Suplementos nutricionales y ayudas ergogénicas para deportistas.
• Evalúe su alimentacion, y sólo si ésta es óptima, intente usar algún suplemento. Muchas veces estamos tan concentrados en el entrenamiento que olvidamos detalles básicos como la hidratación, se omiten comidas, o no se consumen suficientes carbohidratos. Asimismo, debemos revisar las horas de descanso y la calidad del sueño, ya que éstos son detalles que no se pueden resolver con suplementos.
• Antes de comprar los suplementos es importante buscar ayuda profesional verdaderamente cualificada para determinar sus necesidades y seleccionar el producto apropiado para mejorar la reposición de sus requerimientos.
• Si se planea probar algún producto nutricional, asegúrese de que éste sea legal (que no contenga sustancias prohibidas en el deporte), seguro (que no tenga efectos secundarios) y efectivo (que realmente produzca el efecto ofrecido).
• Para saber si un producto contiene sustancias prohibidas en el deporte es necesario echarle un vistazo a la lista de productos considerados como doping1 (consulte al comité olímpico de su país).
• Pruebe los suplementos y cualquier nueva estrategia de alimentación durante el entrenamiento, para evitar desastres en la competición.
• Ingiera sólo las dosis recomendadas (no se exceda) y hágalo sólo por un breve período de tiempo, ya que el uso de muchos de estos suplementos no ha sido estudiado apropiadamente en humanos.
• Manténganse alerta ante los efectos secundarios adversos.
• Debe conocer las características de los suplementos y evitar aquellos cuyas afirmaciones de efectividad sean dudosas o con ingredientes cuestionables.
• Sean cuidadosos cuando escuchen o vean los términos "hig-tech" o las afirmaciones pseudo-científicas como: "desintoxicar su cuerpo", "balancear su química", " repotenciar su sistema inmune", "oxigenar su sangre", "incrementar su función metabólica" o de "alto poder termogénico".
• Aprenda a leer las etiquetas de los productos antes de comprarlos y conozca qué significan sus ingredientes.
• Muchos suplementos han sido estudiados sólo en adultos, por lo tanto, la mayoría de ellos no se recomiendan a menores de 18 años.
• El hecho de que un producto tenga permiso sanitario no garantiza su efectividad, esto sólo permite establecer diferencias entre ellos según su contenido, por lo tanto, sea precavidos.
• En la mayoría de los productos no existen estándares rigurosos o controles de producción y por lo tanto, muchas veces se han encontrado discrepancias entre lo que se anuncia en la etiqueta y lo que contiene el producto.
• No caiga en la trampa de gastar grandes cantidades de dinero en varios suplementos con la esperanza de encontrar una vía fácil hacia un mejor rendimiento. No existen sustitutos de un riguroso entrenamiento y una buena alimentación.
• El consumo excesivo de una vitamina o mineral en particular puede reducir la disponibilidad de otros nutrientes. Los minerales como el calcio, el hierro y el zinc son un buen ejemplo de cuando un excesivo consumo de uno puede reducir la absorción de otros. Los nutrientes interactúan entre ellos y una buena nutrición se basa en su balance.
Aminoácidos de cadena ramificada (AACR o BCAA): valina, leucina e isoleucina.
Son suplementos nutricionales, utilizados con la pretensión de evitar la fatiga a nivel central, derivada de la elevada producción de serotonina en el cerebro producto del ejercicio prolongado
• ¿Qué beneficios aportan?
Los estudios realizados son contradictorios. Al parecer reducen la degradación de las proteínas durante un ejercicio intenso, pero no ofrecen ninguna ventaja sobre los suplementos de hidratos de carbono.
• ¿A quién podría beneficiar?
A los deportistas que siguen un programa de pérdida de grasa y consumen una cantidad insuficiente de hidratos de carbono.
• ¿Cuánto?
La dosis habitual utilizada es de 1.8 a 4 gramos durante y/o después de cada entrenamiento.
¿Hay efectos secundarios?
Ingeridos bajo control profesional los AACR parecen bastante seguros, pues suelen hallarse en las proteínas de la dieta. La ingesta excesiva puede reducir la absorción de otros aminoácidos por el cuerpo.
L-carnitina.
Suplemento nutricional, su forma activa es la L-Carnitina. La Carnitina la encontramos en los productos cárnicos y en la leche. Se utiliza con la pretensión de aumentar la capacidad aeróbica y conseguir una mayor utilización de los ácidos grasos3 como fuente energética. El beta-hidroxi-butirato (L-carnitina) es un compuesto sintetizado endógenamente a partir de los aminoácidos lisina y metionina.
La carnitina está implicada principalmente en el transporte de ácidos grasos de cadena larga para que sean metabolizados a nivel de las mitocondrias. La carnitina aumenta el flujo sanguíneo, mejorando la oxidación de los ácidos grasos, y participa en la eliminación del amoníaco, un subproducto de la descomposición de las proteínas que se asocia con la fatiga deportiva temprana.
Con una ingesta adecuada de carne y lácteos no es necesaria la ingesta de este suplemento. Algunos estudios indican que los deportistas vegetarianos estrictos podrían beneficiarse de la suplementación con L-Carnitina (la suplementación con DL Carnitina, que es más barata, podría causar debilidad muscular). Su dosis varía entre 0.5 a 6 gramos por día.
Creatina (Monohidrato de creatina).
La creatina es una sustancia que nuestro organismo sintetiza en el hígado a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina) y que también podemos obtener de los alimentos4, principalmente carnes.
La creatina se une con el fósforo para formar fosfocreatina, que es una molécula que produce energía para el trabajo muscular.
Utilizada adecuadamente puede prolongar la producción de potencia máxima, acelerar la recuperación entre «series» de alta intensidad, aumentar la masa magra y corporal total, y reducir la acumulación de ácido láctico en los músculos.
La ingesta controlada de monohidrato de creatina, junto con una adecuada ingesta de carbohidratos, puede ser de utilidad para deportistas que practican deportes de elevada intensidad y naturaleza anaerobia, entrenamiento con intervalos y posiblemente deportes aerobios que incluyan algunas tandas anaeróbicas.
¿Cuánto?: Una dosis de carga de 20 g (4 x 5 g) diarias durante 5 días seguidos por 5 g diarios de mantenimiento; a una dosis dividida en 3-6 g diarios durante 30 días. Recargo pasadas 8-12 semanas.
