ALIMENTOS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR (PARTE 4)

Vamos con otra nueva entrega de Alimentos para el desarrollo muscular, hoy voy a hablaros de 3 alimentos que no deberíamos pasar por alto a la hora de aumentar nuestra masa muscular que son: las sardinas, la remolacha y el Kimchi.

• Las Sardinas: El atún es popular por buenas razones, pero cuando se trata de los músculos, las sardinas están a la cabeza. Las sardinas contienen también 22 veces menos mercurio que el atún en lata. Además, 100 gramos de sardinas tienen 1,6 gramos de grasas omega-3, mientras que la misma cantidad de atún no pasa de 0,3 gramos. Las grasas omega-3 son beneficiosas para la salud cardiaca, pero también poseen propiedades antiinflamatorias y ayudan a luchar con el dolor articular asociado con la intensidad del entrenamiento. Algunas investigaciones sugieren que las grasas omega-3 pueden ayudar a que personas mayores superen el déficit en anabolismo relacionado con la edad, lo que las convierte en muy importantes para los levantadores maduros.

• La Remolacha: Los nitratos contenidos naturalmente en las remolachas aumentan la vasodilatación y potencian el rendimiento. Un estudio reciente (Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics) descubrió que tomar dos remolachas medianas una hora y cuarto antes de entrenar mejora el rendimiento, reducía la percepción del nivel de fatiga y disminuía la cantidad de oxigeno necesario para completar el entrenamiento.

• Kimchi: Es un plato tradicional de la cocina coreana consistente básicamente en col fermentada, cebolla, ajo y especias, cuya capacidad de la mejorar la composición corporal tienen menos que ver con las calorías que contiene que con el modo de afectar a otros alimentos que tomamos. Como el kimchi esta fermentado posee bacterias beneficiosas  que ayudan a la digestión y absorción de nutrientes. Un estudio del 2011 descubrió que añadir kimchi durante 4 semanas a las dietas de unas personas redujo la cintura y el porcentaje de grasa a la vez que mejoraba el control de azúcar  sanguíneo. Esto le convierte en un aliado potencial para evitar el aumento excesivo de grasa durante el periodo de volumen, La forma mas fácil de incluir el kimchi en nuestra dieta es como plato adicional, a manera de ensalada, y combinado con otros alimentos.

ALIMENTOS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR (PARTE 3)

Vamos con la tercera parte, hoy os voy a hablar de tres alimentos que quizás sean mas conocidos para vosotros, como son : el Aguacate, las lentejas y los brécoles.

• Aguacates: Aunque los aguacates se consideraban antes peligrosos para las dietas culturistas debido a su elevado contenido en grasa, ahora sabemos que poseen una combinación única de nutrientes que les convierte en casi perfectos desarrolladores de músculo. El aguacate contiene 20 nutrientes esenciales distintos, 250 calorías, 10 gramos de fibra y 15 gramos de grasa monoinsaturada.  La investigación ha demostrado que sustituir la grasa saturada por monoinsaturada puede reducir la grasa de la sección media. Te ayuda a mantener la cintura en buenas condiciones durante el periodo de masa. Los aguacates también mejoran hasta en 4 veces la absorción de antioxidantes conocidos como caretonoides, nutrientes importantes para el crecimiento de la célula y el sistema inmunologico sano. Si el aguacate madura demasiado pronto metedle en el frigorífico rociando la parte verde con zumo de limón para evitar que siga madurando.

• Lentejas: Son excelentes contienen fibra, proteína y carbohidratos de lenta digestión. Una taza de lentejas cocidas posee 230 calorías, 18 gramos de proteína y 16 de fibra. Vienen en tres variedades: rojas, marrones y verdes. Cada una tiene un sabor algo diferente, pero si tenéis prisa usar la roja se cuecen en 15 minutos mientras que las otras variedades tardan tres cuartos de hora. Una comida magnifica es mezclar lentejas con arroz integral y trozos de cebolla.

• Brécoles: Alimentos como el brécol y la col, de gran volumen y bajo contenido calórico no suelen usarse en las dietas culturistas de volumen ya que producen sensación de saciedad. Pero eliminar esos nutrientes es un error ya que aportan ventajas hormonales para reducir el estrógeno. Contienen también varios antioxidantes especiales que ayudan a mejorar la salud de diversas maneras: luchando contra el cáncer, eliminando el exceso de estrogeno y toxinas e interactuando con los genes responsables de unificar los receptores de estrógenos para bloquear su acción o reducir su efectividad. La combinacion de estos dos componentes únicos en el brécol elimina el exceso de estrogenos y limita su capacidad de actuar en los tejidos. Si temes aun al problema de efectos saciantes de los brécoles, cuécelos o ásalos así pierden el contenido intravegetal de agua, y se comen mucho mejor, llenando menos.

ALIMENTOS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR (PARTE 2)

Hoy vamos a hablar de otros dos alimentos indispensables para nuestro desarrollo muscular que son: la Caballa y el yogur griego.

• La Caballa: Es de la misma familia que el atún pero tiene mayor contenido en omega-3, lo que ayuda a limitar los aumentos en la inflamación crónica producida por el entrenamiento de alta intesidad. La caballa contiene una variedad de otros nutrientes, incluyendo niveles elevados de zinc, esencial para mantener en su sitio a la testosterona. Un estudio del 2011 descubrió que añadir zinc a la dieta aumentaba los niveles de testosterona después del ejercicio intenso.Y en el 2007 otro estudio descubrió que el zinc también puede prevenir los descensos en hormonas tiroideas producidos por el entrenamiento intenso.

• El Yogur Griego: Se produce en parte extrayendo el exceso de liquido y carbohidratos del yogur normal. El producto resultante contiene el doble de proteína. Pero debes comprobar la lista de ingredientes antes de comprarlo porque algunas compañias añaden espesantes o pectina. El proceso de filtrado que se usa para crear el yogur griego también produce una mayor concentración de caseína. Un estudio de 2012 (Medicine and Sport in Sport & Exercise) demostró que consumir caseína antes de acostarse aporta un incremento de los aminoácidos en sangre, que se mantiene durante la noche, y un 22% de aumento de la síntesis proteica. Dependiendo de las necesidades calóricas, tomad yogur completo o semidesgrasado, pero evitar siempre las versiones azucaradas o con fruta añadida.
  

ALIMENTOS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR (parte 1)

Esta semana voy a hablaros de unos alimentos muy buenos y sorprendentes para el desarrollo muscular, algunos de ellos probablemente nos los conozcáis otros los tengáis en vuestro frigorífico o despensa, pero todos ellos tienen el poder de ayudarte a conseguir tus objetivos físicos.
Hoy comenzaremos hablando de dos de ellos uno que seguro conoces y otro tal vez no tanto que son las almendras y la quinoa.

• Almendras: contienen mas proteína y fibra que cualquier otro fruto seco; nada menos que 24 gramos por cada 100 gramos, y 640 calorías.Las almendras también poseen una versión natural de la vitamina E-alfatocoferol-, que  es mas efectiva para destruir los radicales libres que la versión sintética de muchos alimentos. Las vitaminas E-esenciales para el metabolismo energético- también se presentan en niveles elevados en las almendras. Investigaciones del City of Hope National Medical Center sugieren que usar almendras en vez de carbohidratos para aumentar las calorías mejora la composición corporal.

• Quinoa: El arroz integral es el plato favorito de los carbohidratos de las dietas de los culturistas pero la quinoa, una semilla que fue básica para la alimentación del pueblo inca, aporta varios beneficios sobre las opciones comunes de carbohidratos. Las características especiales de la quinoa pueden deberse en parte a que no es un grano como el arroz, se asemeja mas a las espinacas, una taza de quinoa contiene 222 calorías, 8 gramos de proteína y mas zinc y magnesio que el arroz integral; asimismo, casi el doble de fibra. Pero la quinoa destaca aun mas por su bajo índice glucémico (35, comparado con los 66 del arroz integral), y su especial perfil de aminoácidos: todos ellos esenciales. Además se cuece en 15 minutos 3 veces mas deprisa que el arroz integral. Puede consumirse como plato adicional a la proteína o formando parte de una ensalada culturista.

Podemos decir que hace una semana o dos comienzó el curso en el gimnasio y muchos de vosotros tenéis el objetivo de ganar masa muscular. Para conseguirlo es muy importante saber tanto qué tipo de cosas debemos de hacer como las que debemos evitar, sobre todo en cuanto a entrenamientos, alimentación y descanso. Vemos unas cuantas cosas que no debemos hacer para ganar masa muscular.

Lo primero es no entrenar todos los días. Después del verano llegamos con muchas ganas y queremos machacarnos a diario porque pensamos que así vamos a ir más rápido. El músculo necesita su descanso para reponer energía y para ir construyendo volumen. Meter 2-3 días de descanso semanales es de las mejores cosas que podemos hacer, sobre todo al principio. Lo que se hace después es entrenar más a diario pero dejando descanso entre grupos musculares. Comenzaremos las dos o tres primeras semanas realizando un circuito de ejecución de ejercicios en los cuales toquemos todos los grupos musculares, de modo suave como si fuésemos principiantes aunque llevemos años entrenando si hemos estado parados 2 o 3 meses el verano o tenemos que ir poco a poco avisando y preparando a nuestro cuerpo para las cargas y estímulos que haremos mas a delante para asi evitar lesiones y reducir en la medida de lo popsible las agujetas.

No hagas comidas muy abundantes, ya que así sólo conseguimos sobrecargar el sistema digestivo. Está claro que para ganar músculo hay que conseguir una ingesta de calorías y protéica positiva, pero meterlo todo en un par de comidas al día no es lo adecuado. Intenta hacer 5-6 comidas diarias, planifica bien la dieta de manera que no te falta energía cada 2-3 horas, así el organismo asimilará mejor los nutrientes que dándoselos todos de golpe.

No comiences ingiriendo suplementos. Siempre lo decimos, los suplementos son para cuando queremos rendimiento o un salto de nivel, como quien dice a “nivel usuario” los suplementos sobran. Seguro que estarás tentado de tomar creatina y proteínas, pero piensa si te merece la pena tomar algo que fácilmente lo puedes obtener mediante la alimentación y que se utiliza ya a un mayor nivel de rendimiento.

Evita los períodos de mucho estrés o sueño, porque van a ser los amigos del catabolismo e impedirán que el músculo crezca. Estar descansado es tan importante como entrenar, porque en este tiempo el músculo recupera, crece y estará listo para el siguiente entrenamieno. Entrenar cansado es de las peores cosas que puedes hacer, además de no conseguir muchos resultados estamos favoreciendo las lesiones.


Cuando estés haciendo tu rutina de entrenamiento, no llegues siempre al fallo muscular. Llegar al fallo se utiliza de manera puntual en fases del entrenamiento, es peligroso y hay que saber con qué ejercicio hacerlo y cuándo. Es un error típico acabar cada serie hasta no poder más, y esto, sobre todo al inicio, puede ser problema de muchas tendinitis. Con un 80-90% de intensidad de carga el músculo ya tiene margen de crecimiento, llegar al 100% puede resultar peligroso, sobre todo si lo hacemos habitualmente.

Si queremos obtener buenos resultados tenemos que tener paciencia, una técnica de ejecución que no sea correcta o querer meternos más peso de lo que podemos mover o levantar no es la solución, hay que subir progresivamente de peso y con buena ejecución para conseguir los resultados que deseamos. Paciencia y buena letra, tenemos todo el otoño, invierno y primavera para llegar al verano 2014 con el cuerpo que deseamos. Animo y darle duro!!! el sacrificio te traera la recompensa de el cuerpo que deseas tener ;)

Si estas interesado/a en contratar los servicios de un entrenador personal para que te guíe y ayude a conseguir tus objetivos no dudes en ponerte en contacto conmigo.

PUNTOS CLAVE
• Para acelerar la recuperación después de un ejercicio intenso, los atletas deben continuar moviéndose durante 10 a 20 minutos a intensidades progresivamente mas bajas para acelerar la remoción del ácido láctico de los músculos y la sangre. Después de esta actividad debe hacerse el estiramiento de todos los grandes grupos musculares.
• Los atletas deben comenzar a consumir líquidos y carbohidratos inmediatamente después del ejercicio, para ayudar a que el cuerpo reemplace los fluidos perdidos en el sudor y recuperar las reservas de glucógeno muscular.
• Las investigaciones indican que un atleta de 70 kg debería consumir entre 50 y 150 gramos de carbohidratos (200 a 600 calorías) entre las primeras 2 horas después del ejercicio para mejorar el reemplazo de las reservas de glucógeno muscular.
• Una cantidad de tan sólo 6 gramos de proteínas (más no es mejor), puede acelerar la síntesis de proteínas en los músculos después del ejercicio. Los costosos suplementos de polvos de proteínas y aminoácidos no son más efectivos que los alimentos comunes (Ej.: Carne, pescado, huevos) para suministrar los aminoácidos necesarios.

• Es muy importante reemplazar el agua y los electrolitos, especialmente el sodio durante y después del ejercicio, para reducir la deshidratación, estabilizar el volumen sanguíneo y evitar los calambres musculares. A pesar de que existen excepciones, los atletas generalmente requieren por lo menos de 7 a 8 horas de sueño cada noche para poder rendir al máximo.

Para una gran mayoría de personas puede parecer sencillo ganar peso pero para otras muchas esto no es así. Tener un peso excesivamente bajo, además de no ser estético, puede llegar a provocar problemas de salud.


Un problema frecuente para las mujeres que desean ganar peso en general y no sólo masa muscular, es encontrar una dieta adecuada y realista, ya que las dietas para ganar masa muscular suelen estar más dirigidas a hombres deportistas, con lo que suponen una ingesta totalmente desproporcionada para un tipo medio de mujer, sobre todo si tenemos en cuenta, que muchas veces, estas mujeres pueden estar delgadas por falta de apetito y deben esforzarse en aumentar sus raciones.

Un consejo que puede ser útil, para aquellas mujeres que no se vean capaces de comer grandes cantidades de alimento, sería el de enriquecer sus comidas con alimentos de calidad más que llenar su estómago con cualquier cosa.

-       Dieta para mujeres que desean ganar peso. Lunes:

Desayuno: Cacao en polvo con leche entera + azúcar. Tostada con queso y miel

Media mañana: Batido de plátano. Barrita energética

Almuerzo: Menestra de verduras con jamón serrano. Chuleta de cerdo con patatas fritas. Natillas

Merienda: Café con leche entera y azúcar. Galletas o bizcochos

Cena: Puré de patata. Merluza rebozada. Uvas y yogur

-       Dieta para mujeres que desean ganar peso. Martes:

Desayuno: Zumo de naranja o batido de frutas. Bol de cereales enriquecidos

Media mañana: Bocadillo de jamón y queso.

Almuerzo: Espinacas a la crema. Pechuga de pollo Villaroy con patatas fritas. Plátano

Merienda: Yogur. Cacahuetes.

Cena: Sopa de fideos. Tortilla de patata. Fruta

-       Dieta para mujeres que desean ganar peso. Miércoles:

Desayuno: Café con leche y azúcar. Tostada con aceite, tomate y jamón serrano. Zumo de frutas

Media mañana: Yogur. Nueces

Almuerzo: Ensaladilla rusa. Hamburguesa de ternera con patatas

Merienda: Batido de fresas. Almendras

Cena: Ensalada con taquitos de queso, jamón y aceitunas. Filete de atún con patata cocida. Fruta. Helado

-       Dieta para mujeres que desean ganar peso. Jueves:

Desayuno: Café con leche y azúcar. Sándwich de jamón y queso

Media mañana: Higos. Pistachos

Almuerzo: Lentejas con verduras y patatas. Pescado con tomate. Yogur

Merienda: Batido de plátano. Galletas

Cena: Ensalada de tomate y atún. Pizza cuatro quesos. Helado

-       Dieta para mujeres que desean ganar peso. Viernes:

Desayuno: Zumo de naranja. Café con leche y azúcar. Cereales con yogur

Media mañana: Uvas. Un trozo de queso curado o semicurado

Almuerzo: Arroz con tomate. Huevo frito. Fruta

Merienda: Yogur líquido. Avellanas

Cena: Crema de calabacín. Pollo con almendras. Natillas de chocolate

-       Dieta para mujeres que desean ganar peso. Sábado:

Desayuno: Cacao en polvo con leche entera. Un trozo de bizcocho

Media mañana: Un trozo de queso de Burgos con miel

Almuerzo: Macarrones carbonara. Pescado rebozado. Naranja

Merienda: Café con leche. Galletas

Cena: Ensalada. Hamburguesa con patatas fritas

-       Dieta para mujeres que desean ganar peso. Domingo:

Desayuno: Chocolate con churros

Media mañana: Una pieza de fruta o un zumo

Almuerzo: Judías verdes con patatas. Chuletas de cordero. Helado

Merienda: Café con leche. Galletas

Cena: Berenjenas rellenas con carne y gratinadas con bechamel. Yogur

Las cantidades dependerán del número de calorías que incrementes en tu dieta. Recuerda que es mejor servirte raciones más pequeñas que saltarte algún plato o postre. Intenta comer algo de pan en el almuerzo y cena.