Somatotipos.
El objetivo de describir formas corporales y relacionarlas con distintos metabolismos se debe a que un estímulo como el entrenamiento de la fuerza repercute de diferente manera en cada organismo.
Tras innumerables estudios a través del somatotipo, se ha llegado a poder estimar cuáles son las posibles actitudes frente al entrenamiento, y qué alimentación tenía cada sujeto.
Se creía que el somatotipo era una forma fija o genética, pero en la actualidad se ha comprobado que es susceptible a cambios con el crecimiento, con el envejecimiento, con el ejercicio y con la nutrición.
El siguiente gráfico simplifica los tres componentes del somatotipo:
Ectomorfismo (a), Mesomorfismo (b) y Endomorfismo (c).
Nadie es simplemente endomórfico sin tener al mismo tiempo algún componente mesomórfico y ectomórfico. Sabemos que los grados de estos tres componentes siempre varían. Si bien muy pocas personas tienen una forma extrema, todos tenemos un grado de cada uno de los componentes; para una mejor diferenciación, describire los somatotipos extremos de cada uno de ellos.
SOMATOTIPO: ECTOMÓRFICO.
Características generales:• Predominio de linealidad, huesos finos y largos.
• Hombros y cadera estrecha, poca profundidad de la caja torácica.
• Su composición corporal tiene porcentajes muy bajos de masa Muscular y masa Grasa.
• Generalmente su metabolismo es rápido: son nerviosos y ansiosos, no se relajan con facilidad.
• No aumentan de peso fácilmente y les cuesta ganar masa muscular.
Recomendaciones alimenticias:
• Por sus características la dieta juega un papel fundamental.
• Debe realizar dietas equilibradas, altas en calorías.
• Hacer 6 a 7 comidas diarias, para asegurarse la provisión de carbohidratos, grasas y proteínas indispensables.
• Suplementación: complejo B (B12-B6-B1), por sus funciones anti-catabólicas, prevención de anemias y periodos de restablecimientos. Incorporar un ganador de peso bien formulado que aporte un mayor porcentaje de hidratos de carbono, proteínas y bajo en grasas, para proveer entre 400 y 600 Kcal. extras al día, indispensables para obtener mayor masa muscular.
Directrices para el entrenamiento:
• La frecuencia de entrenamiento óptima es entre 3-4 veces por semana, que asegure la recuperación total, y que cada sesión no se extienda más de 60 min.
• Predominio de ejercicios globales-poliarticulares, que requieren más intensidad e incorporan mayor porcentaje de masa muscular en un menor tiempo de entrenamiento.
• Evaluar la postura, probablemente tenga deficiencias en el aparato de sostén.
• Incrementar progresivamente la intensidad y el volumen por la fragilidad de las articulaciones, ligamentos y cápsulas articulares.
• Cuidar estrictamente la técnica de ejecución de los ejercicios.
• Las horas de sueño necesarias para su restablecimiento son entre 8-10 horas.
SOMATOTIPO: MESOMÓRFICO.
Características generales:• Predominio de la masa Muscular.
• Hombros anchos y cintura estrecha, caja torácica óptima.
• Su composición corporal tiene un correcto equilibrio.
• Generalmente su metabolismo es normal: es dinámico y activo.
• Estructura especial para el desarrollo de la masa muscular.
Recomendaciones alimenticias:
• Por sus características, la dieta no deja de ser importante, pero no es lo principal.
• Debe realizar dietas balanceadas, ajustadas al gasto calórico diario.
• Realizar 6 comidas, para asegurarse de que los niveles de glucosa en sangre permanezcan estables.
• Suplementación: Monohidrato de creatina y L-Glutamina, para obtener mayor masa muscular y detener el catabolismo muscular respectivamente.
Directrices para el entrenamiento:
• Por sus características, el entrenamiento juega un papel principal.
• La frecuencia de entrenamiento óptima es entre 4-5 veces por semana y que cada sesión tenga una duración entre 60 y 90 minutos, según el objetivo.
• Combinar los ejercicios globales/poliarticulares y analíticos/monoarticulares, para acrecentar la fatiga muscular e incrementar la masa muscular.
• Evaluar la postura, generalmente están equilibrados, pero con poca flexibilidad en general.
• Tiene una buena asimilación de las cargas de entrenamiento y sus núcleos articulares son fuertes.
• Siempre ejecutar correctamente la técnica de cada ejercicio.
• 8 horas de sueño son necesarias para su restablecimiento.
SOMATOTIPO: ENDOMÓRFICO.
Características generales:• Estructuralmente grande, predominio de la masa grasa.
• Mucha densidad ósea; tobillos, rodillas, codos, y muñecas, anchos y fuertes.
• Su composición corporal tiene altos porcentajes de masa grasa.
• Generalmente su metabolismo es lento: suelen ser hipoactivos, de movimientos lentos y tendencia al sedentarismo.
• Aumenta de peso fácilmente, con un alto porcentaje de masa grasa, que luego les cuesta perder.
Recomendaciones alimenticias:
• Por sus características, la dieta y el entrenamiento son fundamentales.
• Debe incorporar un alto porcentaje de proteína y regular la ingesta de grasas e hidratos de carbono.
• Hacer 6 a 8 comidas diarias, que sean ingestas de poco volumen con un distanciamiento de 3 horas entre cada una para evitar tener hambre.
• Suplementación: quemadores de grasa, para acelerar el gasto calórico, y polvos proteicos bajos en grasas para sustituir alguna comida.
Directrices para el entrenamiento:
• La frecuencia de entrenamiento óptima es entre 4-8 veces por semana; sería conveniente realizar 2 veces una doble sesión diaria.
• Realizar con frecuencia entrenamientos aeróbicos de moderada intensidad por un tiempo prolongado de 30 a 45 minutos.
• Ejercicios de fuerza organizados en circuito para elevar el gasto calórico e incrementar la masa muscular.
• Evaluar el peso corporal y la incidencia sobres las articulaciones de las rodillas, cadera y zona lumbar.
• Correcta adaptación al entrenamiento tanto en volumen como en intensidad.
• Cuidar estrictamente la técnica de ejecución de los ejercicios.
• Entre 7-8 horas de sueño son suficientes para su recuperación; sería conveniente no dormir más, para incrementar el gasto calórico diario.
