Rutina de Abdominales sencilla para hacer en casa.

Las fiestas y los excesos de la Navidad pueden haber hecho estragos en la mayoría, y seguro que algo de barriguita se a podido llegar a ganar. Por ello en este post lo que voy a hacer es dar una sencilla rutina de abdominales que todos podemos hacer en nuestra casa con una simple esterilla que colocaremos en el suelo y nuestro propio cuerpo.

Es cierto que el ejercicio abdominal nos ayudará a tonificar esta zona del cuerpo, pero también hay que tener presente que la correcta alimentación, así como algo de ejercicio aeróbico son necesarios para conseguir ese vientre que queremos. Por ello os lo voy a poner fácil con algunos ejercicios que se pueden hacer en el salón de casa sin problema.

Elevaciones de piernas en cuatro tiempos

En primer lugar vamos a trabajar la parte inferior de la pared abdominal. Para ello os recomiendo comenzar con las elevaciones de piernas en cuatro tiempos. Simplemente nos colocaremos boca arriba sobre la esterilla. Las manos detrás de la nuca y el cuerpo estirado. Con esta postura, y concentrándonos en la parte inferior del abdomen, elevaremos primero la pierna derecha que mantendremos arriba mientras elevamos la izquierda, que mantendremos a su vez arriba mientras bajamos de nuevo la derecha. Finalmente bajaremos la izquierda y lo mismo lo repetiremos 20 veces.

Elevaciones de pelvis

Para continuar realizaremos otro ejercicio para la parte inferior. Se trata de las famosas elevaciones de pelvis. Simplemente mantendremos la postura boca arriba y cambiaremos los brazos, que colocaremos en la zona lumbar. De este modo elevaremos las piernas, que mantendremos juntas, y en esta postura, y focalizando toda la tensión del ejercicio en la zona inferior, elevaremos las piernas hacia arriba. El truco para hacerlo bien, imaginar que tenemos un hilo que tira de los pies hacia arriba. De este modo elevaremos las piernas. No es necesario elevar mucho la pelvis del suelo, sino que es importante sentir la tensión en la zona trabajada.

Patadas de rana

En tercer lugar os recomiendo un ejercicio para trabajar la parte media del abdomen y la superior, se trata de las patadas de rana. En este caso solamente nos apoyaremos por los glúteos y las manos al suelo. Colocaremos las piernas en alto en el aire y las adelantaremos a la vez que el tronco lo llevamos hacia atrás, para luego juntar ambas partes del cuerpo. El punto de unión será la pared abdominal que es donde recaerá toda la tensión del ejercicio.

Contracciones abdominales tumbados sobre el suelo

Como cuarta alternativa os voy a proponer un ejercicio para la parte superior del abdomen. Se trata de las contracciones de abdominales tumbados en el suelo. Para ello volveremos a tumbarnos boca arriba con las manos en la nuca. En esta posición lo que haremos será elevar el tronco mediante la acción abdominal. Es importante mantener la columna recta y no doblar el cuello hacia delante, ya que podemos hacernos daño en las cervicales. Las piernas en este caso pueden dar más intensidad al ejercicio. Si las apoyamos en el suelo será más fácil que si las colocamos medio levantadas o levantadas del todo, donde se aumentará la intensidad.

Crunch con empuje de las manos

Otra variante de este ejercicio es el conocido como Crunch con empuje de las manos. Colocados boca arriba con los pies apoyados al suelo y los brazos juntos y hacia adelante elevaremos el tronco. Para ello los brazos serán una parte importante del ejercicio, pues ellos marcarán el camino a seguir con la espalda, ya que los llevaremos hacia adelante mientras elevamos el tronco mediante la acción del abdomen. Es importante no doblar la espalda y concentrar todo el empuje en la zona abdominal.

Flexiones de pie a pie

En último lugar recomiendo un ejercicio para la parte de los oblicuos. Para ello haremos las flexiones pie a pie. La postura es la misma, boca arriba, solo que en este caso los brazos van a cada lado del cuerpo. En este ejercicio los pies están apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas. Lo que haremos será intentar tocar el pie con el brazo correspondiente a la vez que elevamos el tronco mediante la acción de los abdominales. Al realizar el giro para tocar los pies incidiremos en la parte de los oblicuos, aunque es necesario que tengamos conciencia de ello para mejorar los resultados del ejercicio.

Estiramientos abdominales


Una vez terminada la rutina es importante que realicemos estiramientos. Para ello nos colocaremos boca abajo con todo el cuerpo estirado y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. De este modo elevaremos el tronco estirando toda la parte delantera, es decir, la zona abdominal. Esto nos ayudará a mejorar y acelerar la recuperación después del ejercicio.

Bebeos las calorías.

Como estamos en época de volumen, hoy os quiero ayudar a consumir ese aporte calórico tan necesario a la hora de adquirir volumen muscular con un sencillo y completo batido.

Adquirir una increíble cantidad de masa muscular requiere una seria ingestión de calorías, especialmente si sois des tipo metabólico delgado. Este poderoso batido os permitirá sobrecargar vuestro sistema de calorías:

• 350cl Leche semidesnatada. Un buen puente entre la leche entera alta en grasa y la desnatada con menor contenido calórico. Un reciente estudio canadiense descubrió que la gente que se ejercitaba diariamente mientras llevaba una dieta rica en productos lácteos durante 4 meses elimino grasa al tiempo que gano peso muscular.
• 2 cucharadas de crema de cacahuete. La crema de cacahuete tiene un alto contenido en calorías. Cada cucharada de esta deliciosa crema nos aporta una gran cantidad de nutrientes. La crema de cacahuetes contiene proteínas y grasas saludables monoinsaturadas, que te proporcionan salud y energía, ayudándote a rendir en la practica de ejercicio físico y deporte.
• 2 dosificadores de proteína en polvo. Añadid ese dosificador extra de proteína para elevar aun mas las calorías y los aminoacidos ramificados (BCAA) constructores de músculo, os aconsejo una proteína con alto valor proteico como la isoPrime CFM de Amix o ZeroIso Geat de Scitec Nutrición.
• 1 plátano grande, el plátano es una fruta que aporta mas calorías que la mayoría. Y lo que es mejor aún, puede ayudar a restablecer vuestros depósitos de energía después de un duro entrenamiento.
• 2 cucharadas de aceite de lino, Una fuente concentrada de calorías grasas, muchas de las cuales proceden de los beneficiosos ácidos grasos Omega 3, que pueden ayudar a reducir la inflación muscular.

 INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR SERVICIO;

-Calorías: 731

-Proteína: 58 g

-Grasa: 33 g

-Carbohidratos: 56 g

Mujeres y pesas.

No creáis el falso mito de que si entrenáis con pesas os pondréis como HULK.

Poco a poco se van viendo más mujeres en la zona de entrenamiento con peso de los gimnasios, pero todavía sigue siendo un territorio a conquistar. El miedo de muchas mujeres a coger un par de mancuernas o una barra se debe a la falsa creencia de que de la noche a la mañana conseguirán la masa muscular de un hombre. Y no de un hombre cualquiera: del mismísimo Schwarzenegger en sus mejores tiempos.

Pero esto no funciona así: por entrenar con peso (con un buen peso, entrenando en rangos de fuerza) no te vas a poner como Hulk. ¿Por qué los hombres tienen más facilidad para crecer muscularmente que las mujeres? Esto se debe a los niveles de testosterona en sangre, una hormona esteroidea andrógena.

La testosterona es la hormona responsable, entre otras cosas, del aumento de masa muscular. Se encuentra tanto en los hombres como en las mujeres y su producción tiene lugar en las gónadas masculinas y femeninas (testículos y ovarios respectivamente) y en menor cantidad en las glándulas suprarrenales.

La razón por la que aún entrenando con peso una mujer es muy difícil que presente la misma masa muscular que un hombre es por que nosotros producimos muchísima más testosterona que vosotras, lo cual implica una mayor facilidad a la hora de ganar músculo. Sólo hace falta que veáis los valores medios de testosterona en ambos sexos:

• Hombres: 300 - 1000 ng/dl (nanogramos por decilitro de sangre)
• Mujeres: 15 - 70 ng/dl (nanogramos por decilitro de sangre)

¿Esto quiere decir que una mujer no puede ganar masa muscular? No, por supuesto que puede, pero no al nivel que lo hacen los hombres. De hecho el aumento de masa muscular, lejos de haceros parecer masculinas, produce el efecto de "tonificación" que muchas deseáis: músculos firmes y cuerpo con formas, similar al concepto de "Bikini Fitness" (siempre y cuando el entrenamiento se vea acompañado por una dieta y un descanso adecuados).

Además, a mayor masa muscular más rápido será también vuestro metabolismo, de modo que vuestro cuerpo solicitará más energía y facilitareis la pérdida de masa grasa.

Aparte, ganar masa muscular es un proceso lento que toma su tiempo: pensad que si a un hombre le cuesta ganar masa con la cantidad de testosterona que tiene (un hombre con la testosterona al nivel más bajo - 300 ng/dl - tiene más de cuatro veces más cantidad de esta hormona que una mujer en su nivel más alto - 70 ng/dl -), a vosotras os costará mucho más. Ni de broma os levantareis una mañana pareciéndoos a una culturista: ganar músculo conlleva esfuerzo, constancia y un entrenamiento, dieta y descanso adecuados.

Chicas, no tengáis miedo a poneros demasiado musculosas y entrenad con peso: ¡vuestro cuerpo os lo agradecerá!