Los mejores alimentos para cenar

 A menudo hablo con gente sobre nutrición y me he dado cuenta que la mayoría tiene una idea errónea o equivocada con el desayuno y sobretodo a la hora de la cena, con lo que debe y no debe consumir en la ultima comida del día, si queremos alimentarnos bien lo principal será comer de forma equilibrada y con cabeza. Es decir, aportando a nuestro cuerpo la cantidad de energía apropiada a cada momento del día.

El desayuno debe aportar mayor energía ya que habremos estado durmiendo un buen número de horas y habremos dejado nuestras reservas bajas, sin embargo, con la cena ocurre justamente lo contrario. Es la última comida del día, la que hacemos poco antes de ir a dormir, o incluso a veces, inmediatamente antes de acostarnos. Es lógico pensar por tanto, que a esa hora deberemos escoger alimentos que nos aporten sensación de saciedad pero no demasiadas calorías.


Atiborrarnos de comida a última hora del día, además de hacernos acumular grasa y, por tanto, engordar, puede hacernos tener digestiones mucho más pesadas y un peor descanso.

A pesar de que se ha extendido entre muchas personas, debido a la publicidad, que es muy recomendable cenar un buen tazón de cereales, debemos decir que esto no es cierto, ya que, los cereales son básicamente hidratos de carbono. Por eso son un desayuno ideal, pero no una cena. Tomar un exceso de hidratos de carbono a la hora de cenar se traduce a la larga en más grasa, ya que a esa hora, no consumimos tanta energía.



Lo más apropiado será elegir alimentos ricos en proteínas con pocos carbohidratos y poca grasa. Es por tanto el momento de elegir un filete de pollo o pavo a la plancha con su guarnición de verduras, algo de pescado con una crema de verduras, o bien una tortilla o un revuelto de dos claras y una yema con ajetes o gambas…


De postre puedes elegir lácteos bajos en grasa, como un yogur desnatado o un trozo de queso fresco.

Lo principal es que la cena sea ligera, fácil de digerir y que te quite la sensación de hambre.

Tan malo es devorar media nevera a la hora de cenar como irse a la cama con el estómago vacío.

ALIMENTOS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR (PARTE 6)

Vamos con la ultima entrega de Alimentos para el desarrollo muscular, hoy os voy a hablar de las frambuesas, el kéfir y la leche de chocolate, 3 alimento importantes si queremos desarrollar nuestros músculos.

• Frambuesas:  Juegan varios papeles en el desarrollo muscular. Mejoran la salud digestiva, también contienen mas fibra que ningún otro fruto de esa clase. El notorio color rojo de las frambuesas es un indicativo del elevado contenido de los antioxidantes llamados antocianinas. La investigación demuestra que las antocianinas pueden potenciar la sensibilidad cerebral a la leptina, una hormona responsable de la regulación de la velocidad metabolica y la sensibilidad de la insulina.

• Kéfir: ES un producto lácteo cultivado producido atraves de la lactosa de la leche. Como resultado, el kéfir queda casi completamente libre de lactosa, y se convierte en una viable alternativa para las personas intolerantes a este azúcar. El kéfir también contiene una mezcla única de probioticos y peptidos bioactivos que facilitan el desarrollo muscular. Los peptidos proteicos bioactivos que aparecen en los productos fermentados de la leche como el kéfir han demostrado estimular la producción de inmunoglobulinas y al mismo sistema inmunologico. Es importante porque puede contrarrestar el estres del entrenamiento frecuente de alta intensidad. Una investigación publicada hace un año demuestra que el Kéfir pude bloquearlas señales genéticas que aceleran el crecimiento de la grasa. Los probioticos del Kéfir también ayudan a mantener el sistema digestivo en condiciones óptimas.

• Leche de chocolate: Si te falta proteína en polvo la leche de chocolate es tu mejor opción después del entrenamiento. Contiene una mezcla de proteínas rápidas (suero) y proteínas lentas (caseína). El azúcar añadido de la parte del chocolate aumenta el contenido de carbohidratos de la bebida, y proporciona mas calorías y mas carbohidratos para acelerar la recuperación. Los estudios demuestran que, comparado con una bebida deportiva tradicional que contiene carbohidratos y electrólitos, la leche de chocolate es superior para resintetizar glucógeno muscular, a través de múltiples canales e iniciar el desarrollo de los músculos apoyando la síntesis proteica a nivel molecular. Otra ventaja de la leche de chocolate sobre muchas bebidas de post-entreno es la presencia de antioxidantes en el cacao que ayudan a reducir el estrés.

ALIMENTOS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR (PARTE 5)

En esta quinta entrega voy a hablaros de los beneficios del vinagre y la proteína de guisante para el desarrollo muscular.

• Vinagre:  El vinagre puede ayudar a transportar nutrientes hacia los músculos y alejarlos de las células grasas, resulta clave para conseguir un físico esbelto y musculado. El vinagre puede ayudarte a hacerlo. Los estudios animales demuestran que la adición de vinagre a una comida abundante en carbohidaratos hace que se acumulen mas en forma de glucógeno muscular. Este efecto parece acentuarse con las fuentes de carbohidratos mas densas y de mas rápida actuación, como las patatas. Los estudios demuestran que sirven dos cucharaditas de vinagre para aportar beneficios metabolicos. El vinagre es la perfecta adición a cualquier ensalada o a los vegetales. Si se añade a la comida post-entreno potencia la acumulacion de glucógeno; si se hace a la ultima comida de carbohidratos del día, te beneficias de las calorías extra y controlas las emisiones de glucosa e insulina.

• Proteína de Guisante: La proteína de suero y de caseína son populares por su conveniencia pero también por su elevado contenido en BCAA. Sin embargo, el uso excesivo de esas proteínas puede conducir a una serie de respuestas alérgicas ligeras. La de guisantes se digiere muy bien y, a diferencia de otras proteínas vegetales, no contiene anti-nutrientes que inhiben la absorción y digestión de otros nutrientes. Además la proteína de guisantes posee todos los aminoacidos esenciales, incluyendo niveles elevados de ramificados y de glutamina. 

ALIMENTOS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR (PARTE 4)

Vamos con otra nueva entrega de Alimentos para el desarrollo muscular, hoy voy a hablaros de 3 alimentos que no deberíamos pasar por alto a la hora de aumentar nuestra masa muscular que son: las sardinas, la remolacha y el Kimchi.

• Las Sardinas: El atún es popular por buenas razones, pero cuando se trata de los músculos, las sardinas están a la cabeza. Las sardinas contienen también 22 veces menos mercurio que el atún en lata. Además, 100 gramos de sardinas tienen 1,6 gramos de grasas omega-3, mientras que la misma cantidad de atún no pasa de 0,3 gramos. Las grasas omega-3 son beneficiosas para la salud cardiaca, pero también poseen propiedades antiinflamatorias y ayudan a luchar con el dolor articular asociado con la intensidad del entrenamiento. Algunas investigaciones sugieren que las grasas omega-3 pueden ayudar a que personas mayores superen el déficit en anabolismo relacionado con la edad, lo que las convierte en muy importantes para los levantadores maduros.

• La Remolacha: Los nitratos contenidos naturalmente en las remolachas aumentan la vasodilatación y potencian el rendimiento. Un estudio reciente (Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics) descubrió que tomar dos remolachas medianas una hora y cuarto antes de entrenar mejora el rendimiento, reducía la percepción del nivel de fatiga y disminuía la cantidad de oxigeno necesario para completar el entrenamiento.

• Kimchi: Es un plato tradicional de la cocina coreana consistente básicamente en col fermentada, cebolla, ajo y especias, cuya capacidad de la mejorar la composición corporal tienen menos que ver con las calorías que contiene que con el modo de afectar a otros alimentos que tomamos. Como el kimchi esta fermentado posee bacterias beneficiosas  que ayudan a la digestión y absorción de nutrientes. Un estudio del 2011 descubrió que añadir kimchi durante 4 semanas a las dietas de unas personas redujo la cintura y el porcentaje de grasa a la vez que mejoraba el control de azúcar  sanguíneo. Esto le convierte en un aliado potencial para evitar el aumento excesivo de grasa durante el periodo de volumen, La forma mas fácil de incluir el kimchi en nuestra dieta es como plato adicional, a manera de ensalada, y combinado con otros alimentos.

ALIMENTOS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR (PARTE 3)

Vamos con la tercera parte, hoy os voy a hablar de tres alimentos que quizás sean mas conocidos para vosotros, como son : el Aguacate, las lentejas y los brécoles.

• Aguacates: Aunque los aguacates se consideraban antes peligrosos para las dietas culturistas debido a su elevado contenido en grasa, ahora sabemos que poseen una combinación única de nutrientes que les convierte en casi perfectos desarrolladores de músculo. El aguacate contiene 20 nutrientes esenciales distintos, 250 calorías, 10 gramos de fibra y 15 gramos de grasa monoinsaturada.  La investigación ha demostrado que sustituir la grasa saturada por monoinsaturada puede reducir la grasa de la sección media. Te ayuda a mantener la cintura en buenas condiciones durante el periodo de masa. Los aguacates también mejoran hasta en 4 veces la absorción de antioxidantes conocidos como caretonoides, nutrientes importantes para el crecimiento de la célula y el sistema inmunologico sano. Si el aguacate madura demasiado pronto metedle en el frigorífico rociando la parte verde con zumo de limón para evitar que siga madurando.

• Lentejas: Son excelentes contienen fibra, proteína y carbohidratos de lenta digestión. Una taza de lentejas cocidas posee 230 calorías, 18 gramos de proteína y 16 de fibra. Vienen en tres variedades: rojas, marrones y verdes. Cada una tiene un sabor algo diferente, pero si tenéis prisa usar la roja se cuecen en 15 minutos mientras que las otras variedades tardan tres cuartos de hora. Una comida magnifica es mezclar lentejas con arroz integral y trozos de cebolla.

• Brécoles: Alimentos como el brécol y la col, de gran volumen y bajo contenido calórico no suelen usarse en las dietas culturistas de volumen ya que producen sensación de saciedad. Pero eliminar esos nutrientes es un error ya que aportan ventajas hormonales para reducir el estrógeno. Contienen también varios antioxidantes especiales que ayudan a mejorar la salud de diversas maneras: luchando contra el cáncer, eliminando el exceso de estrogeno y toxinas e interactuando con los genes responsables de unificar los receptores de estrógenos para bloquear su acción o reducir su efectividad. La combinacion de estos dos componentes únicos en el brécol elimina el exceso de estrogenos y limita su capacidad de actuar en los tejidos. Si temes aun al problema de efectos saciantes de los brécoles, cuécelos o ásalos así pierden el contenido intravegetal de agua, y se comen mucho mejor, llenando menos.

ALIMENTOS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR (PARTE 2)

Hoy vamos a hablar de otros dos alimentos indispensables para nuestro desarrollo muscular que son: la Caballa y el yogur griego.

• La Caballa: Es de la misma familia que el atún pero tiene mayor contenido en omega-3, lo que ayuda a limitar los aumentos en la inflamación crónica producida por el entrenamiento de alta intesidad. La caballa contiene una variedad de otros nutrientes, incluyendo niveles elevados de zinc, esencial para mantener en su sitio a la testosterona. Un estudio del 2011 descubrió que añadir zinc a la dieta aumentaba los niveles de testosterona después del ejercicio intenso.Y en el 2007 otro estudio descubrió que el zinc también puede prevenir los descensos en hormonas tiroideas producidos por el entrenamiento intenso.

• El Yogur Griego: Se produce en parte extrayendo el exceso de liquido y carbohidratos del yogur normal. El producto resultante contiene el doble de proteína. Pero debes comprobar la lista de ingredientes antes de comprarlo porque algunas compañias añaden espesantes o pectina. El proceso de filtrado que se usa para crear el yogur griego también produce una mayor concentración de caseína. Un estudio de 2012 (Medicine and Sport in Sport & Exercise) demostró que consumir caseína antes de acostarse aporta un incremento de los aminoácidos en sangre, que se mantiene durante la noche, y un 22% de aumento de la síntesis proteica. Dependiendo de las necesidades calóricas, tomad yogur completo o semidesgrasado, pero evitar siempre las versiones azucaradas o con fruta añadida.
  

ALIMENTOS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR (parte 1)

Esta semana voy a hablaros de unos alimentos muy buenos y sorprendentes para el desarrollo muscular, algunos de ellos probablemente nos los conozcáis otros los tengáis en vuestro frigorífico o despensa, pero todos ellos tienen el poder de ayudarte a conseguir tus objetivos físicos.
Hoy comenzaremos hablando de dos de ellos uno que seguro conoces y otro tal vez no tanto que son las almendras y la quinoa.

• Almendras: contienen mas proteína y fibra que cualquier otro fruto seco; nada menos que 24 gramos por cada 100 gramos, y 640 calorías.Las almendras también poseen una versión natural de la vitamina E-alfatocoferol-, que  es mas efectiva para destruir los radicales libres que la versión sintética de muchos alimentos. Las vitaminas E-esenciales para el metabolismo energético- también se presentan en niveles elevados en las almendras. Investigaciones del City of Hope National Medical Center sugieren que usar almendras en vez de carbohidratos para aumentar las calorías mejora la composición corporal.

• Quinoa: El arroz integral es el plato favorito de los carbohidratos de las dietas de los culturistas pero la quinoa, una semilla que fue básica para la alimentación del pueblo inca, aporta varios beneficios sobre las opciones comunes de carbohidratos. Las características especiales de la quinoa pueden deberse en parte a que no es un grano como el arroz, se asemeja mas a las espinacas, una taza de quinoa contiene 222 calorías, 8 gramos de proteína y mas zinc y magnesio que el arroz integral; asimismo, casi el doble de fibra. Pero la quinoa destaca aun mas por su bajo índice glucémico (35, comparado con los 66 del arroz integral), y su especial perfil de aminoácidos: todos ellos esenciales. Además se cuece en 15 minutos 3 veces mas deprisa que el arroz integral. Puede consumirse como plato adicional a la proteína o formando parte de una ensalada culturista.