ALIMENTOS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR (PARTE 6)

Vamos con la ultima entrega de Alimentos para el desarrollo muscular, hoy os voy a hablar de las frambuesas, el kéfir y la leche de chocolate, 3 alimento importantes si queremos desarrollar nuestros músculos.

• Frambuesas:  Juegan varios papeles en el desarrollo muscular. Mejoran la salud digestiva, también contienen mas fibra que ningún otro fruto de esa clase. El notorio color rojo de las frambuesas es un indicativo del elevado contenido de los antioxidantes llamados antocianinas. La investigación demuestra que las antocianinas pueden potenciar la sensibilidad cerebral a la leptina, una hormona responsable de la regulación de la velocidad metabolica y la sensibilidad de la insulina.

• Kéfir: ES un producto lácteo cultivado producido atraves de la lactosa de la leche. Como resultado, el kéfir queda casi completamente libre de lactosa, y se convierte en una viable alternativa para las personas intolerantes a este azúcar. El kéfir también contiene una mezcla única de probioticos y peptidos bioactivos que facilitan el desarrollo muscular. Los peptidos proteicos bioactivos que aparecen en los productos fermentados de la leche como el kéfir han demostrado estimular la producción de inmunoglobulinas y al mismo sistema inmunologico. Es importante porque puede contrarrestar el estres del entrenamiento frecuente de alta intensidad. Una investigación publicada hace un año demuestra que el Kéfir pude bloquearlas señales genéticas que aceleran el crecimiento de la grasa. Los probioticos del Kéfir también ayudan a mantener el sistema digestivo en condiciones óptimas.

• Leche de chocolate: Si te falta proteína en polvo la leche de chocolate es tu mejor opción después del entrenamiento. Contiene una mezcla de proteínas rápidas (suero) y proteínas lentas (caseína). El azúcar añadido de la parte del chocolate aumenta el contenido de carbohidratos de la bebida, y proporciona mas calorías y mas carbohidratos para acelerar la recuperación. Los estudios demuestran que, comparado con una bebida deportiva tradicional que contiene carbohidratos y electrólitos, la leche de chocolate es superior para resintetizar glucógeno muscular, a través de múltiples canales e iniciar el desarrollo de los músculos apoyando la síntesis proteica a nivel molecular. Otra ventaja de la leche de chocolate sobre muchas bebidas de post-entreno es la presencia de antioxidantes en el cacao que ayudan a reducir el estrés.

ALIMENTOS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR (PARTE 4)

Vamos con otra nueva entrega de Alimentos para el desarrollo muscular, hoy voy a hablaros de 3 alimentos que no deberíamos pasar por alto a la hora de aumentar nuestra masa muscular que son: las sardinas, la remolacha y el Kimchi.

• Las Sardinas: El atún es popular por buenas razones, pero cuando se trata de los músculos, las sardinas están a la cabeza. Las sardinas contienen también 22 veces menos mercurio que el atún en lata. Además, 100 gramos de sardinas tienen 1,6 gramos de grasas omega-3, mientras que la misma cantidad de atún no pasa de 0,3 gramos. Las grasas omega-3 son beneficiosas para la salud cardiaca, pero también poseen propiedades antiinflamatorias y ayudan a luchar con el dolor articular asociado con la intensidad del entrenamiento. Algunas investigaciones sugieren que las grasas omega-3 pueden ayudar a que personas mayores superen el déficit en anabolismo relacionado con la edad, lo que las convierte en muy importantes para los levantadores maduros.

• La Remolacha: Los nitratos contenidos naturalmente en las remolachas aumentan la vasodilatación y potencian el rendimiento. Un estudio reciente (Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics) descubrió que tomar dos remolachas medianas una hora y cuarto antes de entrenar mejora el rendimiento, reducía la percepción del nivel de fatiga y disminuía la cantidad de oxigeno necesario para completar el entrenamiento.

• Kimchi: Es un plato tradicional de la cocina coreana consistente básicamente en col fermentada, cebolla, ajo y especias, cuya capacidad de la mejorar la composición corporal tienen menos que ver con las calorías que contiene que con el modo de afectar a otros alimentos que tomamos. Como el kimchi esta fermentado posee bacterias beneficiosas  que ayudan a la digestión y absorción de nutrientes. Un estudio del 2011 descubrió que añadir kimchi durante 4 semanas a las dietas de unas personas redujo la cintura y el porcentaje de grasa a la vez que mejoraba el control de azúcar  sanguíneo. Esto le convierte en un aliado potencial para evitar el aumento excesivo de grasa durante el periodo de volumen, La forma mas fácil de incluir el kimchi en nuestra dieta es como plato adicional, a manera de ensalada, y combinado con otros alimentos.

ALIMENTOS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR (parte 1)

Esta semana voy a hablaros de unos alimentos muy buenos y sorprendentes para el desarrollo muscular, algunos de ellos probablemente nos los conozcáis otros los tengáis en vuestro frigorífico o despensa, pero todos ellos tienen el poder de ayudarte a conseguir tus objetivos físicos.
Hoy comenzaremos hablando de dos de ellos uno que seguro conoces y otro tal vez no tanto que son las almendras y la quinoa.

• Almendras: contienen mas proteína y fibra que cualquier otro fruto seco; nada menos que 24 gramos por cada 100 gramos, y 640 calorías.Las almendras también poseen una versión natural de la vitamina E-alfatocoferol-, que  es mas efectiva para destruir los radicales libres que la versión sintética de muchos alimentos. Las vitaminas E-esenciales para el metabolismo energético- también se presentan en niveles elevados en las almendras. Investigaciones del City of Hope National Medical Center sugieren que usar almendras en vez de carbohidratos para aumentar las calorías mejora la composición corporal.

• Quinoa: El arroz integral es el plato favorito de los carbohidratos de las dietas de los culturistas pero la quinoa, una semilla que fue básica para la alimentación del pueblo inca, aporta varios beneficios sobre las opciones comunes de carbohidratos. Las características especiales de la quinoa pueden deberse en parte a que no es un grano como el arroz, se asemeja mas a las espinacas, una taza de quinoa contiene 222 calorías, 8 gramos de proteína y mas zinc y magnesio que el arroz integral; asimismo, casi el doble de fibra. Pero la quinoa destaca aun mas por su bajo índice glucémico (35, comparado con los 66 del arroz integral), y su especial perfil de aminoácidos: todos ellos esenciales. Además se cuece en 15 minutos 3 veces mas deprisa que el arroz integral. Puede consumirse como plato adicional a la proteína o formando parte de una ensalada culturista.