Proteínas e hipertrofia. Lo que dice la ciencia (IV)

Después de analizar lo que dice la ciencia acerca de cuántas proteínas se necesitan, cuáles son las mejores opciones y cuándo debemos consumirlas para favorecer la hipertrofia, ahora toca contaros cómo debemos consumir las proteínas si buscamos promover la síntesis muscular.

Lo que dice la ciencia acerca de la relación entre proteínas e hipertrofia indicándonos la mejor forma de consumir este nutriente para estimular el anabolismo es lo siguiente:

En un estudio se concluyó que la presencia de insulina favorece la utilización de proteínas por parte de nuestro cuerpo y por ello, promueve la síntesis muscular. Por lo tanto, combinar la ingesta de aminoácidos con hidratos simples o de fácil absorción sería de mucha utilidad.

Un estudio presentado en Nutrients concluye que el estímulo de la síntesis de proteínas musculares está estrechamente vinculado con la digestibilidad de las proteínas, por ello, aquellas proteínas líquidas, con menor porcentaje de caseína, son más recomendables para promover la hipertrofia.

Una investigación publicada en la Journal of the International Society of Sports Nutrición señala que la ingesta de carbohidratos de rápida acción como glucosa o maltodextrina junto al consumo de proteínas favorece su utilización y por lo tanto, incentiva la síntesis de proteínas musculares así como la ganancia de masa magra.

Concluyendo, las proteínas en general representan un estímulo para la síntesis muscular, sin embargo, si junto a ellas se ingiere una fuente de hidratos simples que incentive la liberación de insulina, los resultados son superiores.

Asimismo, para promover la hipertrofia en mayor medida han resultado de más ayuda las proteínas de alta digestibilidad, tales como las derivadas del suero de leche, o el hidrolizado de suero de leche.

Esto es lo que dice la ciencia acerca de la relación entre proteínas e hipertrofia y la mejor forma de concretar la ingesta proteica para dicho fin.

Lo que dice la ciencia sobre las proteinas y la hipertrofia muscular.

Es sabida la necesidad de contar con proteínas en el organismo si queremos conseguir hipertrofia. Sin embargo, hay mucha información al respecto y con frecuencia nos confunde, por eso, hoy inicio una serie de post donde te contaré todo lo que dice la ciencia acerca de la relación entre proteínas e hipertrofia.

Lo primero que evaluaremos es la cantidad necesaria de proteínas para lograr ganancia muscular, pues aunque sabemos que es imprescindible su presencia y que se requiere en mayores dosis que una dieta sin el objetivo de hipertrofiar, aun quedan dudas acerca de la ingesta que se necesita. Lo que dice la ciencia al respecto es:

• Se compararon en un estudio las necesidades proteicas de individuos sedentarios y de quienes realizaban entrenamiento de fuerza, y se comprobó que alrededor de 0,9 gramos de proteína por kilo de peso por día es insuficiente para quienes entrenan intensamente, mientras que 2,4 gramos de proteína diaria por kilo generaba sobrecarga, mientras que resulto adecuada la ingesta de 1,4 gramos de proteína/Kg peso/día para incrementar la síntesis de masa muscular sin sufrir sobrecargas
• Cantidades diarias de entre 1,3 a 1,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal, distribuidas en 3 a 4 comidas diarias, maximizan la síntesis de proteínas musculares, siendo especialmente favorecedor la presencia de leucina y posiblemente, otros aminoácidos ramificados en la dieta, según lo indica un estudio publicado en el año 2006.

Según una investigación que evaluó la cantidad de proteínas por ingesta, se maximiza la síntesis de proteínas musculares con una porción moderada de proteínas de alta calidad, pues la ingestión de más de 30 gramos de este nutriente por comida no produce mayores beneficios, es decir, por encima de 30 gramos de proteínas por comida, el nutriente no se aprovecha ni estimula la síntesis muscular.

En un estudio longitudinal realizado con culturistas sometidos al mismo entrenamiento se comprobó que aquellos que consumieron alrededor de 2 gramos de proteínas/kg peso/día tuvieron similar incremento de masa muscular que aquellos que consumieron cerca de la mitad de proteínas a diario.

Lo que la ciencia indica es que se requieren más proteínas en la dieta para hipertrofiar, por supuesto, siempre acompañada de un entrenamiento adecuado para tal fin.

Y también podemos concluir que más de 2 gramos de proteína por kilo de peso por día no son necesarios sino que por el contrario pueden ser excesivos y dar lugar a sobrecargas que a largo plazo, podrían perjudicar el funcionamiento del organismo.

Entonces, una cifra aproximada de la cantidad de proteínas necesaria podría ser entre 1,3 y 1,8 gramos diarios de proteína por kilo de peso para lograr que el entrenamiento produzca la hipertrofia buscada.