Los carbohidratos.

Los Glúcidos, Carbohidratos o Hidratos de Carbono son macronutrientes con función predominantemente energética (energía “rápida”). Un gramo de glúcidos aporta aproximadamente 4 Kcal. (Kilocalorías).
Los Carbohidratos deben proporcionar en torno al 50%- 60% de la ingesta energética diaria:
• El 40%-45% lo aportarán los hidratos de carbono de Indice Glucémico medio y bajo (son los llamados glúcidos de absorción lenta): legumbres, cereales integrales y derivados, algunas frutas frescas ricas en fructosa…
• 10%-15% máximo: Hidratos de carbono de Indice Glucémico alto (azúcares, bollería y pastelería…). Pueden ser útiles para reponer energía inmediatamente después de una actividad deportiva intensa, pero su consumo excesivo y cotidiano se relaciona con problemas de salud (sobrepeso, obesidad, diabetes…).
Ejemplo: Dieta de 2500 Kcal/día:
– 1.125 Kcal. Glúcidos I.G. bajo …281 gramos.
– 250 Kcal. Glúcidos I.G. alto ……62.5 gramos.
Mención aparte debe recibir el glucógeno, que es un carbohidrato complejo de reserva animal y que es uno de los combustibles más importantes para los practicantes de deporte. El glucógeno es un polímero de glucosa y se almacena a nivel muscular y a nivel hepático . El glucógeno muscular se utiliza para la obtención de energía muscular y el glucógeno hepático ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en sangre durante los periodos de ayuno. Con una alimentación adecuada y una pauta de entrenamiento bien diseñada, el deportista puede incrementar de forma significativa su capacidad para almacenar glucógeno muscular y de esta forma incrementar su rendimiento deportivo.

¿Son todos los carbohidratos nutricionalmente iguales?
Desde el punto de vista energético sí, ya que todos ellos proporcionan unas 4 kcal/gramo. Desde el punto de vista de su comportamiento fisiológico, no todos los carbohidratos son iguales. En la vida cotidiana los carbohidratos de absorción lenta (en legumbres, cereales…) deben predominar claramente sobre los de absorción rápida (azúcar de mesa, bollería, refrescos…).

Clasificación Dietética de los Glúcidos:

Nutricionalmente hablando no es indiferente ingerir un tipo de glúcido u otro.
Suelen considerarse clásicamente tres grupos de carbohidratos: simples (coloquialmente conocidos como “azúcares”), carbohidratos complejos digeribles, y fibras dietéticas glucídicas (carbohidratos complejos no digeribles).
• Fibra Dietética Glucídica: La integran hidratos de carbono complejos, que no
pueden ser utilizados energéticamente por el metabolismo corporal, al carecer
nuestro organismo de la maquinaria bioquímica necesaria (enzimas) para su
degradación. Se denominan también Carbohidratos Complejos No Digeribles
(CCND) y se encuentran exclusivamente en alimentos de origen vegetal tales como
las legumbres, los cereales (fundamentalmente en los integrales), las verduras,
hortalizas, frutas, etc.
• Carbohidratos Simples (azúcares): Incluyen fundamentalmente los monosacáridos (glucosa, fructosa, galactosa…) y los disacáridos (sacarosa, lactosa, maltosa).
Algunos azúcares como la glucosa, sacarosa y maltosa producen una rápida elevación de la glucemia (concentración de glucosa en la sangre). Forman parte de los denominados glúcidos de Indice Glucémico Alto.
Los carbohidratos simples se encuentran en alimentos tales como frutas frescas y secas, zumos, dulces, bollería, bebidas al cacao, bebidas deportivas…
Una ingesta excesiva de estos glúcidos promueve la formación de depósitos grasos y por tanto facilita el sobrepeso.
• Carbohidratos Complejos Digeribles (CCD): Químicamente son polisacáridos, constituidos principalmente por cadenas del monosacárido glucosa, que durante el proceso digestivo se rompen, liberándose la glucosa, que es la principal fuente de energía del organismo (por ejemplo, provee al cerebro y a los músculos de gran parte de la energía que precisan).
Los CCD se encuentran en alimentos como: patatas, pan, arroz, legumbres y en algunos preparados utilizados para deportistas.
En una dieta equilibrada en torno al 90% de los carbohidratos ingeridos deben ser CCD debido a que van aportando al organismo glucosa de forma pausada, lo que permite una más fácil regulación de la concentración de glucosa en sangre.
A pesar de su no-utilización energética, la fibra dietética es imprescindible en una alimentación equilibrada (unos 20-30 gramos diarios) por su acción positiva sobre la salud intestinal y por ser un factor para el control del peso debido a su actividad saciante.