, debido seguramente a su efecto Potenciador sobre la secreción de hormona de crecimiento. Además favorece la recarga de glucógeno muscular, y mejora los procesos de recuperación, así como el estado de alerta y de concentración mental tan importantes en algunos deportes. 

Y después de entrenar tenemos que alimentar esos músculos congestionados al máximo y aprovechar la vasodilatacion para que lleguen los máximos nutrientes a esos músculos.

Lo primero justo después del entreno intenso que hemos realizado gracias a nuestro pre-entreno voluminizador es tomarnos dos cápsulas de C-X de Scitec nutrición y en la media hora después de terminar nuestro entreno una proteína de altísima calidad como lo es  

C-X de Scitec Nutrición es una fórmula integral para después de entrenar a base de glutamina, extracto de melón amargo, vitamina C y magnesio diseñada para tomar cuando el cuerpo está estresado.

Se basa en micronutrientes probados científicamente, la glutamina que es uno de los aminoácidos más populares y abundantes y un extracto vegetal extraordinario.

C-X promueve un equilibrio hormonal deseable para atletas y podría disminuir el deterioro fisiológico que acompaña el sobre-entrenamiento.

Principales beneficios de C-X de Scitec Nutrición:

• Complejo post-entrenamiento ideal para momentos de stress y entrenamientos muy intensos.
• Contiene 4 ingredientes probados científicamente.
• Mejora las recuperaciones, atenúa el dolor y mejora el bienestar.
•  Potencia el sistema inmunológico.
• Enriquecido con extracto de melón amargo, magnesio y vitamina C.

La glutamina es el aminoácido más abundante en el cuerpo y también se conoce como un aminoácido no esencial. Se utiliza para varias funciones en el metabolismo humano y es el aminoácido definitivo para la reparación, recuperación y reducción el dolor muscular.

La glutamina es una importante fuente de energía para las células del sistema inmune. Puede ayudar a los atletas a combatir enfermedades e infecciones por que ayuda a mantener la integridad de nuestro tracto gastrointestinal, que es vital para preservar el bienestar general. También es una fuente de energía para las células intestinales, al mejorar su funcionalidad y su capacidad de absorción. Una mejor absorción de nutrientes permite un incremento en la entrada de nutrientes al músculo, promoviendo su crecimiento.

El extracto de melón amargo promueve la pérdida de peso de forma natural ya que aumenta la  sensibilidad a la insulina y reduce los niveles de azúcar en la sangre. El melón amargo aumenta las enzimas que convierten el azúcar en glucógeno, la alimentación de las reservas de energía, disminuyendo el almacenamiento de grasa. Tiene un gran concentración de antioxidantes, es una excelente fuente de flavonoides tales como beta-caroteno, α-caroteno, luteína y zea-xantina.

El magnesio contribuye a la síntesis proteica, al correcto funcionamiento del sistema nervioso (neurotransmisión y contracción muscular incluyendo el músculo del corazón), a la reducción del cansancio y la fatiga, a la mejora del metabolismo energético y al equilibrio electrolítico.

La vitamina C contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo y a la formación de colágeno para el óptimo funcionamiento de los cartílagos, los huesos, los vasos sanguíneos, las encías, los dientes y la piel.

La vitamina C también contribuye al correcto funcionamiento del sistema inmunitario durante el ejercicio físico intenso y después de este (el efecto beneficioso se obtiene con una ingesta de 200 mg al día añadida a la ingesta diaria recomendada de vitamina C).

Y ahora vamos con nuestra proteina ZERO Sugar Fat ISOGREAT, aislado de proteina de suero que contiene realmente una concentracion de mas del 90% y es la proteina mas pura de scitec.

Además, tiene cero grasas y cero hidratos de carbono (azúcares), por lo que tampoco contiene ni lactosa ni colesterol.

Principales beneficios de Zero Sugar/Zero Fat IsoGreat de Scitec Nutrition:

•  Procedente exclusivamente del aislado de suero.
• 91% de porcentaje proteico real.
• Sin nada de azúcar, ni grasa, la auténtica "ZERO".
• Nada de lactosa y nada de colesterol.
• Sin aspartamo.

Este aislado de proteína de suero de la más alta calidad – elaborado a baja presión y a baja temperatura, con el procedimiento de ultra y microfiltrado de flujo cruzado CFM – proporciona todos los aminoácidos importantes y las microfracciones de proteínas biológicamente activas, incluyendo beta-lactoglobulina, alfa-lactalbumina, albúmina sérica bovina, inmunoglobulina G, lactoferrina y glicomacropéptidos.

Las proteínas dietéticas contribuyen a que aumente y a conservar la masa muscular y también al óptimo mantenimiento de los huesos.

Suero CFM o cross-flow microfiltration. 

La microfiltración por flujo cruzado es la técnica más avanzada en la actualidad, y produce una proteína de suero con un contenido del 93% de proteína, además de mantener las características de las mismas (no produce desnaturalización).

El proceso de ultra-microfiltración por CFM (CROSS FLOW MICROFILTRATION) o de doble flujo cruzado permite obtener una altísima concentración de proteínas (+90%) y una gran presencia de aminoácidos libres, di-péptidos y tri-peptidos lo que permite un aporte casi inmediato de aminoácidos al torrente sanguíneo.

Este proceso de elaboración consiste en la combinación del ultrafiltrado y el microfiltrado por flujo cruzado realizado en temperatura y presión bajas; lo que proporciona microfracciones de proteína biológicamente activas: beta-lactoglobulina, alfa-lactalbúmina, albúmina sérica bovina, inmunoglobulina G, lactoferrina y glicomacropéptidos.

Esta proteína tiene un muy alto porcentaje de aminoácidos, glutamina, bcaas y microfracciones bioactivas que favorecen el crecimiento muscular y la respuesta al entrenamiento de forma natural.

Su inapreciable cantidad de grasa unida a su escasa viscosidad, dado su composición de aminoácidos y péptidos, facilita su digestión y permite un consumo óptimo tanto para antes como para después del entrenamiento.

Os recomiendo si sois un poco esquisitos para los sabores que probéis la de Vainilla con frutas del bosque porque tiene un sabor buenisimo que hará que estés deseando terminar de entrenar para tomarte tu batido ;)

Como ya sabeis estos y muchos otros mas productos los podeis encontrar en mi tienda de comfianza donde ademas de atenderos genial os haran un descuento por ser lectores de mi blog ;)

DM Nutrición C/. Virgen de la soledad 16

Telf.: 949492992

La importancia de la patata en nuestra dieta

Muchos que realizáis dietas hipocalóricas no incluís patata en vuestra dieta y mi pregunta es ¿porqué?. Para mi, es un grave error meterla en el saco de los prohibidos. No olvidéis que cambian mucho las propiedades, dependiendo de la forma en qué se ingieran. Apartaremos las patatas fritas y las chips y nos quedaremos con lo beneficioso que es para nuestra dieta comer patata hervida.

Cien gramos de patatas hervidas aportan 80 calorías aprox. Son una fuente rica de Vitamina C, B6, potasio, fósforo, magnesio, niacina, ácido fólico y almidón. Tiene propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, antiespasmódica, diurética, es buena para mantener la tensión arterial y fortalece el sistema inmunológico

Las recomiendo cocinarlas con piel ya que parte de sus beneficios y de la fibra se concentran ahí. Eso si, lavarlas bien antes de ponerlas en la olla ;)

Es una buena solución para acompañar a carnes o pescados y usarlas en todas las cremas de verduras ya que os dará cremosidad e incluso hará que todos los intolerantes a la lactosa o aquellos que no quieran usar leche, lo hagan.

El único pero que le podría poner es que tienen un índice glucémico elevado, aunque la versión cocida con piel es la que menos lo eleva. Y aunque no favorezca bajo un manual la pérdida de peso si se consume con moderación se recomienda introducirla en la mayoría de las dietas. Ya no digo para todos aquellos que su objetivo sea ganar masa muscular o mejorar el rendimiento deportivo.

Algunos mitos acerca de los batidos de proteínas

Seguro que en nuestro gimnasio estamos más que acostumbrados a escuchar una y otra vez que los batidos de proteínas son esto o son lo otro y que tienen este u otro efecto en nuestro organismo. Es cierto que todavía existen muchos mitos y tabús entorno a este complemento alimenticio. Por ello en este post quiero dejar claros algunos de esos mitos.

En primer lugar es necesario que tengamos claro que los batidos de proteínas son eso, simplemente una bebida rica en proteínas que servirá de ayuda en la dieta de los deportistas, pues si lo que queremos es mejorar la calidad muscular, será necesario si no llegamos a las cantidades diarias de proteína, suplirlo con ayudas como los batidos. Por ello pueden ser más un aliado que un enemigo. Eso sí, nunca deben sustituir a las comidas habituales.

Una creencia muy extendida es que tomar batidos de proteínas es algo totalmente artificial que se puede comparar con la ingesta de anabolizantes. Nada más lejos de la realidad, y es que las proteínas que ingerimos son solo eso, algo que el organismo asimila y que servirá para nutrir a los músculos cuando no es suficiente con la alimentación que estamos llevando a cabo.

Muchas personas no las toman por miedo a hacerse daño. Realmente si se toma la cantidad adecuada no será un peligro para el organismo, ya que aportarán alimento a las fibras musculares. El problema es el exceso, ya que si con la dieta llegamos a las cantidades los batidos serán algo adicional que no es necesario y entonces será cuando estamos haciendo trabajar en exceso a nuestro organismo. Pero si no llegamos serán idóneos para conseguir las dosis requeridas.

La creencia de que hinchan

Otra creencia es que los batidos hinchan y nos ayudan a retener líquidos. Por norma general, si nuestro organismo está sano y funciona correctamente no debería suceder. Lo mismo que tampoco hinchan los músculos de manera sobrenatural y al dejar de tomarlos se deshinchan y se queda la piel caída. Son simplemente creencias, lo que sí sucede es que al dejar de tomarlos y si no consumimos las cantidades adecuadas de proteínas, lo que haremos será consumir poco a poco las fibras disminuyendo su volumen.

También está muy extendida la creencia de que tomar este tipo de batidos puede acabar por crearnos algún tipo de adicción. Nada más lejos de la realidad, ya que se trata sin más de un alimento con una concentración mayor de ciertos nutrientes para contrarrestar los efectos de una dieta pobre, pero nunca será un alimento adictivo ni nada por el estilo. Eso sí, debemos saber que todo en exceso no es bueno, ya que es necesario entrenar duro para ganar masa muscular, no sirve solo con consumir batidos.

Alimentos ideales para consumir post entreno si quieres ganar músculo

Justo después de culminar el entrenamiento, el cuerpo se encuentra deseoso de nutrientes que le permitan recuperarse del esfuerzo intenso y al mismo tiempo, comenzar la síntesis para reparar fibras musculares dañadas, por ello, hoy presentamos alimentos ideales para consumir post entreno si quieres ganar músculo, de manera de no desaprovechar este momento.

El mejor momento para ingerir alimentos

Cuando hablamos del momento post entreno hacemos referencia a un término tan debatido como popular: la ventana anabólica que muchos describen como un período de 30 minutos posterior al fin de un esfuerzo intenso, durante el cual, el cuerpo saca mayor provecho a los nutrientes para comenzar así, el proceso de hipertrofia o creación de masa muscular.

Si bien el concepto de ventana anabólica aun es contradictorio, sí es verdad que la recuperación se inicia antes cuánto antes damos sustratos a nuestro cuerpo para reponerse, así podemos rellenar a mayor velocidad los depósitos de glucógeno.

Además podemos brindar aminoácidos para promover la síntesis proteica que se ve estimulada por la presencia de hormonas y factores anabólicos que se elevan con el entrenamiento.

También posterior al ejercicio existe una vasodilatación importante, por lo que la circulación sanguínea es superior y se concentra en la zona trabajada, así, si proveemos nutrientes llegarán rápido al torrente sanguíneo y serán sustrato rápido para la recuperación y el anabolismo.

Por supuesto, lo aun en debate acerca de la ventana anabólica es si realmente los alimentos deben ingerirse en un plazo de 30 minutos tras finalizar el esfuerzo o si su consumo puede extenderse un poco más allá.

La realidad es que creo que cuanto antes se ofrecen nutrientes, antes se detiene el catabolismo, pero también es cierto que los cambios hormonales no suceden sólo en un período de 30 minutos, por lo tanto, quizá el período de ventana anabólica no sólo se limite a 30 minutos sino a una o dos horas post entreno.

Los nutrientes necesarios en el post entreno

Si bien sabemos que para ganar músculo es necesaria la síntesis proteica, por lo tanto este nutriente que ofrece aminoácidos no puede faltar en el post entreno, también puede ser de utilidad la presencia de hidratos de rápida asimilación que favorezcan la producción o el mantenimiento de los niveles de insulina, una hormona anabólica por excelencia.

Así, claramente en el post entreno y para aprovechar el período de ventana anabólica, no pueden faltar proteínas e hidratos, ambos de fácil asimilación y digestión, de manera que lleguen rápidamente al torrente sanguíneo.

Alimentos ideales para el post entreno si quieres ganar músculo

Sabiendo todo lo antes dicho y considerando los nutrientes así como el momento idóneo para su consumo, te mostramos algunos ejemplos de alimentos o preparaciones ideales para el post entreno si quieres ganar músculo:

• Batido de plátano maduro con leche desnatada.
• Batido de proteínas con una cucharada de miel.
• Yogur desnatado con un puñado de pasas.
• Vaso de leche desnatada con una barrita proteica.
• Zumo de naranja natural con un trozo de queso fresco.
• Tazón de leche desnatada con avena y miel.
• Suplemento proteico y zumo de naranja natural.
• Yogur desnatado con plátano maduro en rebanadas.

Ya sabes, aunque el concepto de ventana anabólica aun es controvertido y no se puede corroborar, si se sabe por la práctica misma y por todos los cambios antes dichos en el organismo tras el esfuerzo, que si quieres ganar músculo, es fundamental consumir buenos alimentos lo antes posible después del entreno.