Lo que dice la ciencia sobre las proteinas y la hipertrofia muscular. (II)
Hace unos días atrás presentaba la primera entrada de una serie de post que tienen por finalidad mostrar lo que dice la ciencia acerca de la relación tan popular pero no tan clara entre proteínas e hipertorfia, y hoy, os dejo un segundo artículo al respecto.
En esta oportunidad me dedicaré a difundir lo que dice la ciencia acerca del tipo de proteínas que se necesitan o que contribuyen a lograr un mayor desarrollo muscular y la consecuente hipertrofia. Os dejo algunas investigaciones que nos informan sobre el tema:
- En una investigación donde se evaluó la síntesis de proteínas musculares y la ingesta de caseína y suero de leche, se concluye que ambos tipos de proteínas son de utilidad, pues poseen similar calidad pero se digieren de forma diferente.
La caseína si digiere más lento, por lo que tiene un estímulo más moderado a corto plazo pero se sostiene en el tiempo, mientras que el suero de leche se absorbe más rápido por lo que su estímulo sobre la síntesis muscular dura no más de 4 horas. Combinar ambas proteínas sería de mayor utilidad para favorecer la hipertrofia.
- Un estudio publicado en 2009 señala que las proteínas de la leche, la caseína y el suero de leche son las más efectivas para estimular la síntesis de proteína muscular dada su calidad así como su mayor digestibilidad en comparación con la proteína de soja.
- En una investigación que evaluó el resultado de combinar ejercicio de resistencia con suplementos de suero de leche, de proteína de soja o de placebo, se comprobó que tanto la proteína de suero de leche como la derivada de soja incrementaron la masa muscular y la fuerza junto al ejercicio de resistencia, sin observarse marcadas diferencias entre ambos.
- Una investigación publicada en Nutrition and Metabolism, señala que la presencia de leucina en una proteína contribuye a un mayor estímulo de la síntesis de proteínas musculares, por lo tanto, el suero de leche que contiene elevada proporción de este aminoácido y que se absorbe rápidamente podría ser de mucha utilidad para promover la hipetrofia.
- Una investigación publicada en 2012 señala que la proteína de soja no es tan efectiva como la de suero de leche o de la leche desnatada para estimular la hipertrofia, sin embargo, es una buena opción en quienes buscan desarrollar músculo y son vegetarianos.
Una vez analizado lo que dice la ciencia acerca de la relación entre el tipo de proteínas y la hipertrofia muscular, podemos concluir que a mayor digestibilidad, mayor presencia de leucina entre los aminoácidos y mejor calidad proteica, mayor es el estímulo sobre la síntesis de proteínas musculares, por lo tanto, el suero de leche continúa siendo una excelente alternativa para tal fin.
No obstante, una combinación de proteína de suero de leche y caseína podría dar buenos resultados, así como también sería de utilidad para vegetarianos que buscan hipertrofiar, recurrir a la proteína de soja para reforzar su dieta y lograr resultados.
