La importancia de la patata en nuestra dieta

Muchos que realizáis dietas hipocalóricas no incluís patata en vuestra dieta y mi pregunta es ¿porqué?. Para mi, es un grave error meterla en el saco de los prohibidos. No olvidéis que cambian mucho las propiedades, dependiendo de la forma en qué se ingieran. Apartaremos las patatas fritas y las chips y nos quedaremos con lo beneficioso que es para nuestra dieta comer patata hervida.

Cien gramos de patatas hervidas aportan 80 calorías aprox. Son una fuente rica de Vitamina C, B6, potasio, fósforo, magnesio, niacina, ácido fólico y almidón. Tiene propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, antiespasmódica, diurética, es buena para mantener la tensión arterial y fortalece el sistema inmunológico

Las recomiendo cocinarlas con piel ya que parte de sus beneficios y de la fibra se concentran ahí. Eso si, lavarlas bien antes de ponerlas en la olla ;)

Es una buena solución para acompañar a carnes o pescados y usarlas en todas las cremas de verduras ya que os dará cremosidad e incluso hará que todos los intolerantes a la lactosa o aquellos que no quieran usar leche, lo hagan.

El único pero que le podría poner es que tienen un índice glucémico elevado, aunque la versión cocida con piel es la que menos lo eleva. Y aunque no favorezca bajo un manual la pérdida de peso si se consume con moderación se recomienda introducirla en la mayoría de las dietas. Ya no digo para todos aquellos que su objetivo sea ganar masa muscular o mejorar el rendimiento deportivo.

Algunos mitos acerca de los batidos de proteínas

Seguro que en nuestro gimnasio estamos más que acostumbrados a escuchar una y otra vez que los batidos de proteínas son esto o son lo otro y que tienen este u otro efecto en nuestro organismo. Es cierto que todavía existen muchos mitos y tabús entorno a este complemento alimenticio. Por ello en este post quiero dejar claros algunos de esos mitos.

En primer lugar es necesario que tengamos claro que los batidos de proteínas son eso, simplemente una bebida rica en proteínas que servirá de ayuda en la dieta de los deportistas, pues si lo que queremos es mejorar la calidad muscular, será necesario si no llegamos a las cantidades diarias de proteína, suplirlo con ayudas como los batidos. Por ello pueden ser más un aliado que un enemigo. Eso sí, nunca deben sustituir a las comidas habituales.

Una creencia muy extendida es que tomar batidos de proteínas es algo totalmente artificial que se puede comparar con la ingesta de anabolizantes. Nada más lejos de la realidad, y es que las proteínas que ingerimos son solo eso, algo que el organismo asimila y que servirá para nutrir a los músculos cuando no es suficiente con la alimentación que estamos llevando a cabo.

Muchas personas no las toman por miedo a hacerse daño. Realmente si se toma la cantidad adecuada no será un peligro para el organismo, ya que aportarán alimento a las fibras musculares. El problema es el exceso, ya que si con la dieta llegamos a las cantidades los batidos serán algo adicional que no es necesario y entonces será cuando estamos haciendo trabajar en exceso a nuestro organismo. Pero si no llegamos serán idóneos para conseguir las dosis requeridas.

La creencia de que hinchan

Otra creencia es que los batidos hinchan y nos ayudan a retener líquidos. Por norma general, si nuestro organismo está sano y funciona correctamente no debería suceder. Lo mismo que tampoco hinchan los músculos de manera sobrenatural y al dejar de tomarlos se deshinchan y se queda la piel caída. Son simplemente creencias, lo que sí sucede es que al dejar de tomarlos y si no consumimos las cantidades adecuadas de proteínas, lo que haremos será consumir poco a poco las fibras disminuyendo su volumen.

También está muy extendida la creencia de que tomar este tipo de batidos puede acabar por crearnos algún tipo de adicción. Nada más lejos de la realidad, ya que se trata sin más de un alimento con una concentración mayor de ciertos nutrientes para contrarrestar los efectos de una dieta pobre, pero nunca será un alimento adictivo ni nada por el estilo. Eso sí, debemos saber que todo en exceso no es bueno, ya que es necesario entrenar duro para ganar masa muscular, no sirve solo con consumir batidos.

Alimentos ideales para consumir post entreno si quieres ganar músculo

Justo después de culminar el entrenamiento, el cuerpo se encuentra deseoso de nutrientes que le permitan recuperarse del esfuerzo intenso y al mismo tiempo, comenzar la síntesis para reparar fibras musculares dañadas, por ello, hoy presentamos alimentos ideales para consumir post entreno si quieres ganar músculo, de manera de no desaprovechar este momento.

El mejor momento para ingerir alimentos

Cuando hablamos del momento post entreno hacemos referencia a un término tan debatido como popular: la ventana anabólica que muchos describen como un período de 30 minutos posterior al fin de un esfuerzo intenso, durante el cual, el cuerpo saca mayor provecho a los nutrientes para comenzar así, el proceso de hipertrofia o creación de masa muscular.

Si bien el concepto de ventana anabólica aun es contradictorio, sí es verdad que la recuperación se inicia antes cuánto antes damos sustratos a nuestro cuerpo para reponerse, así podemos rellenar a mayor velocidad los depósitos de glucógeno.

Además podemos brindar aminoácidos para promover la síntesis proteica que se ve estimulada por la presencia de hormonas y factores anabólicos que se elevan con el entrenamiento.

También posterior al ejercicio existe una vasodilatación importante, por lo que la circulación sanguínea es superior y se concentra en la zona trabajada, así, si proveemos nutrientes llegarán rápido al torrente sanguíneo y serán sustrato rápido para la recuperación y el anabolismo.

Por supuesto, lo aun en debate acerca de la ventana anabólica es si realmente los alimentos deben ingerirse en un plazo de 30 minutos tras finalizar el esfuerzo o si su consumo puede extenderse un poco más allá.

La realidad es que creo que cuanto antes se ofrecen nutrientes, antes se detiene el catabolismo, pero también es cierto que los cambios hormonales no suceden sólo en un período de 30 minutos, por lo tanto, quizá el período de ventana anabólica no sólo se limite a 30 minutos sino a una o dos horas post entreno.

Los nutrientes necesarios en el post entreno

Si bien sabemos que para ganar músculo es necesaria la síntesis proteica, por lo tanto este nutriente que ofrece aminoácidos no puede faltar en el post entreno, también puede ser de utilidad la presencia de hidratos de rápida asimilación que favorezcan la producción o el mantenimiento de los niveles de insulina, una hormona anabólica por excelencia.

Así, claramente en el post entreno y para aprovechar el período de ventana anabólica, no pueden faltar proteínas e hidratos, ambos de fácil asimilación y digestión, de manera que lleguen rápidamente al torrente sanguíneo.

Alimentos ideales para el post entreno si quieres ganar músculo

Sabiendo todo lo antes dicho y considerando los nutrientes así como el momento idóneo para su consumo, te mostramos algunos ejemplos de alimentos o preparaciones ideales para el post entreno si quieres ganar músculo:

• Batido de plátano maduro con leche desnatada.
• Batido de proteínas con una cucharada de miel.
• Yogur desnatado con un puñado de pasas.
• Vaso de leche desnatada con una barrita proteica.
• Zumo de naranja natural con un trozo de queso fresco.
• Tazón de leche desnatada con avena y miel.
• Suplemento proteico y zumo de naranja natural.
• Yogur desnatado con plátano maduro en rebanadas.

Ya sabes, aunque el concepto de ventana anabólica aun es controvertido y no se puede corroborar, si se sabe por la práctica misma y por todos los cambios antes dichos en el organismo tras el esfuerzo, que si quieres ganar músculo, es fundamental consumir buenos alimentos lo antes posible después del entreno.

Un poco de humor para comenzar la semana ;)

Buenos días, vamos comenzar la semana con un poco de humor os dejo un vídeo recopilación de "personajes" que seguro todos hemos visto alguna vez en nuestro GYM. Gracioso pero lamentablemente es realista. Cosas raras que se ven a menudo en los gimnasios de cualquier ciudad. ¿Verdad que podría ser perfectamente tu gimnasio?

Y es que la sala de musculación de un gimnasio no deja de ser un sitio peculiar en el que tiene cabida todo tipo de gente. Desde gente con grandes conocimientos de entrenamiento y de ejercicios de musculación, a personas que van a pasar un rato agradable sin mucho interés en el funcionamiento de las máquinas y la finalidad de las mismas. Todo lícito y permitido, cada cual le da el uso que cree conveniente.

De ahí que veamos casos tan diferentes como los que podemos ver en el vídeo. Algunos de ellos con un alto componente de imaginación como es el press de banca pliométrico en el que el usuario lanza la barra hacia arriba y se permite el lujo de cruzar los brazos antes de recoger la misma.

Otro de los casos que llama la atención, pero que seguro que más de uno lo ha vivido en su propio gimnasio, es el cliente que realiza su rutina con ropa de calle, ya sea traje y corbata como vemos en el vídeo o pantalón vaquero y camisa como he llegado a ver yo en un gimnasio.

Hoy en día es muy normal ver a los usuarios del gimnasio consultar a menudo el móvil, entre serie y serie normalmente, pero los hay también quienes mantienen una conversación con el teléfono en la mano mientras realiza un ejercicio en una máquina en la que tiene que utilizar ambas manos. Para este chico ese no es ningún problema.

Espero que os guste, un abrazo y feliz Lunes.

Concentración muscular y aislamiento, la base para un bíceps desarrollado

Muchas veces cuando asistimos al gimnasio notamos que a pesar de haber trabajado intensamente un músculo no notamos evolución. Muchas son las rutinas que ejecutamos y pocos los resultados que vemos al respecto. En la mayoría de los casos este problema puede venir dado por una falta de concentración del ejercicio en el grupo muscular trabajado.

Esto es lo que nos suele pasar con algunos músculos del cuerpo a la hora de entrenarlos. El bíceps suele ser uno de ellos, y es que para entrenarlos adecuadamente debemos aislarlos por completo del resto de músculos del cuerpo para evitar que los demás actúen de apoyo y no dejen trabajar por su cuanta al bíceps.

Para ello os voy a hablar de algunos ejercicios encaminados a un mayor desarrollo del bíceps mediante el aislamiento total de este músculo.

Cuando entrenamos siempre tenemos que prestar especial atención a los músculos que estamos trabajando con cada ejercicio, ya que esto es la base para llevar a cabo un perfecto entrenamiento. Si queremos lograr buenos resultados es primordial que no entren en acción otros grupos musculares, sino que seamos capaces de aislar al máximo el músculo trabajado sin que intervengan en su trabajo otros secundarios.

Para lograr un óptimo trabajo muscular debemos ser capaces de aislar al máximo los bíceps y evitar que entren en acción músculos como el tríceps, la espalda… Este suele ser uno de los principales errores que cometemos a la hora de entrenar este grupo muscular y es que si normalmente recurrimos a los pesos libres con mancuernas de pie, y los cargamos con demasiado peso, tenderemos a arquear la espalda, y no solo nos estaremos impulsando con ella, sino que podemos lastimarla poco a poco.

Es primordial que sepamos algunos de los ejercicios más indicados para entrenar el bíceps de forma aislada y conseguir concentrar toda la energía en este músculo. En la búsqueda de esta concentración debemos desterrar los ejercicios tradicionales y aclimatarnos a nuevas rutinas. En casi todas ellas el apoyo del brazo va a ser la base para concentrar. Por este motivo un ejercicio muy recomendado es el trabajo de bíceps en banco sentado. En este ejercicio apoyaremos toda la parte trasera del brazo sobre el banco inclinado y simplemente concentraremos de esta forma el empuje en el bíceps al no poder ejecutar malas posturas ni ayudarnos con otros músculos.

Otro ejercicio muy recomendable es apoyar la parte interna del brazo en nuestra pierna para concentrar al máximo la fuerza sobre el bíceps. Nos colocaremos sentados con las piernas abiertas y colocamos el brazo sobre la cara interna del muslo. En esta posición y sin mover el brazo, simplemente haciendo el giro de codo, levantaremos la mancuerna desde el suelo hacia arriba de forma que notemos la fuerza sobre el bíceps.

Este mismo ejercicio lo podemos realizar en polea, agachados con las piernas abiertas y apoyando la parte trasera del brazo sobre la cara interna del muslo. Agarramos con ambas manos una barra previamente enganchada a una polea y levantamos el peso de abajo arriba con los bíceps. Este ejercicio servirá para concentrar todo el empuje en este músculo. Debemos prestar atención a la espalda, ya que hay que evitar por todo lo posible cargar el peso en ella, pues aunque estemos apoyados en el muslo muchas veces tendemos a inclinarnos hacia atrás.

Es importante que reparemos en esto y que no nos apoyemos con otros músculos a la hora de entrenar el bíceps. Desde luego que es preferible levantar menos peso y hacerlo bien que cargarnos con mucho y apenas realizar medio correcto un ejercicio.

Los principales errores y falsos mitos de nuestra alimentación 

Todos los que estamos interesados en el mundo de la nutrición, escuchamos con frecuencia como determinadas teorías se convierten prácticamente en un dogma de fe y se repiten constantemente, pasando de boca en boca como si de un mantra se tratase. Frases como: “Si tomas zumo de limón en ayunas quemarás más grasa”, “La fruta no debe tomarse como postre porque engorda”, “Es mejor no beber agua en las comidas”, “Si un día a la semana sólo tomo yogures viviré cien años”… Lo cierto es que muchas de las cosas que creemos pueden estar equivocadas, por ello vamos a repasar algunos de los errores y falsos mitos más frecuentes en el tema de la alimentación.

 

-       Tomar agua durante las comidas engorda: El agua es fundamental para la vida. Necesitamos agua para que nuestro cuerpo funcione adecuadamente. El agua es la única bebida que tiene 0 Kcal, así que no engorda nunca, se tome a la hora que se tome. Además, al beber agua nos sentiremos saciados antes y engordaremos menos. Sólo se debe restringir la ingesta de agua por indicación médica en enfermedades muy concretas.

-       La fruta sólo debe tomarse entre horas y nunca como postre porque hace engordar: La fruta tiene las mismas calorías y nutrientes se tome a la hora que se tome. La recomendación de tomar fruta entre horas se debe, principalmente, a que de ese modo calmaremos nuestro hambre con un alimento sano, rico en fibra y bajo en grasas y llegaremos con menos hambre al almuerzo o a la cena. ¿Alguien cree realmente que engordará menos comiendo un trozo de tarta de chocolate como postre que una fruta?

-       El plátano no debe comerse porque engorda: es cierto que un plátano aporta más calorías que otras frutas, pero esto no quiere decir que vayamos a engordar por comer plátano. Todo depende de la cantidad de plátanos que comamos.

-       El pan integral engorda menos: El pan integral engorda igual que el pan blanco, lo que ocurre es que su cantidad en fibra es mayor.

-       El aceite de oliva es tan bueno que puedo tomar la cantidad que quiera: El aceite de oliva es beneficioso para nuestra salud desde el punto de vista cardiovascular, ya que aporta “grasas buenas”, sin embargo no debemos olvidar su contenido calórico y por tanto no deberemos “ahogar” nuestros platos en aceite de oliva.

-       Cuando se es intolerante a la lactosa no se debe tomar ningún lácteo: Algunas personas con intolerancia a la lactosa pueden tomar yogures y queso, ya que su contenido en lactosa es menor.

-       Comer yogur garantiza la salud y la longevidad: El yogur es un alimento muy saludable con efecto beneficioso sobre nuestro aparato digestivo e inmunológico, pero desgraciadamente a día de hoy nada nos garantiza la inmortalidad…

-       Si un alimento es light o saludable puedes comer toda la cantidad que quieras: Para estar bien nutrido, lo más importante es comer de todo en la cantidad adecuada. Por ejemplo, es una barbaridad no comer arroz, pasta o patatas y tomarnos en su lugar una sandía entera. Otro tema es que muchas veces nos relajamos cuando vemos la denominación light en la etiqueta de un producto. Esto no quiere decir que el alimento no aporte calorías, lo que quiere decir es que aporta menos calorías que su versión tradicional, pero si nos comemos una caja entera de galletas light… (creo que todos imaginamos lo que ocurrirá).

-       Si tomas zumo de limón adelgazas: La creencia creo que viene de que algunos lavavajillas dicen eso de que llevan limón y son el milagro antigrasa, pero con el cuerpo, eso así, sin dieta ni ejercicio que acompañe, la verdad, no funciona.

-       Si te has pasado en la comida no cenes nada: El saltarse cualquier comida es un error, lo mejor será en todo caso hacer una cena ligera, pero que el cuerpo note que no ha llegado la época de escasez de alimentos. De este modo no enlenteceremos nuestro metabolismo.

-       Los celiacos no pueden tomar ningún tipo de cereal: Los celiacos (personas con intolerancia al gluten) pueden tomar maíz y arroz sin problema.

-       La miel engorda más que el azúcar: Esto no es cierto porque además se necesita una cantidad menor de miel que de azúcar para endulzar.

-       Es más sano tomar margarina que mantequilla: Esto es falso. En cuanto al tema de hacernos engordar su efecto es prácticamente el mismo, sin embargo, la margarina contiene grasas trans que son mucho más perjudiciales para nuestra salud cardiovascular, debido a que elevan más los niveles de colesterol y triglicéridos.

-       Las embarazadas deben comer por dos: Esto evidentemente es falso. Las embarazadas deben cuidar su alimentación llevando una dieta sana y equilibrada, pero las necesidades calóricas no se elevan más de 200-300 Kcal/día extra con respecto a la situación previa al embarazo. Es decir, si antes la mujer debía tomar 2000 Kcal/día, durante el embarazo deberá tomar 2300.

Estos son algunos mitos y errores comunes muy extendidos. Mas adelante iremos desvelando más.

Principios básicos para una nutrición adecuada

La nutrición es una pieza fundamental e imprescindible de nuestra salud. En una sociedad donde se fomenta la necesidad de estar delgado a toda costa, crecen día a día los errores dietéticos.

Por ello, en demasiadas ocasiones parecemos olvidar que sólo si nos alimentamos correctamente, conseguiremos mejorar nuestra salud a la vez que alcanzaremos nuestro peso ideal.

 

Algunos principios básicos para una nutrición adecuada que nunca debemos olvidar:

-       La importancia de beber agua. Nuestro cuerpo necesita cada día entre 1,5 y 2 litros de agua. El agua interviene en los procesos metabólicos y es también necesaria para facilitar el proceso de quema de grasas. También ayuda a mantener activo nuestro metabolismo.

Intenta beber suficiente agua cada día y no olvides que si practicas deporte o vives en un lugar donde el clima es muy caluroso, deberás aumentar tu ingesta de agua.

Si no te gusta el agua puedes tomar infusiones o zumos de fruta natural sin azúcar, lo que sí que conviene limitar bastante es el consumo de refrescos.

-       Nunca sigas una dieta extrema por tu cuenta. Una dieta demasiado restrictiva puede que esté indicada sólo en situaciones muy concretas, pero en este caso deberá estar prescrita y supervisada por un médico.

Como seguramente este no será tu caso, si quieres adelgazar, lo mejor es que continúes comiendo de forma equilibrada consumiendo alimentos bajos en calorías pero muy nutritivos, disminuyendo el tamaño de las raciones, evitando el exceso de grasas (sobre todo las de origen animal) y reduciendo el consumo de azúcares y alcohol.

-       La fibra también tiene un papel fundamental dentro del contexto de una nutrición saludable. Por ello, deberás introducir en tu dieta alimentos integrales, fruta y verdura.

-       Limita el consumo de sal: Un exceso de sal en tu dieta no sólo aumentará la retención de líquidos, sino que puede hacer que suba tu tensión arterial.

-       Nunca olvides que ningún alimento puede aportar por sí sólo todos los nutrientes necesarios, para ello, deberemos consumir diariamente alimentos variados que contengan hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales.

-       No te obsesiones con alcanzar una cifra concreta en la báscula: Busca mantenerte en tu peso ideal que es aquel en el que podrás mantenerte fácilmente sin sacrificios, simplemente con alimentarte de forma equilibrada.

El truco para activar el abdomen: la elongación axial

Mucha gente me pregunta que cómo se hace eso de “activar el abdomen”: seguro que muchas veces lo habéis oído en clases colectivas, como en spinning o especialmente en Pilates, pero por lo general la indicación “activa tu abdomen” no es suficiente para que sepamos qué es exactamente lo que tenemos que hacer.

Peor aún funcioa para aquellas personas que están empezando la indicación de “activa el transverso”: ¿el transverso? ¿eso dónde está? ¿cómo lo hago? Hoy os cuento cómo podemos activar todos los músculos del core sin apenas esfuerzo, pero con bastante concentración: la elongación axial.

La elongación axial consiste en alargar nuestra columna a lo largo de su eje vertical. Ojo, porque hay una diferencia entre alagar y estirar, no es lo mismo: al alargar nuestra columna debemos respetar las curvaturas de la misma. De esta forma, nuestra espalda queda en una posición neutra, que es la posición óptima para realizar todo tipo de movimientos con nuestra columna.

Visualización e imágenes para facilitar el trabajo

El trabajo con imágenes es importante cuando queremos realizar una elongación axial. Algunos ejemplos según la posición en la que nos encontremos pueden ser:

• Si estamos de pie: debemos imaginar que empujamos el suelo con nuestros pies, mientras que nuestra cabeza sube hacia el techo, como si fuéramos marionetas y un hilo tirara de la cabeza desde arriba.
• Si estamos tumbados: intentamos separar la coronilla del hueso del sacro (la parte más baja de la columna vertebral) y crear espacio entre ambos. Si tenemos las piernas estiradas, éstas intentan llegar hacia la pared que tenemos enfrente.
• Si estamos en cuadrupedia: proyectamos la coronilla hacia la pared que tenemos delante, y los isquiones (los huesos del trasero) hacia la pared que tenemos detrás.

¿Qué ocurre en nuestro cuerpo con la elongación axial?

Lo más importante es que con la elongación axial liberamos la tensión intervertebral, es decir, creamos espacio entre las vértebras de nuestra columna, facilitando de ese modo los movimientos de flexión, extensión y rotación por segmentos en la misma.

Además, automáticamente se activan todos los músculos del core, incluyendo la musculatura profunda. Recordamos que el core no se limita a recto abdominal y lumbares, sino que también incluye, entre otros, el transverso del abdomen, los erectores espinales, los multífidos, los dorsales y la musculatura del suelo pélvico.

La elongación axial aporta estabilidad a la pelvis, lo cual nos coloca en una postura correcta para realizar los ejercicios. Es una grandísima ayuda a la hora de realizar equilibrios: probad, por ejemplo, a realizar la postura del árbol de yoga (un pie en el suelo, el otro a la altura de la rodilla, con los brazos unidos por encima de la cabeza) con y sin elongación axial y notaréis la diferencia.