¡Cuidado con las ensaladas para cena! pueden hacer que engordes o no consigas bajar esos kilos deseados.



Hace unos días hablando con un cliente, me di cuenta que se cometen muchos errores en la hora de la cena y mas concretamente con las ensaladas, se tiene la idea de que como es una ENSALADA no engorda y le podemos añadir de todo, es un error bastante frecuente el creer que una ensalada es baja en calorías siempre. Una ensalada será light o no, todo depende de los ingredientes que le echemos.
Y no olvidemos que es la hora de la cena y la ingesta calórica debe ser baja.

Si queremos perder peso, o no engordar, aligerando alguna de nuestras comidas diarias, es lógico pensar que no podemos poner tres hojas de lechuga, dos canónigos, bacon en trocitos, queso parmesano, tropezones, pasas y frutos secos, ¿no creéis?

Por tanto, si no queréis cometer este frecuente error dietético deberéis tener en cuenta algunos consejos:


-       La lechuga no tiene apenas calorías pero a algunas personas les hace retener líquido, por tanto, puede ser la causa de que creas que la ensalada te engorda. Prueba a hacerla con espinacas, acelgas o canónigos.

-       Controla las cantidades porque si pones muchas “hojas de verde” necesitarás muchos más ingredientes para dar color y animar tu ensalada.

-       Si utilizas atún que sea una lata de atún al natural en lugar de atún en aceite.

-       Si echas huevo duro úsalo con moderación. Lo mismo pasa con las aceitunas. Aunque son saludables, si echas demasiadas, incrementarás bastante las calorías de la ensalada.

-       Evita los ingredientes altamente calóricos: queso parmesano, cheddar, bacon… todos estos ingredientes son ricos en calorías y en grasas saturadas (por ejemplo, 100 gramos de queso cheddar aportan 402 kcal)

-       Tropezones: Son trocitos de pan frito, así que evidentemente, aportan calorías y grasas.

-       Cuidado con los aliños: Si aderezas tu ensalada con salsas ricas en grasa y azúcar seguro que estará muy buena pero puede ser que la hayas convertido en una bomba de calorías.

-       Cuidado con otros ingredientes que se emplean para animar la ensalada pero que deben usarse con moderación: Aguacate, piñones, nueces, pasas…Si usas aguacate no lo comas entero. Los frutos secos pueden usarse en pequeñas cantidades y las pasas que se usan para endulzar puedes sustituirlas por trozos de fruta fresca como manzana, piña, fresas o naranja. También hay que moderar la cantidad de cereales de desayuno que se añaden a algunas ensaladas porque estos cereales, generalmente, están ideados a aportarnos mucha energía en el desayuno pero no para las cenas. Si te gustan mucho puedes añadirlos pero en pequeñas cantidades.

-       Los extras ricos en calorías como frutos secos, aguacate o cereales no hay que usarlos el mismo día. El día que pones nueces en tu ensalada no le pones cereales, si pones pasas no pones aguacate…

-       Si te gustan las ensaladas con pollo elígelas con pollo a la plancha en lugar de pollo empanado y frito.

Espero que con estos consejos consigas que tus ensaladas sigan siendo deliciosas y ¡no engorden!

Los mejores alimentos contra el resfriado



Un resfriado común no es más que una simple infección respiratoria de vías altas. Si bien los síntomas son muy molestos, se trata de una infección benigna que se resuelve por sí sola (siempre que no haya complicaciones ni problemas del sistema inmunológico) en el plazo de aproximadamente una semana.

Estos síntomas, conocidos por todos, son principalmente, dolor de garganta, congestión nasal, estornudos, tos, febrícula (en algunas ocasiones fiebre), y sobre todo, malestar general.


Debido a que se trata de una infección causada por virus, los antibióticos no nos servirán de gran ayuda, por lo que sólo nos queda el consuelo de echar mano de los remedios caseros y las recetas de la abuela para minimizar los síntomas mientras se pasa.

Además de abrigarse y si se puede estar en la cama calentito, existen alimentos que debes incluir en tu dieta esos días para sentirte mejor lo antes posible.

¿Cómo debe ser la dieta durante un resfriado?

-       La hidratación es fundamental. Debido a la infección se generan muchas toxinas que tu organismo debe eliminar, por ello es necesario beber mucha agua. Debido también a las secreciones respiratorias, y a que tendrás que respirar por la boca, perderás mucho líquido, eso sin contar con la fiebre. Por todo ello deberás aumentar la ingesta de líquidos: agua, infusiones, zumos, caldos… El tradicional caldo, o sopa de pollo, te resultará reconfortante y te suministrará líquido y proteínas. Entre las infusiones puedes tomar té de canela endulzado con miel y limón (es muy bueno para suavizar la garganta) y entre los zumos las mejores elecciones se encuentran en los cítricos por su alto contenido en vitamina C que refuerza el sistema inmunológico.

-       Lo mejor será evitar las digestiones pesadas ya que además no te encontrarás bien y puede que pierdas el apetito por el malestar generalizado. Haz comidas frecuentes y ligeras, a ser posible toma frutas y verduras que son ricas en vitaminas y antioxidantes.

-       Toma alimentos ricos en proteínas para que te ayuden en tu recuperación. Elige alimentos ricos en proteínas de fácil digestión como lácteos bajos en grasa, leche caliente (este alimento es un clásico), queso, huevos en forma de tortilla, revuelto o duros, pescado, frutos secos, carnes magras…

-       Algunos alimentos son estimulantes naturales de nuestras defensas, entre ellos están el ajo, la cebolla, los vegetales de hoja verde oscura como las espinacas, las coles de Bruselas o el brócoli. Por otro lado, el yogur, sobre todo el Kéfir, se considera un gran fortalecedor del sistema inmunológico.

Si estás resfriado/a ya sabes, aliméntate bien, hidrata tu cuerpo y ármate de paciencia que en siete días volverás a estar como nuevo,a mi me ha pillado esta semana pero ya estoy como nuevo :)

El entrenamiento de la fuerza adaptado a los diferentes
Somatotipos.

El objetivo de describir formas corporales y relacionarlas con distintos metabolismos se debe a que un estímulo como el entrenamiento de la fuerza repercute de diferente manera en cada organismo.
Tras innumerables estudios a través del somatotipo, se ha llegado a poder estimar cuáles son las posibles actitudes frente al entrenamiento, y qué alimentación tenía cada sujeto.
Se creía que el somatotipo era una forma fija o genética, pero en la actualidad se ha comprobado que es susceptible a cambios con el crecimiento, con el envejecimiento, con el ejercicio y con la nutrición.
El siguiente gráfico simplifica los tres componentes del somatotipo:
Ectomorfismo (a), Mesomorfismo (b) y Endomorfismo (c).

Nadie es simplemente endomórfico sin tener al mismo tiempo algún componente mesomórfico y ectomórfico. Sabemos que los grados de estos tres componentes siempre varían. Si bien muy pocas personas tienen una forma extrema, todos tenemos un grado de cada uno de los componentes; para una mejor diferenciación, describire los somatotipos extremos de cada uno de ellos.

SOMATOTIPO: ECTOMÓRFICO.

Características generales:
• Predominio de linealidad, huesos finos y largos.
• Hombros y cadera estrecha, poca profundidad de la caja torácica.
• Su composición corporal tiene porcentajes muy bajos de masa Muscular y masa Grasa.
• Generalmente su metabolismo es rápido: son nerviosos y ansiosos, no se relajan con facilidad.
• No aumentan de peso fácilmente y les cuesta ganar masa muscular.
Recomendaciones alimenticias:
• Por sus características la dieta juega un papel fundamental.
• Debe realizar dietas equilibradas, altas en calorías.
• Hacer 6 a 7 comidas diarias, para asegurarse la provisión de carbohidratos, grasas y proteínas indispensables.
• Suplementación: complejo B (B12-B6-B1), por sus funciones anti-catabólicas, prevención de anemias y periodos de restablecimientos. Incorporar un ganador de peso bien formulado que aporte un mayor porcentaje de hidratos de carbono, proteínas y bajo en grasas, para proveer entre 400 y 600 Kcal. extras al día, indispensables para obtener mayor masa muscular.
Directrices para el entrenamiento:
• La frecuencia de entrenamiento óptima es entre 3-4 veces por semana, que asegure la recuperación total, y que cada sesión no se extienda más de 60 min.
• Predominio de ejercicios globales-poliarticulares, que requieren más intensidad e incorporan mayor porcentaje de masa muscular en un menor tiempo de entrenamiento.
• Evaluar la postura, probablemente tenga deficiencias en el aparato de sostén.
• Incrementar progresivamente la intensidad y el volumen por la fragilidad de las articulaciones, ligamentos y cápsulas articulares.
• Cuidar estrictamente la técnica de ejecución de los ejercicios.
• Las horas de sueño necesarias para su restablecimiento son entre 8-10 horas.

SOMATOTIPO: MESOMÓRFICO.

Características generales:
• Predominio de la masa Muscular.
• Hombros anchos y cintura estrecha, caja torácica óptima.
• Su composición corporal tiene un correcto equilibrio.
• Generalmente su metabolismo es normal: es dinámico y activo.
• Estructura especial para el desarrollo de la masa muscular.
Recomendaciones alimenticias:
• Por sus características, la dieta no deja de ser importante, pero no es lo principal.
• Debe realizar dietas balanceadas, ajustadas al gasto calórico diario.
• Realizar 6 comidas, para asegurarse de que los niveles de glucosa en sangre permanezcan estables.
• Suplementación: Monohidrato de creatina y L-Glutamina, para obtener mayor masa muscular y detener el catabolismo muscular respectivamente.
Directrices para el entrenamiento:
• Por sus características, el entrenamiento juega un papel principal.
• La frecuencia de entrenamiento óptima es entre 4-5 veces por semana y que cada sesión tenga una duración entre 60 y 90 minutos, según el objetivo.
• Combinar los ejercicios globales/poliarticulares y analíticos/monoarticulares, para acrecentar la fatiga muscular e incrementar la masa muscular.
• Evaluar la postura, generalmente están equilibrados, pero con poca flexibilidad en general.
• Tiene una buena asimilación de las cargas de entrenamiento y sus núcleos articulares son fuertes.
• Siempre ejecutar correctamente la técnica de cada ejercicio.
• 8 horas de sueño son necesarias para su restablecimiento.

SOMATOTIPO: ENDOMÓRFICO.

Características generales:
• Estructuralmente grande, predominio de la masa grasa.
• Mucha densidad ósea; tobillos, rodillas, codos, y muñecas, anchos y fuertes.
• Su composición corporal tiene altos porcentajes de masa grasa.
• Generalmente su metabolismo es lento: suelen ser hipoactivos, de movimientos lentos y tendencia al sedentarismo.
• Aumenta de peso fácilmente, con un alto porcentaje de masa grasa, que luego les cuesta perder.
Recomendaciones alimenticias:
• Por sus características, la dieta y el entrenamiento son fundamentales.
• Debe incorporar un alto porcentaje de proteína y regular la ingesta de grasas e hidratos de carbono.
• Hacer 6 a 8 comidas diarias, que sean ingestas de poco volumen con un distanciamiento de 3 horas entre cada una para evitar tener hambre.
• Suplementación: quemadores de grasa, para acelerar el gasto calórico, y polvos proteicos bajos en grasas para sustituir alguna comida.
Directrices para el entrenamiento:
• La frecuencia de entrenamiento óptima es entre 4-8 veces por semana; sería conveniente realizar 2 veces una doble sesión diaria.
• Realizar con frecuencia entrenamientos aeróbicos de moderada intensidad por un tiempo prolongado de 30 a 45 minutos.
• Ejercicios de fuerza organizados en circuito para elevar el gasto calórico e incrementar la masa muscular.
• Evaluar el peso corporal y la incidencia sobres las articulaciones de las rodillas, cadera y zona lumbar.
• Correcta adaptación al entrenamiento tanto en volumen como en intensidad.
• Cuidar estrictamente la técnica de ejecución de los ejercicios.
• Entre 7-8 horas de sueño son suficientes para su recuperación; sería conveniente no dormir más, para incrementar el gasto calórico diario.

Nunca te rindas nunca,
 No dejes que terceras personas te digan que no puedes hacer algo, que nunca podrás hacerlo, cuando esto te ocurra, deséalo con más ganas que a nada, busca el apoyo y ayuda necesaria para lograrlo.
Hay situaciones en la vida que nos superan, que nos sabemos como afrontarlas a quien recurrir, por ejemplo cuando después de toda la vida caminando alguien nos dice que ya no volveremos hacerlo más... Se te cae el mundo encima, no sabes que hacer, no sabes a quien acudir...
Ante esta situación si no te ves capaz de conseguirlo por  ti mismo, puedes pedir ayuda y, acudir y confiar en un entrenador personal, porque, es algo más que una persona para ponerte en forma o alguien que  está en los gimnasios para enseñarte como reducir grasa o a ponerte fuerte, un entrenador personal será tu amigo, tu apoyo, el que tire de ti cuando no puedas mas y te llevara hasta esa meta que deseas conseguir, no dejara de creer en ti aunque tu dejes de hacerlo, porque eso pasa muy a menudo nos vemos solos y nos hundimos porque vemos que no podemos, el tendera su mano para que te levantes y te dará oxigeno para que continúes.
No dudes si quieres algo ve a por ello nada más.

Os dejo con un vídeo de superación personal que deberíais ver, espero os guste y os de ese ánimo que muchas veces necesitamos para levantarnos y correr hacia nuestros objetivos en la vida.

GLÚTEOS FIRMES, COMO CONSEGUIRLO.



El trabajo de glúteo suele ir orientado al público femenino, ya que es este el que más hincapié hace sobre el mismo. Sin embargo, por su función biomecánica es un músculo clave en la estática de la bipedestación (estar de pie) y la dinámica de la marcha (caminar).

Como siempre, para sacarle jugo al entrenamiento de un músculo en concreto lo mejor es conocer como y en que ocasiones trabaja, de este modo no habrá que dirigir el entrenamiento alrededor de tres ejercicios concretos.

El glúteo al que se hace referencia es el mayor (lo hay mediano y menor también, más internos y con funciones diferenciadas al mayor), este realiza las acciones de extensión y abducción de cadera y rotación externa de la pierna.

Dicho esto, los ejercicios tipo para glúteo tienen un amplio abanico de posibilidades:

• De pie, tipo sentadillas y zancadas, con barras, máquina smith o bases inestables.
• En suelo, elevaciones traseras y laterales, con o sin lastres, gomas o bases inestables.
• Con poleas, usando tobilleras.
• Máquinas específicas para glúteo, multicadera, abductores en máquina.
• Elevaciones de pelvis (que además trabajará suelo pélvico) suelo o bases inestables.

Además, para combinar los movimientos con el tipo de entrenamiento más apropiado, habrá que diferenciar si se desea reducir, ganar volumen o tonificar. El tiempo en que el trabajo se desarrolla lo medimos mejor en repeticiones:

Por lo que para reducir el trabajo deberá de ser de carácter aeróbico, de larga duración y descansos mínimos.

Para ganar volumen los ejercicios serán más anaeróbicos, de corta duración y descansos más largo.

Para simplemente tonificar el ejercicio irá más encaminado al de reducir pero sin que la duración sea excesivamente larga.

Otro objetivo que suele estar en boca de, especialmente las chicas, es el de moldear el glúteo, especialmente haciéndolo más respingón. Esto último, una vez que tiene el volumen deseado, y está tonificado, que sea más respingón es el efecto del trabajo del cuádriceps y lumbar (sí sí, de esos dos) ¿cómo? Por un efecto de anteversión de la pelvis e hiperlordosis lumbar. Así que para un entrenamiento de “levantamiento de glúteo” debe trabajar musculatura extensora de la columna, cuádriceps y además estiramiento de los isquiotibiales, todo para fomentar la posición de la pelvis que se percibirá como un trasero más respingón.

Además de lo anterior, recuerda que en tu club deportivo hay seguro una clase dedicada al glúteo, la denominada GAP (glúteo, abdomen y pierna) trabaja especialmente la zona media, y recuerda si eres chico, que esta no es una clase orientada únicamente al público femenino. Además esta clase, junto con las indicaciones de tu monitor o entrenador, te dará ideas para el trabajo en casa o sala, el trabajo de glúteo completo abarca mucho más que las típicas patadas en cuadrupedia o la máquina de la sala de fitness.

Metabolismo 
¿Por qué decimos que el deporte acelera el metabolismo?


Sabemos que no todas las personas necesitan comer la misma cantidad de comida y sabemos también que no todos engordamos por igual.

Algunas personas comen de todo y no se preocupan por ello, porque no les supone ninguna ganancia de peso, mientras que otras engordan aunque coman muy poco. Si bien es cierto que el metabolismo está influido por nuestra genética y por determinados factores, como por ejemplo la edad, se ha comprobado que las personas deportistas queman a diario más energía, no sólo mientras practican deporte, ¿por qué?


El gasto metabólico de un individuo depende de factores personales y otros influidos por el ambiente. Este gasto energético total será la suma del gasto metabólico basal (la energía que necesita nuestro organismo simplemente para vivir, en estado de reposo) más la suma del gasto energético debido a la realización de diferentes actividades. Teniendo esto en cuenta, es fácil deducir que, a mayor actividad física, mayor gasto energético.



Además, el músculo es un “quemador de calorías”. Movilizar un cuerpo musculoso requiere más gasto energético del que se requeriría en otras circunstancias. Por ejemplo, imaginemos dos mujeres de la misma edad y mismo peso. Una lleva una vida sedentaria y la otra practica deporte con regularidad. Lógicamente, aunque pesen lo mismo, la que lleva una vida sedentaria tendrá una proporción mayor de grasa que la que es deportista. Esta última pesará lo mismo pero tendrá mucha menos grasa corporal y mayor cantidad de masa muscular. Por tanto, la mujer deportista necesitará un mayor aporte energético diario y si comieran lo mismo, probablemente, la mujer sedentaria engordaría  y ganando, de este modo, cada vez más grasa.

Otro factor a tener en cuenta, es que el ejercicio aumenta nuestro consumo energético no sólo mientras lo practicamos, sino que esa mayor demanda energética se mantiene después, durante varias horas.

Por todos estos motivos podemos decir que el ejercicio físico ayuda a acelerar nuestro metabolismo, además de proporcionarnos muchos otros beneficios y gratificaciones derivados de una vida sana.

Ya lo sabes, si deseas perder grasa no enfoques tu entrenamiento solo ha hacer cardio, el músculo necesita energía, si trabajas con pesas estarás construyendo músculo el cual consumirá calorías y así te ayudara aún más en tu propósito de estar en forma y perder esa dichosa grasa.

Los mejores alimentos para cenar

 A menudo hablo con gente sobre nutrición y me he dado cuenta que la mayoría tiene una idea errónea o equivocada con el desayuno y sobretodo a la hora de la cena, con lo que debe y no debe consumir en la ultima comida del día, si queremos alimentarnos bien lo principal será comer de forma equilibrada y con cabeza. Es decir, aportando a nuestro cuerpo la cantidad de energía apropiada a cada momento del día.

El desayuno debe aportar mayor energía ya que habremos estado durmiendo un buen número de horas y habremos dejado nuestras reservas bajas, sin embargo, con la cena ocurre justamente lo contrario. Es la última comida del día, la que hacemos poco antes de ir a dormir, o incluso a veces, inmediatamente antes de acostarnos. Es lógico pensar por tanto, que a esa hora deberemos escoger alimentos que nos aporten sensación de saciedad pero no demasiadas calorías.


Atiborrarnos de comida a última hora del día, además de hacernos acumular grasa y, por tanto, engordar, puede hacernos tener digestiones mucho más pesadas y un peor descanso.

A pesar de que se ha extendido entre muchas personas, debido a la publicidad, que es muy recomendable cenar un buen tazón de cereales, debemos decir que esto no es cierto, ya que, los cereales son básicamente hidratos de carbono. Por eso son un desayuno ideal, pero no una cena. Tomar un exceso de hidratos de carbono a la hora de cenar se traduce a la larga en más grasa, ya que a esa hora, no consumimos tanta energía.



Lo más apropiado será elegir alimentos ricos en proteínas con pocos carbohidratos y poca grasa. Es por tanto el momento de elegir un filete de pollo o pavo a la plancha con su guarnición de verduras, algo de pescado con una crema de verduras, o bien una tortilla o un revuelto de dos claras y una yema con ajetes o gambas…


De postre puedes elegir lácteos bajos en grasa, como un yogur desnatado o un trozo de queso fresco.

Lo principal es que la cena sea ligera, fácil de digerir y que te quite la sensación de hambre.

Tan malo es devorar media nevera a la hora de cenar como irse a la cama con el estómago vacío.

ALIMENTOS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR (PARTE 6)

Vamos con la ultima entrega de Alimentos para el desarrollo muscular, hoy os voy a hablar de las frambuesas, el kéfir y la leche de chocolate, 3 alimento importantes si queremos desarrollar nuestros músculos.

• Frambuesas:  Juegan varios papeles en el desarrollo muscular. Mejoran la salud digestiva, también contienen mas fibra que ningún otro fruto de esa clase. El notorio color rojo de las frambuesas es un indicativo del elevado contenido de los antioxidantes llamados antocianinas. La investigación demuestra que las antocianinas pueden potenciar la sensibilidad cerebral a la leptina, una hormona responsable de la regulación de la velocidad metabolica y la sensibilidad de la insulina.

• Kéfir: ES un producto lácteo cultivado producido atraves de la lactosa de la leche. Como resultado, el kéfir queda casi completamente libre de lactosa, y se convierte en una viable alternativa para las personas intolerantes a este azúcar. El kéfir también contiene una mezcla única de probioticos y peptidos bioactivos que facilitan el desarrollo muscular. Los peptidos proteicos bioactivos que aparecen en los productos fermentados de la leche como el kéfir han demostrado estimular la producción de inmunoglobulinas y al mismo sistema inmunologico. Es importante porque puede contrarrestar el estres del entrenamiento frecuente de alta intensidad. Una investigación publicada hace un año demuestra que el Kéfir pude bloquearlas señales genéticas que aceleran el crecimiento de la grasa. Los probioticos del Kéfir también ayudan a mantener el sistema digestivo en condiciones óptimas.

• Leche de chocolate: Si te falta proteína en polvo la leche de chocolate es tu mejor opción después del entrenamiento. Contiene una mezcla de proteínas rápidas (suero) y proteínas lentas (caseína). El azúcar añadido de la parte del chocolate aumenta el contenido de carbohidratos de la bebida, y proporciona mas calorías y mas carbohidratos para acelerar la recuperación. Los estudios demuestran que, comparado con una bebida deportiva tradicional que contiene carbohidratos y electrólitos, la leche de chocolate es superior para resintetizar glucógeno muscular, a través de múltiples canales e iniciar el desarrollo de los músculos apoyando la síntesis proteica a nivel molecular. Otra ventaja de la leche de chocolate sobre muchas bebidas de post-entreno es la presencia de antioxidantes en el cacao que ayudan a reducir el estrés.

ALIMENTOS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR (PARTE 5)

En esta quinta entrega voy a hablaros de los beneficios del vinagre y la proteína de guisante para el desarrollo muscular.

• Vinagre:  El vinagre puede ayudar a transportar nutrientes hacia los músculos y alejarlos de las células grasas, resulta clave para conseguir un físico esbelto y musculado. El vinagre puede ayudarte a hacerlo. Los estudios animales demuestran que la adición de vinagre a una comida abundante en carbohidaratos hace que se acumulen mas en forma de glucógeno muscular. Este efecto parece acentuarse con las fuentes de carbohidratos mas densas y de mas rápida actuación, como las patatas. Los estudios demuestran que sirven dos cucharaditas de vinagre para aportar beneficios metabolicos. El vinagre es la perfecta adición a cualquier ensalada o a los vegetales. Si se añade a la comida post-entreno potencia la acumulacion de glucógeno; si se hace a la ultima comida de carbohidratos del día, te beneficias de las calorías extra y controlas las emisiones de glucosa e insulina.

• Proteína de Guisante: La proteína de suero y de caseína son populares por su conveniencia pero también por su elevado contenido en BCAA. Sin embargo, el uso excesivo de esas proteínas puede conducir a una serie de respuestas alérgicas ligeras. La de guisantes se digiere muy bien y, a diferencia de otras proteínas vegetales, no contiene anti-nutrientes que inhiben la absorción y digestión de otros nutrientes. Además la proteína de guisantes posee todos los aminoacidos esenciales, incluyendo niveles elevados de ramificados y de glutamina.