Casi todos deseamos tener unos abdominales firmes, y si no bien marcados, al menos sí tonificados y sin rastro de grasa. Como la zona abdominal es una de las que más se resiste a la buena forma física (tanto en hombres como en mujeres) creo que puede ser interesante aportar un poco de información sobre cuáles son los mejores ejercicios para perder barriga.


-       Ejercicios aeróbicos: En este grupo entran todos aquellos ejercicios que, al subir nuestras pulsaciones, aceleran nuestro metabolismo aumentando los requerimientos de energía, y por tanto, nos hacen “tirar” de nuestras reservas de grasa. Es cierto que al hacer este tipo de ejercicios no podemos seleccionar de donde quemamos la grasa (típico eso de “quiero bajar de caderas pero no de pecho”, o eso de “quiero bajar trasero pero no muslos”), pero son muy buenos para perder barriga.

Al acelerar el motor del cuerpo, éste utilizará sus reservas y, lógicamente, en donde hay más cantidad de reserva grasa tardará más tiempo en apreciarse los resultados, pero no hay que desesperar, hay que tener paciencia. Entre los ejercicios de tipo aeróbico se encuentran: caminar, correr, montar en bicicleta, Spinning o Indoor Cycling, aeróbic, step, zumba, fútbol, tenis, baloncesto, Body Combat, en fin, un largo etcétera…

-       Natación: En la natación se ejercitan y fortalecen todos los grupos musculares del cuerpo, incluidos los abdominales. Menciono en un apartado diferente la natación, ya que ésta puede ser un ejercicio de tipo aeróbico o anaeróbico (dependiendo del tipo de entrenamiento que estemos haciendo en ese momento). De cualquier forma ¿alguien ha visto alguna vez un nadador con barriga?

-       Abdominales: Estos ejercicios son imprescindibles para lograr el objetivo final de perder barriga, ya que no comenzaremos a notar sus resultados, hasta que no perdamos la capa de grasa que tenemos por encima de los músculos.

Conviene realizar un número concreto de varios ejercicios diferentes, por ejemplo, series de 10-20 ejercicios abdominales de un tipo, pasando después a realizar otra serie de 10-20 ejercicios abdominales de otro tipo, alternando entre sí el entrenamiento de abdominales superiores e inferiores. Al realizar estos ejercicios hay que tener cuidado de no hacer la fuerza con el cuello sino con la tripa. Existen diferentes tipos de rutinas que puedes modificar según los días y una última cosa muy importante, no te olvides de realizar estiramientos al finalizar.

Las rutinas resultan aburridas, tanto que pueden llevarnos incluso a dejar aquello que haya caído en ella. Por suerte, el entrenamiento físico ofrece una enorme variedad de ejercicios adaptados a cualquier nivel. Además, la gran ventaja es que cada cierto tiempo surgen nuevas ideas y se crean formas de entrenar más allá del típico “series x repeticiones”. Entre las novedades más recientes destacan TRX y Crossfit. Se trata de entrenamientos de origen militar de alta intensidad y ambos se han hecho un hueco en la oferta de los gimnasios.


El TRX proviene de los Navy Seal de Estados Unidos: para mantener la forma, los soldados se ejercitaban en las mismas zonas de guerra. Es un entrenamiento en suspensión y requiere de un arnés con amarres que puede instalarse en cualquier lugar. Así, al tratarse de un equipo completamente portátil por su tamaño y simpleza, se ha hecho muy popular, sobre todo entre las personalidades de Hollywood.

                                                           Equipamiento TRX
El propio peso corporal es la principal herramienta de trabajo y sirve tanto para perder peso como para obtener más fuerza. Los ejercicios de TRX implican cantidad de grupos musculares y mejoran especialmente la flexibilidad y la movilidad.



Por su parte, el Crossfit es otro tipo de entrenamiento funcional de máxima intensidad. Su origen se remonta al año 2001; el estadounidense Glassman creó esta técnica para entrenar a policías, y más tarde también a marines, bomberos y militares. La combinación de trabajos de técnica y de fuerza del Crossfit se ha extendido por varios países.

Tanto TRX como el último se caracterizan por la optimización del tiempo, es decir, son entrenamientos de alta intensidad y corta duración. Así, incluso sesiones de veinte minutos –siempre que estén hechas a conciencia- son suficientes. Este aspecto es muy valioso, y más en esta época que nos ha tocado vivir. El tiempo es oro, ¡pero TRX y Crossfit tienen cabida en las agendas más apretadas!

El entrenamiento aporta al músculo el estímulo necesario para desarrollarse, pero esto es sólo una parte del proceso. Después viene la recuperación, que es el momento en que realmente se desarrolla la masa muscular, a la vez que se recupera para la siguiente sesión de entrenamiento.

Para realizar un buen entrenamiento, no debemos acudir a él sin haber tomado los alimentos necesarios para no sentir fatiga. Un error frecuente, sobre todo entre los que entrenan por la mañana es saltarse el desayuno y, simplemente, comer algo después.


Si queréis sacar partido a vuestro entrenamiento, lo ideal es comer entre 30 y 60 minutos antes de comenzar. Algunas ideas para esta primera comida pueden ser:

-       Yogur desnatado con trozos de fruta y cereales.

-       Café con leche y mini sándwich de queso fresco y jamón.

-       Batido con leche desnatada y frutas con cereales.

-       Zumo de frutas, mini sándwich y nueces.


Después, tras el ejercicio llega el momento de volver a comer para reponerse y recuperarse.

Lo ideal es comer algo en los cuarenta minutos posteriores de la finalización del ejercicio. En este periodo de tiempo tu cuerpo asimilará mejor los nutrientes que le aportes.

Igualmente, es fundamental beber agua para reponer las pérdidas hídricas. Comiendo y bebiendo tras el entrenamiento conseguirás:

-       Reponer el líquido perdido.

-       Eliminar toxinas y productos de desecho con más facilidad.

-       Reponer las reservas de glucógeno muscular.

Vuestra comida postentrenamiento debe estar compuesta por hidratos de carbono y proteínas. Podéis tomar:

-       Nueces

-       Almendras

-       Fruta

-       Queso

-       Jamón

-       Cereales

-       Leche

-       Yogur

Después, la comida principal que hagáis más tarde, debe ser principalmente a base de arroz, pasta, patatas asadas o cocidas, con una ración de proteínas (carne, pescado, huevos).


Los carbohidratos te aportarán la energía necesaria y las proteínas, aportarán a tu cuerpo la estructura necesaria para reparar los daños provocados por el ejercicio y para desarrollar más masa muscular.

Por otro lado, debéis tener en cuenta que hacer ejercicio no significa que tengáis vía libre para comer de todo y cualquier cantidad. Si hacéis eso, podéis terminar ingiriendo más calorías de las que habéis quemado con vuestro entrenamiento.

Un truco para evitar esto, puede ser el llevar en la bolsa de deporte un yogur desnatado, fruta, una barrita de cereales o frutos secos para tomar cuando acabe el entrenamiento, así evitaréis llegar a la comida principal demasiado hambrientos.

Lo principal es evitar los alimentos grasos, aunque probablemente tengáis tentaciones… Pero si no queréis tirar por tierra todo vuestro esfuerzo, aprenderéis a elegir alimentos sanos con poca grasa y poco azúcar.

Hay que comer, sí, pero no cualquier cosa. La nutrición adecuada es la clave para conseguir los objetivos propuestos.

Las proteínas son necesarias para la vida. Construyen nuestros tejidos y si el cuerpo no las recibe a través de la dieta, las obtiene de su propia estructura, esto es, comienza a “devorar” sus propias proteínas.

Un error frecuente que debemos evitar si queremos perder peso sería reducir el aporte proteico. Cuando hacemos esto, nuestro cuerpo comienza a perder masa muscular ya que intenta compensar el déficit a partir de las proteínas musculares. Cuanto menor sea la masa muscular, mayor será la facilidad para ganar peso nuevamente, ya que, los músculos son los “hornos” del cuerpo para quemar calorías.


Por ello es por lo que las proteínas nunca deben faltar de nuestra dieta, pero ¿Cuáles son los alimentos ricos en proteínas?. No todo el mundo lo tiene claro, a veces asociamos proteínas sólo a los alimentos de origen animal, pero no debemos olvidar que también hay importantes fuentes de proteínas en el reino vegetal.

Algunos de los alimentos ricos en proteínas, tanto de origen animal como vegetal son los siguientes:



Queso: El queso es un alimento rico en proteínas, especialmente el queso Parmesano y el queso manchego.
Soja: Una alimento de origen vegetal que gracias a su alto contenido proteico goza de un papel fundamental en las dietas vegetarianas equilibradas.
Carne de ternera: La carne de ternera aporta 36 gramos de proteína por cada 100 gramos de carne.
Lomo embuchado: Por cada 100 gramos aporta 50 gramos de proteína y sólo 8 de grasa.
Leche: La leche también contiene gran cantidad de proteínas de alto valor biológico. La leche desnatada mantiene intactas todas sus proteínas aunque con menor porcentaje de grasa (35 gramos de proteínas y 1 gramo de grasa por cada 100 gramos).
Jamón serrano: Cada 100 gramos de jamón serrano aportan 30,5 gramos de proteína de calidad.
Bacalao: Un pescado con muchas proteínas y muy poca grasa.
Cacahuete: Otro alimento del reino vegetal con muchas proteínas aunque con gran contenido calórico.
Carnes magras( pollo, pavo): Aproximadamente un 30% de proteínas (30 gramos por cada 100 gramos).
Atún, anchoas y salmón: También son muy ricos en proteínas.
Lentejas: 23,5%
Guisantes: 23%
Sardinas en lata: 22%.
Marisco:20%
Garbanzos: 20%
Pistachos: 17,6%
Clara de huevo:11%
Requesón:12%
Una buena forma de conseguir aminoácidos esenciales si somos vegetarianos es combinar en la misma comida legumbres con un cereal, por ejemplo, lentejas con arroz. Combinación ganadora.

Tanto los deportistas profesionales como los aficionados al deporte debemos enfrentarnos con, desgraciadamente, relativa frecuencia a un enemigo muy, pero que muy molesto: las lesiones.

Todos los deportes tienen sus lesiones características y el Running no iba a ser una excepción, más aún si tenemos en cuenta que se trata de un deporte de alto impacto donde, las articulaciones de la parte inferior del cuerpo deben soportar y absorber todos los microtraumatismos y la sobrecarga, que provoca el choque de los pies contra el suelo en cada zancada de la carrera.

Entre las lesiones más típicas del corredor se encuentran:


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Lesiones típicas del corredor
-       Agujetas: Aunque no debe ser considerada como una lesión en sí misma no debemos dejar de mencionarlas, ya que el dolor que producen, puede llegar a ser incapacitante. Se producen por micro lesiones de las fibras musculares causadas por un trabajo muscular por encima del nivel al que se está acostumbrado.

El tratamiento será realizar, en cuanto seamos capaces, ejercicio y beber mucho líquido para limpiar lo antes posible nuestros músculos de sustancias de desecho. En los casos más severos, puede tomarse algún analgésico suave, tipo  Paracetamol o Ibuprofeno.

-       Tendinitis: Es la inflamación de un tendón. Entre los corredores una de las tendinitis más frecuente es la del tendón de Aquiles, en la que aparece cojera e imposibilidad de ponerse de puntillas.



Las causas pueden deberse a no realizar un calentamiento adecuado, sobrecarga muscular, correr con zapatillas poco apropiadas  (con poca amortiguación). Se da más en corredores que tienden a la pronación.

El tratamiento se basa en reposo durante la fase aguda, antiinflamatorios y aplicación de frío local.

La mejor prevención es un calentamiento correcto y unas zapatillas con buena amortiguación y adaptadas al tipo de pisada (neutra, pronadora…)

-       Fascitis plantar: La fascia es una banda de tejido que va desde el talón hasta los dedos recorriendo toda la planta del pie. Su misión es amortiguar los impactos y estabilizar el talón.

Este tipo de lesión es más común entre corredores a partir de los 35 ó 40 años debido a que con la edad, la fascia comienza a perder parte de su elasticidad.

El tratamiento se basará en un calzado con una amortiguación adecuada. En ocasiones se necesitarán unas plantillas ortopédicas para aliviar los dolores y solucionar la inflamación.

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Corredor: lesiones típicas
Se puede correr con este problema siempre y cuando no sea muy severo y adaptemos nuestro ritmo de entrenamiento (acortar distancias, reducir intensidad, asegurarnos un buen calzado, correr por un terreno más blando…)

En casos más complicados el tratamiento será médico.

Otras lesiones frecuentes entre los corredores serían la “rodilla de corredor” y la bursitis de cadera.

Muchas veces escuchamos a personas con problemas de sobrepeso decir que tienen el metabolismo lento y a otras muy delgadas como, por ejemplo, algunas modelos, decir todo lo contrario, que pueden permitirse comer de todo porque su metabolismo lo quema. Pero, ¿sabemos realmente de lo que estamos hablando? ¿Sabemos  qué es el metabolismo basal?


El metabolismo basal es el gasto energético que nuestro cuerpo hace en reposo, esto es, en reposo total, sin ninguna clase de actividad física. Es el gasto de energía que el cuerpo necesita simplemente por el hecho de estar vivo.

El metabolismo basal de una persona depende de diversos factores como el sexo (los hombres tienen mayor gasto metabólico que las mujeres), peso, estatura, cantidad de masa muscular, edad…

 Hasta los 30 años, el metabolismo basal, va en aumento. Entre los 30 y los 40 años se estabiliza y, a partir de esta edad, comienza a disminuir progresivamente.

Evidentemente, cuanto más bajo sea nuestro metabolismo basal, mayor será nuestra tendencia a engordar

.¿ Se puede hacer algo para aumentar el metabolismo basal?

Como ya hemos mencionado, el metabolismo basal depende de diversos factores: el sexo, la edad, la estatura, el peso y… ¡la masa muscular!

En este último factor sí podemos influir y modificarlo. Es el único, ya que, edad, tendremos cada año más y estatura, a partir de los 18 ya no volveremos a crecer, por tanto, vale la pena intentar ganar algo más de masa muscular.

El motivo por el que las personas con mayor masa muscular tienen un metabolismo basal más alto es porque el músculo necesita mucha energía para su mantenimiento. Por esto es importante que si hacemos una dieta o régimen de adelgazamiento hagamos deporte para no perder masa muscular.


 Un error frecuente es no hacer ejercicio cuando se hace una dieta, entonces, muchas veces, lo que ocurre es que perdemos peso, no sólo porque perdamos grasa sino porque también se comienza a perder músculo. Al perder músculo, las necesidades energéticas diarias disminuyen, es entonces, cuando cada vez es más difícil seguir perdiendo peso a pesar de continuar con la dieta.

Lo ideal, por tanto, es cuidar la alimentación sin por ello descuidar el ejercicio físico. Además, al realizar ejercicio, obligaremos a nuestro cuerpo a quemar más grasa para obtener la energía que nos demanda el músculo.

Se puede calcular de forma aproximada el metabolismo basal de una persona mediante la fórmula de Harris Benedict:

Hombre: 66,473 + ((13,751 x masa (kg)) + (5,0033 x estatura (cm)) – ((6,55 x edad (años))
Mujer: 655,1 + ((9,463 x masa (kg)) + (1,8 x estatura (cm)) – ((4,6756 x edad (años))
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¿Qué es el metabolismo basal?
Entre los 10 y los 18 años  se calcula mediante la siguiente fórmula:

Mujeres: 7,4 x peso en kilogramos + 428 x altura en metros + 572
Hombres: 16,6 x peso en kilogramos + 77 x altura en metros + 572
Estos serían cálculos orientativos. Para determinar en concreto el metabolismo basal de una persona hay que hacer una prueba médica con el paciente en reposo pero despierto.

Uno de los temas que más controversia causa en el mundo del ejercicio físico es el acondicionamiento y entrenamiento de la musculatura abdominal, pues se trata de una musculatura sujeta a diferentes mitos populares, potenciados por la publicidad televisiva. Por esta razón, se han convertido en los ejercicios que mayor revisión y estudio han sufrido en los últimos años.
Realmente, el mayor interés que han despertado estos músculos viene determinado por factores estéticos y profilácticos (como tratamiento del dolor lumbar), principalmente en la rehabilitación de lesiones de la columna lumbar y como componente de programas de ejercicio para la salud. El papel preventivo de problemas lumbares es muy importante, pero si se trabaja en base a ejercicios abdominales desaconsejados se producen más daños que beneficios.
Como consecuencia del éxito que tiene este grupo muscular, se han diseñado multitud de ejercicios para su fortalecimiento, a los que se ha dado un mal uso. Es alarmante observar cómo en la actualidad se siguen ejercitando los músculos abdominales, en la mayoría de los casos, de forma inapropiada.
Muchos profesionales de la actividad física y el deporte incluyen aún ejercicios abdominales desaconsejados en sus sesiones. Errores de aplicación que nacen del desconocimiento de la verdadera función y utilidad de estos músculos, junto con la creencia impropia de que cierta tensión sobre alguna zona corporal es indicativa de una realización eficaz del ejercicio. Para saber qué ejercicio deben elegir y cómo se lleva a cabo, hay que entender primero qué músculos se utilizan y la función que desempeñan.
Ante todo, debe clasificarse la necesidad del desarrollo de los músculos abdominales y del estiramiento de sus antagonistas (extensores lumbares), con frecuencia contraídos y acortados, evitando así una descompensación de fuerzas y un aumento de la lordosis lumbar.
La razón de atender a un fortalecimiento abdominal se basa en que los bajos niveles de fuerza muscular abdominal tienen una fuerte asociación con la incidencia de dolor lumbar. Una buena fuerza y resistencia abdominal, junto a una correcta elasticidad de la columna lumbar e isquiotibiales puede reducir el riesgo de sufrir dolor lumbar en el futuro. La idea clave se establece en base a que puede producirse algún daño en ciertos tejidos por el hecho de realizar ejercicios abdominales desaconsejados, especialmente a través de cargas compresivas en la columna lumbar. La ejecución de abdominales desaconsejados conduce o ayuda a la aparición de lesiones lumbares, provocando deformidad postural y dolor. Por esta razón, hay que eliminar estos ejercicios y diseñar otros que satisfagan las necesidades, sin comportar ningún efecto nocivo.
Fundamentos de la cinética abdominal:
Desde el decúbito supino, los abdominales tienen la capacidad de elevar los hombros unos 30 ó 40 grados. Cualquier movimiento por encima de esta angulación no puede ser obra de los músculos abdominales, sólo supone escaparse del rango de movimiento que éstos protagonizan.
La contracción dinámica de los músculos abdominales ocurre sólo en unos 30 grados o un tercio desde la horizontal. Después de estos grados se produce una contracción dinámica de los músculos flexores de cadera y los abdominales se contraen de forma isométrica.
Para potenciar de forma correcta y exclusiva los músculos abdominales, los movimientos más adecuados son aquellos que producen una flexión de tronco lenta y controlada. Además, un ritmo rápido supone una mayor posibilidad de producir una flexión exagerada y brusca de la zona cervical, y un aprovechamiento de la inercia.
Siempre hay que cuidar que el movimiento se inicie en la columna vertebral (ligera flexión) sin que la articulación coxofemoral se mueva. Debe quedar claro que los flexores del tronco no cruzan la articulación de la cadera y, por tanto, no pueden contribuir a moverla.
Son muchos y diferentes los ejercicios que se han usado para fortalecer los músculos abdominales, algunos de los cuales necesitan ser discutidos seriamente.
Los ejercicios de elevación de tronco completa con piernas extendidas o mínimamente flexionadas y la elevación de ambas piernas con rodillas extendidas, que son usados con frecuencia y muy populares entre la población, se han eliminado de los programas de salud porque:

     a) El músculo psoas-ilíaco y otros flexores de cadera asumen un rol en estos ejercicios.
     b) Los problemas de columna lumbar pueden intensificarse por tal aumento de actividad de los flexores de cadera.

Durante la ejecución de estos ejercicios, la acción del psoas sobre las vértebras lumbares provoca una hiperextensión en la columna lumbar (el músculo ilíaco también contribuye a la hiperextensión lumbar, por incrementar la anteversión pélvica). Es necesario ofrecer otra serie de ejercicios. Así pues, lo primero que se ha de tener en cuenta es que una buena musculatura abdominal permitirá estabilizar la zona lumbar y así evitar la hiperextensión causada por la acción de los flexores de la cadera.
La debilidad de los músculos abdominales sigue siendo uno de los mayores problemas en lo referente al equilibrio muscular, porque disminuye la capacidad de apoyar la columna vertebral cuando se levanta peso. El desequilibrio entre la actividad de los músculos paravertebrales y abdominales puede ser causa de dolor lumbar en personas que no realizan ejercicios de compensación adecuada. Para evitarlo es necesario realizar ejercicios de potenciación de la musculatura abdominal y paravertebral, y lograr un correcto equilibrio entre ambos grupos musculares antagónicos. De no ser así, una serie de procesos no deseables pueden ocurrir.
Por todas estas razones, se debe intentar realizar los ejercicios abdominales evitando la lordosis y buscando el máximo trabajo agonista del recto anterior del abdomen, y el mínimo trabajo agonista del psoas iliaco. Es decir, ejercicios donde la flexión de la columna vertebral sea la característica prioritaria, y la flexión de cadera sea la característica mínima.
Se debe tener en cuenta que para evitar la activación de los flexores de cadera hay que flexionar la cadera y apoyar los pies. Flexionando las piernas, bascula la pelvis y disminuye la lordosis lumbar, con lo que los ejercicios son más adecuados.