El transverso del abdomen, como trabajar este musculo del abdomen mas olvidado.

En el abdomen encontramos diversos músculos que necesitan ser trabajados si queremos lograr la tan deseada tableta de chocolate o un abdomen plano y con buen tono, por eso, hoy te contaré cómo trabajar el músculo más olvidado del abdomen que se denomina transverso abdominal.

El transverso del abdomen

El músculo llamado transverso del abdomen es el más profundo de la zona media y constituye una especie de faja natural que rodea el área central del cuerpo permitiéndonos tener una buena postura y contener cada uno de los órganos situados en el abdomen. Asimismo, contribuye a la función respiratoria, pues es un músculo exhalador.

Su trabajo además, es fundamental si queremos lograr un abdomen plano, ya que al ser el músculo más interno, su fortaleza y tonicidad contiene todas las vísceras de la zona media evitando el desarrollo de barriga.

Aunque no es un músculo visible porque se encuentra en la profundidad del abdomen, su trabajo es clave si queremos lograr un un vientre plano, fuerte y sano que contribuya al cuidado de la postura y de cada uno de los órganos situados en la cavidad abdominal.

transverso

Dada su gran importancia en la salud y también en el logro de un abdomen fuerte, no debemos olvidar el trabajo del transverso abdominal, por ello, a continuación dejamos algunos ejercicios que solicitan su contracción y contribuyen a su entrenamiento:

• Puente abdominal o abdominales en estabilización horizontal: tumbados boca abajo apoyando los antebrazos en el suelo y las puntas de los pies, elevamos el cuerpo para formar una línea o puente desde cabeza a talones.

• Puente lateral o estabilizaciones laterales: es el mismo ejercicio que el anterior, pero colocándonos de lado, con un sólo antebrazo apoyado en el suelo y con un pie encima del otro mientras sostenemos la alineación del cuerpo mediante la contracción del abdomen.
  
• Rodillas al pecho sobre fitball: con los pies sobre un fitball, la vista hacia abajo y las manos apoyadas en el piso, de manera que desde cabeza a talones el cuerpo esté alineado, llevamos las rodillas al pecho haciendo rodar la pelota mientras contraemos el abdomen.

                                              

• Abdominales dinámicos sobre fitball: consiste en colocar los pies sobre una pelota o fitball y las palmas de la mano en el piso. Formando una línea recta desde pies a cabeza, inspiramos para elevar la cadera mientras se acercan los pies al tronco hasta formar una "V" invertida con el cuerpo.

• Puente invertido: tumbados boca arriba en el suelo, apoyamos las manos en el piso detrás del tronco y mediante la contracción del abdomen, con las piernas estiradas, elevamos la cadera hacia arriba, hasta formar una línea desde el mentón hasta los pies con la vista siempre hacia arriba.

• Puente sobre balón medicinal: es el mismo ejercicio que el primero que nombramos, en posición de puente abdominal pero apoyando las manos sobre un balón o manos y pies sobre un balón medicinal, lo cual suma inestabilidad y requiere de la contracción del transverso abdominal.

• Abdominales hipopresivos: consisten en hundir el abdomen llevando el ombligo hacia adentro.

Como podemos ver, los abdominales isométricos o aquellos en los que se requiere estabilizar el cuerpo para sostener una postura determinada, son los más valiosos cuando buscamos trabajar el transverso del abdomen.

Por lo tanto, a partir de ahora, intenta no olvidar este gran músculo abdominal en tu rutina si quieres lograr un vientre plano y tonificado.

Para recordar

Por supuesto, como cualquier músculo que trabajemos, el transverso del abdomen requiere de complementos que ayuden a su desarrollo, por eso, no debemos olvidar el descanso y la dieta.

Una alimentación sana y equilibrada así como un descanso adecuado serán claves si queremos lucir un abdomen fuerte y marcado.

Entonces, no sólo es importante concentrarnos en el entrenamiento de cada uno de los músculos de la zona media sin olvidar el transverso abdominal, sino también, tener en cuenta los factores que contribuyen a su fortaleza y su estética si queremos lucir el tan deseado six pack.

Como realizar un curl de biceps perfecto.

El curl de bíceps es un ejercicio muy conocido por todos y quizá, el movimiento más popular fuera del gimnasio, pero para que podamos sacar mayor provecho al mismo y obtener verdaderos resultados en nuestro brazo, os dejo tres reglas de oro para lograr un curl de bíceps perfecto.

Si queremos producir un buen estímulo para el desarrollo muscular del bíceps, te mostramos tres reglas para no olvidar cuando ejecutamos el movimiento. ¡A tomar nota!

• Evitar el balanceo del tronco que representa una ayuda para realizar el ejercicio y restar esfuerzo al músculo del brazo. Si no lo podemos evitar, quizá sea necesario restar un poco de carga para poder ejecutar el curl sin movilizar el cuerpo, sólo mediante la flexión de los codos.

• Realiza movimientos lentos, sin impulso, tanto al subir como al descender el peso, de manera de aprovechar la fase excéntrica del ejercicio que puede generar verdaderos resultados al sostener la contracción muscular durante todo el recorrido.

• Conserva los codos pegados al tronco, y no los separes del cuerpo cuando flexionas los codos para levantar el peso, pues este gesto no sólo puede sobrecargar zonas indeseadas, sino también, puede restar esfuerzo al bíceps que es el músculo que debe ser trabajado.

Teniendo en cuenta estas tres reglas cuando realizas curl de bíceps podrás lograr un trabajo efectivo y seguro fácilmente.

Con buena técnica se puede focalizar el trabajo en el músculo correcto y evitar sobrecargas o riesgos de lesiones en otras zonas del cuerpo. Por ello, cuando entrenes, no olvides estas tres reglas de oro para lograr un curl de bíceps perfecto.

¿Como funciona una báscula de Bioimpedancia?

Uno de los métodos más utilizados a la hora de estimar nuestro porcentaje de masa grasa y masa magra (libre de grasa) es la bioimpedancia eléctrica. Esta es un método de medición no invasivo que se basa en las propiedades eléctricas del cuerpo humano, en la composición de los distintos tejidos que lo forman y en el contenido total de agua de nuestro cuerpo.

La forma en la que funciona una bioimpedancia eléctrica es sencilla: partimos de la base de que el agua es un conductor muy bueno de la corriente eléctrica. Nuestros músculos, huesos y vasos sanguíneos tienen un gran porcentaje de agua, por lo que la corriente pasa fácilmente a través de ellos. Sin embargo, la masa grasa es un mal conductor, por lo que genera resistencia al paso de la corriente. Así es como funciona una bioimpedancia eléctrica.

Generalmente las básculas de bioimpedancia tienen dos o cuatro electrodos: uno (o dos) actúan como entrada de la corriente, y el (los) otro(s) como salida. La báscula mide el tiempo que la corriente tarda en llegar de un electrodo a otro: ya que el agua es un buen conductor, y nuestros músculos tienen un contenido de agua constante (aproximadamente el 73%), en una persona con más masa magra la corriente pasará más rápido.

Lo que mide la bioimpedancia realmente es nuestra masa magra y, por derivación, también nos ofrece nuestra medición de masa grasa (masa grasa = peso - masa magra).

Algunos parámetros que se deben tener en cuenta a la hora de realizar una bioimpedancia son el nivel de hidratación, la edad, el sexo y la condición física.

Normas a tener en cuenta antes de realizar una bioimpedancia

• No se debe realizar ejercicio físico intenso al menos 24 horas antes
• Se debe vaciar la vejiga antes de realizarla
• Debe preceder un ayuno de unas 3-4 horas
• No se deben tomar cafeína, té o diuréticos previamente
• No se debe realizar en mujeres durante la menstruación
• Se deben retirar los elementos metálicos

¿Es fiable la bioimpedancia?

En cuanto a la estimación de masa magra y masa grasa, la bioimpedancia eléctrica no es el método más fiable: el mejor método sería la medición de pliegues cutáneos mediante el cáliper, realizado siempre por un profesional (entrenador personal o dietista-nutricionista).

Pero la bioimpedancia es un método aceptable como aproximación o para nuestro propio control en el caso de deportistas amateur. Nos vale como un método de control personal para ver nuestros propios progresos en cuanto a ganancia de masa magra y pérdida de grasa en deportistas medios y sin patologías.

Por ejemplo: si soy una persona deportista pero no me dedico a la competición, quizás no me interesa tanto saber exactamente si mi porcentaje de grasa está en un 10 o en un 12%, pero sí me interesa saber si en un determinado período de tiempo he subido o bajado ese porcentaje.

Tonificación Muscular. La verdad!!

El otro día vi en un programa de televisión cómo presentaba un libro sobre deporte y cómo lograr un cuerpo diez una actriz famosa. Está bastante de moda mostrar ciertos "trucos" en un libro con el apoyo de un entrenador personal. En base a esta entrevista que le hicieron sobre el libro, hoy os quiero contar la verdad sobre la tonificación muscular.

Muchas personas, de ambos sexos pero mayoritariamente mujeres, cuando comienzan a ir al gimnasio siempre piden conseguir "un cuerpo tonificado y marcado". Pero la verdad sobre la tonificación muscular es muy distinta de lo que piensan muchas personas.

La realidad sobre el término tonificar

Cuando hablamos de tonificar, generalmente las personas siempre piensan en el mero hecho de marcar la musculatura, hecho que se consigue eliminando la grasa corporal existente hasta lograr tener un porcentaje graso bajo, unido a una previa hipertrofia muscular.

El problema es que todas las personas piensan, partiendo de una base inicial bastante nula, que cuando vamos al gimnasio por primera vez (ya sea con sobrepeso o con infrapeso) podemos tonificar (crear músculo "limpio" o crear músculo mientras eliminamos grasa) y esto realmente no es tan sencillo.

Conseguir una tonificación muscular, como podemos deducir de los dos párrafos anteriores, está compuesto por dos fases que son totalmente antagónicas. Una fase de hipertrofia muscular en la que conseguiremos aumentar nuestra masa muscular y otra fase de pérdida de grasa.

Con lo cual, podríamos decir que la acción de tonificar como tal, no existe. A excepción de los neófitos que parten con cierto sobrepeso, casos en los cuales, durante los primeros meses de gimnasio son capaces de eliminar grasa mientras aumentan un poco su masa muscular, el resto de personas tendremos que realizar etapas.

Dependiendo de las prisas que tengamos, podremos hacer pequeñas etapas que denoten pequeños cambios prolongados en el tiempo, o bien realizar etapas grandes como realizan los culturistas, eso depende de las preferencias de cada persona en particular.

Claves para conseguir una buena tonificación muscular

Cuando vamos a un gimnasio, generalmente si el monitor no tiene ganas de enseñar la complejidad del cuerpo humano a las chicas y chicos nuevos que se apuntan al gimnasio ( que es lo habitual), suele ofrecer a sus clientes una serie de rutinas de tonificación, las cuales generalmente consisten en realizar multitud de ejercicios, con poco peso, a altas repeticiones y además, complementar dicho entrenamiento con ejercicio cardiovascular. Como comprenderéis el camino correcto no es este, podríamos decir que para tonificar nuestro cuerpo necesitamos seguir los pasos que describo a continuación:

• Si tenemos sobrepeso: si partimos de una situación de sobrepeso u obesidad, el primer paso es realizar una etapa en la que eliminemos gran parte de nuestra grasa corporal. Esta etapa no debe consistir en innumerables horas de ejercicio cardiovascular, sino que debe componerse de ejercicios de musculación intensos y bien planificados, acompañados de una dieta hipocalórica. El ejercicio cardiovascular puede ser un apoyo para ir más deprisa en esta fase, pero no es estrictamente necesario en todos los casos. 
• Si estamos delgados: otro caso puede ser que partamos de una situación en la que estamos delgados, pero tenemos algo de flacidez. En este caso podríamos decir que tenemos un peso por debajo de lo normal, pero sin embargo no disponemos de una figura musculosa y tonificada, sino que además tenemos algo de grasa. En estos casos, lo que deberíamos hacer sería comenzar a entrenar rutinas de fuerza e hipertrofia, intentando mantener un superávit calórico moderado. Ya que, si somos novatos, no necesitaremos un gran exceso calórico para comenzar a ver beneficios, debido a que la intensidad de nuestros entrenamientos no será muy elevada hasta que controlemos bien la técnica de los ejercicios.
• Para las chicas: generalmente las chicas se piensan que por coger una mancuerna de más de 5Kg van a crear un cuerpo de una auténtica culturista y esto no es así. Si vuestro objetivo es generar "tono muscular" y acabáis de comenzar a ir al gimnasio, partiréis de una base prácticamente nula, con lo cual, el trabajo que debéis realizar es exactamente el mismo: rutina de pesas intensas seguido de una alimentación hipo o hipercalórica, dependiendo de si primero debéis hacer una fase de quema de grasa o si necesitáis directamente comenzar a crear masa muscular. 
• No excedernos con el ejercicio cardiovascular: si nos excedemos realizando ejercicio cardiovascular muy intenso y prolongado, lo que conseguiremos será eliminar gran parte de la masa muscular que necesitamos para vernos tonificados o tonificadas. No hay más que aplicar la lógica ¿qué tipo de cuerpo tiene un maratoniano? ¿y un sprinter?. Efectivamente los maratonianos suelen tener cuerpos muy delgados y fibrosos, pero con escasa masa muscular, mientras que un sprinter, generalmente cuenta con un buen tono muscular.

Conclusiones finales sobre la tonificación muscular

Explicado todo esto, siento deciros que efectivamente el término "tonificar" no representa ninguna acción que se consiga mediante una única rutina de gimnasio en pocas semanas. Espero que las chicas que estéis leyendo este artículo, si algún día un monitor os intenta "vender" una rutina de tonificación, le plantéis cara y le expliquéis estos términos.

El cuerpo es complejo y yo siempre intentare haceros ver que moldear nuestro cuerpo a nuestro antojo, no es cuestión de un mes o dos meses. Necesitamos seguir un estilo de vida saludable compuesto siempre de una dieta equilibrada, ejercicio físico moderado y un descanso apropiado.

Las claves para conseguir el cuerpo que estás buscando, se encuentran detrás de varios días, durante meses, realizando un esfuerzo apropiado, siendo constantes y sobre todo, disfrutando del camino diario que cada día nos acerca más a esa meta que nos proponemos.

Proteínas e hipertrofia. Lo que dice la ciencia (IV)

Después de analizar lo que dice la ciencia acerca de cuántas proteínas se necesitan, cuáles son las mejores opciones y cuándo debemos consumirlas para favorecer la hipertrofia, ahora toca contaros cómo debemos consumir las proteínas si buscamos promover la síntesis muscular.

Lo que dice la ciencia acerca de la relación entre proteínas e hipertrofia indicándonos la mejor forma de consumir este nutriente para estimular el anabolismo es lo siguiente:

En un estudio se concluyó que la presencia de insulina favorece la utilización de proteínas por parte de nuestro cuerpo y por ello, promueve la síntesis muscular. Por lo tanto, combinar la ingesta de aminoácidos con hidratos simples o de fácil absorción sería de mucha utilidad.

Un estudio presentado en Nutrients concluye que el estímulo de la síntesis de proteínas musculares está estrechamente vinculado con la digestibilidad de las proteínas, por ello, aquellas proteínas líquidas, con menor porcentaje de caseína, son más recomendables para promover la hipertrofia.

Una investigación publicada en la Journal of the International Society of Sports Nutrición señala que la ingesta de carbohidratos de rápida acción como glucosa o maltodextrina junto al consumo de proteínas favorece su utilización y por lo tanto, incentiva la síntesis de proteínas musculares así como la ganancia de masa magra.

Concluyendo, las proteínas en general representan un estímulo para la síntesis muscular, sin embargo, si junto a ellas se ingiere una fuente de hidratos simples que incentive la liberación de insulina, los resultados son superiores.

Asimismo, para promover la hipertrofia en mayor medida han resultado de más ayuda las proteínas de alta digestibilidad, tales como las derivadas del suero de leche, o el hidrolizado de suero de leche.

Esto es lo que dice la ciencia acerca de la relación entre proteínas e hipertrofia y la mejor forma de concretar la ingesta proteica para dicho fin.

Operación bikini. Té verde para quemar grasa.

Existen muchas sustancias que pueden ayudarnos a perder peso a la vez que seguimos una alimentación saludable y realizamos ejercicio. Una de las más conocidas y naturales es el té verde. Se trata de una bebida que tiene muchos efectos positivos a la hora de eliminar esos kilos que nos sobran. Es importante que sepamos que el té verde tiene un alto poder quema grasas. Para comenzar es una bebida que aumenta la quema de calorías del organismo.

Este efecto se debe a que el té verde tiene un alto contenido en polifenoles que ayudan a que nuestro cuerpo libere la noradrenalina que es la sustancia que hace que la quema de grasas para la obtención de energía aumente y perdamos mayor cantidad de grasa acumulada en el organismo que se acaba traduciendo en una pérdida de volumen y kilos. Esto es lo que hace que el té verde sea un aliado de la pérdida de grasa ya que no hace que perdamos masa muscular como sucede en muchas dietas de adelgazamiento demasiado agresivas.

Es cierto que es necesario tomar todos los días esta bebida, pero debemos tener cuidado ya que un abuso no es del todo bueno para el organismo. En el mercado lo podemos encontrar de diferentes maneras, pero es aconsejable que utilicemos te verde lo más puro posible, ya que conservará intactas sus propiedades. A esto debemos sumar su nulo aporte calórico, que lo convierte en el acompañamiento ideal para cualquier comida.

Lo que dice la ciencia sobre las proteinas y la hipertrofia muscular. (III)

Ya hemos mostrado lo que dice la ciencia acerca de la cantidad de proteínas que se necesitan a diario para ganar músculo y del tipo de proteínas más efectivo, hoy nos toca referirnos al momento idóneo para consumir proteínas si queremos lograr hipertrofia.

 

Lo que dice la ciencia acerca del momento oportuno para ingerir proteínas es:

• Un estudio reciente ha refutado la existencia de una ventana anabólica, es decir, señala que la ingesta de suficientes proteínas combinado con entrenamiento adecuado es eficiente y que el consumo de proteínas cerca del entrenamiento o en período inmediato después no produce mayor estímulo para la hipertrofia.
• Una investigación evaluó el efecto de la distribución uniforme de proteínas en cada comida del día y su relación con el estímulo para la hipertrofia y lo comparó con los resultados de concentrar las proteínas en la noche. Al parecer, distribuir las proteínas a lo largo del día genera mayor estímulo sobre la síntesis muscular que su concentración sólo en la comida nocturna. Aunque en la cena no debe faltar este nutriente, lo mejor es incluir una cuota de proteínas en cada comida del día.

Otro estudio publicado en 2001 comparó el efecto sobre la hipertrofia de ingerir proteínas junto a hidratos inmediatamente después o 2 horas después de entrenar, y los resultados indican que el consumo temprano de proteínas tras el entrenamiento potencia la hipertrofia muscular en mayor medida que el consumo después de las 2 horas tras el ejercicio.

Por último, un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise señala que la ingesta de proteínas justo después de entrenar es de mayor estímulo para la síntesis de proteínas musculares y para la recuperación, por lo tanto, se traduce en mayor hipertrofia.

Concluyendo, aun no queda claro si es de mayor utilidad ingerir proteínas justo después de entrenar para lograr más hipertrofia es decir, no podemos afirmar que existe la famosa "ventana anabólica", pero lo que dice la ciencia y sí podemos asegurar es que las proteínas son fundamentales para estimular la ganancia y recuperación muscular, así como también, es clave realizar un entrenamiento adecuado para estimular la hipertrofia.

Entonces, a criterio de cada persona se pueden consumir proteínas justo después de entrenar o hasta 2 horas después, pero lo que no debemos olvidar es que las proteínas suficientes son indispensables cada día para favorecer la ganancia de músculo.