Sácale el máximo partido al gimnasio evitando estos errores.

¿Eres de los que acudes al gimnasio a diario y aún así, no obtienes los resultados esperados? Pues puede que la razón sea tan sencilla como que estás cometiendo algunos errores fáciles de evitar.

Hoy te contaré cómo sacarle el máximo partido al tiempo que pasas en el gimnasio, evitando ciertos errores comunes que se suelen cometer y que impiden obtener los resultados deseados.

El gimnasio es una herramienta perfecta para conseguir, a nivel físico, el resultado que buscamos; pero esto, sólo es posible llevando a cabo una disciplina correcta y teniendo claros algunos conceptos a seguir a la hora de entrenar.

Puede que algunos de tus errores a la hora de batallar hacia un cuerpo "perfecto" sean los que hoy te cuento, así que toma nota de ellos y corrígelos, porque es el paso fundamental hacia tu meta muscular.

Cuanto más tiempo... mejor!

Un error muy común, sobre todo en personas que se inician en la aventura de apuntarse a un gimnasio por primera vez, es pensar que cuánto más tiempo estemos entrenando mejores resultados obtendremos, y eso está más allá de la realidad.

Lo importante de un entrenamiento no es el tiempo, sino la calidad del mismo. Hay personas que se pasan dos o tres horas al día entrenando, porque piensan que es lo que mejor resultado les va a dar, pero... ¿por qué hacer en dos horas lo que puedes hacer en una de forma correcta?

Además de esto, tenemos que tener en cuenta que el cuerpo y los músculos también necesitan su tiempo de recuperación y de descanso. Muchas veces, entrenar de manera excesiva o seguida, zonas o músculos específicos sin darles el descanso que necesitan, no hará otra cosa que empeorar precisamente lo que andamos buscando que mejore.

No planificar tu rutina

Llevar a cabo un entrenamiento propio y personalizado es fundamental. Olvídate de mirar hacia los lados para contemplar qué hacen los demás, o dejarte llevar por los consejos de la persona (que según él), más sabe del gimnasio.

Al principio, como es normal, si no estás acostumbrado te costará controlar y recordar todos lo ejercicios de tu nueva rutina; tranquilo, ayúdate de una rutina impresa para tenerlo bien a la vista y controlado.

Existen entrenadores cualificados (aunque no abunden en todos los gimnasios), que pueden orientarte y aclarar tus dudas. Cada persona somos un mundo y buscamos unos objetivos o expectativas diferentes, ¡busca tú la tuya!

Aplicar baja intensidad a tus entrenamientos

El estímulo que le aplicamos a nuestro cuerpo, a través de la intensidad de nuestro entrenamiento, es fundamental a la hora de percibir los resultados que buscamos. Pasar una hora en la prensa, a una intensidad desesperante mientras charlamos con el compañero de entreno, es un claro ejemplo de que lo estamos haciendo mal.

Y con esto retomamos el punto anterior: más tiempo no significa necesariamente mejor. Intenta sacar el máximo rendimiento aumentando la intensidad, sea cual sea el tipo de entrenamiento que realices, tu objetivo o tu sexo, entrena lo suficientemente intenso. Ahora piensa, ¿no crees que muchas veces podemos con un "poquito" más?

Eso es lo que buscamos! Intenta superarte cada semana y aumentar, a través de la intensidad, la calidad de tu entrenamiento; eso es lo que nos llevará a conseguir resultados.

Trabajar con una mala técnica

Tener una buena técnica a la hora de hacer los ejercicios es algo fundamental, no sólo para lograr objetivos, sino también para evitar posibles daños o lesiones. Ayúdate de los espejos para controlar y observar tanto tu postura, como la realización del ejercicio en sí. Los espejos no están para mirarte los músculos!

Es más importante realizar menos ejercicios o repeticiones de un modo correcto, que hacerlos como un "poseso" sin ningún tipo de disciplina ni control ¡no lo olvides!

Comprueba siempre que la posición de tus hombros, tronco y espalda sea la correcta, sin inclinaciones ni encogimientos y que el rango o amplitud de tus movimientos sea el óptimo, siempre controlando y respetando también tiempos de fase negativa en las repeticiones.

Cada día que pase tu cuerpo perfeccionará más la técnica hasta que llegue el momento en el que apenas necesites guiarte por el espejo. No hay nada más efectivo que un ejercicio hecho correctamente y con fluidez, deja los movimientos cortos y las sacudidas para quienes no quieren mejorar!

Distracciones innecesarias

Controla tus tiempos de descanso entre series, de lo que ya hablamos en nuestro post "Optimiza tu entrenamiento: descanso entre series" y comienza con la siguiente cuando sea el momento adecuado. 

El gimnasio es para entrenar, no para pasarte la mitad del tiempo hablando con el de al lado, y mucho menos para ir a ligar o molestar al que sí quiere entrenar y tomárselo en serio.

Las distracciones sólo nos llevarán a perder tiempo, alargando innecesariamente nuestro entrenamiento y no sacando el máximo rendimiento a nuestra jornada, haciendo además, que nuestro entrenamiento no sea de calidad.

Retención de líquidos, cosas que la producen y cómo combatirla

Seguro que en más de una ocasión nos hemos lamentado que a pesar de hacer de todo para mantener el peso a ralla no conseguimos lo que andamos buscando. Pero a pesar de todo muy pocas veces nos paramos a pensar que se puede tratar de un exceso de líquidos, o más bien conocida como retención de líquidos.  En este post vamos a ver algunos de los motivos por los que se produce y como ponerle remedio.

En la mayoría de los casos la retención de líquidos se debe a un problema que subyace detrás, y es que por muchas causas nuestro cuerpo tiende a acumular líquidos como mecanismo de defensa. En estos casos por mucho que hagamos y pensemos que matarnos a entrenar es la solución, en la mayoría de los casos se debe a unos malos hábitos, sobre todo referidos a la alimentación. Por ello queremos detenernos en este punto a continuación.

Mala alimentación

La mala alimentación suele ser una de las causas más frecuentes de retención de líquidos, sobre todo el exceso de sal o de sustancias como el alcohol o el tabaco. Pero lo que mucha gente no sabe y no tiene en cuenta es que la falta de proteínas o de nutrientes también fomenta la retención de líquidos, ya que el cuerpo lo utiliza como mecanismo de defensa.

Ejercicio escaso

La falta de ejercicio también es una de las causas más barajadas para la retención de líquidos, así como desajustes hormonales, como la menstruación o el embarazo en el caso de las mujeres. Pero también puede deberse a problemas renales, cardiacos, hepáticos… Por ello siempre es recomendable ponernos en manos de un experto si la retención es continua y no desaparece.

Cómo acabar con la retención de líquidos

Si el problema es debido a la alimentación, lo principal es disminuir el consumo de sal, mejorar el consumo de proteínas de alta calidad, bien sean de origen animal o vegetal, así como dotar al organismo de los nutrientes que necesita para afrontar la actividad que debemos llevar a cabo. Para ello servirá con seguir una alimentación saludable y variada. Podemos acudir a pedir consejo a un especialista en nutrición, que nos ayudará y educará en los hábitos correctos de alimentación.

Realizar ejercicio también es necesario para evitar la acumulación de líquidos, ya que nos ayudará a acelerar el metabolismo y conseguir una mejor eliminación de los residuos del organismo. Junto a esto la ingesta de líquidos será necesaria para lograr un equilibrio perfecto y así evitar su acumulación. También podemos echar mano de infusiones a base de hierbas diuréticas como la cola de caballo o el té verde entre otras.

El descanso también es un perfecto aliado a la hora de acabar con la retención de líquidos. Dormir entre siete u ocho horas diarias es una muy buena solución para conseguir estar mucho mejor en lo que se refiere a los líquidos corporales. La verdad que simplemente debemos cambiar una serie de costumbres para conseguir muy buenos resultados antes de que nos pensemos.

Rutina de Abdominales sencilla para hacer en casa.

Las fiestas y los excesos de la Navidad pueden haber hecho estragos en la mayoría, y seguro que algo de barriguita se a podido llegar a ganar. Por ello en este post lo que voy a hacer es dar una sencilla rutina de abdominales que todos podemos hacer en nuestra casa con una simple esterilla que colocaremos en el suelo y nuestro propio cuerpo.

Es cierto que el ejercicio abdominal nos ayudará a tonificar esta zona del cuerpo, pero también hay que tener presente que la correcta alimentación, así como algo de ejercicio aeróbico son necesarios para conseguir ese vientre que queremos. Por ello os lo voy a poner fácil con algunos ejercicios que se pueden hacer en el salón de casa sin problema.

Elevaciones de piernas en cuatro tiempos

En primer lugar vamos a trabajar la parte inferior de la pared abdominal. Para ello os recomiendo comenzar con las elevaciones de piernas en cuatro tiempos. Simplemente nos colocaremos boca arriba sobre la esterilla. Las manos detrás de la nuca y el cuerpo estirado. Con esta postura, y concentrándonos en la parte inferior del abdomen, elevaremos primero la pierna derecha que mantendremos arriba mientras elevamos la izquierda, que mantendremos a su vez arriba mientras bajamos de nuevo la derecha. Finalmente bajaremos la izquierda y lo mismo lo repetiremos 20 veces.

Elevaciones de pelvis

Para continuar realizaremos otro ejercicio para la parte inferior. Se trata de las famosas elevaciones de pelvis. Simplemente mantendremos la postura boca arriba y cambiaremos los brazos, que colocaremos en la zona lumbar. De este modo elevaremos las piernas, que mantendremos juntas, y en esta postura, y focalizando toda la tensión del ejercicio en la zona inferior, elevaremos las piernas hacia arriba. El truco para hacerlo bien, imaginar que tenemos un hilo que tira de los pies hacia arriba. De este modo elevaremos las piernas. No es necesario elevar mucho la pelvis del suelo, sino que es importante sentir la tensión en la zona trabajada.

Patadas de rana

En tercer lugar os recomiendo un ejercicio para trabajar la parte media del abdomen y la superior, se trata de las patadas de rana. En este caso solamente nos apoyaremos por los glúteos y las manos al suelo. Colocaremos las piernas en alto en el aire y las adelantaremos a la vez que el tronco lo llevamos hacia atrás, para luego juntar ambas partes del cuerpo. El punto de unión será la pared abdominal que es donde recaerá toda la tensión del ejercicio.

Contracciones abdominales tumbados sobre el suelo

Como cuarta alternativa os voy a proponer un ejercicio para la parte superior del abdomen. Se trata de las contracciones de abdominales tumbados en el suelo. Para ello volveremos a tumbarnos boca arriba con las manos en la nuca. En esta posición lo que haremos será elevar el tronco mediante la acción abdominal. Es importante mantener la columna recta y no doblar el cuello hacia delante, ya que podemos hacernos daño en las cervicales. Las piernas en este caso pueden dar más intensidad al ejercicio. Si las apoyamos en el suelo será más fácil que si las colocamos medio levantadas o levantadas del todo, donde se aumentará la intensidad.

Crunch con empuje de las manos

Otra variante de este ejercicio es el conocido como Crunch con empuje de las manos. Colocados boca arriba con los pies apoyados al suelo y los brazos juntos y hacia adelante elevaremos el tronco. Para ello los brazos serán una parte importante del ejercicio, pues ellos marcarán el camino a seguir con la espalda, ya que los llevaremos hacia adelante mientras elevamos el tronco mediante la acción del abdomen. Es importante no doblar la espalda y concentrar todo el empuje en la zona abdominal.

Flexiones de pie a pie

En último lugar recomiendo un ejercicio para la parte de los oblicuos. Para ello haremos las flexiones pie a pie. La postura es la misma, boca arriba, solo que en este caso los brazos van a cada lado del cuerpo. En este ejercicio los pies están apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas. Lo que haremos será intentar tocar el pie con el brazo correspondiente a la vez que elevamos el tronco mediante la acción de los abdominales. Al realizar el giro para tocar los pies incidiremos en la parte de los oblicuos, aunque es necesario que tengamos conciencia de ello para mejorar los resultados del ejercicio.

Estiramientos abdominales


Una vez terminada la rutina es importante que realicemos estiramientos. Para ello nos colocaremos boca abajo con todo el cuerpo estirado y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. De este modo elevaremos el tronco estirando toda la parte delantera, es decir, la zona abdominal. Esto nos ayudará a mejorar y acelerar la recuperación después del ejercicio.

Bebeos las calorías.

Como estamos en época de volumen, hoy os quiero ayudar a consumir ese aporte calórico tan necesario a la hora de adquirir volumen muscular con un sencillo y completo batido.

Adquirir una increíble cantidad de masa muscular requiere una seria ingestión de calorías, especialmente si sois des tipo metabólico delgado. Este poderoso batido os permitirá sobrecargar vuestro sistema de calorías:

• 350cl Leche semidesnatada. Un buen puente entre la leche entera alta en grasa y la desnatada con menor contenido calórico. Un reciente estudio canadiense descubrió que la gente que se ejercitaba diariamente mientras llevaba una dieta rica en productos lácteos durante 4 meses elimino grasa al tiempo que gano peso muscular.
• 2 cucharadas de crema de cacahuete. La crema de cacahuete tiene un alto contenido en calorías. Cada cucharada de esta deliciosa crema nos aporta una gran cantidad de nutrientes. La crema de cacahuetes contiene proteínas y grasas saludables monoinsaturadas, que te proporcionan salud y energía, ayudándote a rendir en la practica de ejercicio físico y deporte.
• 2 dosificadores de proteína en polvo. Añadid ese dosificador extra de proteína para elevar aun mas las calorías y los aminoacidos ramificados (BCAA) constructores de músculo, os aconsejo una proteína con alto valor proteico como la isoPrime CFM de Amix o ZeroIso Geat de Scitec Nutrición.
• 1 plátano grande, el plátano es una fruta que aporta mas calorías que la mayoría. Y lo que es mejor aún, puede ayudar a restablecer vuestros depósitos de energía después de un duro entrenamiento.
• 2 cucharadas de aceite de lino, Una fuente concentrada de calorías grasas, muchas de las cuales proceden de los beneficiosos ácidos grasos Omega 3, que pueden ayudar a reducir la inflación muscular.

 INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR SERVICIO;

-Calorías: 731

-Proteína: 58 g

-Grasa: 33 g

-Carbohidratos: 56 g

Mujeres y pesas.

No creáis el falso mito de que si entrenáis con pesas os pondréis como HULK.

Poco a poco se van viendo más mujeres en la zona de entrenamiento con peso de los gimnasios, pero todavía sigue siendo un territorio a conquistar. El miedo de muchas mujeres a coger un par de mancuernas o una barra se debe a la falsa creencia de que de la noche a la mañana conseguirán la masa muscular de un hombre. Y no de un hombre cualquiera: del mismísimo Schwarzenegger en sus mejores tiempos.

Pero esto no funciona así: por entrenar con peso (con un buen peso, entrenando en rangos de fuerza) no te vas a poner como Hulk. ¿Por qué los hombres tienen más facilidad para crecer muscularmente que las mujeres? Esto se debe a los niveles de testosterona en sangre, una hormona esteroidea andrógena.

La testosterona es la hormona responsable, entre otras cosas, del aumento de masa muscular. Se encuentra tanto en los hombres como en las mujeres y su producción tiene lugar en las gónadas masculinas y femeninas (testículos y ovarios respectivamente) y en menor cantidad en las glándulas suprarrenales.

La razón por la que aún entrenando con peso una mujer es muy difícil que presente la misma masa muscular que un hombre es por que nosotros producimos muchísima más testosterona que vosotras, lo cual implica una mayor facilidad a la hora de ganar músculo. Sólo hace falta que veáis los valores medios de testosterona en ambos sexos:

• Hombres: 300 - 1000 ng/dl (nanogramos por decilitro de sangre)
• Mujeres: 15 - 70 ng/dl (nanogramos por decilitro de sangre)

¿Esto quiere decir que una mujer no puede ganar masa muscular? No, por supuesto que puede, pero no al nivel que lo hacen los hombres. De hecho el aumento de masa muscular, lejos de haceros parecer masculinas, produce el efecto de "tonificación" que muchas deseáis: músculos firmes y cuerpo con formas, similar al concepto de "Bikini Fitness" (siempre y cuando el entrenamiento se vea acompañado por una dieta y un descanso adecuados).

Además, a mayor masa muscular más rápido será también vuestro metabolismo, de modo que vuestro cuerpo solicitará más energía y facilitareis la pérdida de masa grasa.

Aparte, ganar masa muscular es un proceso lento que toma su tiempo: pensad que si a un hombre le cuesta ganar masa con la cantidad de testosterona que tiene (un hombre con la testosterona al nivel más bajo - 300 ng/dl - tiene más de cuatro veces más cantidad de esta hormona que una mujer en su nivel más alto - 70 ng/dl -), a vosotras os costará mucho más. Ni de broma os levantareis una mañana pareciéndoos a una culturista: ganar músculo conlleva esfuerzo, constancia y un entrenamiento, dieta y descanso adecuados.

Chicas, no tengáis miedo a poneros demasiado musculosas y entrenad con peso: ¡vuestro cuerpo os lo agradecerá!

Celulitis, como combatirla.

Ya he hablado por aquí de lo que es la celulitis y lo recomendable que es el ejercicio físico para quitársela de encima. Se que hay mucha gente desesperada por hacer desaparecer la temida piel de naranja, os voy a ayudar un poco a que la hagais desaparecer de una vez por todas!

La celulitis no es más que acumulación de grasa debajo de la piel, unas buenas sesiones de ejercicio aeróbico 3-4 veces por semana te vendrán de maravilla para disminuir esa grasa y que cada vez se vea menos el efecto de la celulitis. Tienes donde elegir: correr, bici, aeróbic, spinning, step, nadar…

A partir de la media hora de ejercicio es donde se empiezan a consumir más grasas, por tanto, si aguantas una hora u hora y media mejor que mejor. Recuerda que el ejercicio aeróbico es al 60-70%, ve poco a poco y en cuestión de un mes no te costará trabajo aguantar estas sesiones.

Los ejercicios de tonificación son un buen complemento al trabajo aeróbico para que tanto músculo como piel adquieran tono y se minimicen esos molestos hoyitos que crea la celulitis. Lo mejor es primero perder algo de grasa y después alternar con los ejercicios de tonificación, pero no hay problema en hacerlos simultáneamente.

Ejercicios como las sentadillas o la prensa harán trabajar los músculos de las zonas que nos preocupan y al fortalecerlos, esas zonas estarán más tensas y firmes. No se trata de hacer un trabajo de hipertrofia, la simple tonificación con poco peso o con el sólo peso del cuerpo será más que suficiente. Si quieres yo puedo harte una tabla de entreno especifica para ello, con la cual te sera mas facil y rapido ver los resultados y conseguir tus objetivos.

Y sobre todo no olvides que la clave está en la constancia, en esto del deporte nada se consigue en una semana, los resultados son a largo plazo. Si quieres resultados para dentro de unos meses, hoy mismo puede ser un buen día para comenzar con tu plan anticelulitis, ponte las zapatillas y pégale una patada a esos kilillos de más.

El transverso del abdomen, como trabajar este musculo del abdomen mas olvidado.

En el abdomen encontramos diversos músculos que necesitan ser trabajados si queremos lograr la tan deseada tableta de chocolate o un abdomen plano y con buen tono, por eso, hoy te contaré cómo trabajar el músculo más olvidado del abdomen que se denomina transverso abdominal.

El transverso del abdomen

El músculo llamado transverso del abdomen es el más profundo de la zona media y constituye una especie de faja natural que rodea el área central del cuerpo permitiéndonos tener una buena postura y contener cada uno de los órganos situados en el abdomen. Asimismo, contribuye a la función respiratoria, pues es un músculo exhalador.

Su trabajo además, es fundamental si queremos lograr un abdomen plano, ya que al ser el músculo más interno, su fortaleza y tonicidad contiene todas las vísceras de la zona media evitando el desarrollo de barriga.

Aunque no es un músculo visible porque se encuentra en la profundidad del abdomen, su trabajo es clave si queremos lograr un un vientre plano, fuerte y sano que contribuya al cuidado de la postura y de cada uno de los órganos situados en la cavidad abdominal.

transverso

Dada su gran importancia en la salud y también en el logro de un abdomen fuerte, no debemos olvidar el trabajo del transverso abdominal, por ello, a continuación dejamos algunos ejercicios que solicitan su contracción y contribuyen a su entrenamiento:

• Puente abdominal o abdominales en estabilización horizontal: tumbados boca abajo apoyando los antebrazos en el suelo y las puntas de los pies, elevamos el cuerpo para formar una línea o puente desde cabeza a talones.

• Puente lateral o estabilizaciones laterales: es el mismo ejercicio que el anterior, pero colocándonos de lado, con un sólo antebrazo apoyado en el suelo y con un pie encima del otro mientras sostenemos la alineación del cuerpo mediante la contracción del abdomen.
  
• Rodillas al pecho sobre fitball: con los pies sobre un fitball, la vista hacia abajo y las manos apoyadas en el piso, de manera que desde cabeza a talones el cuerpo esté alineado, llevamos las rodillas al pecho haciendo rodar la pelota mientras contraemos el abdomen.

                                              

• Abdominales dinámicos sobre fitball: consiste en colocar los pies sobre una pelota o fitball y las palmas de la mano en el piso. Formando una línea recta desde pies a cabeza, inspiramos para elevar la cadera mientras se acercan los pies al tronco hasta formar una "V" invertida con el cuerpo.

• Puente invertido: tumbados boca arriba en el suelo, apoyamos las manos en el piso detrás del tronco y mediante la contracción del abdomen, con las piernas estiradas, elevamos la cadera hacia arriba, hasta formar una línea desde el mentón hasta los pies con la vista siempre hacia arriba.

• Puente sobre balón medicinal: es el mismo ejercicio que el primero que nombramos, en posición de puente abdominal pero apoyando las manos sobre un balón o manos y pies sobre un balón medicinal, lo cual suma inestabilidad y requiere de la contracción del transverso abdominal.

• Abdominales hipopresivos: consisten en hundir el abdomen llevando el ombligo hacia adentro.

Como podemos ver, los abdominales isométricos o aquellos en los que se requiere estabilizar el cuerpo para sostener una postura determinada, son los más valiosos cuando buscamos trabajar el transverso del abdomen.

Por lo tanto, a partir de ahora, intenta no olvidar este gran músculo abdominal en tu rutina si quieres lograr un vientre plano y tonificado.

Para recordar

Por supuesto, como cualquier músculo que trabajemos, el transverso del abdomen requiere de complementos que ayuden a su desarrollo, por eso, no debemos olvidar el descanso y la dieta.

Una alimentación sana y equilibrada así como un descanso adecuado serán claves si queremos lucir un abdomen fuerte y marcado.

Entonces, no sólo es importante concentrarnos en el entrenamiento de cada uno de los músculos de la zona media sin olvidar el transverso abdominal, sino también, tener en cuenta los factores que contribuyen a su fortaleza y su estética si queremos lucir el tan deseado six pack.

Como realizar un curl de biceps perfecto.

El curl de bíceps es un ejercicio muy conocido por todos y quizá, el movimiento más popular fuera del gimnasio, pero para que podamos sacar mayor provecho al mismo y obtener verdaderos resultados en nuestro brazo, os dejo tres reglas de oro para lograr un curl de bíceps perfecto.

Si queremos producir un buen estímulo para el desarrollo muscular del bíceps, te mostramos tres reglas para no olvidar cuando ejecutamos el movimiento. ¡A tomar nota!

• Evitar el balanceo del tronco que representa una ayuda para realizar el ejercicio y restar esfuerzo al músculo del brazo. Si no lo podemos evitar, quizá sea necesario restar un poco de carga para poder ejecutar el curl sin movilizar el cuerpo, sólo mediante la flexión de los codos.

• Realiza movimientos lentos, sin impulso, tanto al subir como al descender el peso, de manera de aprovechar la fase excéntrica del ejercicio que puede generar verdaderos resultados al sostener la contracción muscular durante todo el recorrido.

• Conserva los codos pegados al tronco, y no los separes del cuerpo cuando flexionas los codos para levantar el peso, pues este gesto no sólo puede sobrecargar zonas indeseadas, sino también, puede restar esfuerzo al bíceps que es el músculo que debe ser trabajado.

Teniendo en cuenta estas tres reglas cuando realizas curl de bíceps podrás lograr un trabajo efectivo y seguro fácilmente.

Con buena técnica se puede focalizar el trabajo en el músculo correcto y evitar sobrecargas o riesgos de lesiones en otras zonas del cuerpo. Por ello, cuando entrenes, no olvides estas tres reglas de oro para lograr un curl de bíceps perfecto.

¿Como funciona una báscula de Bioimpedancia?

Uno de los métodos más utilizados a la hora de estimar nuestro porcentaje de masa grasa y masa magra (libre de grasa) es la bioimpedancia eléctrica. Esta es un método de medición no invasivo que se basa en las propiedades eléctricas del cuerpo humano, en la composición de los distintos tejidos que lo forman y en el contenido total de agua de nuestro cuerpo.

La forma en la que funciona una bioimpedancia eléctrica es sencilla: partimos de la base de que el agua es un conductor muy bueno de la corriente eléctrica. Nuestros músculos, huesos y vasos sanguíneos tienen un gran porcentaje de agua, por lo que la corriente pasa fácilmente a través de ellos. Sin embargo, la masa grasa es un mal conductor, por lo que genera resistencia al paso de la corriente. Así es como funciona una bioimpedancia eléctrica.

Generalmente las básculas de bioimpedancia tienen dos o cuatro electrodos: uno (o dos) actúan como entrada de la corriente, y el (los) otro(s) como salida. La báscula mide el tiempo que la corriente tarda en llegar de un electrodo a otro: ya que el agua es un buen conductor, y nuestros músculos tienen un contenido de agua constante (aproximadamente el 73%), en una persona con más masa magra la corriente pasará más rápido.

Lo que mide la bioimpedancia realmente es nuestra masa magra y, por derivación, también nos ofrece nuestra medición de masa grasa (masa grasa = peso - masa magra).

Algunos parámetros que se deben tener en cuenta a la hora de realizar una bioimpedancia son el nivel de hidratación, la edad, el sexo y la condición física.

Normas a tener en cuenta antes de realizar una bioimpedancia

• No se debe realizar ejercicio físico intenso al menos 24 horas antes
• Se debe vaciar la vejiga antes de realizarla
• Debe preceder un ayuno de unas 3-4 horas
• No se deben tomar cafeína, té o diuréticos previamente
• No se debe realizar en mujeres durante la menstruación
• Se deben retirar los elementos metálicos

¿Es fiable la bioimpedancia?

En cuanto a la estimación de masa magra y masa grasa, la bioimpedancia eléctrica no es el método más fiable: el mejor método sería la medición de pliegues cutáneos mediante el cáliper, realizado siempre por un profesional (entrenador personal o dietista-nutricionista).

Pero la bioimpedancia es un método aceptable como aproximación o para nuestro propio control en el caso de deportistas amateur. Nos vale como un método de control personal para ver nuestros propios progresos en cuanto a ganancia de masa magra y pérdida de grasa en deportistas medios y sin patologías.

Por ejemplo: si soy una persona deportista pero no me dedico a la competición, quizás no me interesa tanto saber exactamente si mi porcentaje de grasa está en un 10 o en un 12%, pero sí me interesa saber si en un determinado período de tiempo he subido o bajado ese porcentaje.

Tonificación Muscular. La verdad!!

El otro día vi en un programa de televisión cómo presentaba un libro sobre deporte y cómo lograr un cuerpo diez una actriz famosa. Está bastante de moda mostrar ciertos "trucos" en un libro con el apoyo de un entrenador personal. En base a esta entrevista que le hicieron sobre el libro, hoy os quiero contar la verdad sobre la tonificación muscular.

Muchas personas, de ambos sexos pero mayoritariamente mujeres, cuando comienzan a ir al gimnasio siempre piden conseguir "un cuerpo tonificado y marcado". Pero la verdad sobre la tonificación muscular es muy distinta de lo que piensan muchas personas.

La realidad sobre el término tonificar

Cuando hablamos de tonificar, generalmente las personas siempre piensan en el mero hecho de marcar la musculatura, hecho que se consigue eliminando la grasa corporal existente hasta lograr tener un porcentaje graso bajo, unido a una previa hipertrofia muscular.

El problema es que todas las personas piensan, partiendo de una base inicial bastante nula, que cuando vamos al gimnasio por primera vez (ya sea con sobrepeso o con infrapeso) podemos tonificar (crear músculo "limpio" o crear músculo mientras eliminamos grasa) y esto realmente no es tan sencillo.

Conseguir una tonificación muscular, como podemos deducir de los dos párrafos anteriores, está compuesto por dos fases que son totalmente antagónicas. Una fase de hipertrofia muscular en la que conseguiremos aumentar nuestra masa muscular y otra fase de pérdida de grasa.

Con lo cual, podríamos decir que la acción de tonificar como tal, no existe. A excepción de los neófitos que parten con cierto sobrepeso, casos en los cuales, durante los primeros meses de gimnasio son capaces de eliminar grasa mientras aumentan un poco su masa muscular, el resto de personas tendremos que realizar etapas.

Dependiendo de las prisas que tengamos, podremos hacer pequeñas etapas que denoten pequeños cambios prolongados en el tiempo, o bien realizar etapas grandes como realizan los culturistas, eso depende de las preferencias de cada persona en particular.

Claves para conseguir una buena tonificación muscular

Cuando vamos a un gimnasio, generalmente si el monitor no tiene ganas de enseñar la complejidad del cuerpo humano a las chicas y chicos nuevos que se apuntan al gimnasio ( que es lo habitual), suele ofrecer a sus clientes una serie de rutinas de tonificación, las cuales generalmente consisten en realizar multitud de ejercicios, con poco peso, a altas repeticiones y además, complementar dicho entrenamiento con ejercicio cardiovascular. Como comprenderéis el camino correcto no es este, podríamos decir que para tonificar nuestro cuerpo necesitamos seguir los pasos que describo a continuación:

• Si tenemos sobrepeso: si partimos de una situación de sobrepeso u obesidad, el primer paso es realizar una etapa en la que eliminemos gran parte de nuestra grasa corporal. Esta etapa no debe consistir en innumerables horas de ejercicio cardiovascular, sino que debe componerse de ejercicios de musculación intensos y bien planificados, acompañados de una dieta hipocalórica. El ejercicio cardiovascular puede ser un apoyo para ir más deprisa en esta fase, pero no es estrictamente necesario en todos los casos. 
• Si estamos delgados: otro caso puede ser que partamos de una situación en la que estamos delgados, pero tenemos algo de flacidez. En este caso podríamos decir que tenemos un peso por debajo de lo normal, pero sin embargo no disponemos de una figura musculosa y tonificada, sino que además tenemos algo de grasa. En estos casos, lo que deberíamos hacer sería comenzar a entrenar rutinas de fuerza e hipertrofia, intentando mantener un superávit calórico moderado. Ya que, si somos novatos, no necesitaremos un gran exceso calórico para comenzar a ver beneficios, debido a que la intensidad de nuestros entrenamientos no será muy elevada hasta que controlemos bien la técnica de los ejercicios.
• Para las chicas: generalmente las chicas se piensan que por coger una mancuerna de más de 5Kg van a crear un cuerpo de una auténtica culturista y esto no es así. Si vuestro objetivo es generar "tono muscular" y acabáis de comenzar a ir al gimnasio, partiréis de una base prácticamente nula, con lo cual, el trabajo que debéis realizar es exactamente el mismo: rutina de pesas intensas seguido de una alimentación hipo o hipercalórica, dependiendo de si primero debéis hacer una fase de quema de grasa o si necesitáis directamente comenzar a crear masa muscular. 
• No excedernos con el ejercicio cardiovascular: si nos excedemos realizando ejercicio cardiovascular muy intenso y prolongado, lo que conseguiremos será eliminar gran parte de la masa muscular que necesitamos para vernos tonificados o tonificadas. No hay más que aplicar la lógica ¿qué tipo de cuerpo tiene un maratoniano? ¿y un sprinter?. Efectivamente los maratonianos suelen tener cuerpos muy delgados y fibrosos, pero con escasa masa muscular, mientras que un sprinter, generalmente cuenta con un buen tono muscular.

Conclusiones finales sobre la tonificación muscular

Explicado todo esto, siento deciros que efectivamente el término "tonificar" no representa ninguna acción que se consiga mediante una única rutina de gimnasio en pocas semanas. Espero que las chicas que estéis leyendo este artículo, si algún día un monitor os intenta "vender" una rutina de tonificación, le plantéis cara y le expliquéis estos términos.

El cuerpo es complejo y yo siempre intentare haceros ver que moldear nuestro cuerpo a nuestro antojo, no es cuestión de un mes o dos meses. Necesitamos seguir un estilo de vida saludable compuesto siempre de una dieta equilibrada, ejercicio físico moderado y un descanso apropiado.

Las claves para conseguir el cuerpo que estás buscando, se encuentran detrás de varios días, durante meses, realizando un esfuerzo apropiado, siendo constantes y sobre todo, disfrutando del camino diario que cada día nos acerca más a esa meta que nos proponemos.

Proteínas e hipertrofia. Lo que dice la ciencia (IV)

Después de analizar lo que dice la ciencia acerca de cuántas proteínas se necesitan, cuáles son las mejores opciones y cuándo debemos consumirlas para favorecer la hipertrofia, ahora toca contaros cómo debemos consumir las proteínas si buscamos promover la síntesis muscular.

Lo que dice la ciencia acerca de la relación entre proteínas e hipertrofia indicándonos la mejor forma de consumir este nutriente para estimular el anabolismo es lo siguiente:

En un estudio se concluyó que la presencia de insulina favorece la utilización de proteínas por parte de nuestro cuerpo y por ello, promueve la síntesis muscular. Por lo tanto, combinar la ingesta de aminoácidos con hidratos simples o de fácil absorción sería de mucha utilidad.

Un estudio presentado en Nutrients concluye que el estímulo de la síntesis de proteínas musculares está estrechamente vinculado con la digestibilidad de las proteínas, por ello, aquellas proteínas líquidas, con menor porcentaje de caseína, son más recomendables para promover la hipertrofia.

Una investigación publicada en la Journal of the International Society of Sports Nutrición señala que la ingesta de carbohidratos de rápida acción como glucosa o maltodextrina junto al consumo de proteínas favorece su utilización y por lo tanto, incentiva la síntesis de proteínas musculares así como la ganancia de masa magra.

Concluyendo, las proteínas en general representan un estímulo para la síntesis muscular, sin embargo, si junto a ellas se ingiere una fuente de hidratos simples que incentive la liberación de insulina, los resultados son superiores.

Asimismo, para promover la hipertrofia en mayor medida han resultado de más ayuda las proteínas de alta digestibilidad, tales como las derivadas del suero de leche, o el hidrolizado de suero de leche.

Esto es lo que dice la ciencia acerca de la relación entre proteínas e hipertrofia y la mejor forma de concretar la ingesta proteica para dicho fin.

Operación bikini. Té verde para quemar grasa.

Existen muchas sustancias que pueden ayudarnos a perder peso a la vez que seguimos una alimentación saludable y realizamos ejercicio. Una de las más conocidas y naturales es el té verde. Se trata de una bebida que tiene muchos efectos positivos a la hora de eliminar esos kilos que nos sobran. Es importante que sepamos que el té verde tiene un alto poder quema grasas. Para comenzar es una bebida que aumenta la quema de calorías del organismo.

Este efecto se debe a que el té verde tiene un alto contenido en polifenoles que ayudan a que nuestro cuerpo libere la noradrenalina que es la sustancia que hace que la quema de grasas para la obtención de energía aumente y perdamos mayor cantidad de grasa acumulada en el organismo que se acaba traduciendo en una pérdida de volumen y kilos. Esto es lo que hace que el té verde sea un aliado de la pérdida de grasa ya que no hace que perdamos masa muscular como sucede en muchas dietas de adelgazamiento demasiado agresivas.

Es cierto que es necesario tomar todos los días esta bebida, pero debemos tener cuidado ya que un abuso no es del todo bueno para el organismo. En el mercado lo podemos encontrar de diferentes maneras, pero es aconsejable que utilicemos te verde lo más puro posible, ya que conservará intactas sus propiedades. A esto debemos sumar su nulo aporte calórico, que lo convierte en el acompañamiento ideal para cualquier comida.

Lo que dice la ciencia sobre las proteinas y la hipertrofia muscular. (III)

Ya hemos mostrado lo que dice la ciencia acerca de la cantidad de proteínas que se necesitan a diario para ganar músculo y del tipo de proteínas más efectivo, hoy nos toca referirnos al momento idóneo para consumir proteínas si queremos lograr hipertrofia.

 

Lo que dice la ciencia acerca del momento oportuno para ingerir proteínas es:

• Un estudio reciente ha refutado la existencia de una ventana anabólica, es decir, señala que la ingesta de suficientes proteínas combinado con entrenamiento adecuado es eficiente y que el consumo de proteínas cerca del entrenamiento o en período inmediato después no produce mayor estímulo para la hipertrofia.
• Una investigación evaluó el efecto de la distribución uniforme de proteínas en cada comida del día y su relación con el estímulo para la hipertrofia y lo comparó con los resultados de concentrar las proteínas en la noche. Al parecer, distribuir las proteínas a lo largo del día genera mayor estímulo sobre la síntesis muscular que su concentración sólo en la comida nocturna. Aunque en la cena no debe faltar este nutriente, lo mejor es incluir una cuota de proteínas en cada comida del día.

Otro estudio publicado en 2001 comparó el efecto sobre la hipertrofia de ingerir proteínas junto a hidratos inmediatamente después o 2 horas después de entrenar, y los resultados indican que el consumo temprano de proteínas tras el entrenamiento potencia la hipertrofia muscular en mayor medida que el consumo después de las 2 horas tras el ejercicio.

Por último, un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise señala que la ingesta de proteínas justo después de entrenar es de mayor estímulo para la síntesis de proteínas musculares y para la recuperación, por lo tanto, se traduce en mayor hipertrofia.

Concluyendo, aun no queda claro si es de mayor utilidad ingerir proteínas justo después de entrenar para lograr más hipertrofia es decir, no podemos afirmar que existe la famosa "ventana anabólica", pero lo que dice la ciencia y sí podemos asegurar es que las proteínas son fundamentales para estimular la ganancia y recuperación muscular, así como también, es clave realizar un entrenamiento adecuado para estimular la hipertrofia.

Entonces, a criterio de cada persona se pueden consumir proteínas justo después de entrenar o hasta 2 horas después, pero lo que no debemos olvidar es que las proteínas suficientes son indispensables cada día para favorecer la ganancia de músculo.

Cómo identificar y tratar las lesiones

Cuando realizamos ejercicio físico de forma rutinaria, a pesar de intentar seguir siempre unas pautas de seguridad y no excedernos más allá de lo que nuestro cuerpo es capaz de hacer, siempre existe el riesgo de lesión. Es importante saber cómo identificar y tratar las lesiones.

En primer lugar, me gustaría destacar que si entrenamos con cabeza, dejando fuera del gimnasio nuestro ego, manejaremos los pesos que realmente podamos levantar, lo que nos permitirá siempre realizar una técnica lo más perfecta posible dentro de nuestras posibilidades y con ello, el riesgo de lesión será bajísimo.

Explicado esto, es muy importante saber distinguir bien entre lo que sería un pequeño resentimiento y una lesión de un músculo. Tras identificar correctamente la lesión del músculo, habrá que conocer qué medidas son las más apropiadas para asegurar un tratamiento adecuado.

Generalmente el dolor de una lesión se puede distinguir bien teniendo en cuenta que el resentimiento suele ser un dolor difuso y generalizado mientras que el de una lesión real suele ser específico y localizado. 

Cuando sentimos un dolor en un área determinada, como en un lado del cuerpo o solo en un músculo o una articulación, es muy posible que efectivamente estemos lesionados. El dolor muscular además, suele tender a presentarse en forma simétrica, debido a que los pesos que se levantan son similares en ambos lados.

Además de esto, las lesiones suelen durar mucho más que un resentimiento habitual. Si el dolor no disminuye después de un máximo tras 72 horas, es posible que estemos ante una lesión. Si las lesiones no se tratan de forma adecuada en su periodo inicial, corremos el peligro de que se prolonguen demasiado, siendo las conesecuencias muy negativas.

La mejor recomendación que os podemos dar es, que si detectáis que tenéis una lesión, vayáis inmediatamente a un especialista cualificado que pueda daros un diagnóstico y un tratamiento adecuado para la lesión que tengáis. Aún así, inicialmente es conveniente seguir lo que se llama el principio PRICE para tratar una lesión en sus fases tempranas.

PRICE es un acrónimo de las palabras inglesas protect, rest, ice, compression y elevation, que significa protección, reposo, frío local, compresión y elevación. Estas técnicas son muy eficaces para tratar una lesión aguda hasta que podamos consultar con el especialista.

Entrenamiento de series ascendentes para tonificar

Seguro que la gran mayoría de vosotros está ya en pleno proceso de definición para conseguir un cuerpo bien definido de cara al verano. Pero a pesar de esto, no hay que olvidar que es necesario y fundamental seguir tonificando los músculos. Para ello vamos a ver una manera diferente de conseguirlo. Se trata de las series ascendentes o el entrenamiento conocido como piramidal.

Cuando buscamos una correcta definición corporal no hay que olvidar que el entrenamiento con cargas es esencial para lucir unos músculos tonificados y perfectamente definidos. Es el mejor camino para lograr unas fibras musculares fuertes y tensas. Para ello podemos optar por una manera diferente de entrenar, que no solo nos ayudará a conseguir este objetivo, sino que también será una de las mejores maneras de variar la rutina de entrenamiento.

Funcionamiento del entrenamiento de series ascendentes

El entrenamiento en series ascendentes o en pirámide es totalmente diferente al convencional. En este caso lo que haremos ante todo será comenzar con cargas elevadas, es decir, éstas deben oscilar entre el 80% de nuestra RM (repetición máxima). Lo que debemos hacer es activar al máximo los músculos desde el minuto uno para hacer del entrenamiento algo intensivo y no extensivo.

Las repeticiones en cada serie irán en aumento a medida que la carga vaya disminuyendo. Al contrario que en cualquier entrenamiento, en este caso lo que haremos será contraer al máximo los músculos en la primera serie para después ir disminuyendo esta tensión en cada serie. Eso sí, aumentaremos el número de las repeticiones. Lo ideal es llevar a cabo cuatro series.

Resultados perfectos

Lo que conseguiremos con este tipo de entrenamiento es una concentración mayor de la tensión en las fibras musculares. En primer lugar hay que tener en cuenta que al comenzar con una intensidad alta someteremos a los músculos a una demanda elevada de energía y de sangre, aumentando así el bombeo de la misma que nos preparará para aguantar más y conseguir a la larga mejores resultados.

Esta concentración hará que los músculos se presenten mucho más contraídos y que las fibras estén trabajadas de manera más completa, ya que haremos frente de mejor manera a altas cargas llevando a los músculos al máximo en todo momento. Con este tipo de entrenamiento lo que lograremos será unos músculos más tensos y marcados, además de mejorar su entrenamiento total.

Como recomendación siempre debemos calentar antes de lanzarnos a levantar cargas muy pesadas, ya que no podemos hacerlo en frío y de cero. El calentamiento debe estar basado en estiramientos y series con poca carga, simplemente para poner en marcha todos los músculos y articulaciones. Recomiendo hacer cuatro series de cada ejercicio, como comentaba antes, y éstas deberán ser de 6 , 8, 10 y 12 repeticiones o de 10, dependiendo de cómo nos encontremos en cada momento.

Si quieres un buen programa de entrenamineto piramidal para una perfecta definicion o cualquier otro, no dudes en ponerte en contacto conmigo ;)

Las ventajas del entrenamiento por Intervalos. (HIIT)

El mundo del deporte no está libre de modas. Hasta los gimnasios llegan modas que hacen que un deporte, o tipo de ejercicio, comience a ser practicado por todos.

Hace ya muchos años se puso de moda correr, (aunque entonces se llamó Jogging, después, posteriormente pasó a llamarse Running). También se pusieron de moda el Aerobic y el Step.

Ahora hay otras modas, aunque con esto no estoy tratando de criticar ningún tipo de ejercicio y si las modas sirven para que abandonemos el sedentarismo pues ¡bienvenidas sean!



Un tipo de entrenamiento que se está popularizando en la actualidad como la gran panacea para la quema de grasa es el Entrenamiento por Intervalos o Entrenamiento de Alta Intensidad (HIIT).

El entrenamiento por intervalos consiste en combinar periodos cortos de alta intensidad con periodos también cortos de descanso. Los periodos de alta intensidad son, evidentemente, anaeróbicos y durante los breves periodos de reposo, se produce la recuperación.

Según diferentes estudios parece ser que el entrenamiento por intervalos es mucho más efectivo tanto a la hora de mejorar la condición física desde el punto de vista cardiovascular, como a la hora de quemar grasa.

El Dr. Izumi Tabata (creador del método Tabata) realizó un estudio en el que comparó los resultados obtenidos por dos grupos de personas sometidas a diferentes tipos de entrenamiento. El grupo 1 realizó un entrenamiento aeróbico tipo de una hora diaria a media intensidad (del 70% de su frecuencia cardiaca) cinco días a la semana durante seis semanas. El grupo 2 realizó un entrenamiento de intervalos de alta intensidad, es decir, un entrenamiento de sólo 4 minutos diarios en los que se alternan periodos de alta intensidad durante 20 segundos con periodos de descanso de 10 segundos, cinco días a la semana durante seis semanas.

Tras finalizar este periodo se comprobó que los sujetos del grupo 1 habían mejorado su capacidad aeróbica pero no su musculatura, mientras que los sujetos del grupo 2 habían mejorado tanto su capacidad aeróbica (incluso más aún que el primer grupo) como su desarrollo muscular.

Esto dio origen al método Tabata.

Más tarde, otro estudio comparó la pérdida de grasa corporal entre estos dos tipos de entrenamiento y comprobó, que la reducción de grasa, era mayor entre los sujetos que habían seguido un entrenamiento por intervalos de alta intensidad.

Esto es debido a respuestas hormonales que reducen la facilidad para acumular grasa y a la necesidad del cuerpo de quemar grasa después del entrenamiento para recuperarse (con este tipo de entrenamiento el periodo de quema de grasa puede llegar a ser de hasta 36 horas, un periodo mucho mayor que con un entrenamiento aeróbico tradicional).

De todas formas, el entrenamiento por intervalos requiere de ciertas precauciones para evitar sobreentrenamiento y lesiones.  Cuando hablamos de periodos de alta intensidad, nos referimos a periodos en los que entrenamos con una frecuencia cardiaca de entre el 80-100%, por tanto si estamos iniciándonos en este tipo de entrenamiento deberemos quedarnos en el rango del 80% y esperar a recuperar frecuencia cardiaca durante el periodo de descanso, por ejemplo, podemos hacer un sprint en que alcancemos un 80% de frecuencia cardiaca durante 15 segundos y después caminar durante un minuto hasta bajar pulsaciones.

Aún así, el método de entrenamiento por intervalos tampoco es un milagro, ya que es necesaria la constancia para comprobar los resultados y siempre puedes alternarlo con otro tipo de ejercicio.

Lo que dice la ciencia sobre las proteinas y la hipertrofia muscular. (II)

Hace unos días atrás presentaba la primera entrada de una serie de post que tienen por finalidad mostrar lo que dice la ciencia acerca de la relación tan popular pero no tan clara entre proteínas e hipertorfia, y hoy, os dejo un segundo artículo al respecto.

En esta oportunidad me dedicaré a difundir lo que dice la ciencia acerca del tipo de proteínas que se necesitan o que contribuyen a lograr un mayor desarrollo muscular y la consecuente hipertrofia. Os dejo algunas investigaciones que nos informan sobre el tema:

• En una investigación donde se evaluó la síntesis de proteínas musculares y la ingesta de caseína y suero de leche, se concluye que ambos tipos de proteínas son de utilidad, pues poseen similar calidad pero se digieren de forma diferente.

          La caseína si digiere más lento, por lo que tiene un estímulo más moderado a corto plazo pero se                   sostiene en el tiempo, mientras que el suero de leche se absorbe más rápido por lo que su estímulo               sobre la síntesis muscular dura no más de 4 horas. Combinar ambas proteínas sería de mayor utilidad           para favorecer la hipertrofia.

• Un estudio publicado en 2009 señala que las proteínas de la leche, la caseína y el suero de leche son las más efectivas para estimular la síntesis de proteína muscular dada su calidad así como su mayor digestibilidad en comparación con la proteína de soja.
• En una investigación que evaluó el resultado de combinar ejercicio de resistencia con suplementos de suero de leche, de proteína de soja o de placebo, se comprobó que tanto la proteína de suero de leche como la derivada de soja incrementaron la masa muscular y la fuerza junto al ejercicio de resistencia, sin observarse marcadas diferencias entre ambos.
• Una investigación publicada en Nutrition and Metabolism, señala que la presencia de leucina en una proteína contribuye a un mayor estímulo de la síntesis de proteínas musculares, por lo tanto, el suero de leche que contiene elevada proporción de este aminoácido y que se absorbe rápidamente podría ser de mucha utilidad para promover la hipetrofia.
• Una investigación publicada en 2012 señala que la proteína de soja no es tan efectiva como la de suero de leche o de la leche desnatada para estimular la hipertrofia, sin embargo, es una buena opción en quienes buscan desarrollar músculo y son vegetarianos.

Una vez analizado lo que dice la ciencia acerca de la relación entre el tipo de proteínas y la hipertrofia muscular, podemos concluir que a mayor digestibilidad, mayor presencia de leucina entre los aminoácidos y mejor calidad proteica, mayor es el estímulo sobre la síntesis de proteínas musculares, por lo tanto, el suero de leche continúa siendo una excelente alternativa para tal fin.

No obstante, una combinación de proteína de suero de leche y caseína podría dar buenos resultados, así como también sería de utilidad para vegetarianos que buscan hipertrofiar, recurrir a la proteína de soja para reforzar su dieta y lograr resultados.

Varias razones para que no elimines los hidratos de tu dieta para perder peso.

Aunque es muy habitual comenzar quitando los hidratos de la mesa cuando buscamos adelgazar, la realidad es que podemos reducir los mismos sin erradicarlos, de manera de lograr buenos resultados. Para demostrarlo, os dejo varias razones para no eliminar los hidratos de tu dieta para perder peso.

• Facilitan en la práctica la dieta, pues son alimentos fáciles de conseguir, de elaborar y muy versátiles. Es decir, si eliminamos los hidratos de la dieta, tendremos que pensar en cuál será nuestro desayuno sin pan, plátano, avena o cereales. Mientras que pudiendo incluir una cantidad moderada de estos alimentos, es más fácil resolver comidas en nuestro plan de adelgazamiento.
• Favorecen la liberación de serotonina, sustancia que brinda sensación de placer, nos ayuda a relajarnos y a mejorar nuestro estado de ánimo. Por lo tanto, para perder peso sin perder el buen humor y lejos de estados de ansiedad, lo mejor es incluir hidratos en tu dieta.
• Conservar masa muscular, pues si eliminamos los hidratos por completo de la dieta, las grasas y también las proteínas, comenzarán a usarse como fuente de energía, pudiendo existir un catabolismo muscular no deseado.
• Flexibilizan la dieta y la vuelven apta para comer en sociedad, pues los hidratos son un nutriente presente ampliamente en alimentos populares tales como el pan, las pastas, el arroz u otros. Por lo tanto, su eliminación nos quita la posibilidad de compartir un almuerzo en la casa de un amigo o de sumarnos a la mesa familiar cuando han elaborado, por ejemplo, paella.
• Contribuyen al rendimiento mental, ya que son el sustrato energético por excelencia para el cerebro y su presencia en la dieta, aunque sea en cantidades reducidas, favorece su correcto funcionamiento, nos ayuda a conservar la concentración y la capacidad de atención en todo momento.
• Afinan la cintura, en contraposición del mito que dice que los carbohidratos engordan, otro de los novedosos resultados que arrojaron estas investigaciones es que el consumo de carbohidratos pueden reducir la adiposidad abdominal y afinar la cintura. Este estudio en particular estuvo a cargo de la Journal of Nutrition y se hizo en base a la dieta de hombres. Quienes consumían al menos tres raciones diarias de alimentos integrales tenían entre 2,4 y 3,4% menos adiposidad abdominal que el resto de los hombres estudiados. Además, estos investigadores descubrieron que desayunar con carbohidratos provenientes de alimentos integrales tres horas antes de hacer ejercicio quema las grasas más rápido.
• Mantienen al corazón saludable, los estudios realizados indican que consumir mayores cantidades de fibra soluble promueven la salud cardíaca, ya que son buenos para reducir el colesterol malo. Este tipo de fibra se encuentra en alimentos con altos niveles de carbohidratos como por ejemplo, las alubias y la avena. Otros granos integrales como el arroz integral y la quinoa ayudan a aumentar los niveles de colesterol bueno.

Recuerda que no es necesario erradicar los hidratos en la dieta, sino que podemos obtener buenos resultados e incluso más beneficios, si habitualmente consumimos alimentos que contienen este nutriente en cantidades moderadas para perder peso.

No olvides estas razones para no eliminar hidratos de tu dieta para adelgazar y podrás llevar adelante un plan alimentario saludable, completo y efectivo en el tiempo.

¿Ayunar provoca perdida de fuerza y músculo?

Últimamente me ha dado por buscar por buscar mitos del culturismo, el fitness y el deporte en general por internet, sobre todo por las redes sociales y me ha sorprendido ver como alguien decía que hasta el más neófito sabe que el ayuno provoca perdida de masa muscular.

La verdad me ha sorprendido la rotundidad con que decía esto, más que nada porque el concepto ayuno es mucho más desconocido que lo que realmente es, y tener tan claro que, a lo que se llama comúnmente ayuno, provoca un inevitable catabolismo muscular me parece algo irreal.

En realidad pocos estudios han examinado el efecto de entrenar en ayunas en contra de entrenar habiendo realizado una comida, de ahí que tener tan claro eso de que si lo haces vas a perder músculo me parece muy atrevido, así que vamos a intentar a poner un poco de luz en este asunto.

El ayuno

El problema creo que radica en lo que la gente piensa que es el ayuno, pues digamos que simplemente se considera entrenar sin haber ingerido alimentos sólidos o líquidos desde que nos hemos levantado, suponiendo que el día anterior se haya comido.

Si tenemos en cuenta esto puede que hayamos ido a entrenar en ayunas a las 7.00 am de la mañana donde nuestra última comida fue el día anterior a las 23.00 pm, es decir, han pasado 8 horas de ayuno, donde la mayoría de ellas nuestro cuerpo ha estado en reposo o en estado de somnolencia.

Un razonamiento de una comida típica

Si tenemos en cuenta que la caseína, por muy poca cantidad que sea, consumida con algo de líquidos, con el fin de acabar con el ayuno (con el estómago vacío) se asimila o absorbe completamente después de 7 horas, esto nos da para pensar lo que puede tardar en asimilarse una comida más normal.

Supongamos una cena clásica, donde vamos a ingerir comida proveniente tanto de carbohidratos como de grasas, y donde metamos una buena cantidad de proteína, como podrían ser unos 300g de salmón con una ensalada de queso y arroz y unas nueces, que aporte un total de 100g de proteína. La asimilación de esta comida puede tardar sin problemas 16-24h.

De ahí que se deduzca que sólo en el ayuno prolongado podría aparecer el problema del catabolismo proteico que se trata en este post, y este ayuno sucede cuando el glucógeno almacenado en el hígado se agota, ya que para mantener la glucosa en la sangre, se inicia un proceso de conversión de los aminoácidos en glucosa (gluconeogénesis).

Tempo de la gluconeogénesis

La destrucción o catabolización muscular no es proceso que sea inmediato, de hecho la gluconeogénesis ocurre gradualmente, si no hay reserva de glucógeno ni se dispone de aminoácidos procedentes de alimentos, la proteína debe ser extraída de los músculos.

Los aminoácidos del músculo contribuyeron en un 50% al mantenimiento de la glucosa después de 16 horas y casi el 100% después de 28 horas (cuando el glucógeno almacenado en el hígado se agotó por completo). 

Pero si la comida previa es alta en proteínas, esto es un punto discutible, puesto que tendrá un montón de aminoácidos procedentes de alimentos disponibles.

Estudios que lo corroboran

Este estudio demuestra que hasta 3 días y medio de ayuno después la fuerza y el entrenamiento de resistencia de menor intensidad no se ve afectado en absoluto. Y en este otro estudio el único parámetro en el que destacó el grupo que no entrenaba en ayunas, fue en la mejora de V02max, seguramente por que los hidratos de carbono les permiten entrenar en una intensidad más alta.

Hay que tener en cuenta que el ayuno común suele ser de unas horas, nunca de días, y este ayuno no afecta a su rendimiento durante el entrenamiento de fuerza, ni va a producir catabolismo muscular, aunque personalmente os recomiendo una ingesta de BCAAs antes de cualquier entrenamiento en ayunas.

Lo que dice la ciencia sobre las proteinas y la hipertrofia muscular.

Es sabida la necesidad de contar con proteínas en el organismo si queremos conseguir hipertrofia. Sin embargo, hay mucha información al respecto y con frecuencia nos confunde, por eso, hoy inicio una serie de post donde te contaré todo lo que dice la ciencia acerca de la relación entre proteínas e hipertrofia.

Lo primero que evaluaremos es la cantidad necesaria de proteínas para lograr ganancia muscular, pues aunque sabemos que es imprescindible su presencia y que se requiere en mayores dosis que una dieta sin el objetivo de hipertrofiar, aun quedan dudas acerca de la ingesta que se necesita. Lo que dice la ciencia al respecto es:

• Se compararon en un estudio las necesidades proteicas de individuos sedentarios y de quienes realizaban entrenamiento de fuerza, y se comprobó que alrededor de 0,9 gramos de proteína por kilo de peso por día es insuficiente para quienes entrenan intensamente, mientras que 2,4 gramos de proteína diaria por kilo generaba sobrecarga, mientras que resulto adecuada la ingesta de 1,4 gramos de proteína/Kg peso/día para incrementar la síntesis de masa muscular sin sufrir sobrecargas
• Cantidades diarias de entre 1,3 a 1,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal, distribuidas en 3 a 4 comidas diarias, maximizan la síntesis de proteínas musculares, siendo especialmente favorecedor la presencia de leucina y posiblemente, otros aminoácidos ramificados en la dieta, según lo indica un estudio publicado en el año 2006.

Según una investigación que evaluó la cantidad de proteínas por ingesta, se maximiza la síntesis de proteínas musculares con una porción moderada de proteínas de alta calidad, pues la ingestión de más de 30 gramos de este nutriente por comida no produce mayores beneficios, es decir, por encima de 30 gramos de proteínas por comida, el nutriente no se aprovecha ni estimula la síntesis muscular.

En un estudio longitudinal realizado con culturistas sometidos al mismo entrenamiento se comprobó que aquellos que consumieron alrededor de 2 gramos de proteínas/kg peso/día tuvieron similar incremento de masa muscular que aquellos que consumieron cerca de la mitad de proteínas a diario.

Lo que la ciencia indica es que se requieren más proteínas en la dieta para hipertrofiar, por supuesto, siempre acompañada de un entrenamiento adecuado para tal fin.

Y también podemos concluir que más de 2 gramos de proteína por kilo de peso por día no son necesarios sino que por el contrario pueden ser excesivos y dar lugar a sobrecargas que a largo plazo, podrían perjudicar el funcionamiento del organismo.

Entonces, una cifra aproximada de la cantidad de proteínas necesaria podría ser entre 1,3 y 1,8 gramos diarios de proteína por kilo de peso para lograr que el entrenamiento produzca la hipertrofia buscada.