La mejor dieta para el deportista
En el deportista una dieta equilibrada tiene que suministrar la energía suficiente
para cubrir todas las necesidades, y debe proporcionar todos los nutrientes en las
cantidades adecuadas, teniendo en cuenta las características y necesidades individuales,
y adaptando la ingesta al tipo de deporte realizado y a los entrenamientos (intensidad,
número de sesiones, horario...).
Si la rueda de alimentos indica la necesidad de tomar por lo menos un alimento de cada
grupo al día, para conocer las proporciones adecuadas se ha elaborado una pirámide
que presenta en su base los alimentos cuyo consumo es recomendado a diario y en
mayor cantidad (productos ricos en hidratos de carbono, frutas y verduras) y en el vértice
los de consumo ocasional. La mayoría de los factores que determinan el estado de salud
están ligados tanto a la alimentación como a la práctica regular de ejercicio físico. Las
recomendaciones del patrón adecuado de actividad física también se pueden recoger en
forma de pirámide con el fin de promocionar tanto la alimentación saludable como la
práctica de actividad física y deporte con el objeto de invertir la creciente incidencia de
algunas enfermedades.
Ritmo de las comidas
Es conveniente realizar entre 4–5 comidas a lo largo del día para repartir mejor el aporte
energético y llegar con menor sensación de hambre (o ansiedad) a las comidas principales,
y realizar ingestas muy copiosas. Hay que tener en cuenta el horario del entrenamiento,
intentando siempre tomar algún alimento unas dos horas antes del mismo, y al finalizar
el esfuerzo. La distribución energética de un día puede ser la siguiente:
- Desayuno: 15-25%
- Comida: 25-35%
- Merienda: 10-15%
- Cena: 25-35%.
También se puede comer algo a media mañana, según la hora del desayuno y el
almuerzo. El ajuste del número y el horario de las ingestas debe ser personalizado,
pues depende mucho de las circunstancias individuales de cada deportista.
Hay que saber que el estado nutricional óptimo no se alcanza por la comida previa
a la competición, ni siquiera siguiendo unas pautas de alimentación determinadas uno o
dos días antes de la prueba. Un buen estado de nutrición es el resultado de unos hábitos
alimentarios correctos practicados día a día, durante mucho tiempo y con regularidad. Es
el “entrenamiento invisible”, no es cuestión de unas cuantas comidas.
Ejemplo de un menú de un día de entrenamiento:
