Cómo identificar y tratar las lesiones

Cuando realizamos ejercicio físico de forma rutinaria, a pesar de intentar seguir siempre unas pautas de seguridad y no excedernos más allá de lo que nuestro cuerpo es capaz de hacer, siempre existe el riesgo de lesión. Es importante saber cómo identificar y tratar las lesiones.

En primer lugar, me gustaría destacar que si entrenamos con cabeza, dejando fuera del gimnasio nuestro ego, manejaremos los pesos que realmente podamos levantar, lo que nos permitirá siempre realizar una técnica lo más perfecta posible dentro de nuestras posibilidades y con ello, el riesgo de lesión será bajísimo.

Explicado esto, es muy importante saber distinguir bien entre lo que sería un pequeño resentimiento y una lesión de un músculo. Tras identificar correctamente la lesión del músculo, habrá que conocer qué medidas son las más apropiadas para asegurar un tratamiento adecuado.

Generalmente el dolor de una lesión se puede distinguir bien teniendo en cuenta que el resentimiento suele ser un dolor difuso y generalizado mientras que el de una lesión real suele ser específico y localizado. 

Cuando sentimos un dolor en un área determinada, como en un lado del cuerpo o solo en un músculo o una articulación, es muy posible que efectivamente estemos lesionados. El dolor muscular además, suele tender a presentarse en forma simétrica, debido a que los pesos que se levantan son similares en ambos lados.

Además de esto, las lesiones suelen durar mucho más que un resentimiento habitual. Si el dolor no disminuye después de un máximo tras 72 horas, es posible que estemos ante una lesión. Si las lesiones no se tratan de forma adecuada en su periodo inicial, corremos el peligro de que se prolonguen demasiado, siendo las conesecuencias muy negativas.

La mejor recomendación que os podemos dar es, que si detectáis que tenéis una lesión, vayáis inmediatamente a un especialista cualificado que pueda daros un diagnóstico y un tratamiento adecuado para la lesión que tengáis. Aún así, inicialmente es conveniente seguir lo que se llama el principio PRICE para tratar una lesión en sus fases tempranas.

PRICE es un acrónimo de las palabras inglesas protect, rest, ice, compression y elevation, que significa protección, reposo, frío local, compresión y elevación. Estas técnicas son muy eficaces para tratar una lesión aguda hasta que podamos consultar con el especialista.

Entrenamiento de series ascendentes para tonificar

Seguro que la gran mayoría de vosotros está ya en pleno proceso de definición para conseguir un cuerpo bien definido de cara al verano. Pero a pesar de esto, no hay que olvidar que es necesario y fundamental seguir tonificando los músculos. Para ello vamos a ver una manera diferente de conseguirlo. Se trata de las series ascendentes o el entrenamiento conocido como piramidal.

Cuando buscamos una correcta definición corporal no hay que olvidar que el entrenamiento con cargas es esencial para lucir unos músculos tonificados y perfectamente definidos. Es el mejor camino para lograr unas fibras musculares fuertes y tensas. Para ello podemos optar por una manera diferente de entrenar, que no solo nos ayudará a conseguir este objetivo, sino que también será una de las mejores maneras de variar la rutina de entrenamiento.

Funcionamiento del entrenamiento de series ascendentes

El entrenamiento en series ascendentes o en pirámide es totalmente diferente al convencional. En este caso lo que haremos ante todo será comenzar con cargas elevadas, es decir, éstas deben oscilar entre el 80% de nuestra RM (repetición máxima). Lo que debemos hacer es activar al máximo los músculos desde el minuto uno para hacer del entrenamiento algo intensivo y no extensivo.

Las repeticiones en cada serie irán en aumento a medida que la carga vaya disminuyendo. Al contrario que en cualquier entrenamiento, en este caso lo que haremos será contraer al máximo los músculos en la primera serie para después ir disminuyendo esta tensión en cada serie. Eso sí, aumentaremos el número de las repeticiones. Lo ideal es llevar a cabo cuatro series.

Resultados perfectos

Lo que conseguiremos con este tipo de entrenamiento es una concentración mayor de la tensión en las fibras musculares. En primer lugar hay que tener en cuenta que al comenzar con una intensidad alta someteremos a los músculos a una demanda elevada de energía y de sangre, aumentando así el bombeo de la misma que nos preparará para aguantar más y conseguir a la larga mejores resultados.

Esta concentración hará que los músculos se presenten mucho más contraídos y que las fibras estén trabajadas de manera más completa, ya que haremos frente de mejor manera a altas cargas llevando a los músculos al máximo en todo momento. Con este tipo de entrenamiento lo que lograremos será unos músculos más tensos y marcados, además de mejorar su entrenamiento total.

Como recomendación siempre debemos calentar antes de lanzarnos a levantar cargas muy pesadas, ya que no podemos hacerlo en frío y de cero. El calentamiento debe estar basado en estiramientos y series con poca carga, simplemente para poner en marcha todos los músculos y articulaciones. Recomiendo hacer cuatro series de cada ejercicio, como comentaba antes, y éstas deberán ser de 6 , 8, 10 y 12 repeticiones o de 10, dependiendo de cómo nos encontremos en cada momento.

Si quieres un buen programa de entrenamineto piramidal para una perfecta definicion o cualquier otro, no dudes en ponerte en contacto conmigo ;)

Las ventajas del entrenamiento por Intervalos. (HIIT)

El mundo del deporte no está libre de modas. Hasta los gimnasios llegan modas que hacen que un deporte, o tipo de ejercicio, comience a ser practicado por todos.

Hace ya muchos años se puso de moda correr, (aunque entonces se llamó Jogging, después, posteriormente pasó a llamarse Running). También se pusieron de moda el Aerobic y el Step.

Ahora hay otras modas, aunque con esto no estoy tratando de criticar ningún tipo de ejercicio y si las modas sirven para que abandonemos el sedentarismo pues ¡bienvenidas sean!



Un tipo de entrenamiento que se está popularizando en la actualidad como la gran panacea para la quema de grasa es el Entrenamiento por Intervalos o Entrenamiento de Alta Intensidad (HIIT).

El entrenamiento por intervalos consiste en combinar periodos cortos de alta intensidad con periodos también cortos de descanso. Los periodos de alta intensidad son, evidentemente, anaeróbicos y durante los breves periodos de reposo, se produce la recuperación.

Según diferentes estudios parece ser que el entrenamiento por intervalos es mucho más efectivo tanto a la hora de mejorar la condición física desde el punto de vista cardiovascular, como a la hora de quemar grasa.

El Dr. Izumi Tabata (creador del método Tabata) realizó un estudio en el que comparó los resultados obtenidos por dos grupos de personas sometidas a diferentes tipos de entrenamiento. El grupo 1 realizó un entrenamiento aeróbico tipo de una hora diaria a media intensidad (del 70% de su frecuencia cardiaca) cinco días a la semana durante seis semanas. El grupo 2 realizó un entrenamiento de intervalos de alta intensidad, es decir, un entrenamiento de sólo 4 minutos diarios en los que se alternan periodos de alta intensidad durante 20 segundos con periodos de descanso de 10 segundos, cinco días a la semana durante seis semanas.

Tras finalizar este periodo se comprobó que los sujetos del grupo 1 habían mejorado su capacidad aeróbica pero no su musculatura, mientras que los sujetos del grupo 2 habían mejorado tanto su capacidad aeróbica (incluso más aún que el primer grupo) como su desarrollo muscular.

Esto dio origen al método Tabata.

Más tarde, otro estudio comparó la pérdida de grasa corporal entre estos dos tipos de entrenamiento y comprobó, que la reducción de grasa, era mayor entre los sujetos que habían seguido un entrenamiento por intervalos de alta intensidad.

Esto es debido a respuestas hormonales que reducen la facilidad para acumular grasa y a la necesidad del cuerpo de quemar grasa después del entrenamiento para recuperarse (con este tipo de entrenamiento el periodo de quema de grasa puede llegar a ser de hasta 36 horas, un periodo mucho mayor que con un entrenamiento aeróbico tradicional).

De todas formas, el entrenamiento por intervalos requiere de ciertas precauciones para evitar sobreentrenamiento y lesiones.  Cuando hablamos de periodos de alta intensidad, nos referimos a periodos en los que entrenamos con una frecuencia cardiaca de entre el 80-100%, por tanto si estamos iniciándonos en este tipo de entrenamiento deberemos quedarnos en el rango del 80% y esperar a recuperar frecuencia cardiaca durante el periodo de descanso, por ejemplo, podemos hacer un sprint en que alcancemos un 80% de frecuencia cardiaca durante 15 segundos y después caminar durante un minuto hasta bajar pulsaciones.

Aún así, el método de entrenamiento por intervalos tampoco es un milagro, ya que es necesaria la constancia para comprobar los resultados y siempre puedes alternarlo con otro tipo de ejercicio.

Lo que dice la ciencia sobre las proteinas y la hipertrofia muscular. (II)

Hace unos días atrás presentaba la primera entrada de una serie de post que tienen por finalidad mostrar lo que dice la ciencia acerca de la relación tan popular pero no tan clara entre proteínas e hipertorfia, y hoy, os dejo un segundo artículo al respecto.

En esta oportunidad me dedicaré a difundir lo que dice la ciencia acerca del tipo de proteínas que se necesitan o que contribuyen a lograr un mayor desarrollo muscular y la consecuente hipertrofia. Os dejo algunas investigaciones que nos informan sobre el tema:

• En una investigación donde se evaluó la síntesis de proteínas musculares y la ingesta de caseína y suero de leche, se concluye que ambos tipos de proteínas son de utilidad, pues poseen similar calidad pero se digieren de forma diferente.

          La caseína si digiere más lento, por lo que tiene un estímulo más moderado a corto plazo pero se                   sostiene en el tiempo, mientras que el suero de leche se absorbe más rápido por lo que su estímulo               sobre la síntesis muscular dura no más de 4 horas. Combinar ambas proteínas sería de mayor utilidad           para favorecer la hipertrofia.

• Un estudio publicado en 2009 señala que las proteínas de la leche, la caseína y el suero de leche son las más efectivas para estimular la síntesis de proteína muscular dada su calidad así como su mayor digestibilidad en comparación con la proteína de soja.
• En una investigación que evaluó el resultado de combinar ejercicio de resistencia con suplementos de suero de leche, de proteína de soja o de placebo, se comprobó que tanto la proteína de suero de leche como la derivada de soja incrementaron la masa muscular y la fuerza junto al ejercicio de resistencia, sin observarse marcadas diferencias entre ambos.
• Una investigación publicada en Nutrition and Metabolism, señala que la presencia de leucina en una proteína contribuye a un mayor estímulo de la síntesis de proteínas musculares, por lo tanto, el suero de leche que contiene elevada proporción de este aminoácido y que se absorbe rápidamente podría ser de mucha utilidad para promover la hipetrofia.
• Una investigación publicada en 2012 señala que la proteína de soja no es tan efectiva como la de suero de leche o de la leche desnatada para estimular la hipertrofia, sin embargo, es una buena opción en quienes buscan desarrollar músculo y son vegetarianos.

Una vez analizado lo que dice la ciencia acerca de la relación entre el tipo de proteínas y la hipertrofia muscular, podemos concluir que a mayor digestibilidad, mayor presencia de leucina entre los aminoácidos y mejor calidad proteica, mayor es el estímulo sobre la síntesis de proteínas musculares, por lo tanto, el suero de leche continúa siendo una excelente alternativa para tal fin.

No obstante, una combinación de proteína de suero de leche y caseína podría dar buenos resultados, así como también sería de utilidad para vegetarianos que buscan hipertrofiar, recurrir a la proteína de soja para reforzar su dieta y lograr resultados.

Varias razones para que no elimines los hidratos de tu dieta para perder peso.

Aunque es muy habitual comenzar quitando los hidratos de la mesa cuando buscamos adelgazar, la realidad es que podemos reducir los mismos sin erradicarlos, de manera de lograr buenos resultados. Para demostrarlo, os dejo varias razones para no eliminar los hidratos de tu dieta para perder peso.

• Facilitan en la práctica la dieta, pues son alimentos fáciles de conseguir, de elaborar y muy versátiles. Es decir, si eliminamos los hidratos de la dieta, tendremos que pensar en cuál será nuestro desayuno sin pan, plátano, avena o cereales. Mientras que pudiendo incluir una cantidad moderada de estos alimentos, es más fácil resolver comidas en nuestro plan de adelgazamiento.
• Favorecen la liberación de serotonina, sustancia que brinda sensación de placer, nos ayuda a relajarnos y a mejorar nuestro estado de ánimo. Por lo tanto, para perder peso sin perder el buen humor y lejos de estados de ansiedad, lo mejor es incluir hidratos en tu dieta.
• Conservar masa muscular, pues si eliminamos los hidratos por completo de la dieta, las grasas y también las proteínas, comenzarán a usarse como fuente de energía, pudiendo existir un catabolismo muscular no deseado.
• Flexibilizan la dieta y la vuelven apta para comer en sociedad, pues los hidratos son un nutriente presente ampliamente en alimentos populares tales como el pan, las pastas, el arroz u otros. Por lo tanto, su eliminación nos quita la posibilidad de compartir un almuerzo en la casa de un amigo o de sumarnos a la mesa familiar cuando han elaborado, por ejemplo, paella.
• Contribuyen al rendimiento mental, ya que son el sustrato energético por excelencia para el cerebro y su presencia en la dieta, aunque sea en cantidades reducidas, favorece su correcto funcionamiento, nos ayuda a conservar la concentración y la capacidad de atención en todo momento.
• Afinan la cintura, en contraposición del mito que dice que los carbohidratos engordan, otro de los novedosos resultados que arrojaron estas investigaciones es que el consumo de carbohidratos pueden reducir la adiposidad abdominal y afinar la cintura. Este estudio en particular estuvo a cargo de la Journal of Nutrition y se hizo en base a la dieta de hombres. Quienes consumían al menos tres raciones diarias de alimentos integrales tenían entre 2,4 y 3,4% menos adiposidad abdominal que el resto de los hombres estudiados. Además, estos investigadores descubrieron que desayunar con carbohidratos provenientes de alimentos integrales tres horas antes de hacer ejercicio quema las grasas más rápido.
• Mantienen al corazón saludable, los estudios realizados indican que consumir mayores cantidades de fibra soluble promueven la salud cardíaca, ya que son buenos para reducir el colesterol malo. Este tipo de fibra se encuentra en alimentos con altos niveles de carbohidratos como por ejemplo, las alubias y la avena. Otros granos integrales como el arroz integral y la quinoa ayudan a aumentar los niveles de colesterol bueno.

Recuerda que no es necesario erradicar los hidratos en la dieta, sino que podemos obtener buenos resultados e incluso más beneficios, si habitualmente consumimos alimentos que contienen este nutriente en cantidades moderadas para perder peso.

No olvides estas razones para no eliminar hidratos de tu dieta para adelgazar y podrás llevar adelante un plan alimentario saludable, completo y efectivo en el tiempo.

¿Ayunar provoca perdida de fuerza y músculo?

Últimamente me ha dado por buscar por buscar mitos del culturismo, el fitness y el deporte en general por internet, sobre todo por las redes sociales y me ha sorprendido ver como alguien decía que hasta el más neófito sabe que el ayuno provoca perdida de masa muscular.

La verdad me ha sorprendido la rotundidad con que decía esto, más que nada porque el concepto ayuno es mucho más desconocido que lo que realmente es, y tener tan claro que, a lo que se llama comúnmente ayuno, provoca un inevitable catabolismo muscular me parece algo irreal.

En realidad pocos estudios han examinado el efecto de entrenar en ayunas en contra de entrenar habiendo realizado una comida, de ahí que tener tan claro eso de que si lo haces vas a perder músculo me parece muy atrevido, así que vamos a intentar a poner un poco de luz en este asunto.

El ayuno

El problema creo que radica en lo que la gente piensa que es el ayuno, pues digamos que simplemente se considera entrenar sin haber ingerido alimentos sólidos o líquidos desde que nos hemos levantado, suponiendo que el día anterior se haya comido.

Si tenemos en cuenta esto puede que hayamos ido a entrenar en ayunas a las 7.00 am de la mañana donde nuestra última comida fue el día anterior a las 23.00 pm, es decir, han pasado 8 horas de ayuno, donde la mayoría de ellas nuestro cuerpo ha estado en reposo o en estado de somnolencia.

Un razonamiento de una comida típica

Si tenemos en cuenta que la caseína, por muy poca cantidad que sea, consumida con algo de líquidos, con el fin de acabar con el ayuno (con el estómago vacío) se asimila o absorbe completamente después de 7 horas, esto nos da para pensar lo que puede tardar en asimilarse una comida más normal.

Supongamos una cena clásica, donde vamos a ingerir comida proveniente tanto de carbohidratos como de grasas, y donde metamos una buena cantidad de proteína, como podrían ser unos 300g de salmón con una ensalada de queso y arroz y unas nueces, que aporte un total de 100g de proteína. La asimilación de esta comida puede tardar sin problemas 16-24h.

De ahí que se deduzca que sólo en el ayuno prolongado podría aparecer el problema del catabolismo proteico que se trata en este post, y este ayuno sucede cuando el glucógeno almacenado en el hígado se agota, ya que para mantener la glucosa en la sangre, se inicia un proceso de conversión de los aminoácidos en glucosa (gluconeogénesis).

Tempo de la gluconeogénesis

La destrucción o catabolización muscular no es proceso que sea inmediato, de hecho la gluconeogénesis ocurre gradualmente, si no hay reserva de glucógeno ni se dispone de aminoácidos procedentes de alimentos, la proteína debe ser extraída de los músculos.

Los aminoácidos del músculo contribuyeron en un 50% al mantenimiento de la glucosa después de 16 horas y casi el 100% después de 28 horas (cuando el glucógeno almacenado en el hígado se agotó por completo). 

Pero si la comida previa es alta en proteínas, esto es un punto discutible, puesto que tendrá un montón de aminoácidos procedentes de alimentos disponibles.

Estudios que lo corroboran

Este estudio demuestra que hasta 3 días y medio de ayuno después la fuerza y el entrenamiento de resistencia de menor intensidad no se ve afectado en absoluto. Y en este otro estudio el único parámetro en el que destacó el grupo que no entrenaba en ayunas, fue en la mejora de V02max, seguramente por que los hidratos de carbono les permiten entrenar en una intensidad más alta.

Hay que tener en cuenta que el ayuno común suele ser de unas horas, nunca de días, y este ayuno no afecta a su rendimiento durante el entrenamiento de fuerza, ni va a producir catabolismo muscular, aunque personalmente os recomiendo una ingesta de BCAAs antes de cualquier entrenamiento en ayunas.

Lo que dice la ciencia sobre las proteinas y la hipertrofia muscular.

Es sabida la necesidad de contar con proteínas en el organismo si queremos conseguir hipertrofia. Sin embargo, hay mucha información al respecto y con frecuencia nos confunde, por eso, hoy inicio una serie de post donde te contaré todo lo que dice la ciencia acerca de la relación entre proteínas e hipertrofia.

Lo primero que evaluaremos es la cantidad necesaria de proteínas para lograr ganancia muscular, pues aunque sabemos que es imprescindible su presencia y que se requiere en mayores dosis que una dieta sin el objetivo de hipertrofiar, aun quedan dudas acerca de la ingesta que se necesita. Lo que dice la ciencia al respecto es:

• Se compararon en un estudio las necesidades proteicas de individuos sedentarios y de quienes realizaban entrenamiento de fuerza, y se comprobó que alrededor de 0,9 gramos de proteína por kilo de peso por día es insuficiente para quienes entrenan intensamente, mientras que 2,4 gramos de proteína diaria por kilo generaba sobrecarga, mientras que resulto adecuada la ingesta de 1,4 gramos de proteína/Kg peso/día para incrementar la síntesis de masa muscular sin sufrir sobrecargas
• Cantidades diarias de entre 1,3 a 1,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal, distribuidas en 3 a 4 comidas diarias, maximizan la síntesis de proteínas musculares, siendo especialmente favorecedor la presencia de leucina y posiblemente, otros aminoácidos ramificados en la dieta, según lo indica un estudio publicado en el año 2006.

Según una investigación que evaluó la cantidad de proteínas por ingesta, se maximiza la síntesis de proteínas musculares con una porción moderada de proteínas de alta calidad, pues la ingestión de más de 30 gramos de este nutriente por comida no produce mayores beneficios, es decir, por encima de 30 gramos de proteínas por comida, el nutriente no se aprovecha ni estimula la síntesis muscular.

En un estudio longitudinal realizado con culturistas sometidos al mismo entrenamiento se comprobó que aquellos que consumieron alrededor de 2 gramos de proteínas/kg peso/día tuvieron similar incremento de masa muscular que aquellos que consumieron cerca de la mitad de proteínas a diario.

Lo que la ciencia indica es que se requieren más proteínas en la dieta para hipertrofiar, por supuesto, siempre acompañada de un entrenamiento adecuado para tal fin.

Y también podemos concluir que más de 2 gramos de proteína por kilo de peso por día no son necesarios sino que por el contrario pueden ser excesivos y dar lugar a sobrecargas que a largo plazo, podrían perjudicar el funcionamiento del organismo.

Entonces, una cifra aproximada de la cantidad de proteínas necesaria podría ser entre 1,3 y 1,8 gramos diarios de proteína por kilo de peso para lograr que el entrenamiento produzca la hipertrofia buscada.