Rutina de Abdominales sencilla para hacer en casa.

Las fiestas y los excesos de la Navidad pueden haber hecho estragos en la mayoría, y seguro que algo de barriguita se a podido llegar a ganar. Por ello en este post lo que voy a hacer es dar una sencilla rutina de abdominales que todos podemos hacer en nuestra casa con una simple esterilla que colocaremos en el suelo y nuestro propio cuerpo.

Es cierto que el ejercicio abdominal nos ayudará a tonificar esta zona del cuerpo, pero también hay que tener presente que la correcta alimentación, así como algo de ejercicio aeróbico son necesarios para conseguir ese vientre que queremos. Por ello os lo voy a poner fácil con algunos ejercicios que se pueden hacer en el salón de casa sin problema.

Elevaciones de piernas en cuatro tiempos

En primer lugar vamos a trabajar la parte inferior de la pared abdominal. Para ello os recomiendo comenzar con las elevaciones de piernas en cuatro tiempos. Simplemente nos colocaremos boca arriba sobre la esterilla. Las manos detrás de la nuca y el cuerpo estirado. Con esta postura, y concentrándonos en la parte inferior del abdomen, elevaremos primero la pierna derecha que mantendremos arriba mientras elevamos la izquierda, que mantendremos a su vez arriba mientras bajamos de nuevo la derecha. Finalmente bajaremos la izquierda y lo mismo lo repetiremos 20 veces.

Elevaciones de pelvis

Para continuar realizaremos otro ejercicio para la parte inferior. Se trata de las famosas elevaciones de pelvis. Simplemente mantendremos la postura boca arriba y cambiaremos los brazos, que colocaremos en la zona lumbar. De este modo elevaremos las piernas, que mantendremos juntas, y en esta postura, y focalizando toda la tensión del ejercicio en la zona inferior, elevaremos las piernas hacia arriba. El truco para hacerlo bien, imaginar que tenemos un hilo que tira de los pies hacia arriba. De este modo elevaremos las piernas. No es necesario elevar mucho la pelvis del suelo, sino que es importante sentir la tensión en la zona trabajada.

Patadas de rana

En tercer lugar os recomiendo un ejercicio para trabajar la parte media del abdomen y la superior, se trata de las patadas de rana. En este caso solamente nos apoyaremos por los glúteos y las manos al suelo. Colocaremos las piernas en alto en el aire y las adelantaremos a la vez que el tronco lo llevamos hacia atrás, para luego juntar ambas partes del cuerpo. El punto de unión será la pared abdominal que es donde recaerá toda la tensión del ejercicio.

Contracciones abdominales tumbados sobre el suelo

Como cuarta alternativa os voy a proponer un ejercicio para la parte superior del abdomen. Se trata de las contracciones de abdominales tumbados en el suelo. Para ello volveremos a tumbarnos boca arriba con las manos en la nuca. En esta posición lo que haremos será elevar el tronco mediante la acción abdominal. Es importante mantener la columna recta y no doblar el cuello hacia delante, ya que podemos hacernos daño en las cervicales. Las piernas en este caso pueden dar más intensidad al ejercicio. Si las apoyamos en el suelo será más fácil que si las colocamos medio levantadas o levantadas del todo, donde se aumentará la intensidad.

Crunch con empuje de las manos

Otra variante de este ejercicio es el conocido como Crunch con empuje de las manos. Colocados boca arriba con los pies apoyados al suelo y los brazos juntos y hacia adelante elevaremos el tronco. Para ello los brazos serán una parte importante del ejercicio, pues ellos marcarán el camino a seguir con la espalda, ya que los llevaremos hacia adelante mientras elevamos el tronco mediante la acción del abdomen. Es importante no doblar la espalda y concentrar todo el empuje en la zona abdominal.

Flexiones de pie a pie

En último lugar recomiendo un ejercicio para la parte de los oblicuos. Para ello haremos las flexiones pie a pie. La postura es la misma, boca arriba, solo que en este caso los brazos van a cada lado del cuerpo. En este ejercicio los pies están apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas. Lo que haremos será intentar tocar el pie con el brazo correspondiente a la vez que elevamos el tronco mediante la acción de los abdominales. Al realizar el giro para tocar los pies incidiremos en la parte de los oblicuos, aunque es necesario que tengamos conciencia de ello para mejorar los resultados del ejercicio.

Estiramientos abdominales


Una vez terminada la rutina es importante que realicemos estiramientos. Para ello nos colocaremos boca abajo con todo el cuerpo estirado y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. De este modo elevaremos el tronco estirando toda la parte delantera, es decir, la zona abdominal. Esto nos ayudará a mejorar y acelerar la recuperación después del ejercicio.