La alimentación adecuada para antes de entrenar.

La alimentación es fundamental a la hora de afrontar de la mejor manera posible los entrenamientos. Este es un punto que la mayoría descuida a la hora de la verdad. Por ello es necesario que prestemos atención a lo que nos llevamos a la boca, y sobre todo cómo lo hacemos antes de entrenar, ya que de ello dependerá el rendimiento que tendremos durante el entrenamiento.

Cargar las pilas y tener la energía necesaria para poder afrontar los ejercicios es fundamental a la hora de acudir a entrenar. Simplemente bastará con que tengamos en mente una serie de recomendaciones para dar lo máximo de nosotros y no sentirnos sin fuerza a mitad de la sesión de entrenamiento. Bastará con unas sencillas pautas para conseguir mucho a cambio.

En primer lugar es necesario que tengamos muy claro que hay que ingerir alimento por lo menos dos o tres horas antes de acudir a entrenar, para así tener las reservas de energía cargadas. Pero no servirá cualquier cosa que llevarnos a la boca, sino que debemos cargar las pilas con alimentos bajos en grasas y con alto contenido en fibras e hidratos de carbono, pues serán de más fácil digestión y asimilación por parte del organismo, obteniendo la energía de manera más rápida.

Prestar atención a los hidratos

Para facilitar mucho más la asimilación y conseguir un mejor aprovechamiento de los nutrientes a la hora de entrenar es esencial que los alimentos que nos llevemos a la boca sean bajos en proteínas y con altas cargas de hidratos. Los hidratos deberán ser de asimilación rápida para así tenerlos a nuestra disposición cuanto antes. Las proteínas es mejor que las dejemos para después de los entrenamientos, que es cuando los músculos las necesitarán para reponerse del esfuerzo.
Algunos alimentos adecuados para antes de entrenar son los cereales por supuesto, que nos aportarán esos hidratos de carbono que buscamos y que nos cargarán las pilas. Además es muy recomendable la ingesta de fruta como el plátano, que nos dará minerales necesarios para el entrenamiento o los frutos secos, que además de darnos energía nos darán amplia variedad de nutrientes necesarios para que nuestro organismo responda perfectamente a los entrenamientos.

Por último no hay que olvidar que la hidratación es esencial antes de ir a entrenar, ya que nos ayudará a mantener los músculos y las articulaciones hidratadas a la perfección, previniendo así posibles daños. Además, durante el entrenamiento hay que mantener una perfecta hidratación, ya que nos ayudará a reponer los minerales y los líquidos que perdemos por el sudor, consiguiendo que mejore nuestro rendimiento de la mejor manera posible.

¿Porque acumulamos grasa abdominal?

“La energía ni se crea ni se destruye, sólo se transforma”. Esta frase además de ser la primera ley de la termodinámica, es evidente cuando hablamos de energía/calorías ingeridas, energía/calorías quemadas y  energía/calorías ahorradas.

Cuando ingerimos más calorías de las que nuestro cuerpo necesita para realizar su mantenimiento y sus actividades diarias, esta, puesto que ni se crea ni se destruye, se acaba por transformar en grasa.

¿Dónde? Pues depende del cuerpo de cada uno ya que la genética influye mucho en estas cosas, pero la verdad, es que suele tener cierta predilección por el abdomen, y lo peor de todo es que cuando se acumula aquí cuesta horrores quitársela de encima. Casi siempre, la grasa abdominal es la última en decirnos adiós.

Aunque tampoco sea cuestión de obsesionarse por estar lisos como tablas o marcando “tableta de chocolate”, es cierto que la grasa abdominal, cuando resulta excesiva, además de un problema estético se asocia a mayor riesgo de síndrome metabólico (obesidad, hipertensión arterial y resistencia a la insulina) y mayor riesgo cardiovascular.

Aparte de las causas genéticas ya mencionadas, existen otras que pueden hacernos acumular más cantidad de grasa en el abdomen. Entre ellas se encuentran:

-       Sedentarismo: La falta de actividad física hace que nuestro metabolismo sea más lento y, por tanto, el gasto calórico sea menor. Esto se traduce en mayor grasa en el abdomen.

-       Estrés: El estrés se relaciona con un aumento del cortisol, el cual, provoca un aumento de la grasa abdominal.

-       Alcohol: Las calorías vacías del alcohol se acumulan con mayor facilidad en el abdomen. Además el consumo excesivo de alcohol, mantenido en el tiempo, daña el hígado provocando una alteración del metabolismo en general y de las grasas en particular.

-       Tabaco: Las personas fumadoras también tienen mayor tendencia a acumular grasa abdominal

La solución suele estar en modificar tus hábitos de vida poco sanos por otros más saludables, como cuidar nuestra alimentación y hacer ejercicio regularmente.Tu estética y sobretodo tu salud te lo agradecerán.

Levantate y brilla!!

Ya mañana empiezo. El lunes me pongo sin falta. En cuanto tenga un hueco empiezo a entrenar… ¿Cuántas veces hemos dicho alguna de esas cosas? Pero esta vez es la definitiva, hoy es el día. Levántate y brilla.

Bienvenido al desafío. A partir de ahora no vamos a escuchar esos pensamientos negativos. ¿Cansado? No tanto para dejar de entrenar. ¿Frío? Si lo deseas no importa el tiempo. Hoy comienza el desafío contra tu mayor oponente, tú mismo.

El camino fácil es no levantarse, poner una nueva excusa y seguir durmiendo. ¿Pero eso es lo que quieres? ¿Por qué no te levantas y empiezas a entrenar? ¿Qué se esconde detrás de esas excusas? Miedos, fracasos, dudas, inseguridades.

Recuerda, este es el desafío. Estás en una continua lucha contra tu interior, ese que te dice que pares, que no merece la pena sufrir, que tus rivales son más fuertes que tú y que nunca lo vas a conseguir. ¿Estás dispuesto a tirar la toalla? ¿Vas a salir derrotado una vez más?


Me encanta este sensacional vídeo motivador de la conocida marca deportiva Nike. Ya va siendo hora de cambiar los pensamientos negativos por otros positivos. Cambia la suerte por el trabajo, el esfuerzo, el sacrificio y la constancia. ¡Hoy, lunes, es el día. Levántate y brilla!

Cinco buenos ejercicios de cardio para casa y sin máquinas.

A veces pensamos que para hacer ejercicio cardiovascular (el de “quemar grasas”) hay que invertir mucho tiempo, se necesita equipamiento o hay que salir de casa para correr, salir en bici o hacer otro tipo de actividad aeróbica. Sin embargo también existen fórmulas sencillas para hacer ejercicio cardiovascular en casa con muy poco equipamiento.

El ejercicio se tendría que incluir dentro de una rutina más general, pero para aquellos que se escudan en la falta de tiempo, dinero, material o el exceso de obligaciones, no está mal recordarles que con un poco de ejercicio al día su salud y su estado de ánimo notarán un cambio positivo, y que se puede hacer ejercicio aeróbico en casa con muy pocos requisitos.

• Saltar a la comba: Quien dice comba dice una cuerda que adaptemos para este uso. Eso sí, no olvides elegir la longitud adecuada de la cuerda. Más barato imposible, aunque comprar una comba tampoco es que sea muy caro. Saltar a la comba es un ejercicio que requiere coordinación de movimientos, equilibrio, fuerza y resistencia. Es una manera muy eficaz de hacer ejercicio intenso, necesitando poco tiempo y un mínimo de material. 

• Jumping Jacks: Un clásico. Simple, pero efectivo. El ejercicio que hacíamos de pequeños en clase de Educación Física, y que sale en casi todas las películas de entrenamiento militar… Es un ejercicio en el que, estando de pie, hay que saltar y separar las piernas a la vez que das una palmada sobre la cabeza, para después volver a saltar y unir las piernas, volviendo a dejar las manos abajo, a lo largo del cuerpo.

• Burpees: Es un ejercicio que más de uno ya conocerá, incluso temerá. Es un ejercicio exigente, porque está muy abierto a variaciones y a incluir cada vez más exigencias. Se parte de posición de pie, te agachas, te tiras al suelo haciendo una flexión de brazos, desde esa posición te reincorporas, te pones de pie, y das un salto vertical. Repetir y repetir, y ya verás como empiezas a sudar.

• Mountain climbers: El ejercicio del escalador. Se recomienda empezar despacio para aprender la técnica, para luego ir aumentando la velocidad.

• Salto con las rodillas al pecho: El nombre lo dice todo. Estando de pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, se da un salto, elevando las rodillas como si quisiéramos llevarlas al pecho. Repetir, con precaución de no molestar al vecino de abajo si es la hora de la siesta.

Todo es a gusto del consumidor. Se puede hacer alguno de los ejercicios anteriores de forma aislada, o bien combinar varios para hacer un programa de entrenamiento. Como en cualquier ejercicio, al principio habrá que comenzar despacio, adquiriendo bien la mecánica y técnica del ejercicio, para luego aumentar la intensidad, reducir el tiempo de descanso, etc.

Para avanzar la progresión se pueden combinar estos u otros ejercicios que utilicen el peso corporal dentro de un cirtcuito HIIT (High Intensity Interval Training). Es una buena forma de entrenar varios grupos musculares haciendo HIIT con muy poca necesidad de equipamiento, utilizando elementos que solemos tener en casa, o que son fáciles de conseguir. Mas adelante os hablaré de los beneficios de este tipo de entrenamiento para la perdida de grasa.

Hay muchos más ejemplos para trabajar cardio en casa, puedes ponerte en contacto conmigo y te elaborare una rutina para hacer en tu casa adaptada a ti y a tus necesidades.

La importancia de beber agua durante el ejercicio.

Es fundamental y nunca nos cansaremos de insistir sobre ello: es  de gran importancia beber durante el ejercicio, incluso aunque no nos sintamos sedientos. La deshidratación es uno de los principales enemigos del deportista y puede ser muy peligrosa.

 Cuando comenzamos a practicar ejercicio físico nuestro metabolismo se acelera para obtener la energía necesaria que reclaman nuestros músculos, de este modo, nuestra temperatura corporal comienza a elevarse. Para evitar esto, ya que la temperatura del cuerpo humano debe mantenerse constante, se ponen en marcha una serie de mecanismos termorreguladores entre los que se incluyen la pérdida de líquido por medio del sudor.

Gracias a este mecanismo la piel se refresca por medio de la evaporación de los millones de gotitas de sudor, así es como se evita el sobrecalentamiento del organismo.

También perderemos líquido, en forma de vapor de agua, por medio de la respiración.

¿Cómo podemos saber qué cantidad de líquido perdemos durante el ejercicio? Esto es realmente muy variable ya que depende de varios factores:

-       Nuestras características personales: Los hombres suelen tener mayor capacidad para sudar que las mujeres.

-       Nuestro grado de entrenamiento y capacidad física: Aunque parezca mentira, la gente más entrenada y en forma suele comenzar a sudar más y antes que los no entrenados. Esto se debe a que el organismo responde antes y de forma más eficiente a la elevación de la temperatura corporal.

-       El grado de intensidad del ejercicio que practiquemos: Cuanto más intenso sea el ejercicio más líquido perderemos.

-       Las condiciones ambientales: Perderemos más líquido cuanto más cálido y húmedo sea el ambiente en que nos encontremos entrenando.

Puedes calcular qué cantidad de líquido pierdes de media en un entrenamiento de una forma muy sencilla: pesándote antes y después del ejercicio.

Ten en cuenta que esos kilos de líquido perdido no es grasa perdida: la grasa no se pierde por medio del sudor, por lo que es un error utilizar ropa deportiva que impida adecuadamente la transpiración. Además la deshidratación es muy peligrosa, por ello debes reponer todo el líquido perdido.

Lo ideal es comenzar a hidratarte antes de comenzar a entrenar, se aconseja beber unos 500 ml dos horas antes del ejercicio y unos 200 ml justo antes de comenzar a entrenar.

Durante el entrenamiento deberás seguir bebiendo, aunque no sientas sed. Se aconsejan unos 200 ml cada 10 ó 15 minutos.

Cuando termines de entrenar deberás seguir reponiendo las pérdidas. Se aconseja beber aproximadamente 1,5 litros por cada kilo de peso perdido, aunque evidentemente, no debe hacerse de golpe, sino repartido a lo largo del día.

¡Cuidado con las ensaladas para cena! pueden hacer que engordes o no consigas bajar esos kilos deseados.



Hace unos días hablando con un cliente, me di cuenta que se cometen muchos errores en la hora de la cena y mas concretamente con las ensaladas, se tiene la idea de que como es una ENSALADA no engorda y le podemos añadir de todo, es un error bastante frecuente el creer que una ensalada es baja en calorías siempre. Una ensalada será light o no, todo depende de los ingredientes que le echemos.
Y no olvidemos que es la hora de la cena y la ingesta calórica debe ser baja.

Si queremos perder peso, o no engordar, aligerando alguna de nuestras comidas diarias, es lógico pensar que no podemos poner tres hojas de lechuga, dos canónigos, bacon en trocitos, queso parmesano, tropezones, pasas y frutos secos, ¿no creéis?

Por tanto, si no queréis cometer este frecuente error dietético deberéis tener en cuenta algunos consejos:


-       La lechuga no tiene apenas calorías pero a algunas personas les hace retener líquido, por tanto, puede ser la causa de que creas que la ensalada te engorda. Prueba a hacerla con espinacas, acelgas o canónigos.

-       Controla las cantidades porque si pones muchas “hojas de verde” necesitarás muchos más ingredientes para dar color y animar tu ensalada.

-       Si utilizas atún que sea una lata de atún al natural en lugar de atún en aceite.

-       Si echas huevo duro úsalo con moderación. Lo mismo pasa con las aceitunas. Aunque son saludables, si echas demasiadas, incrementarás bastante las calorías de la ensalada.

-       Evita los ingredientes altamente calóricos: queso parmesano, cheddar, bacon… todos estos ingredientes son ricos en calorías y en grasas saturadas (por ejemplo, 100 gramos de queso cheddar aportan 402 kcal)

-       Tropezones: Son trocitos de pan frito, así que evidentemente, aportan calorías y grasas.

-       Cuidado con los aliños: Si aderezas tu ensalada con salsas ricas en grasa y azúcar seguro que estará muy buena pero puede ser que la hayas convertido en una bomba de calorías.

-       Cuidado con otros ingredientes que se emplean para animar la ensalada pero que deben usarse con moderación: Aguacate, piñones, nueces, pasas…Si usas aguacate no lo comas entero. Los frutos secos pueden usarse en pequeñas cantidades y las pasas que se usan para endulzar puedes sustituirlas por trozos de fruta fresca como manzana, piña, fresas o naranja. También hay que moderar la cantidad de cereales de desayuno que se añaden a algunas ensaladas porque estos cereales, generalmente, están ideados a aportarnos mucha energía en el desayuno pero no para las cenas. Si te gustan mucho puedes añadirlos pero en pequeñas cantidades.

-       Los extras ricos en calorías como frutos secos, aguacate o cereales no hay que usarlos el mismo día. El día que pones nueces en tu ensalada no le pones cereales, si pones pasas no pones aguacate…

-       Si te gustan las ensaladas con pollo elígelas con pollo a la plancha en lugar de pollo empanado y frito.

Espero que con estos consejos consigas que tus ensaladas sigan siendo deliciosas y ¡no engorden!

Los mejores alimentos contra el resfriado



Un resfriado común no es más que una simple infección respiratoria de vías altas. Si bien los síntomas son muy molestos, se trata de una infección benigna que se resuelve por sí sola (siempre que no haya complicaciones ni problemas del sistema inmunológico) en el plazo de aproximadamente una semana.

Estos síntomas, conocidos por todos, son principalmente, dolor de garganta, congestión nasal, estornudos, tos, febrícula (en algunas ocasiones fiebre), y sobre todo, malestar general.


Debido a que se trata de una infección causada por virus, los antibióticos no nos servirán de gran ayuda, por lo que sólo nos queda el consuelo de echar mano de los remedios caseros y las recetas de la abuela para minimizar los síntomas mientras se pasa.

Además de abrigarse y si se puede estar en la cama calentito, existen alimentos que debes incluir en tu dieta esos días para sentirte mejor lo antes posible.

¿Cómo debe ser la dieta durante un resfriado?

-       La hidratación es fundamental. Debido a la infección se generan muchas toxinas que tu organismo debe eliminar, por ello es necesario beber mucha agua. Debido también a las secreciones respiratorias, y a que tendrás que respirar por la boca, perderás mucho líquido, eso sin contar con la fiebre. Por todo ello deberás aumentar la ingesta de líquidos: agua, infusiones, zumos, caldos… El tradicional caldo, o sopa de pollo, te resultará reconfortante y te suministrará líquido y proteínas. Entre las infusiones puedes tomar té de canela endulzado con miel y limón (es muy bueno para suavizar la garganta) y entre los zumos las mejores elecciones se encuentran en los cítricos por su alto contenido en vitamina C que refuerza el sistema inmunológico.

-       Lo mejor será evitar las digestiones pesadas ya que además no te encontrarás bien y puede que pierdas el apetito por el malestar generalizado. Haz comidas frecuentes y ligeras, a ser posible toma frutas y verduras que son ricas en vitaminas y antioxidantes.

-       Toma alimentos ricos en proteínas para que te ayuden en tu recuperación. Elige alimentos ricos en proteínas de fácil digestión como lácteos bajos en grasa, leche caliente (este alimento es un clásico), queso, huevos en forma de tortilla, revuelto o duros, pescado, frutos secos, carnes magras…

-       Algunos alimentos son estimulantes naturales de nuestras defensas, entre ellos están el ajo, la cebolla, los vegetales de hoja verde oscura como las espinacas, las coles de Bruselas o el brócoli. Por otro lado, el yogur, sobre todo el Kéfir, se considera un gran fortalecedor del sistema inmunológico.

Si estás resfriado/a ya sabes, aliméntate bien, hidrata tu cuerpo y ármate de paciencia que en siete días volverás a estar como nuevo,a mi me ha pillado esta semana pero ya estoy como nuevo :)