A veces pensamos que para hacer ejercicio cardiovascular (el de “quemar grasas”) hay que invertir mucho tiempo, se necesita equipamiento o hay que salir de casa para correr, salir en bici o hacer otro tipo de actividad aeróbica. Sin embargo también existen fórmulas sencillas para hacer ejercicio cardiovascular en casa con muy poco equipamiento.
El ejercicio se tendría que incluir dentro de una rutina más general, pero para aquellos que se escudan en la falta de tiempo, dinero, material o el exceso de obligaciones, no está mal recordarles que con un poco de ejercicio al día su salud y su estado de ánimo notarán un cambio positivo, y que se puede hacer ejercicio aeróbico en casa con muy pocos requisitos.
- Saltar a la comba: Quien dice comba dice una cuerda que adaptemos para este uso. Eso sí, no olvides elegir la longitud adecuada de la cuerda. Más barato imposible, aunque comprar una comba tampoco es que sea muy caro. Saltar a la comba es un ejercicio que requiere coordinación de movimientos, equilibrio, fuerza y resistencia. Es una manera muy eficaz de hacer ejercicio intenso, necesitando poco tiempo y un mínimo de material.
- Jumping Jacks: Un clásico. Simple, pero efectivo. El ejercicio que hacíamos de pequeños en clase de Educación Física, y que sale en casi todas las películas de entrenamiento militar… Es un ejercicio en el que, estando de pie, hay que saltar y separar las piernas a la vez que das una palmada sobre la cabeza, para después volver a saltar y unir las piernas, volviendo a dejar las manos abajo, a lo largo del cuerpo.
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- Burpees: Es un ejercicio que más de uno ya conocerá, incluso temerá. Es un ejercicio exigente, porque está muy abierto a variaciones y a incluir cada vez más exigencias. Se parte de posición de pie, te agachas, te tiras al suelo haciendo una flexión de brazos, desde esa posición te reincorporas, te pones de pie, y das un salto vertical. Repetir y repetir, y ya verás como empiezas a sudar.
- Mountain climbers: El ejercicio del escalador. Se recomienda empezar despacio para aprender la técnica, para luego ir aumentando la velocidad.
- Salto con las rodillas al pecho: El nombre lo dice todo. Estando de pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, se da un salto, elevando las rodillas como si quisiéramos llevarlas al pecho. Repetir, con precaución de no molestar al vecino de abajo si es la hora de la siesta.
Todo es a gusto del consumidor. Se puede hacer alguno de los ejercicios anteriores de forma aislada, o bien combinar varios para hacer un programa de entrenamiento. Como en cualquier ejercicio, al principio habrá que comenzar despacio, adquiriendo bien la mecánica y técnica del ejercicio, para luego aumentar la intensidad, reducir el tiempo de descanso, etc.
Para avanzar la progresión se pueden combinar estos u otros ejercicios que utilicen el peso corporal dentro de un cirtcuito HIIT (High Intensity Interval Training). Es una buena forma de entrenar varios grupos musculares haciendo HIIT con muy poca necesidad de equipamiento, utilizando elementos que solemos tener en casa, o que son fáciles de conseguir. Mas adelante os hablaré de los beneficios de este tipo de entrenamiento para la perdida de grasa.
Hay muchos más ejemplos para trabajar cardio en casa, puedes ponerte en contacto conmigo y te elaborare una rutina para hacer en tu casa adaptada a ti y a tus necesidades.
