Casi todos deseamos tener unos abdominales firmes, y si no bien marcados, al menos sí tonificados y sin rastro de grasa. Como la zona abdominal es una de las que más se resiste a la buena forma física (tanto en hombres como en mujeres) creo que puede ser interesante aportar un poco de información sobre cuáles son los mejores ejercicios para perder barriga.


-       Ejercicios aeróbicos: En este grupo entran todos aquellos ejercicios que, al subir nuestras pulsaciones, aceleran nuestro metabolismo aumentando los requerimientos de energía, y por tanto, nos hacen “tirar” de nuestras reservas de grasa. Es cierto que al hacer este tipo de ejercicios no podemos seleccionar de donde quemamos la grasa (típico eso de “quiero bajar de caderas pero no de pecho”, o eso de “quiero bajar trasero pero no muslos”), pero son muy buenos para perder barriga.

Al acelerar el motor del cuerpo, éste utilizará sus reservas y, lógicamente, en donde hay más cantidad de reserva grasa tardará más tiempo en apreciarse los resultados, pero no hay que desesperar, hay que tener paciencia. Entre los ejercicios de tipo aeróbico se encuentran: caminar, correr, montar en bicicleta, Spinning o Indoor Cycling, aeróbic, step, zumba, fútbol, tenis, baloncesto, Body Combat, en fin, un largo etcétera…

-       Natación: En la natación se ejercitan y fortalecen todos los grupos musculares del cuerpo, incluidos los abdominales. Menciono en un apartado diferente la natación, ya que ésta puede ser un ejercicio de tipo aeróbico o anaeróbico (dependiendo del tipo de entrenamiento que estemos haciendo en ese momento). De cualquier forma ¿alguien ha visto alguna vez un nadador con barriga?

-       Abdominales: Estos ejercicios son imprescindibles para lograr el objetivo final de perder barriga, ya que no comenzaremos a notar sus resultados, hasta que no perdamos la capa de grasa que tenemos por encima de los músculos.

Conviene realizar un número concreto de varios ejercicios diferentes, por ejemplo, series de 10-20 ejercicios abdominales de un tipo, pasando después a realizar otra serie de 10-20 ejercicios abdominales de otro tipo, alternando entre sí el entrenamiento de abdominales superiores e inferiores. Al realizar estos ejercicios hay que tener cuidado de no hacer la fuerza con el cuello sino con la tripa. Existen diferentes tipos de rutinas que puedes modificar según los días y una última cosa muy importante, no te olvides de realizar estiramientos al finalizar.

Las rutinas resultan aburridas, tanto que pueden llevarnos incluso a dejar aquello que haya caído en ella. Por suerte, el entrenamiento físico ofrece una enorme variedad de ejercicios adaptados a cualquier nivel. Además, la gran ventaja es que cada cierto tiempo surgen nuevas ideas y se crean formas de entrenar más allá del típico “series x repeticiones”. Entre las novedades más recientes destacan TRX y Crossfit. Se trata de entrenamientos de origen militar de alta intensidad y ambos se han hecho un hueco en la oferta de los gimnasios.


El TRX proviene de los Navy Seal de Estados Unidos: para mantener la forma, los soldados se ejercitaban en las mismas zonas de guerra. Es un entrenamiento en suspensión y requiere de un arnés con amarres que puede instalarse en cualquier lugar. Así, al tratarse de un equipo completamente portátil por su tamaño y simpleza, se ha hecho muy popular, sobre todo entre las personalidades de Hollywood.

                                                           Equipamiento TRX
El propio peso corporal es la principal herramienta de trabajo y sirve tanto para perder peso como para obtener más fuerza. Los ejercicios de TRX implican cantidad de grupos musculares y mejoran especialmente la flexibilidad y la movilidad.



Por su parte, el Crossfit es otro tipo de entrenamiento funcional de máxima intensidad. Su origen se remonta al año 2001; el estadounidense Glassman creó esta técnica para entrenar a policías, y más tarde también a marines, bomberos y militares. La combinación de trabajos de técnica y de fuerza del Crossfit se ha extendido por varios países.

Tanto TRX como el último se caracterizan por la optimización del tiempo, es decir, son entrenamientos de alta intensidad y corta duración. Así, incluso sesiones de veinte minutos –siempre que estén hechas a conciencia- son suficientes. Este aspecto es muy valioso, y más en esta época que nos ha tocado vivir. El tiempo es oro, ¡pero TRX y Crossfit tienen cabida en las agendas más apretadas!

El entrenamiento aporta al músculo el estímulo necesario para desarrollarse, pero esto es sólo una parte del proceso. Después viene la recuperación, que es el momento en que realmente se desarrolla la masa muscular, a la vez que se recupera para la siguiente sesión de entrenamiento.

Para realizar un buen entrenamiento, no debemos acudir a él sin haber tomado los alimentos necesarios para no sentir fatiga. Un error frecuente, sobre todo entre los que entrenan por la mañana es saltarse el desayuno y, simplemente, comer algo después.


Si queréis sacar partido a vuestro entrenamiento, lo ideal es comer entre 30 y 60 minutos antes de comenzar. Algunas ideas para esta primera comida pueden ser:

-       Yogur desnatado con trozos de fruta y cereales.

-       Café con leche y mini sándwich de queso fresco y jamón.

-       Batido con leche desnatada y frutas con cereales.

-       Zumo de frutas, mini sándwich y nueces.


Después, tras el ejercicio llega el momento de volver a comer para reponerse y recuperarse.

Lo ideal es comer algo en los cuarenta minutos posteriores de la finalización del ejercicio. En este periodo de tiempo tu cuerpo asimilará mejor los nutrientes que le aportes.

Igualmente, es fundamental beber agua para reponer las pérdidas hídricas. Comiendo y bebiendo tras el entrenamiento conseguirás:

-       Reponer el líquido perdido.

-       Eliminar toxinas y productos de desecho con más facilidad.

-       Reponer las reservas de glucógeno muscular.

Vuestra comida postentrenamiento debe estar compuesta por hidratos de carbono y proteínas. Podéis tomar:

-       Nueces

-       Almendras

-       Fruta

-       Queso

-       Jamón

-       Cereales

-       Leche

-       Yogur

Después, la comida principal que hagáis más tarde, debe ser principalmente a base de arroz, pasta, patatas asadas o cocidas, con una ración de proteínas (carne, pescado, huevos).


Los carbohidratos te aportarán la energía necesaria y las proteínas, aportarán a tu cuerpo la estructura necesaria para reparar los daños provocados por el ejercicio y para desarrollar más masa muscular.

Por otro lado, debéis tener en cuenta que hacer ejercicio no significa que tengáis vía libre para comer de todo y cualquier cantidad. Si hacéis eso, podéis terminar ingiriendo más calorías de las que habéis quemado con vuestro entrenamiento.

Un truco para evitar esto, puede ser el llevar en la bolsa de deporte un yogur desnatado, fruta, una barrita de cereales o frutos secos para tomar cuando acabe el entrenamiento, así evitaréis llegar a la comida principal demasiado hambrientos.

Lo principal es evitar los alimentos grasos, aunque probablemente tengáis tentaciones… Pero si no queréis tirar por tierra todo vuestro esfuerzo, aprenderéis a elegir alimentos sanos con poca grasa y poco azúcar.

Hay que comer, sí, pero no cualquier cosa. La nutrición adecuada es la clave para conseguir los objetivos propuestos.

Las proteínas son necesarias para la vida. Construyen nuestros tejidos y si el cuerpo no las recibe a través de la dieta, las obtiene de su propia estructura, esto es, comienza a “devorar” sus propias proteínas.

Un error frecuente que debemos evitar si queremos perder peso sería reducir el aporte proteico. Cuando hacemos esto, nuestro cuerpo comienza a perder masa muscular ya que intenta compensar el déficit a partir de las proteínas musculares. Cuanto menor sea la masa muscular, mayor será la facilidad para ganar peso nuevamente, ya que, los músculos son los “hornos” del cuerpo para quemar calorías.


Por ello es por lo que las proteínas nunca deben faltar de nuestra dieta, pero ¿Cuáles son los alimentos ricos en proteínas?. No todo el mundo lo tiene claro, a veces asociamos proteínas sólo a los alimentos de origen animal, pero no debemos olvidar que también hay importantes fuentes de proteínas en el reino vegetal.

Algunos de los alimentos ricos en proteínas, tanto de origen animal como vegetal son los siguientes:



Queso: El queso es un alimento rico en proteínas, especialmente el queso Parmesano y el queso manchego.
Soja: Una alimento de origen vegetal que gracias a su alto contenido proteico goza de un papel fundamental en las dietas vegetarianas equilibradas.
Carne de ternera: La carne de ternera aporta 36 gramos de proteína por cada 100 gramos de carne.
Lomo embuchado: Por cada 100 gramos aporta 50 gramos de proteína y sólo 8 de grasa.
Leche: La leche también contiene gran cantidad de proteínas de alto valor biológico. La leche desnatada mantiene intactas todas sus proteínas aunque con menor porcentaje de grasa (35 gramos de proteínas y 1 gramo de grasa por cada 100 gramos).
Jamón serrano: Cada 100 gramos de jamón serrano aportan 30,5 gramos de proteína de calidad.
Bacalao: Un pescado con muchas proteínas y muy poca grasa.
Cacahuete: Otro alimento del reino vegetal con muchas proteínas aunque con gran contenido calórico.
Carnes magras( pollo, pavo): Aproximadamente un 30% de proteínas (30 gramos por cada 100 gramos).
Atún, anchoas y salmón: También son muy ricos en proteínas.
Lentejas: 23,5%
Guisantes: 23%
Sardinas en lata: 22%.
Marisco:20%
Garbanzos: 20%
Pistachos: 17,6%
Clara de huevo:11%
Requesón:12%
Una buena forma de conseguir aminoácidos esenciales si somos vegetarianos es combinar en la misma comida legumbres con un cereal, por ejemplo, lentejas con arroz. Combinación ganadora.

Tanto los deportistas profesionales como los aficionados al deporte debemos enfrentarnos con, desgraciadamente, relativa frecuencia a un enemigo muy, pero que muy molesto: las lesiones.

Todos los deportes tienen sus lesiones características y el Running no iba a ser una excepción, más aún si tenemos en cuenta que se trata de un deporte de alto impacto donde, las articulaciones de la parte inferior del cuerpo deben soportar y absorber todos los microtraumatismos y la sobrecarga, que provoca el choque de los pies contra el suelo en cada zancada de la carrera.

Entre las lesiones más típicas del corredor se encuentran:


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Lesiones típicas del corredor
-       Agujetas: Aunque no debe ser considerada como una lesión en sí misma no debemos dejar de mencionarlas, ya que el dolor que producen, puede llegar a ser incapacitante. Se producen por micro lesiones de las fibras musculares causadas por un trabajo muscular por encima del nivel al que se está acostumbrado.

El tratamiento será realizar, en cuanto seamos capaces, ejercicio y beber mucho líquido para limpiar lo antes posible nuestros músculos de sustancias de desecho. En los casos más severos, puede tomarse algún analgésico suave, tipo  Paracetamol o Ibuprofeno.

-       Tendinitis: Es la inflamación de un tendón. Entre los corredores una de las tendinitis más frecuente es la del tendón de Aquiles, en la que aparece cojera e imposibilidad de ponerse de puntillas.



Las causas pueden deberse a no realizar un calentamiento adecuado, sobrecarga muscular, correr con zapatillas poco apropiadas  (con poca amortiguación). Se da más en corredores que tienden a la pronación.

El tratamiento se basa en reposo durante la fase aguda, antiinflamatorios y aplicación de frío local.

La mejor prevención es un calentamiento correcto y unas zapatillas con buena amortiguación y adaptadas al tipo de pisada (neutra, pronadora…)

-       Fascitis plantar: La fascia es una banda de tejido que va desde el talón hasta los dedos recorriendo toda la planta del pie. Su misión es amortiguar los impactos y estabilizar el talón.

Este tipo de lesión es más común entre corredores a partir de los 35 ó 40 años debido a que con la edad, la fascia comienza a perder parte de su elasticidad.

El tratamiento se basará en un calzado con una amortiguación adecuada. En ocasiones se necesitarán unas plantillas ortopédicas para aliviar los dolores y solucionar la inflamación.

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Corredor: lesiones típicas
Se puede correr con este problema siempre y cuando no sea muy severo y adaptemos nuestro ritmo de entrenamiento (acortar distancias, reducir intensidad, asegurarnos un buen calzado, correr por un terreno más blando…)

En casos más complicados el tratamiento será médico.

Otras lesiones frecuentes entre los corredores serían la “rodilla de corredor” y la bursitis de cadera.

Muchas veces escuchamos a personas con problemas de sobrepeso decir que tienen el metabolismo lento y a otras muy delgadas como, por ejemplo, algunas modelos, decir todo lo contrario, que pueden permitirse comer de todo porque su metabolismo lo quema. Pero, ¿sabemos realmente de lo que estamos hablando? ¿Sabemos  qué es el metabolismo basal?


El metabolismo basal es el gasto energético que nuestro cuerpo hace en reposo, esto es, en reposo total, sin ninguna clase de actividad física. Es el gasto de energía que el cuerpo necesita simplemente por el hecho de estar vivo.

El metabolismo basal de una persona depende de diversos factores como el sexo (los hombres tienen mayor gasto metabólico que las mujeres), peso, estatura, cantidad de masa muscular, edad…

 Hasta los 30 años, el metabolismo basal, va en aumento. Entre los 30 y los 40 años se estabiliza y, a partir de esta edad, comienza a disminuir progresivamente.

Evidentemente, cuanto más bajo sea nuestro metabolismo basal, mayor será nuestra tendencia a engordar

.¿ Se puede hacer algo para aumentar el metabolismo basal?

Como ya hemos mencionado, el metabolismo basal depende de diversos factores: el sexo, la edad, la estatura, el peso y… ¡la masa muscular!

En este último factor sí podemos influir y modificarlo. Es el único, ya que, edad, tendremos cada año más y estatura, a partir de los 18 ya no volveremos a crecer, por tanto, vale la pena intentar ganar algo más de masa muscular.

El motivo por el que las personas con mayor masa muscular tienen un metabolismo basal más alto es porque el músculo necesita mucha energía para su mantenimiento. Por esto es importante que si hacemos una dieta o régimen de adelgazamiento hagamos deporte para no perder masa muscular.


 Un error frecuente es no hacer ejercicio cuando se hace una dieta, entonces, muchas veces, lo que ocurre es que perdemos peso, no sólo porque perdamos grasa sino porque también se comienza a perder músculo. Al perder músculo, las necesidades energéticas diarias disminuyen, es entonces, cuando cada vez es más difícil seguir perdiendo peso a pesar de continuar con la dieta.

Lo ideal, por tanto, es cuidar la alimentación sin por ello descuidar el ejercicio físico. Además, al realizar ejercicio, obligaremos a nuestro cuerpo a quemar más grasa para obtener la energía que nos demanda el músculo.

Se puede calcular de forma aproximada el metabolismo basal de una persona mediante la fórmula de Harris Benedict:

Hombre: 66,473 + ((13,751 x masa (kg)) + (5,0033 x estatura (cm)) – ((6,55 x edad (años))
Mujer: 655,1 + ((9,463 x masa (kg)) + (1,8 x estatura (cm)) – ((4,6756 x edad (años))
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¿Qué es el metabolismo basal?
Entre los 10 y los 18 años  se calcula mediante la siguiente fórmula:

Mujeres: 7,4 x peso en kilogramos + 428 x altura en metros + 572
Hombres: 16,6 x peso en kilogramos + 77 x altura en metros + 572
Estos serían cálculos orientativos. Para determinar en concreto el metabolismo basal de una persona hay que hacer una prueba médica con el paciente en reposo pero despierto.