Vídeo motivacional para lograr el éxito en el deporte.  Espero os guste.

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Prevención y remedio para las agujetas

El dolor de las agujetas aunque no es grave, sí es muy molesto y puede provocar que pasemos unos cuantos días casi sin poder movernos. He visto casos de personas que tras un primer día entrenando no han podido volver al gimnasio en una semana.

Lo mejor es evitar que aparezcan. Para ello deberemos seguir unas cuantas recomendaciones:

- No iniciemos un nuevo entrenamiento como si lleváramos haciéndolo toda la vida. El ejercicio debe aumentarse de forma progresiva dependiendo de nuestra capacidad y forma física.

- No comenzaremos a realizar el entrenamiento sin calentar previamente.

-Deberemos mantenernos bien hidratados mientras realizamos nuestro entrenamiento. Para ello podremos beber agua o una bebida isotónica (si el entrenamiento es más intenso).

- Comer frutos secos antes y durante el entrenamiento puede ayudarnos a evitar daño muscular ya que aportan minerales (como por ejemplo calcio).

- Finalizaremos el entrenamiento realizando ejercicios de estiramiento.

Si a pesar de todo esto las agujetas hacen su aparición, el tratamiento será destinado a reducir las molestias ya que, desgraciadamente, no existe ningún remedio milagroso (olvida el agua con azúcar, eso nunca funcionó).

Algunos remedios que pueden aliviar los síntomas son:






- Realiza estiramientos suaves.
- Aplica frío local, bien con hielo o con un criogel.
- Date un masaje en el músculo afectado con una crema que sea antinflamatoria.
- Bebe mucha agua.
- Puedes tomar antiinflamatorios del tipo Ibuprofeno (u otro que te indique tu médico).
- Intenta moverte a pesar del dolor. Al llegar más sangre a la zona afectada, esta se recuperará antes.

Los carbohidratos.

Los Glúcidos, Carbohidratos o Hidratos de Carbono son macronutrientes con función predominantemente energética (energía “rápida”). Un gramo de glúcidos aporta aproximadamente 4 Kcal. (Kilocalorías).
Los Carbohidratos deben proporcionar en torno al 50%- 60% de la ingesta energética diaria:
• El 40%-45% lo aportarán los hidratos de carbono de Indice Glucémico medio y bajo (son los llamados glúcidos de absorción lenta): legumbres, cereales integrales y derivados, algunas frutas frescas ricas en fructosa…
• 10%-15% máximo: Hidratos de carbono de Indice Glucémico alto (azúcares, bollería y pastelería…). Pueden ser útiles para reponer energía inmediatamente después de una actividad deportiva intensa, pero su consumo excesivo y cotidiano se relaciona con problemas de salud (sobrepeso, obesidad, diabetes…).
Ejemplo: Dieta de 2500 Kcal/día:
– 1.125 Kcal. Glúcidos I.G. bajo …281 gramos.
– 250 Kcal. Glúcidos I.G. alto ……62.5 gramos.
Mención aparte debe recibir el glucógeno, que es un carbohidrato complejo de reserva animal y que es uno de los combustibles más importantes para los practicantes de deporte. El glucógeno es un polímero de glucosa y se almacena a nivel muscular y a nivel hepático . El glucógeno muscular se utiliza para la obtención de energía muscular y el glucógeno hepático ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en sangre durante los periodos de ayuno. Con una alimentación adecuada y una pauta de entrenamiento bien diseñada, el deportista puede incrementar de forma significativa su capacidad para almacenar glucógeno muscular y de esta forma incrementar su rendimiento deportivo.

¿Son todos los carbohidratos nutricionalmente iguales?
Desde el punto de vista energético sí, ya que todos ellos proporcionan unas 4 kcal/gramo. Desde el punto de vista de su comportamiento fisiológico, no todos los carbohidratos son iguales. En la vida cotidiana los carbohidratos de absorción lenta (en legumbres, cereales…) deben predominar claramente sobre los de absorción rápida (azúcar de mesa, bollería, refrescos…).

Clasificación Dietética de los Glúcidos:

Nutricionalmente hablando no es indiferente ingerir un tipo de glúcido u otro.
Suelen considerarse clásicamente tres grupos de carbohidratos: simples (coloquialmente conocidos como “azúcares”), carbohidratos complejos digeribles, y fibras dietéticas glucídicas (carbohidratos complejos no digeribles).
• Fibra Dietética Glucídica: La integran hidratos de carbono complejos, que no
pueden ser utilizados energéticamente por el metabolismo corporal, al carecer
nuestro organismo de la maquinaria bioquímica necesaria (enzimas) para su
degradación. Se denominan también Carbohidratos Complejos No Digeribles
(CCND) y se encuentran exclusivamente en alimentos de origen vegetal tales como
las legumbres, los cereales (fundamentalmente en los integrales), las verduras,
hortalizas, frutas, etc.
• Carbohidratos Simples (azúcares): Incluyen fundamentalmente los monosacáridos (glucosa, fructosa, galactosa…) y los disacáridos (sacarosa, lactosa, maltosa).
Algunos azúcares como la glucosa, sacarosa y maltosa producen una rápida elevación de la glucemia (concentración de glucosa en la sangre). Forman parte de los denominados glúcidos de Indice Glucémico Alto.
Los carbohidratos simples se encuentran en alimentos tales como frutas frescas y secas, zumos, dulces, bollería, bebidas al cacao, bebidas deportivas…
Una ingesta excesiva de estos glúcidos promueve la formación de depósitos grasos y por tanto facilita el sobrepeso.
• Carbohidratos Complejos Digeribles (CCD): Químicamente son polisacáridos, constituidos principalmente por cadenas del monosacárido glucosa, que durante el proceso digestivo se rompen, liberándose la glucosa, que es la principal fuente de energía del organismo (por ejemplo, provee al cerebro y a los músculos de gran parte de la energía que precisan).
Los CCD se encuentran en alimentos como: patatas, pan, arroz, legumbres y en algunos preparados utilizados para deportistas.
En una dieta equilibrada en torno al 90% de los carbohidratos ingeridos deben ser CCD debido a que van aportando al organismo glucosa de forma pausada, lo que permite una más fácil regulación de la concentración de glucosa en sangre.
A pesar de su no-utilización energética, la fibra dietética es imprescindible en una alimentación equilibrada (unos 20-30 gramos diarios) por su acción positiva sobre la salud intestinal y por ser un factor para el control del peso debido a su actividad saciante.

Un poquito de historia
Aunque los orígenes más remotos podamos encontrarlos en el año 46 a.C., cuando se utilizaban peces eléctricos usados debajo del pie de los pacientes con gota, fue en 1970 cuando Kotz introdujo la electroestimulación muscular (EEM) en apoyo a otras metodologías para el entrenamiento de la potenciación muscular. El doctor Kotz demostró que la tensión muscular inducida por la EEM era un 30% superior a la producida voluntariamente. A partir de ahí los avances en este campo han sido constantes y los nuevos aparatos que se han ido desarrollando consiguen resultados extraordinarios en el entrenamiento muscular, pero siempre en conjunción con otros métodos más tradicionales.

¿En qué consiste la EEM?

El músculo puede ser estimulado de una manera endógena, o lo que es lo mismo, mediante contracciones voluntarias: el sistema nervioso central (SNC) envía unos impulsos eléctricos, los cuales son transportados por el sistema nervioso periférico hacia los músculos. Pero también se le puede estimular de una manera exógena, mediante la EEM, produciendo la acción del impulso eléctrico para excitar directamente el nervio, es decir, sin que lo genere el SNC.

El estímulo eléctrico que genera el aparato de EEM llega, a través de los electrodos conectados directamente sobre la piel, al tejido nervioso, el cual interactúa directamente con el muscular. Por tanto, todas estas informaciones son transportadas en forma de impulsos eléctricos para ser interpretadas por los músculos, provocando la respuesta que deseamos: la contracción muscular, la cual se produce de una manera totalmente automática.

Una finalidad de la EEM es provocar la contracción del mayor número posible de fibras musculares, lo cual siempre es superior a las contracciones voluntarias. Un buen aparato de EEM trabaja, dependiendo de la frecuencia del estímulo, las fibras rápidas antes que las lentas, lo cual difícilmente sucede en las contracciones voluntarias. Por otra parte, también consigue acortar el tiempo requerido para que el músculo logre la máxima tensión (normalmente las fibras lentas requieren 0.65 segundos y las rápidas 0.20). La EEM permite entrenar selectivamente los distintos tipos de fibras, en función de la frecuencia con la que estimulemos, la cual se mide en herzios (impulsos por segundos). A continuación vamos a dividir estas frecuencias de estimulación en cinco grandes grupos:

– De 1 a 10 Hz: La musculatura se contrae y se relaja. Aumenta la segregación de endorfinas así como el flujo sanguíneo. Se utiliza como efecto descontracturante y relajante. Con el aumento del flujo sanguíneo se crean nuevos capilares, lo cual ayuda contra las contracturas musculares.

– De 10 a 20 Hz: El músculo se contrae y se mantiene contraído. Aumenta el tono muscular y la resistencia muscular localizada.

– De 20 a 50 Hz: Se contraen preferentemente la fibras tipo I o lentas (ST), trabajando cualidades de resistencia muscular (resistencia a la fatiga) y vascularización.

– De 50 a 90 Hz: Se estimulan las fibras rápidas ó IIa (FTa), entrenando capacidades de fuerza en fibras mixtas (metabolismo aeróbico y anaeróbico) y de hipertrofia.

– De 90 a 120 Hz: se estimulan las fibras tipo IIb, con mejoras en fuerza y explosividad.

Por lo tanto, las fibras ST o tipo I son estimuladas a frecuencias entre 10 y 50 Hz y las FT o tipo II entre 90 y 120 Hz.

En cuanto a la intensidad del estímulo que se puede aplicar mediante la EEM, ésta se mide en miliamperios (mA), la cual supone la cantidad de electricidad transmitida. Los mejores aparatos suelen contar con una intensidad máxima de 120 mA. Las frecuencias de la estimulación vienen ya programadas por la mayoría de los aparatos para facilitar así su uso, las cuales suelen estar denominadas con una terminología apropiada a la mejora del rendimiento que queramos trabajar (fuerza máxima, fuerza explosiva, fuerza resistencia, hipertrofia, etc.) o a la mejora de la recuperación (recuperación activa, relajación…). La intensidad, en cambio, se aumenta manualmente, en función de la tolerancia psicofísica del deportista.

El entrenamiento con EEM

Lo primero que se debe hacer es seleccionar adecuadamente el programa de EEM. Esto se hace en función de los objetivos de mejora deportiva que pretendamos lograr y en base al deporte que practiquemos, es decir, no potenciar incontroladamente ciertas capacidades que nos limiten el desarrollo de las que realmente nos interesan.

Los principios del entrenamiento con EEM son los mismos que en la planificación del entrenamiento de la fuerza con métodos tradicionales: acondicionamiento físico general – hipertrofia – fuerza máxima – fuerza resistencia. Aunque debemos tener en cuenta una serie de consideraciones en base a las ventajas y a las limitaciones de este método de entrenamiento:

– La contracción muscular se produce de una manera inducida o indirecta, por lo que la intervención del SNC y de las estructuras del aparato locomotor se ve muy limitada. En la práctica deportiva todas las acciones musculares van a ser producidas por la intervención del SNC así como en unas determinadas condiciones, recorridos, ángulos, etc. Propios de ese deporte. Por otra parte, en un movimiento deportivo, un músculo no se contrae y produce una fuerza por sí solo, sino en sinergia con otros grupos musculares provocando el movimiento de varias articulaciones en cadena cinética.

– Las sesiones con EEM no pueden, por sí solas, sustituir totalmente el entrenamiento, pero sí formar una parte importante de él debido a que ningún otro método puede estimular un número tan grande de fibras y provocar con ello, selectivamente, un aumento tan grande de las cualidades relacionadas con la fuerza. Es por ello que, en la actualidad, muchos de los grandes deportistas introducen de alguna manera las sesiones con EEM dentro de sus programas de entrenamiento.

                                                                                                                                                                                            

Estructura del entrenamiento

Para programar adecuadamente una sesión de entrenamiento con EEM, primeramente debemos definir los objetivos que queremos lograr en ella, siempre en función de las necesidades propias del atleta. Una vez analizados estos objetivos, debemos definir las capacidades musculares que nos conviene entrenar. La duración y la intensidad de la sesión deben ajustarse a las condiciones psicofísicas del deportista, haciendo que la programación del entrenamiento sea lo más individual posible. Aun así, la duración de las sesiones que viene programada en la mayoría de los mejores aparatos que hay en el mercado, se ajusta a casi todos los requerimientos. La intensidad, por el contrario, debe manipularse adecuadamente y de una manera progresiva, tanto en la sesión como en la planificación de todo el entrenamiento.

Una sesión debe iniciarse siempre con un calentamiento, primero general y luego específico. El calentamiento específico viene ya predeterminado con todos los programas que comprenden todos los aparatos de EEM. La duración de éste oscila entre 5 y 10 minutos. Tras el calentamiento viene la sesión de trabajo específica, con una duración que puede ir entre 30 y 50 minutos. Y, finalmente, la recuperación activa (siempre en una posición relajada), de 5 a 10 minutos más.

Algo muy importante que no deberíamos pasar por alto para aumentar la eficacia del entrenamiento es, tras la sesión de EEM, realizar una transferencia mediante ejercicios dinámicos voluntarios específicos del deporte al que nos dedicamos, es decir, correr, pedalear, nadar, saltar, etc.

En cuanto a la frecuencia de entrenamiento lo más adecuado serían unas dos sesiones por semana (refiriéndonos a deportes en los que el factor fuerza sea predominante), haciéndolas coincidir con los días en los que programamos las más altas intensidades de entrenamiento.

Métodos de entrenamiento

En cuanto a los métodos de entrenamiento con EEM podemos hablar de las sesiones de solo electroestimulación y de las sesiones combinadas. Las primeras, es decir, cuando trabajamos solo y exclusivamente con el electroestimulador, son más aconsejables para la recuperación funcional tras una lesión, lograr un tono muscular básico, recuperación activa, etc.

A la hora de comenzar las contracciones musculares es importante saber que debemos fijar la/s articulación/es que cruza el músculo que vamos a trabajar, impidiendo el máximo acortamiento muscular, ya que con ello evitaremos dolores musculares y articulares. Por ejemplo, si vamos a trabajar los cuadriceps debemos permanecer en posición sentada con las rodillas flexionadas 90º y las piernas bloqueadas a la altura de los tobillos.

La otra forma de trabajar es combinar la electroestimulación con movimientos naturales con o sin carga externa (por ejemplo realizar sentadillas al tiempo que la EEM). Esta forma de entrenamiento favorece el uso de intensidades (miliamperios) más altas, incrementando, por tanto, el porcentaje de fibras musculares reclutadas. Por otra parte, así también limitamos el riesgo de que el músculo trabajado alcance una condición de máximo acortamiento, lo cual podría provocar la aparición de calambres musculares y contracturas.

Conclusiones

Está claramente demostrado que la electroestimulación muscular mejora el desarrollo de la fuerza específica de un músculo mejor que cualquier otro método tradicional, ayuda en la recuperación muscular post-esfuerzo y es un elemento indispensable en la terapia de muchas lesiones. Por todo esto es bastante frecuente su uso dentro de los métodos de entrenamiento de casi todos los deportes. Pero debemos entender la utilización de la EEM como un método más dentro de nuestra planificación, como un apoyo al desarrollo de las capacidades musculares junto con los métodos dinámicos más tradicionales. Utilizando solamente la EEM dentro de nuestro entrenamiento de potenciación muscular conseguiríamos un desarrollo analítico de ésta, pero no funcional, y recordad que en la mayor parte de los deportes el rendimiento aumenta debido al desarrollo y ejecución simultánea de varias capacidades físicas y psíquicas, las cuales debemos entrenar en función de las necesidades que tengamos y con el objetivo de lograr una sincronía final de unas con otras.