Tonificación Muscular. La verdad!!

El otro día vi en un programa de televisión cómo presentaba un libro sobre deporte y cómo lograr un cuerpo diez una actriz famosa. Está bastante de moda mostrar ciertos "trucos" en un libro con el apoyo de un entrenador personal. En base a esta entrevista que le hicieron sobre el libro, hoy os quiero contar la verdad sobre la tonificación muscular.

Muchas personas, de ambos sexos pero mayoritariamente mujeres, cuando comienzan a ir al gimnasio siempre piden conseguir "un cuerpo tonificado y marcado". Pero la verdad sobre la tonificación muscular es muy distinta de lo que piensan muchas personas.

La realidad sobre el término tonificar

Cuando hablamos de tonificar, generalmente las personas siempre piensan en el mero hecho de marcar la musculatura, hecho que se consigue eliminando la grasa corporal existente hasta lograr tener un porcentaje graso bajo, unido a una previa hipertrofia muscular.

El problema es que todas las personas piensan, partiendo de una base inicial bastante nula, que cuando vamos al gimnasio por primera vez (ya sea con sobrepeso o con infrapeso) podemos tonificar (crear músculo "limpio" o crear músculo mientras eliminamos grasa) y esto realmente no es tan sencillo.

Conseguir una tonificación muscular, como podemos deducir de los dos párrafos anteriores, está compuesto por dos fases que son totalmente antagónicas. Una fase de hipertrofia muscular en la que conseguiremos aumentar nuestra masa muscular y otra fase de pérdida de grasa.

Con lo cual, podríamos decir que la acción de tonificar como tal, no existe. A excepción de los neófitos que parten con cierto sobrepeso, casos en los cuales, durante los primeros meses de gimnasio son capaces de eliminar grasa mientras aumentan un poco su masa muscular, el resto de personas tendremos que realizar etapas.

Dependiendo de las prisas que tengamos, podremos hacer pequeñas etapas que denoten pequeños cambios prolongados en el tiempo, o bien realizar etapas grandes como realizan los culturistas, eso depende de las preferencias de cada persona en particular.

Claves para conseguir una buena tonificación muscular

Cuando vamos a un gimnasio, generalmente si el monitor no tiene ganas de enseñar la complejidad del cuerpo humano a las chicas y chicos nuevos que se apuntan al gimnasio ( que es lo habitual), suele ofrecer a sus clientes una serie de rutinas de tonificación, las cuales generalmente consisten en realizar multitud de ejercicios, con poco peso, a altas repeticiones y además, complementar dicho entrenamiento con ejercicio cardiovascular. Como comprenderéis el camino correcto no es este, podríamos decir que para tonificar nuestro cuerpo necesitamos seguir los pasos que describo a continuación:

• Si tenemos sobrepeso: si partimos de una situación de sobrepeso u obesidad, el primer paso es realizar una etapa en la que eliminemos gran parte de nuestra grasa corporal. Esta etapa no debe consistir en innumerables horas de ejercicio cardiovascular, sino que debe componerse de ejercicios de musculación intensos y bien planificados, acompañados de una dieta hipocalórica. El ejercicio cardiovascular puede ser un apoyo para ir más deprisa en esta fase, pero no es estrictamente necesario en todos los casos. 
• Si estamos delgados: otro caso puede ser que partamos de una situación en la que estamos delgados, pero tenemos algo de flacidez. En este caso podríamos decir que tenemos un peso por debajo de lo normal, pero sin embargo no disponemos de una figura musculosa y tonificada, sino que además tenemos algo de grasa. En estos casos, lo que deberíamos hacer sería comenzar a entrenar rutinas de fuerza e hipertrofia, intentando mantener un superávit calórico moderado. Ya que, si somos novatos, no necesitaremos un gran exceso calórico para comenzar a ver beneficios, debido a que la intensidad de nuestros entrenamientos no será muy elevada hasta que controlemos bien la técnica de los ejercicios.
• Para las chicas: generalmente las chicas se piensan que por coger una mancuerna de más de 5Kg van a crear un cuerpo de una auténtica culturista y esto no es así. Si vuestro objetivo es generar "tono muscular" y acabáis de comenzar a ir al gimnasio, partiréis de una base prácticamente nula, con lo cual, el trabajo que debéis realizar es exactamente el mismo: rutina de pesas intensas seguido de una alimentación hipo o hipercalórica, dependiendo de si primero debéis hacer una fase de quema de grasa o si necesitáis directamente comenzar a crear masa muscular. 
• No excedernos con el ejercicio cardiovascular: si nos excedemos realizando ejercicio cardiovascular muy intenso y prolongado, lo que conseguiremos será eliminar gran parte de la masa muscular que necesitamos para vernos tonificados o tonificadas. No hay más que aplicar la lógica ¿qué tipo de cuerpo tiene un maratoniano? ¿y un sprinter?. Efectivamente los maratonianos suelen tener cuerpos muy delgados y fibrosos, pero con escasa masa muscular, mientras que un sprinter, generalmente cuenta con un buen tono muscular.

Conclusiones finales sobre la tonificación muscular

Explicado todo esto, siento deciros que efectivamente el término "tonificar" no representa ninguna acción que se consiga mediante una única rutina de gimnasio en pocas semanas. Espero que las chicas que estéis leyendo este artículo, si algún día un monitor os intenta "vender" una rutina de tonificación, le plantéis cara y le expliquéis estos términos.

El cuerpo es complejo y yo siempre intentare haceros ver que moldear nuestro cuerpo a nuestro antojo, no es cuestión de un mes o dos meses. Necesitamos seguir un estilo de vida saludable compuesto siempre de una dieta equilibrada, ejercicio físico moderado y un descanso apropiado.

Las claves para conseguir el cuerpo que estás buscando, se encuentran detrás de varios días, durante meses, realizando un esfuerzo apropiado, siendo constantes y sobre todo, disfrutando del camino diario que cada día nos acerca más a esa meta que nos proponemos.

Proteínas e hipertrofia. Lo que dice la ciencia (IV)

Después de analizar lo que dice la ciencia acerca de cuántas proteínas se necesitan, cuáles son las mejores opciones y cuándo debemos consumirlas para favorecer la hipertrofia, ahora toca contaros cómo debemos consumir las proteínas si buscamos promover la síntesis muscular.

Lo que dice la ciencia acerca de la relación entre proteínas e hipertrofia indicándonos la mejor forma de consumir este nutriente para estimular el anabolismo es lo siguiente:

En un estudio se concluyó que la presencia de insulina favorece la utilización de proteínas por parte de nuestro cuerpo y por ello, promueve la síntesis muscular. Por lo tanto, combinar la ingesta de aminoácidos con hidratos simples o de fácil absorción sería de mucha utilidad.

Un estudio presentado en Nutrients concluye que el estímulo de la síntesis de proteínas musculares está estrechamente vinculado con la digestibilidad de las proteínas, por ello, aquellas proteínas líquidas, con menor porcentaje de caseína, son más recomendables para promover la hipertrofia.

Una investigación publicada en la Journal of the International Society of Sports Nutrición señala que la ingesta de carbohidratos de rápida acción como glucosa o maltodextrina junto al consumo de proteínas favorece su utilización y por lo tanto, incentiva la síntesis de proteínas musculares así como la ganancia de masa magra.

Concluyendo, las proteínas en general representan un estímulo para la síntesis muscular, sin embargo, si junto a ellas se ingiere una fuente de hidratos simples que incentive la liberación de insulina, los resultados son superiores.

Asimismo, para promover la hipertrofia en mayor medida han resultado de más ayuda las proteínas de alta digestibilidad, tales como las derivadas del suero de leche, o el hidrolizado de suero de leche.

Esto es lo que dice la ciencia acerca de la relación entre proteínas e hipertrofia y la mejor forma de concretar la ingesta proteica para dicho fin.

Operación bikini. Té verde para quemar grasa.

Existen muchas sustancias que pueden ayudarnos a perder peso a la vez que seguimos una alimentación saludable y realizamos ejercicio. Una de las más conocidas y naturales es el té verde. Se trata de una bebida que tiene muchos efectos positivos a la hora de eliminar esos kilos que nos sobran. Es importante que sepamos que el té verde tiene un alto poder quema grasas. Para comenzar es una bebida que aumenta la quema de calorías del organismo.

Este efecto se debe a que el té verde tiene un alto contenido en polifenoles que ayudan a que nuestro cuerpo libere la noradrenalina que es la sustancia que hace que la quema de grasas para la obtención de energía aumente y perdamos mayor cantidad de grasa acumulada en el organismo que se acaba traduciendo en una pérdida de volumen y kilos. Esto es lo que hace que el té verde sea un aliado de la pérdida de grasa ya que no hace que perdamos masa muscular como sucede en muchas dietas de adelgazamiento demasiado agresivas.

Es cierto que es necesario tomar todos los días esta bebida, pero debemos tener cuidado ya que un abuso no es del todo bueno para el organismo. En el mercado lo podemos encontrar de diferentes maneras, pero es aconsejable que utilicemos te verde lo más puro posible, ya que conservará intactas sus propiedades. A esto debemos sumar su nulo aporte calórico, que lo convierte en el acompañamiento ideal para cualquier comida.

Lo que dice la ciencia sobre las proteinas y la hipertrofia muscular. (III)

Ya hemos mostrado lo que dice la ciencia acerca de la cantidad de proteínas que se necesitan a diario para ganar músculo y del tipo de proteínas más efectivo, hoy nos toca referirnos al momento idóneo para consumir proteínas si queremos lograr hipertrofia.

 

Lo que dice la ciencia acerca del momento oportuno para ingerir proteínas es:

• Un estudio reciente ha refutado la existencia de una ventana anabólica, es decir, señala que la ingesta de suficientes proteínas combinado con entrenamiento adecuado es eficiente y que el consumo de proteínas cerca del entrenamiento o en período inmediato después no produce mayor estímulo para la hipertrofia.
• Una investigación evaluó el efecto de la distribución uniforme de proteínas en cada comida del día y su relación con el estímulo para la hipertrofia y lo comparó con los resultados de concentrar las proteínas en la noche. Al parecer, distribuir las proteínas a lo largo del día genera mayor estímulo sobre la síntesis muscular que su concentración sólo en la comida nocturna. Aunque en la cena no debe faltar este nutriente, lo mejor es incluir una cuota de proteínas en cada comida del día.

Otro estudio publicado en 2001 comparó el efecto sobre la hipertrofia de ingerir proteínas junto a hidratos inmediatamente después o 2 horas después de entrenar, y los resultados indican que el consumo temprano de proteínas tras el entrenamiento potencia la hipertrofia muscular en mayor medida que el consumo después de las 2 horas tras el ejercicio.

Por último, un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise señala que la ingesta de proteínas justo después de entrenar es de mayor estímulo para la síntesis de proteínas musculares y para la recuperación, por lo tanto, se traduce en mayor hipertrofia.

Concluyendo, aun no queda claro si es de mayor utilidad ingerir proteínas justo después de entrenar para lograr más hipertrofia es decir, no podemos afirmar que existe la famosa "ventana anabólica", pero lo que dice la ciencia y sí podemos asegurar es que las proteínas son fundamentales para estimular la ganancia y recuperación muscular, así como también, es clave realizar un entrenamiento adecuado para estimular la hipertrofia.

Entonces, a criterio de cada persona se pueden consumir proteínas justo después de entrenar o hasta 2 horas después, pero lo que no debemos olvidar es que las proteínas suficientes son indispensables cada día para favorecer la ganancia de músculo.

Cómo identificar y tratar las lesiones

Cuando realizamos ejercicio físico de forma rutinaria, a pesar de intentar seguir siempre unas pautas de seguridad y no excedernos más allá de lo que nuestro cuerpo es capaz de hacer, siempre existe el riesgo de lesión. Es importante saber cómo identificar y tratar las lesiones.

En primer lugar, me gustaría destacar que si entrenamos con cabeza, dejando fuera del gimnasio nuestro ego, manejaremos los pesos que realmente podamos levantar, lo que nos permitirá siempre realizar una técnica lo más perfecta posible dentro de nuestras posibilidades y con ello, el riesgo de lesión será bajísimo.

Explicado esto, es muy importante saber distinguir bien entre lo que sería un pequeño resentimiento y una lesión de un músculo. Tras identificar correctamente la lesión del músculo, habrá que conocer qué medidas son las más apropiadas para asegurar un tratamiento adecuado.

Generalmente el dolor de una lesión se puede distinguir bien teniendo en cuenta que el resentimiento suele ser un dolor difuso y generalizado mientras que el de una lesión real suele ser específico y localizado. 

Cuando sentimos un dolor en un área determinada, como en un lado del cuerpo o solo en un músculo o una articulación, es muy posible que efectivamente estemos lesionados. El dolor muscular además, suele tender a presentarse en forma simétrica, debido a que los pesos que se levantan son similares en ambos lados.

Además de esto, las lesiones suelen durar mucho más que un resentimiento habitual. Si el dolor no disminuye después de un máximo tras 72 horas, es posible que estemos ante una lesión. Si las lesiones no se tratan de forma adecuada en su periodo inicial, corremos el peligro de que se prolonguen demasiado, siendo las conesecuencias muy negativas.

La mejor recomendación que os podemos dar es, que si detectáis que tenéis una lesión, vayáis inmediatamente a un especialista cualificado que pueda daros un diagnóstico y un tratamiento adecuado para la lesión que tengáis. Aún así, inicialmente es conveniente seguir lo que se llama el principio PRICE para tratar una lesión en sus fases tempranas.

PRICE es un acrónimo de las palabras inglesas protect, rest, ice, compression y elevation, que significa protección, reposo, frío local, compresión y elevación. Estas técnicas son muy eficaces para tratar una lesión aguda hasta que podamos consultar con el especialista.

Entrenamiento de series ascendentes para tonificar

Seguro que la gran mayoría de vosotros está ya en pleno proceso de definición para conseguir un cuerpo bien definido de cara al verano. Pero a pesar de esto, no hay que olvidar que es necesario y fundamental seguir tonificando los músculos. Para ello vamos a ver una manera diferente de conseguirlo. Se trata de las series ascendentes o el entrenamiento conocido como piramidal.

Cuando buscamos una correcta definición corporal no hay que olvidar que el entrenamiento con cargas es esencial para lucir unos músculos tonificados y perfectamente definidos. Es el mejor camino para lograr unas fibras musculares fuertes y tensas. Para ello podemos optar por una manera diferente de entrenar, que no solo nos ayudará a conseguir este objetivo, sino que también será una de las mejores maneras de variar la rutina de entrenamiento.

Funcionamiento del entrenamiento de series ascendentes

El entrenamiento en series ascendentes o en pirámide es totalmente diferente al convencional. En este caso lo que haremos ante todo será comenzar con cargas elevadas, es decir, éstas deben oscilar entre el 80% de nuestra RM (repetición máxima). Lo que debemos hacer es activar al máximo los músculos desde el minuto uno para hacer del entrenamiento algo intensivo y no extensivo.

Las repeticiones en cada serie irán en aumento a medida que la carga vaya disminuyendo. Al contrario que en cualquier entrenamiento, en este caso lo que haremos será contraer al máximo los músculos en la primera serie para después ir disminuyendo esta tensión en cada serie. Eso sí, aumentaremos el número de las repeticiones. Lo ideal es llevar a cabo cuatro series.

Resultados perfectos

Lo que conseguiremos con este tipo de entrenamiento es una concentración mayor de la tensión en las fibras musculares. En primer lugar hay que tener en cuenta que al comenzar con una intensidad alta someteremos a los músculos a una demanda elevada de energía y de sangre, aumentando así el bombeo de la misma que nos preparará para aguantar más y conseguir a la larga mejores resultados.

Esta concentración hará que los músculos se presenten mucho más contraídos y que las fibras estén trabajadas de manera más completa, ya que haremos frente de mejor manera a altas cargas llevando a los músculos al máximo en todo momento. Con este tipo de entrenamiento lo que lograremos será unos músculos más tensos y marcados, además de mejorar su entrenamiento total.

Como recomendación siempre debemos calentar antes de lanzarnos a levantar cargas muy pesadas, ya que no podemos hacerlo en frío y de cero. El calentamiento debe estar basado en estiramientos y series con poca carga, simplemente para poner en marcha todos los músculos y articulaciones. Recomiendo hacer cuatro series de cada ejercicio, como comentaba antes, y éstas deberán ser de 6 , 8, 10 y 12 repeticiones o de 10, dependiendo de cómo nos encontremos en cada momento.

Si quieres un buen programa de entrenamineto piramidal para una perfecta definicion o cualquier otro, no dudes en ponerte en contacto conmigo ;)

Las ventajas del entrenamiento por Intervalos. (HIIT)

El mundo del deporte no está libre de modas. Hasta los gimnasios llegan modas que hacen que un deporte, o tipo de ejercicio, comience a ser practicado por todos.

Hace ya muchos años se puso de moda correr, (aunque entonces se llamó Jogging, después, posteriormente pasó a llamarse Running). También se pusieron de moda el Aerobic y el Step.

Ahora hay otras modas, aunque con esto no estoy tratando de criticar ningún tipo de ejercicio y si las modas sirven para que abandonemos el sedentarismo pues ¡bienvenidas sean!



Un tipo de entrenamiento que se está popularizando en la actualidad como la gran panacea para la quema de grasa es el Entrenamiento por Intervalos o Entrenamiento de Alta Intensidad (HIIT).

El entrenamiento por intervalos consiste en combinar periodos cortos de alta intensidad con periodos también cortos de descanso. Los periodos de alta intensidad son, evidentemente, anaeróbicos y durante los breves periodos de reposo, se produce la recuperación.

Según diferentes estudios parece ser que el entrenamiento por intervalos es mucho más efectivo tanto a la hora de mejorar la condición física desde el punto de vista cardiovascular, como a la hora de quemar grasa.

El Dr. Izumi Tabata (creador del método Tabata) realizó un estudio en el que comparó los resultados obtenidos por dos grupos de personas sometidas a diferentes tipos de entrenamiento. El grupo 1 realizó un entrenamiento aeróbico tipo de una hora diaria a media intensidad (del 70% de su frecuencia cardiaca) cinco días a la semana durante seis semanas. El grupo 2 realizó un entrenamiento de intervalos de alta intensidad, es decir, un entrenamiento de sólo 4 minutos diarios en los que se alternan periodos de alta intensidad durante 20 segundos con periodos de descanso de 10 segundos, cinco días a la semana durante seis semanas.

Tras finalizar este periodo se comprobó que los sujetos del grupo 1 habían mejorado su capacidad aeróbica pero no su musculatura, mientras que los sujetos del grupo 2 habían mejorado tanto su capacidad aeróbica (incluso más aún que el primer grupo) como su desarrollo muscular.

Esto dio origen al método Tabata.

Más tarde, otro estudio comparó la pérdida de grasa corporal entre estos dos tipos de entrenamiento y comprobó, que la reducción de grasa, era mayor entre los sujetos que habían seguido un entrenamiento por intervalos de alta intensidad.

Esto es debido a respuestas hormonales que reducen la facilidad para acumular grasa y a la necesidad del cuerpo de quemar grasa después del entrenamiento para recuperarse (con este tipo de entrenamiento el periodo de quema de grasa puede llegar a ser de hasta 36 horas, un periodo mucho mayor que con un entrenamiento aeróbico tradicional).

De todas formas, el entrenamiento por intervalos requiere de ciertas precauciones para evitar sobreentrenamiento y lesiones.  Cuando hablamos de periodos de alta intensidad, nos referimos a periodos en los que entrenamos con una frecuencia cardiaca de entre el 80-100%, por tanto si estamos iniciándonos en este tipo de entrenamiento deberemos quedarnos en el rango del 80% y esperar a recuperar frecuencia cardiaca durante el periodo de descanso, por ejemplo, podemos hacer un sprint en que alcancemos un 80% de frecuencia cardiaca durante 15 segundos y después caminar durante un minuto hasta bajar pulsaciones.

Aún así, el método de entrenamiento por intervalos tampoco es un milagro, ya que es necesaria la constancia para comprobar los resultados y siempre puedes alternarlo con otro tipo de ejercicio.