El trabajo de glúteo suele ir orientado al público femenino, ya que es este el que más hincapié hace sobre el mismo. Sin embargo, por su función biomecánica es un músculo clave en la estática de la bipedestación (estar de pie) y la dinámica de la marcha (caminar).
Como siempre, para sacarle jugo al entrenamiento de un músculo en concreto lo mejor es conocer como y en que ocasiones trabaja, de este modo no habrá que dirigir el entrenamiento alrededor de tres ejercicios concretos.
El glúteo al que se hace referencia es el mayor (lo hay mediano y menor también, más internos y con funciones diferenciadas al mayor), este realiza las acciones de extensión y abducción de cadera y rotación externa de la pierna.
Dicho esto, los ejercicios tipo para glúteo tienen un amplio abanico de posibilidades:
- De pie, tipo sentadillas y zancadas, con barras, máquina smith o bases inestables.
- En suelo, elevaciones traseras y laterales, con o sin lastres, gomas o bases inestables.
- Con poleas, usando tobilleras.
- Máquinas específicas para glúteo, multicadera, abductores en máquina.
- Elevaciones de pelvis (que además trabajará suelo pélvico) suelo o bases inestables.
Además, para combinar los movimientos con el tipo de entrenamiento más apropiado, habrá que diferenciar si se desea reducir, ganar volumen o tonificar. El tiempo en que el trabajo se desarrolla lo medimos mejor en repeticiones:
Por lo que para reducir el trabajo deberá de ser de carácter aeróbico, de larga duración y descansos mínimos.
Para ganar volumen los ejercicios serán más anaeróbicos, de corta duración y descansos más largo.
Para simplemente tonificar el ejercicio irá más encaminado al de reducir pero sin que la duración sea excesivamente larga.
Otro objetivo que suele estar en boca de, especialmente las chicas, es el de moldear el glúteo, especialmente haciéndolo más respingón. Esto último, una vez que tiene el volumen deseado, y está tonificado, que sea más respingón es el efecto del trabajo del cuádriceps y lumbar (sí sí, de esos dos) ¿cómo? Por un efecto de anteversión de la pelvis e hiperlordosis lumbar. Así que para un entrenamiento de “levantamiento de glúteo” debe trabajar musculatura extensora de la columna, cuádriceps y además estiramiento de los isquiotibiales, todo para fomentar la posición de la pelvis que se percibirá como un trasero más respingón.
Además de lo anterior, recuerda que en tu club deportivo hay seguro una clase dedicada al glúteo, la denominada GAP (glúteo, abdomen y pierna) trabaja especialmente la zona media, y recuerda si eres chico, que esta no es una clase orientada únicamente al público femenino. Además esta clase, junto con las indicaciones de tu monitor o entrenador, te dará ideas para el trabajo en casa o sala, el trabajo de glúteo completo abarca mucho más que las típicas patadas en cuadrupedia o la máquina de la sala de fitness.
