Jumbo Professional

Hola a todos, como van esas celebraciones navideñas? no hagáis excesos que luego os arrepentiréis jejeje.

A partir de hoy os voy a ir hablando un poco de distintos suplementos que podéis encontrar en el mercado para ayudaros a conseguir esos objetivos que os propongáis y los cuales yo probare primero :)

Hoy os presento Jumbo Professional de Scitec Nutrition, especialmente diseñado  para ayudar a los que tienen un metabolismo muy rápido (“hardgainers” delgados), o personas con demandas de energía extremas debido a sus altos niveles de actividad. Las proporciones de nutrientes reflejan esta finalidad. La popularidad de JUMBO – derivada de su calidad y los resultados que produce– garantizó el desarrollo de una fórmula específica para metabolismos más normales y atléticos, y para las demandas que requiere el entrenamiento típico de los culturistas. Así es como nació el segundo miembro de la familia JUMBO, JUMBO PROFESSIONAL. 

JUMBO PROFESSIONAL está diseñado con proteína de suero. Las proteínas dietéticas son la fuente de nitrógeno y aminoácidos indispensables que el cuerpo necesita para el crecimiento y conservación de los tejidos. Por lo tanto, contribuye a que aumente y a conservar la masa muscular.

Las proteínas de suero de leche se denominan proteínas completas, porque proporcionan al cuerpo todos los aminoácidos necesarios, incluyendo los 9 aminoácidos (es decir: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano, valina) que se consideran esenciales para la vida porque el cuerpo no los puede sintetizar. Para determinar la eficacia nutricional de la proteína en la dieta, en la mayoría de los casos, se valora en qué medida el cuerpo absorbe y retiene el nitrógeno de la proteína dietética y su capacidad de equilibrar las pérdidas de nitrógeno diarias. La utilización neta de la proteína (NPU) es el porcentaje de nitrógeno ingerido que se retiene en el cuerpo y el valor biológico (BV) es el porcentaje de nitrógeno absorbido que se retiene. El valor biológico es el resultado de la utilización neta de la proteína y de la digestibilidad. La proteína de suero tiene una buena digestibilidad y composición de aminoácidos, por lo que tiene un gran valor biológico en comparación con otras fuentes de proteínas dietéticas como la carne, el pescado, los huevos o la soja. 

JUMBO PROFESSIONAL sigue conteniendo la mezcla de hidratos de carbono “6-CARB” que incluye copos de avena, Palatinose™ y Waxy maize. Waxy maize es un hidrato de carbono patentado de gran peso molecular único, ya que está especialmente procesado para producir un perfil molecular totalmente diferente a los azúcares (por ejemplo, glucosa, fructosa) y la maltodextrina que se encuentran en muchos productos. 

Se ha mejorado y aumentado la dosis de la matriz de ingredientes “JUMBO” adicionales. Cada dosis proporciona una ración de 6.600 mg de la matriz multivector de creatina patentada “CREA-BOMB” (6 tipos de creatinas). Se ha demostrado científicamente que una ingesta diaria mínima de 3 g de creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad como el entrenamiento con pesas y cardiovascular con intervalos (así que media dosis ya proporciona este beneficio)

También se han añadido aminoácidos adicionales además de los que ya vienen de la proteína, incluyendo aminoácidos esenciales. 

El “complejo de soporte de micronutrientes” contiene magnesio y vitamina C en cantidades que contribuyen a la síntesis proteica normal, a la reducción del cansancio y la fatiga, al funcionamiento normal del sistema nervioso (neurotransmisión y contracción muscular incluyendo el músculo del corazón), al funcionamiento normal del sistema inmunitario, al metabolismo energético normal, al equilibrio electrolítico, a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los cartílagos y los vasos sanguíneos, a la protección de las células frente al daño oxidativo, al mantenimiento de los huesos y dientes en condiciones normales y que contribuye al proceso de división celular.

Por último, también incluye BioPerine®, un extracto de pimienta negra patentado. 

Asique ya sabéis si queréis aumentar de volumen Jumbo Professional, Podéis encontrarlo junto a muchos otros suplementos en mi tienda de confiaza DM Nutrición,Calle de la Virgen de la Soledad 16 Guadalajara  949 49 29 92 

L-Carnitina, ¿Que es?

La semana pasada recibí varias consultas relacionadas con la L-carnitina y vi que hay muchas ideas equivocas sobre ella o confusas, sobretodo porque la mayoría de la gente no se asesora bien, hace mas caso a comentarios de un amigo que su primo que dijo que un amigo de su vecino....en vez de preguntar a una persona titulada que le sabrá orientar mucho mejor y resolver sus posibles dudas.

La L-carnitina es una sustancia de origen natural sintetizada a partir de dos aminoácidos esenciales: la lisina y la metionina. Partiendo de estos dos aminoácidos esenciales nuestro cuerpo la sintetiza en el hígado, cerebro y riñones.

En los últimos tiempos se ha puesto de moda como suplemento dietético para deportistas o como complemento de una dieta de adelgazamiento.

Realmente, lo que la L-carnitina hace es intervenir en el proceso de oxidación de los ácidos grasos en la mitocondria celular para así obtener energía. La L-carnitina no es un “quemador de grasa” como os han explicado, realmente es una molécula fundamental para la obtención de energía a partir de la grasa, por lo que un déficit de L-carnitina hará mucho más difícil la pérdida de grasa acumulada en el organismo. Sin la L-carnitina las reservas de grasa no pueden oxidarse para ser utilizadas por las células como fuente de energía, por lo que, seguirán almacenadas en nuestros michelines sin remedio.

Algunos usos de la L-carnitina:
-       Tratamiento de pacientes con enfermedades cardiovasculares: es recomendada en casos de insuficiencia cardiaca debido a que es imprescindible para el correcto funcionamiento cardiaco.

-       Tratamiento para normalizar los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.

-       Tratamiento de pacientes sometidos a diálisis ya que pueden presentar deficiencias de esta molécula.

-       Se emplea como complemento de algunas dietas de adelgazamiento ya que combinada con una dieta hipocalórica ayuda a la reducción de los depósitos de grasa.

-       También se emplea como suplemento para deportistas ya que además de contribuir a la disminución de grasa corporal, mejora el rendimiento físico y reduce la fatiga muscular debido al aumento de energía que el músculo obtiene a través de las grasas.

Como hemos visto la L-carnitina es fundamental y necesaria no sólo como quemagrasa sino para el correcto funcionamiento del organismo, sin embargo, lo que aún no está tan claro es si realmente es útil tomada como suplemento, es decir, ¿si hago dieta y ejercicio adelgazaré más rápido si tomo suplementos de L-carnitina que si no los tomo? O ¿si tomo L-carnitina y no hago ejercicio adelgazaré?


Parece ser que algunos estudios afirman que con la cantidad de L-carnitina aportada a través de una dieta equilibrada será más que suficiente, mientras que otros estudios afirman que los suplementos extra son útiles siempre que se tomen durante al menos seis meses.

A la segunda pregunta, la respuesta es No. La L-carnitina quemará grasa para obtener energía si el cuerpo lo necesita, o sea que si nos hartamos a comer y nos tumbamos a ver la tele en el sofá, lo único que haremos será tirar el dinero.

Además estos suplementos son caros por lo que si queréis conocer cuáles son las fuentes naturales de L-carnitina os diré que en vuestra dieta no deben faltar los lácteos, las carnes rojas, cacahuetes, levadura de cerveza y germen de trigo. Algunos estudios indican que los deportistas vegetarianos estrictos podrían beneficiarse de la suplementación con L-Carnitina (la suplementación con DL Carnitina, que es más barata, podría causar debilidad muscular). Su dosis varía entre 0.5 a 6 gramos por día.

La alimentación adecuada para antes de entrenar.

La alimentación es fundamental a la hora de afrontar de la mejor manera posible los entrenamientos. Este es un punto que la mayoría descuida a la hora de la verdad. Por ello es necesario que prestemos atención a lo que nos llevamos a la boca, y sobre todo cómo lo hacemos antes de entrenar, ya que de ello dependerá el rendimiento que tendremos durante el entrenamiento.

Cargar las pilas y tener la energía necesaria para poder afrontar los ejercicios es fundamental a la hora de acudir a entrenar. Simplemente bastará con que tengamos en mente una serie de recomendaciones para dar lo máximo de nosotros y no sentirnos sin fuerza a mitad de la sesión de entrenamiento. Bastará con unas sencillas pautas para conseguir mucho a cambio.

En primer lugar es necesario que tengamos muy claro que hay que ingerir alimento por lo menos dos o tres horas antes de acudir a entrenar, para así tener las reservas de energía cargadas. Pero no servirá cualquier cosa que llevarnos a la boca, sino que debemos cargar las pilas con alimentos bajos en grasas y con alto contenido en fibras e hidratos de carbono, pues serán de más fácil digestión y asimilación por parte del organismo, obteniendo la energía de manera más rápida.

Prestar atención a los hidratos

Para facilitar mucho más la asimilación y conseguir un mejor aprovechamiento de los nutrientes a la hora de entrenar es esencial que los alimentos que nos llevemos a la boca sean bajos en proteínas y con altas cargas de hidratos. Los hidratos deberán ser de asimilación rápida para así tenerlos a nuestra disposición cuanto antes. Las proteínas es mejor que las dejemos para después de los entrenamientos, que es cuando los músculos las necesitarán para reponerse del esfuerzo.
Algunos alimentos adecuados para antes de entrenar son los cereales por supuesto, que nos aportarán esos hidratos de carbono que buscamos y que nos cargarán las pilas. Además es muy recomendable la ingesta de fruta como el plátano, que nos dará minerales necesarios para el entrenamiento o los frutos secos, que además de darnos energía nos darán amplia variedad de nutrientes necesarios para que nuestro organismo responda perfectamente a los entrenamientos.

Por último no hay que olvidar que la hidratación es esencial antes de ir a entrenar, ya que nos ayudará a mantener los músculos y las articulaciones hidratadas a la perfección, previniendo así posibles daños. Además, durante el entrenamiento hay que mantener una perfecta hidratación, ya que nos ayudará a reponer los minerales y los líquidos que perdemos por el sudor, consiguiendo que mejore nuestro rendimiento de la mejor manera posible.

¿Porque acumulamos grasa abdominal?

“La energía ni se crea ni se destruye, sólo se transforma”. Esta frase además de ser la primera ley de la termodinámica, es evidente cuando hablamos de energía/calorías ingeridas, energía/calorías quemadas y  energía/calorías ahorradas.

Cuando ingerimos más calorías de las que nuestro cuerpo necesita para realizar su mantenimiento y sus actividades diarias, esta, puesto que ni se crea ni se destruye, se acaba por transformar en grasa.

¿Dónde? Pues depende del cuerpo de cada uno ya que la genética influye mucho en estas cosas, pero la verdad, es que suele tener cierta predilección por el abdomen, y lo peor de todo es que cuando se acumula aquí cuesta horrores quitársela de encima. Casi siempre, la grasa abdominal es la última en decirnos adiós.

Aunque tampoco sea cuestión de obsesionarse por estar lisos como tablas o marcando “tableta de chocolate”, es cierto que la grasa abdominal, cuando resulta excesiva, además de un problema estético se asocia a mayor riesgo de síndrome metabólico (obesidad, hipertensión arterial y resistencia a la insulina) y mayor riesgo cardiovascular.

Aparte de las causas genéticas ya mencionadas, existen otras que pueden hacernos acumular más cantidad de grasa en el abdomen. Entre ellas se encuentran:

-       Sedentarismo: La falta de actividad física hace que nuestro metabolismo sea más lento y, por tanto, el gasto calórico sea menor. Esto se traduce en mayor grasa en el abdomen.

-       Estrés: El estrés se relaciona con un aumento del cortisol, el cual, provoca un aumento de la grasa abdominal.

-       Alcohol: Las calorías vacías del alcohol se acumulan con mayor facilidad en el abdomen. Además el consumo excesivo de alcohol, mantenido en el tiempo, daña el hígado provocando una alteración del metabolismo en general y de las grasas en particular.

-       Tabaco: Las personas fumadoras también tienen mayor tendencia a acumular grasa abdominal

La solución suele estar en modificar tus hábitos de vida poco sanos por otros más saludables, como cuidar nuestra alimentación y hacer ejercicio regularmente.Tu estética y sobretodo tu salud te lo agradecerán.

Levantate y brilla!!

Ya mañana empiezo. El lunes me pongo sin falta. En cuanto tenga un hueco empiezo a entrenar… ¿Cuántas veces hemos dicho alguna de esas cosas? Pero esta vez es la definitiva, hoy es el día. Levántate y brilla.

Bienvenido al desafío. A partir de ahora no vamos a escuchar esos pensamientos negativos. ¿Cansado? No tanto para dejar de entrenar. ¿Frío? Si lo deseas no importa el tiempo. Hoy comienza el desafío contra tu mayor oponente, tú mismo.

El camino fácil es no levantarse, poner una nueva excusa y seguir durmiendo. ¿Pero eso es lo que quieres? ¿Por qué no te levantas y empiezas a entrenar? ¿Qué se esconde detrás de esas excusas? Miedos, fracasos, dudas, inseguridades.

Recuerda, este es el desafío. Estás en una continua lucha contra tu interior, ese que te dice que pares, que no merece la pena sufrir, que tus rivales son más fuertes que tú y que nunca lo vas a conseguir. ¿Estás dispuesto a tirar la toalla? ¿Vas a salir derrotado una vez más?


Me encanta este sensacional vídeo motivador de la conocida marca deportiva Nike. Ya va siendo hora de cambiar los pensamientos negativos por otros positivos. Cambia la suerte por el trabajo, el esfuerzo, el sacrificio y la constancia. ¡Hoy, lunes, es el día. Levántate y brilla!

Cinco buenos ejercicios de cardio para casa y sin máquinas.

A veces pensamos que para hacer ejercicio cardiovascular (el de “quemar grasas”) hay que invertir mucho tiempo, se necesita equipamiento o hay que salir de casa para correr, salir en bici o hacer otro tipo de actividad aeróbica. Sin embargo también existen fórmulas sencillas para hacer ejercicio cardiovascular en casa con muy poco equipamiento.

El ejercicio se tendría que incluir dentro de una rutina más general, pero para aquellos que se escudan en la falta de tiempo, dinero, material o el exceso de obligaciones, no está mal recordarles que con un poco de ejercicio al día su salud y su estado de ánimo notarán un cambio positivo, y que se puede hacer ejercicio aeróbico en casa con muy pocos requisitos.

• Saltar a la comba: Quien dice comba dice una cuerda que adaptemos para este uso. Eso sí, no olvides elegir la longitud adecuada de la cuerda. Más barato imposible, aunque comprar una comba tampoco es que sea muy caro. Saltar a la comba es un ejercicio que requiere coordinación de movimientos, equilibrio, fuerza y resistencia. Es una manera muy eficaz de hacer ejercicio intenso, necesitando poco tiempo y un mínimo de material. 

• Jumping Jacks: Un clásico. Simple, pero efectivo. El ejercicio que hacíamos de pequeños en clase de Educación Física, y que sale en casi todas las películas de entrenamiento militar… Es un ejercicio en el que, estando de pie, hay que saltar y separar las piernas a la vez que das una palmada sobre la cabeza, para después volver a saltar y unir las piernas, volviendo a dejar las manos abajo, a lo largo del cuerpo.

• Burpees: Es un ejercicio que más de uno ya conocerá, incluso temerá. Es un ejercicio exigente, porque está muy abierto a variaciones y a incluir cada vez más exigencias. Se parte de posición de pie, te agachas, te tiras al suelo haciendo una flexión de brazos, desde esa posición te reincorporas, te pones de pie, y das un salto vertical. Repetir y repetir, y ya verás como empiezas a sudar.

• Mountain climbers: El ejercicio del escalador. Se recomienda empezar despacio para aprender la técnica, para luego ir aumentando la velocidad.

• Salto con las rodillas al pecho: El nombre lo dice todo. Estando de pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, se da un salto, elevando las rodillas como si quisiéramos llevarlas al pecho. Repetir, con precaución de no molestar al vecino de abajo si es la hora de la siesta.

Todo es a gusto del consumidor. Se puede hacer alguno de los ejercicios anteriores de forma aislada, o bien combinar varios para hacer un programa de entrenamiento. Como en cualquier ejercicio, al principio habrá que comenzar despacio, adquiriendo bien la mecánica y técnica del ejercicio, para luego aumentar la intensidad, reducir el tiempo de descanso, etc.

Para avanzar la progresión se pueden combinar estos u otros ejercicios que utilicen el peso corporal dentro de un cirtcuito HIIT (High Intensity Interval Training). Es una buena forma de entrenar varios grupos musculares haciendo HIIT con muy poca necesidad de equipamiento, utilizando elementos que solemos tener en casa, o que son fáciles de conseguir. Mas adelante os hablaré de los beneficios de este tipo de entrenamiento para la perdida de grasa.

Hay muchos más ejemplos para trabajar cardio en casa, puedes ponerte en contacto conmigo y te elaborare una rutina para hacer en tu casa adaptada a ti y a tus necesidades.

La importancia de beber agua durante el ejercicio.

Es fundamental y nunca nos cansaremos de insistir sobre ello: es  de gran importancia beber durante el ejercicio, incluso aunque no nos sintamos sedientos. La deshidratación es uno de los principales enemigos del deportista y puede ser muy peligrosa.

 Cuando comenzamos a practicar ejercicio físico nuestro metabolismo se acelera para obtener la energía necesaria que reclaman nuestros músculos, de este modo, nuestra temperatura corporal comienza a elevarse. Para evitar esto, ya que la temperatura del cuerpo humano debe mantenerse constante, se ponen en marcha una serie de mecanismos termorreguladores entre los que se incluyen la pérdida de líquido por medio del sudor.

Gracias a este mecanismo la piel se refresca por medio de la evaporación de los millones de gotitas de sudor, así es como se evita el sobrecalentamiento del organismo.

También perderemos líquido, en forma de vapor de agua, por medio de la respiración.

¿Cómo podemos saber qué cantidad de líquido perdemos durante el ejercicio? Esto es realmente muy variable ya que depende de varios factores:

-       Nuestras características personales: Los hombres suelen tener mayor capacidad para sudar que las mujeres.

-       Nuestro grado de entrenamiento y capacidad física: Aunque parezca mentira, la gente más entrenada y en forma suele comenzar a sudar más y antes que los no entrenados. Esto se debe a que el organismo responde antes y de forma más eficiente a la elevación de la temperatura corporal.

-       El grado de intensidad del ejercicio que practiquemos: Cuanto más intenso sea el ejercicio más líquido perderemos.

-       Las condiciones ambientales: Perderemos más líquido cuanto más cálido y húmedo sea el ambiente en que nos encontremos entrenando.

Puedes calcular qué cantidad de líquido pierdes de media en un entrenamiento de una forma muy sencilla: pesándote antes y después del ejercicio.

Ten en cuenta que esos kilos de líquido perdido no es grasa perdida: la grasa no se pierde por medio del sudor, por lo que es un error utilizar ropa deportiva que impida adecuadamente la transpiración. Además la deshidratación es muy peligrosa, por ello debes reponer todo el líquido perdido.

Lo ideal es comenzar a hidratarte antes de comenzar a entrenar, se aconseja beber unos 500 ml dos horas antes del ejercicio y unos 200 ml justo antes de comenzar a entrenar.

Durante el entrenamiento deberás seguir bebiendo, aunque no sientas sed. Se aconsejan unos 200 ml cada 10 ó 15 minutos.

Cuando termines de entrenar deberás seguir reponiendo las pérdidas. Se aconseja beber aproximadamente 1,5 litros por cada kilo de peso perdido, aunque evidentemente, no debe hacerse de golpe, sino repartido a lo largo del día.

¡Cuidado con las ensaladas para cena! pueden hacer que engordes o no consigas bajar esos kilos deseados.



Hace unos días hablando con un cliente, me di cuenta que se cometen muchos errores en la hora de la cena y mas concretamente con las ensaladas, se tiene la idea de que como es una ENSALADA no engorda y le podemos añadir de todo, es un error bastante frecuente el creer que una ensalada es baja en calorías siempre. Una ensalada será light o no, todo depende de los ingredientes que le echemos.
Y no olvidemos que es la hora de la cena y la ingesta calórica debe ser baja.

Si queremos perder peso, o no engordar, aligerando alguna de nuestras comidas diarias, es lógico pensar que no podemos poner tres hojas de lechuga, dos canónigos, bacon en trocitos, queso parmesano, tropezones, pasas y frutos secos, ¿no creéis?

Por tanto, si no queréis cometer este frecuente error dietético deberéis tener en cuenta algunos consejos:


-       La lechuga no tiene apenas calorías pero a algunas personas les hace retener líquido, por tanto, puede ser la causa de que creas que la ensalada te engorda. Prueba a hacerla con espinacas, acelgas o canónigos.

-       Controla las cantidades porque si pones muchas “hojas de verde” necesitarás muchos más ingredientes para dar color y animar tu ensalada.

-       Si utilizas atún que sea una lata de atún al natural en lugar de atún en aceite.

-       Si echas huevo duro úsalo con moderación. Lo mismo pasa con las aceitunas. Aunque son saludables, si echas demasiadas, incrementarás bastante las calorías de la ensalada.

-       Evita los ingredientes altamente calóricos: queso parmesano, cheddar, bacon… todos estos ingredientes son ricos en calorías y en grasas saturadas (por ejemplo, 100 gramos de queso cheddar aportan 402 kcal)

-       Tropezones: Son trocitos de pan frito, así que evidentemente, aportan calorías y grasas.

-       Cuidado con los aliños: Si aderezas tu ensalada con salsas ricas en grasa y azúcar seguro que estará muy buena pero puede ser que la hayas convertido en una bomba de calorías.

-       Cuidado con otros ingredientes que se emplean para animar la ensalada pero que deben usarse con moderación: Aguacate, piñones, nueces, pasas…Si usas aguacate no lo comas entero. Los frutos secos pueden usarse en pequeñas cantidades y las pasas que se usan para endulzar puedes sustituirlas por trozos de fruta fresca como manzana, piña, fresas o naranja. También hay que moderar la cantidad de cereales de desayuno que se añaden a algunas ensaladas porque estos cereales, generalmente, están ideados a aportarnos mucha energía en el desayuno pero no para las cenas. Si te gustan mucho puedes añadirlos pero en pequeñas cantidades.

-       Los extras ricos en calorías como frutos secos, aguacate o cereales no hay que usarlos el mismo día. El día que pones nueces en tu ensalada no le pones cereales, si pones pasas no pones aguacate…

-       Si te gustan las ensaladas con pollo elígelas con pollo a la plancha en lugar de pollo empanado y frito.

Espero que con estos consejos consigas que tus ensaladas sigan siendo deliciosas y ¡no engorden!

Los mejores alimentos contra el resfriado



Un resfriado común no es más que una simple infección respiratoria de vías altas. Si bien los síntomas son muy molestos, se trata de una infección benigna que se resuelve por sí sola (siempre que no haya complicaciones ni problemas del sistema inmunológico) en el plazo de aproximadamente una semana.

Estos síntomas, conocidos por todos, son principalmente, dolor de garganta, congestión nasal, estornudos, tos, febrícula (en algunas ocasiones fiebre), y sobre todo, malestar general.


Debido a que se trata de una infección causada por virus, los antibióticos no nos servirán de gran ayuda, por lo que sólo nos queda el consuelo de echar mano de los remedios caseros y las recetas de la abuela para minimizar los síntomas mientras se pasa.

Además de abrigarse y si se puede estar en la cama calentito, existen alimentos que debes incluir en tu dieta esos días para sentirte mejor lo antes posible.

¿Cómo debe ser la dieta durante un resfriado?

-       La hidratación es fundamental. Debido a la infección se generan muchas toxinas que tu organismo debe eliminar, por ello es necesario beber mucha agua. Debido también a las secreciones respiratorias, y a que tendrás que respirar por la boca, perderás mucho líquido, eso sin contar con la fiebre. Por todo ello deberás aumentar la ingesta de líquidos: agua, infusiones, zumos, caldos… El tradicional caldo, o sopa de pollo, te resultará reconfortante y te suministrará líquido y proteínas. Entre las infusiones puedes tomar té de canela endulzado con miel y limón (es muy bueno para suavizar la garganta) y entre los zumos las mejores elecciones se encuentran en los cítricos por su alto contenido en vitamina C que refuerza el sistema inmunológico.

-       Lo mejor será evitar las digestiones pesadas ya que además no te encontrarás bien y puede que pierdas el apetito por el malestar generalizado. Haz comidas frecuentes y ligeras, a ser posible toma frutas y verduras que son ricas en vitaminas y antioxidantes.

-       Toma alimentos ricos en proteínas para que te ayuden en tu recuperación. Elige alimentos ricos en proteínas de fácil digestión como lácteos bajos en grasa, leche caliente (este alimento es un clásico), queso, huevos en forma de tortilla, revuelto o duros, pescado, frutos secos, carnes magras…

-       Algunos alimentos son estimulantes naturales de nuestras defensas, entre ellos están el ajo, la cebolla, los vegetales de hoja verde oscura como las espinacas, las coles de Bruselas o el brócoli. Por otro lado, el yogur, sobre todo el Kéfir, se considera un gran fortalecedor del sistema inmunológico.

Si estás resfriado/a ya sabes, aliméntate bien, hidrata tu cuerpo y ármate de paciencia que en siete días volverás a estar como nuevo,a mi me ha pillado esta semana pero ya estoy como nuevo :)

El entrenamiento de la fuerza adaptado a los diferentes
Somatotipos.

El objetivo de describir formas corporales y relacionarlas con distintos metabolismos se debe a que un estímulo como el entrenamiento de la fuerza repercute de diferente manera en cada organismo.
Tras innumerables estudios a través del somatotipo, se ha llegado a poder estimar cuáles son las posibles actitudes frente al entrenamiento, y qué alimentación tenía cada sujeto.
Se creía que el somatotipo era una forma fija o genética, pero en la actualidad se ha comprobado que es susceptible a cambios con el crecimiento, con el envejecimiento, con el ejercicio y con la nutrición.
El siguiente gráfico simplifica los tres componentes del somatotipo:
Ectomorfismo (a), Mesomorfismo (b) y Endomorfismo (c).

Nadie es simplemente endomórfico sin tener al mismo tiempo algún componente mesomórfico y ectomórfico. Sabemos que los grados de estos tres componentes siempre varían. Si bien muy pocas personas tienen una forma extrema, todos tenemos un grado de cada uno de los componentes; para una mejor diferenciación, describire los somatotipos extremos de cada uno de ellos.

SOMATOTIPO: ECTOMÓRFICO.

Características generales:
• Predominio de linealidad, huesos finos y largos.
• Hombros y cadera estrecha, poca profundidad de la caja torácica.
• Su composición corporal tiene porcentajes muy bajos de masa Muscular y masa Grasa.
• Generalmente su metabolismo es rápido: son nerviosos y ansiosos, no se relajan con facilidad.
• No aumentan de peso fácilmente y les cuesta ganar masa muscular.
Recomendaciones alimenticias:
• Por sus características la dieta juega un papel fundamental.
• Debe realizar dietas equilibradas, altas en calorías.
• Hacer 6 a 7 comidas diarias, para asegurarse la provisión de carbohidratos, grasas y proteínas indispensables.
• Suplementación: complejo B (B12-B6-B1), por sus funciones anti-catabólicas, prevención de anemias y periodos de restablecimientos. Incorporar un ganador de peso bien formulado que aporte un mayor porcentaje de hidratos de carbono, proteínas y bajo en grasas, para proveer entre 400 y 600 Kcal. extras al día, indispensables para obtener mayor masa muscular.
Directrices para el entrenamiento:
• La frecuencia de entrenamiento óptima es entre 3-4 veces por semana, que asegure la recuperación total, y que cada sesión no se extienda más de 60 min.
• Predominio de ejercicios globales-poliarticulares, que requieren más intensidad e incorporan mayor porcentaje de masa muscular en un menor tiempo de entrenamiento.
• Evaluar la postura, probablemente tenga deficiencias en el aparato de sostén.
• Incrementar progresivamente la intensidad y el volumen por la fragilidad de las articulaciones, ligamentos y cápsulas articulares.
• Cuidar estrictamente la técnica de ejecución de los ejercicios.
• Las horas de sueño necesarias para su restablecimiento son entre 8-10 horas.

SOMATOTIPO: MESOMÓRFICO.

Características generales:
• Predominio de la masa Muscular.
• Hombros anchos y cintura estrecha, caja torácica óptima.
• Su composición corporal tiene un correcto equilibrio.
• Generalmente su metabolismo es normal: es dinámico y activo.
• Estructura especial para el desarrollo de la masa muscular.
Recomendaciones alimenticias:
• Por sus características, la dieta no deja de ser importante, pero no es lo principal.
• Debe realizar dietas balanceadas, ajustadas al gasto calórico diario.
• Realizar 6 comidas, para asegurarse de que los niveles de glucosa en sangre permanezcan estables.
• Suplementación: Monohidrato de creatina y L-Glutamina, para obtener mayor masa muscular y detener el catabolismo muscular respectivamente.
Directrices para el entrenamiento:
• Por sus características, el entrenamiento juega un papel principal.
• La frecuencia de entrenamiento óptima es entre 4-5 veces por semana y que cada sesión tenga una duración entre 60 y 90 minutos, según el objetivo.
• Combinar los ejercicios globales/poliarticulares y analíticos/monoarticulares, para acrecentar la fatiga muscular e incrementar la masa muscular.
• Evaluar la postura, generalmente están equilibrados, pero con poca flexibilidad en general.
• Tiene una buena asimilación de las cargas de entrenamiento y sus núcleos articulares son fuertes.
• Siempre ejecutar correctamente la técnica de cada ejercicio.
• 8 horas de sueño son necesarias para su restablecimiento.

SOMATOTIPO: ENDOMÓRFICO.

Características generales:
• Estructuralmente grande, predominio de la masa grasa.
• Mucha densidad ósea; tobillos, rodillas, codos, y muñecas, anchos y fuertes.
• Su composición corporal tiene altos porcentajes de masa grasa.
• Generalmente su metabolismo es lento: suelen ser hipoactivos, de movimientos lentos y tendencia al sedentarismo.
• Aumenta de peso fácilmente, con un alto porcentaje de masa grasa, que luego les cuesta perder.
Recomendaciones alimenticias:
• Por sus características, la dieta y el entrenamiento son fundamentales.
• Debe incorporar un alto porcentaje de proteína y regular la ingesta de grasas e hidratos de carbono.
• Hacer 6 a 8 comidas diarias, que sean ingestas de poco volumen con un distanciamiento de 3 horas entre cada una para evitar tener hambre.
• Suplementación: quemadores de grasa, para acelerar el gasto calórico, y polvos proteicos bajos en grasas para sustituir alguna comida.
Directrices para el entrenamiento:
• La frecuencia de entrenamiento óptima es entre 4-8 veces por semana; sería conveniente realizar 2 veces una doble sesión diaria.
• Realizar con frecuencia entrenamientos aeróbicos de moderada intensidad por un tiempo prolongado de 30 a 45 minutos.
• Ejercicios de fuerza organizados en circuito para elevar el gasto calórico e incrementar la masa muscular.
• Evaluar el peso corporal y la incidencia sobres las articulaciones de las rodillas, cadera y zona lumbar.
• Correcta adaptación al entrenamiento tanto en volumen como en intensidad.
• Cuidar estrictamente la técnica de ejecución de los ejercicios.
• Entre 7-8 horas de sueño son suficientes para su recuperación; sería conveniente no dormir más, para incrementar el gasto calórico diario.

Nunca te rindas nunca,
 No dejes que terceras personas te digan que no puedes hacer algo, que nunca podrás hacerlo, cuando esto te ocurra, deséalo con más ganas que a nada, busca el apoyo y ayuda necesaria para lograrlo.
Hay situaciones en la vida que nos superan, que nos sabemos como afrontarlas a quien recurrir, por ejemplo cuando después de toda la vida caminando alguien nos dice que ya no volveremos hacerlo más... Se te cae el mundo encima, no sabes que hacer, no sabes a quien acudir...
Ante esta situación si no te ves capaz de conseguirlo por  ti mismo, puedes pedir ayuda y, acudir y confiar en un entrenador personal, porque, es algo más que una persona para ponerte en forma o alguien que  está en los gimnasios para enseñarte como reducir grasa o a ponerte fuerte, un entrenador personal será tu amigo, tu apoyo, el que tire de ti cuando no puedas mas y te llevara hasta esa meta que deseas conseguir, no dejara de creer en ti aunque tu dejes de hacerlo, porque eso pasa muy a menudo nos vemos solos y nos hundimos porque vemos que no podemos, el tendera su mano para que te levantes y te dará oxigeno para que continúes.
No dudes si quieres algo ve a por ello nada más.

Os dejo con un vídeo de superación personal que deberíais ver, espero os guste y os de ese ánimo que muchas veces necesitamos para levantarnos y correr hacia nuestros objetivos en la vida.

GLÚTEOS FIRMES, COMO CONSEGUIRLO.



El trabajo de glúteo suele ir orientado al público femenino, ya que es este el que más hincapié hace sobre el mismo. Sin embargo, por su función biomecánica es un músculo clave en la estática de la bipedestación (estar de pie) y la dinámica de la marcha (caminar).

Como siempre, para sacarle jugo al entrenamiento de un músculo en concreto lo mejor es conocer como y en que ocasiones trabaja, de este modo no habrá que dirigir el entrenamiento alrededor de tres ejercicios concretos.

El glúteo al que se hace referencia es el mayor (lo hay mediano y menor también, más internos y con funciones diferenciadas al mayor), este realiza las acciones de extensión y abducción de cadera y rotación externa de la pierna.

Dicho esto, los ejercicios tipo para glúteo tienen un amplio abanico de posibilidades:

• De pie, tipo sentadillas y zancadas, con barras, máquina smith o bases inestables.
• En suelo, elevaciones traseras y laterales, con o sin lastres, gomas o bases inestables.
• Con poleas, usando tobilleras.
• Máquinas específicas para glúteo, multicadera, abductores en máquina.
• Elevaciones de pelvis (que además trabajará suelo pélvico) suelo o bases inestables.

Además, para combinar los movimientos con el tipo de entrenamiento más apropiado, habrá que diferenciar si se desea reducir, ganar volumen o tonificar. El tiempo en que el trabajo se desarrolla lo medimos mejor en repeticiones:

Por lo que para reducir el trabajo deberá de ser de carácter aeróbico, de larga duración y descansos mínimos.

Para ganar volumen los ejercicios serán más anaeróbicos, de corta duración y descansos más largo.

Para simplemente tonificar el ejercicio irá más encaminado al de reducir pero sin que la duración sea excesivamente larga.

Otro objetivo que suele estar en boca de, especialmente las chicas, es el de moldear el glúteo, especialmente haciéndolo más respingón. Esto último, una vez que tiene el volumen deseado, y está tonificado, que sea más respingón es el efecto del trabajo del cuádriceps y lumbar (sí sí, de esos dos) ¿cómo? Por un efecto de anteversión de la pelvis e hiperlordosis lumbar. Así que para un entrenamiento de “levantamiento de glúteo” debe trabajar musculatura extensora de la columna, cuádriceps y además estiramiento de los isquiotibiales, todo para fomentar la posición de la pelvis que se percibirá como un trasero más respingón.

Además de lo anterior, recuerda que en tu club deportivo hay seguro una clase dedicada al glúteo, la denominada GAP (glúteo, abdomen y pierna) trabaja especialmente la zona media, y recuerda si eres chico, que esta no es una clase orientada únicamente al público femenino. Además esta clase, junto con las indicaciones de tu monitor o entrenador, te dará ideas para el trabajo en casa o sala, el trabajo de glúteo completo abarca mucho más que las típicas patadas en cuadrupedia o la máquina de la sala de fitness.

Metabolismo 
¿Por qué decimos que el deporte acelera el metabolismo?


Sabemos que no todas las personas necesitan comer la misma cantidad de comida y sabemos también que no todos engordamos por igual.

Algunas personas comen de todo y no se preocupan por ello, porque no les supone ninguna ganancia de peso, mientras que otras engordan aunque coman muy poco. Si bien es cierto que el metabolismo está influido por nuestra genética y por determinados factores, como por ejemplo la edad, se ha comprobado que las personas deportistas queman a diario más energía, no sólo mientras practican deporte, ¿por qué?


El gasto metabólico de un individuo depende de factores personales y otros influidos por el ambiente. Este gasto energético total será la suma del gasto metabólico basal (la energía que necesita nuestro organismo simplemente para vivir, en estado de reposo) más la suma del gasto energético debido a la realización de diferentes actividades. Teniendo esto en cuenta, es fácil deducir que, a mayor actividad física, mayor gasto energético.



Además, el músculo es un “quemador de calorías”. Movilizar un cuerpo musculoso requiere más gasto energético del que se requeriría en otras circunstancias. Por ejemplo, imaginemos dos mujeres de la misma edad y mismo peso. Una lleva una vida sedentaria y la otra practica deporte con regularidad. Lógicamente, aunque pesen lo mismo, la que lleva una vida sedentaria tendrá una proporción mayor de grasa que la que es deportista. Esta última pesará lo mismo pero tendrá mucha menos grasa corporal y mayor cantidad de masa muscular. Por tanto, la mujer deportista necesitará un mayor aporte energético diario y si comieran lo mismo, probablemente, la mujer sedentaria engordaría  y ganando, de este modo, cada vez más grasa.

Otro factor a tener en cuenta, es que el ejercicio aumenta nuestro consumo energético no sólo mientras lo practicamos, sino que esa mayor demanda energética se mantiene después, durante varias horas.

Por todos estos motivos podemos decir que el ejercicio físico ayuda a acelerar nuestro metabolismo, además de proporcionarnos muchos otros beneficios y gratificaciones derivados de una vida sana.

Ya lo sabes, si deseas perder grasa no enfoques tu entrenamiento solo ha hacer cardio, el músculo necesita energía, si trabajas con pesas estarás construyendo músculo el cual consumirá calorías y así te ayudara aún más en tu propósito de estar en forma y perder esa dichosa grasa.

Los mejores alimentos para cenar

 A menudo hablo con gente sobre nutrición y me he dado cuenta que la mayoría tiene una idea errónea o equivocada con el desayuno y sobretodo a la hora de la cena, con lo que debe y no debe consumir en la ultima comida del día, si queremos alimentarnos bien lo principal será comer de forma equilibrada y con cabeza. Es decir, aportando a nuestro cuerpo la cantidad de energía apropiada a cada momento del día.

El desayuno debe aportar mayor energía ya que habremos estado durmiendo un buen número de horas y habremos dejado nuestras reservas bajas, sin embargo, con la cena ocurre justamente lo contrario. Es la última comida del día, la que hacemos poco antes de ir a dormir, o incluso a veces, inmediatamente antes de acostarnos. Es lógico pensar por tanto, que a esa hora deberemos escoger alimentos que nos aporten sensación de saciedad pero no demasiadas calorías.


Atiborrarnos de comida a última hora del día, además de hacernos acumular grasa y, por tanto, engordar, puede hacernos tener digestiones mucho más pesadas y un peor descanso.

A pesar de que se ha extendido entre muchas personas, debido a la publicidad, que es muy recomendable cenar un buen tazón de cereales, debemos decir que esto no es cierto, ya que, los cereales son básicamente hidratos de carbono. Por eso son un desayuno ideal, pero no una cena. Tomar un exceso de hidratos de carbono a la hora de cenar se traduce a la larga en más grasa, ya que a esa hora, no consumimos tanta energía.



Lo más apropiado será elegir alimentos ricos en proteínas con pocos carbohidratos y poca grasa. Es por tanto el momento de elegir un filete de pollo o pavo a la plancha con su guarnición de verduras, algo de pescado con una crema de verduras, o bien una tortilla o un revuelto de dos claras y una yema con ajetes o gambas…


De postre puedes elegir lácteos bajos en grasa, como un yogur desnatado o un trozo de queso fresco.

Lo principal es que la cena sea ligera, fácil de digerir y que te quite la sensación de hambre.

Tan malo es devorar media nevera a la hora de cenar como irse a la cama con el estómago vacío.

ALIMENTOS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR (PARTE 6)

Vamos con la ultima entrega de Alimentos para el desarrollo muscular, hoy os voy a hablar de las frambuesas, el kéfir y la leche de chocolate, 3 alimento importantes si queremos desarrollar nuestros músculos.

• Frambuesas:  Juegan varios papeles en el desarrollo muscular. Mejoran la salud digestiva, también contienen mas fibra que ningún otro fruto de esa clase. El notorio color rojo de las frambuesas es un indicativo del elevado contenido de los antioxidantes llamados antocianinas. La investigación demuestra que las antocianinas pueden potenciar la sensibilidad cerebral a la leptina, una hormona responsable de la regulación de la velocidad metabolica y la sensibilidad de la insulina.

• Kéfir: ES un producto lácteo cultivado producido atraves de la lactosa de la leche. Como resultado, el kéfir queda casi completamente libre de lactosa, y se convierte en una viable alternativa para las personas intolerantes a este azúcar. El kéfir también contiene una mezcla única de probioticos y peptidos bioactivos que facilitan el desarrollo muscular. Los peptidos proteicos bioactivos que aparecen en los productos fermentados de la leche como el kéfir han demostrado estimular la producción de inmunoglobulinas y al mismo sistema inmunologico. Es importante porque puede contrarrestar el estres del entrenamiento frecuente de alta intensidad. Una investigación publicada hace un año demuestra que el Kéfir pude bloquearlas señales genéticas que aceleran el crecimiento de la grasa. Los probioticos del Kéfir también ayudan a mantener el sistema digestivo en condiciones óptimas.

• Leche de chocolate: Si te falta proteína en polvo la leche de chocolate es tu mejor opción después del entrenamiento. Contiene una mezcla de proteínas rápidas (suero) y proteínas lentas (caseína). El azúcar añadido de la parte del chocolate aumenta el contenido de carbohidratos de la bebida, y proporciona mas calorías y mas carbohidratos para acelerar la recuperación. Los estudios demuestran que, comparado con una bebida deportiva tradicional que contiene carbohidratos y electrólitos, la leche de chocolate es superior para resintetizar glucógeno muscular, a través de múltiples canales e iniciar el desarrollo de los músculos apoyando la síntesis proteica a nivel molecular. Otra ventaja de la leche de chocolate sobre muchas bebidas de post-entreno es la presencia de antioxidantes en el cacao que ayudan a reducir el estrés.

ALIMENTOS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR (PARTE 5)

En esta quinta entrega voy a hablaros de los beneficios del vinagre y la proteína de guisante para el desarrollo muscular.

• Vinagre:  El vinagre puede ayudar a transportar nutrientes hacia los músculos y alejarlos de las células grasas, resulta clave para conseguir un físico esbelto y musculado. El vinagre puede ayudarte a hacerlo. Los estudios animales demuestran que la adición de vinagre a una comida abundante en carbohidaratos hace que se acumulen mas en forma de glucógeno muscular. Este efecto parece acentuarse con las fuentes de carbohidratos mas densas y de mas rápida actuación, como las patatas. Los estudios demuestran que sirven dos cucharaditas de vinagre para aportar beneficios metabolicos. El vinagre es la perfecta adición a cualquier ensalada o a los vegetales. Si se añade a la comida post-entreno potencia la acumulacion de glucógeno; si se hace a la ultima comida de carbohidratos del día, te beneficias de las calorías extra y controlas las emisiones de glucosa e insulina.

• Proteína de Guisante: La proteína de suero y de caseína son populares por su conveniencia pero también por su elevado contenido en BCAA. Sin embargo, el uso excesivo de esas proteínas puede conducir a una serie de respuestas alérgicas ligeras. La de guisantes se digiere muy bien y, a diferencia de otras proteínas vegetales, no contiene anti-nutrientes que inhiben la absorción y digestión de otros nutrientes. Además la proteína de guisantes posee todos los aminoacidos esenciales, incluyendo niveles elevados de ramificados y de glutamina. 

ALIMENTOS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR (PARTE 4)

Vamos con otra nueva entrega de Alimentos para el desarrollo muscular, hoy voy a hablaros de 3 alimentos que no deberíamos pasar por alto a la hora de aumentar nuestra masa muscular que son: las sardinas, la remolacha y el Kimchi.

• Las Sardinas: El atún es popular por buenas razones, pero cuando se trata de los músculos, las sardinas están a la cabeza. Las sardinas contienen también 22 veces menos mercurio que el atún en lata. Además, 100 gramos de sardinas tienen 1,6 gramos de grasas omega-3, mientras que la misma cantidad de atún no pasa de 0,3 gramos. Las grasas omega-3 son beneficiosas para la salud cardiaca, pero también poseen propiedades antiinflamatorias y ayudan a luchar con el dolor articular asociado con la intensidad del entrenamiento. Algunas investigaciones sugieren que las grasas omega-3 pueden ayudar a que personas mayores superen el déficit en anabolismo relacionado con la edad, lo que las convierte en muy importantes para los levantadores maduros.

• La Remolacha: Los nitratos contenidos naturalmente en las remolachas aumentan la vasodilatación y potencian el rendimiento. Un estudio reciente (Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics) descubrió que tomar dos remolachas medianas una hora y cuarto antes de entrenar mejora el rendimiento, reducía la percepción del nivel de fatiga y disminuía la cantidad de oxigeno necesario para completar el entrenamiento.

• Kimchi: Es un plato tradicional de la cocina coreana consistente básicamente en col fermentada, cebolla, ajo y especias, cuya capacidad de la mejorar la composición corporal tienen menos que ver con las calorías que contiene que con el modo de afectar a otros alimentos que tomamos. Como el kimchi esta fermentado posee bacterias beneficiosas  que ayudan a la digestión y absorción de nutrientes. Un estudio del 2011 descubrió que añadir kimchi durante 4 semanas a las dietas de unas personas redujo la cintura y el porcentaje de grasa a la vez que mejoraba el control de azúcar  sanguíneo. Esto le convierte en un aliado potencial para evitar el aumento excesivo de grasa durante el periodo de volumen, La forma mas fácil de incluir el kimchi en nuestra dieta es como plato adicional, a manera de ensalada, y combinado con otros alimentos.

ALIMENTOS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR (PARTE 3)

Vamos con la tercera parte, hoy os voy a hablar de tres alimentos que quizás sean mas conocidos para vosotros, como son : el Aguacate, las lentejas y los brécoles.

• Aguacates: Aunque los aguacates se consideraban antes peligrosos para las dietas culturistas debido a su elevado contenido en grasa, ahora sabemos que poseen una combinación única de nutrientes que les convierte en casi perfectos desarrolladores de músculo. El aguacate contiene 20 nutrientes esenciales distintos, 250 calorías, 10 gramos de fibra y 15 gramos de grasa monoinsaturada.  La investigación ha demostrado que sustituir la grasa saturada por monoinsaturada puede reducir la grasa de la sección media. Te ayuda a mantener la cintura en buenas condiciones durante el periodo de masa. Los aguacates también mejoran hasta en 4 veces la absorción de antioxidantes conocidos como caretonoides, nutrientes importantes para el crecimiento de la célula y el sistema inmunologico sano. Si el aguacate madura demasiado pronto metedle en el frigorífico rociando la parte verde con zumo de limón para evitar que siga madurando.

• Lentejas: Son excelentes contienen fibra, proteína y carbohidratos de lenta digestión. Una taza de lentejas cocidas posee 230 calorías, 18 gramos de proteína y 16 de fibra. Vienen en tres variedades: rojas, marrones y verdes. Cada una tiene un sabor algo diferente, pero si tenéis prisa usar la roja se cuecen en 15 minutos mientras que las otras variedades tardan tres cuartos de hora. Una comida magnifica es mezclar lentejas con arroz integral y trozos de cebolla.

• Brécoles: Alimentos como el brécol y la col, de gran volumen y bajo contenido calórico no suelen usarse en las dietas culturistas de volumen ya que producen sensación de saciedad. Pero eliminar esos nutrientes es un error ya que aportan ventajas hormonales para reducir el estrógeno. Contienen también varios antioxidantes especiales que ayudan a mejorar la salud de diversas maneras: luchando contra el cáncer, eliminando el exceso de estrogeno y toxinas e interactuando con los genes responsables de unificar los receptores de estrógenos para bloquear su acción o reducir su efectividad. La combinacion de estos dos componentes únicos en el brécol elimina el exceso de estrogenos y limita su capacidad de actuar en los tejidos. Si temes aun al problema de efectos saciantes de los brécoles, cuécelos o ásalos así pierden el contenido intravegetal de agua, y se comen mucho mejor, llenando menos.

ALIMENTOS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR (PARTE 2)

Hoy vamos a hablar de otros dos alimentos indispensables para nuestro desarrollo muscular que son: la Caballa y el yogur griego.

• La Caballa: Es de la misma familia que el atún pero tiene mayor contenido en omega-3, lo que ayuda a limitar los aumentos en la inflamación crónica producida por el entrenamiento de alta intesidad. La caballa contiene una variedad de otros nutrientes, incluyendo niveles elevados de zinc, esencial para mantener en su sitio a la testosterona. Un estudio del 2011 descubrió que añadir zinc a la dieta aumentaba los niveles de testosterona después del ejercicio intenso.Y en el 2007 otro estudio descubrió que el zinc también puede prevenir los descensos en hormonas tiroideas producidos por el entrenamiento intenso.

• El Yogur Griego: Se produce en parte extrayendo el exceso de liquido y carbohidratos del yogur normal. El producto resultante contiene el doble de proteína. Pero debes comprobar la lista de ingredientes antes de comprarlo porque algunas compañias añaden espesantes o pectina. El proceso de filtrado que se usa para crear el yogur griego también produce una mayor concentración de caseína. Un estudio de 2012 (Medicine and Sport in Sport & Exercise) demostró que consumir caseína antes de acostarse aporta un incremento de los aminoácidos en sangre, que se mantiene durante la noche, y un 22% de aumento de la síntesis proteica. Dependiendo de las necesidades calóricas, tomad yogur completo o semidesgrasado, pero evitar siempre las versiones azucaradas o con fruta añadida.
  

ALIMENTOS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR (parte 1)

Esta semana voy a hablaros de unos alimentos muy buenos y sorprendentes para el desarrollo muscular, algunos de ellos probablemente nos los conozcáis otros los tengáis en vuestro frigorífico o despensa, pero todos ellos tienen el poder de ayudarte a conseguir tus objetivos físicos.
Hoy comenzaremos hablando de dos de ellos uno que seguro conoces y otro tal vez no tanto que son las almendras y la quinoa.

• Almendras: contienen mas proteína y fibra que cualquier otro fruto seco; nada menos que 24 gramos por cada 100 gramos, y 640 calorías.Las almendras también poseen una versión natural de la vitamina E-alfatocoferol-, que  es mas efectiva para destruir los radicales libres que la versión sintética de muchos alimentos. Las vitaminas E-esenciales para el metabolismo energético- también se presentan en niveles elevados en las almendras. Investigaciones del City of Hope National Medical Center sugieren que usar almendras en vez de carbohidratos para aumentar las calorías mejora la composición corporal.

• Quinoa: El arroz integral es el plato favorito de los carbohidratos de las dietas de los culturistas pero la quinoa, una semilla que fue básica para la alimentación del pueblo inca, aporta varios beneficios sobre las opciones comunes de carbohidratos. Las características especiales de la quinoa pueden deberse en parte a que no es un grano como el arroz, se asemeja mas a las espinacas, una taza de quinoa contiene 222 calorías, 8 gramos de proteína y mas zinc y magnesio que el arroz integral; asimismo, casi el doble de fibra. Pero la quinoa destaca aun mas por su bajo índice glucémico (35, comparado con los 66 del arroz integral), y su especial perfil de aminoácidos: todos ellos esenciales. Además se cuece en 15 minutos 3 veces mas deprisa que el arroz integral. Puede consumirse como plato adicional a la proteína o formando parte de una ensalada culturista.

Podemos decir que hace una semana o dos comienzó el curso en el gimnasio y muchos de vosotros tenéis el objetivo de ganar masa muscular. Para conseguirlo es muy importante saber tanto qué tipo de cosas debemos de hacer como las que debemos evitar, sobre todo en cuanto a entrenamientos, alimentación y descanso. Vemos unas cuantas cosas que no debemos hacer para ganar masa muscular.

Lo primero es no entrenar todos los días. Después del verano llegamos con muchas ganas y queremos machacarnos a diario porque pensamos que así vamos a ir más rápido. El músculo necesita su descanso para reponer energía y para ir construyendo volumen. Meter 2-3 días de descanso semanales es de las mejores cosas que podemos hacer, sobre todo al principio. Lo que se hace después es entrenar más a diario pero dejando descanso entre grupos musculares. Comenzaremos las dos o tres primeras semanas realizando un circuito de ejecución de ejercicios en los cuales toquemos todos los grupos musculares, de modo suave como si fuésemos principiantes aunque llevemos años entrenando si hemos estado parados 2 o 3 meses el verano o tenemos que ir poco a poco avisando y preparando a nuestro cuerpo para las cargas y estímulos que haremos mas a delante para asi evitar lesiones y reducir en la medida de lo popsible las agujetas.

No hagas comidas muy abundantes, ya que así sólo conseguimos sobrecargar el sistema digestivo. Está claro que para ganar músculo hay que conseguir una ingesta de calorías y protéica positiva, pero meterlo todo en un par de comidas al día no es lo adecuado. Intenta hacer 5-6 comidas diarias, planifica bien la dieta de manera que no te falta energía cada 2-3 horas, así el organismo asimilará mejor los nutrientes que dándoselos todos de golpe.

No comiences ingiriendo suplementos. Siempre lo decimos, los suplementos son para cuando queremos rendimiento o un salto de nivel, como quien dice a “nivel usuario” los suplementos sobran. Seguro que estarás tentado de tomar creatina y proteínas, pero piensa si te merece la pena tomar algo que fácilmente lo puedes obtener mediante la alimentación y que se utiliza ya a un mayor nivel de rendimiento.

Evita los períodos de mucho estrés o sueño, porque van a ser los amigos del catabolismo e impedirán que el músculo crezca. Estar descansado es tan importante como entrenar, porque en este tiempo el músculo recupera, crece y estará listo para el siguiente entrenamieno. Entrenar cansado es de las peores cosas que puedes hacer, además de no conseguir muchos resultados estamos favoreciendo las lesiones.


Cuando estés haciendo tu rutina de entrenamiento, no llegues siempre al fallo muscular. Llegar al fallo se utiliza de manera puntual en fases del entrenamiento, es peligroso y hay que saber con qué ejercicio hacerlo y cuándo. Es un error típico acabar cada serie hasta no poder más, y esto, sobre todo al inicio, puede ser problema de muchas tendinitis. Con un 80-90% de intensidad de carga el músculo ya tiene margen de crecimiento, llegar al 100% puede resultar peligroso, sobre todo si lo hacemos habitualmente.

Si queremos obtener buenos resultados tenemos que tener paciencia, una técnica de ejecución que no sea correcta o querer meternos más peso de lo que podemos mover o levantar no es la solución, hay que subir progresivamente de peso y con buena ejecución para conseguir los resultados que deseamos. Paciencia y buena letra, tenemos todo el otoño, invierno y primavera para llegar al verano 2014 con el cuerpo que deseamos. Animo y darle duro!!! el sacrificio te traera la recompensa de el cuerpo que deseas tener ;)

Si estas interesado/a en contratar los servicios de un entrenador personal para que te guíe y ayude a conseguir tus objetivos no dudes en ponerte en contacto conmigo.

PUNTOS CLAVE
• Para acelerar la recuperación después de un ejercicio intenso, los atletas deben continuar moviéndose durante 10 a 20 minutos a intensidades progresivamente mas bajas para acelerar la remoción del ácido láctico de los músculos y la sangre. Después de esta actividad debe hacerse el estiramiento de todos los grandes grupos musculares.
• Los atletas deben comenzar a consumir líquidos y carbohidratos inmediatamente después del ejercicio, para ayudar a que el cuerpo reemplace los fluidos perdidos en el sudor y recuperar las reservas de glucógeno muscular.
• Las investigaciones indican que un atleta de 70 kg debería consumir entre 50 y 150 gramos de carbohidratos (200 a 600 calorías) entre las primeras 2 horas después del ejercicio para mejorar el reemplazo de las reservas de glucógeno muscular.
• Una cantidad de tan sólo 6 gramos de proteínas (más no es mejor), puede acelerar la síntesis de proteínas en los músculos después del ejercicio. Los costosos suplementos de polvos de proteínas y aminoácidos no son más efectivos que los alimentos comunes (Ej.: Carne, pescado, huevos) para suministrar los aminoácidos necesarios.

• Es muy importante reemplazar el agua y los electrolitos, especialmente el sodio durante y después del ejercicio, para reducir la deshidratación, estabilizar el volumen sanguíneo y evitar los calambres musculares. A pesar de que existen excepciones, los atletas generalmente requieren por lo menos de 7 a 8 horas de sueño cada noche para poder rendir al máximo.

Para una gran mayoría de personas puede parecer sencillo ganar peso pero para otras muchas esto no es así. Tener un peso excesivamente bajo, además de no ser estético, puede llegar a provocar problemas de salud.


Un problema frecuente para las mujeres que desean ganar peso en general y no sólo masa muscular, es encontrar una dieta adecuada y realista, ya que las dietas para ganar masa muscular suelen estar más dirigidas a hombres deportistas, con lo que suponen una ingesta totalmente desproporcionada para un tipo medio de mujer, sobre todo si tenemos en cuenta, que muchas veces, estas mujeres pueden estar delgadas por falta de apetito y deben esforzarse en aumentar sus raciones.

Un consejo que puede ser útil, para aquellas mujeres que no se vean capaces de comer grandes cantidades de alimento, sería el de enriquecer sus comidas con alimentos de calidad más que llenar su estómago con cualquier cosa.

-       Dieta para mujeres que desean ganar peso. Lunes:

Desayuno: Cacao en polvo con leche entera + azúcar. Tostada con queso y miel

Media mañana: Batido de plátano. Barrita energética

Almuerzo: Menestra de verduras con jamón serrano. Chuleta de cerdo con patatas fritas. Natillas

Merienda: Café con leche entera y azúcar. Galletas o bizcochos

Cena: Puré de patata. Merluza rebozada. Uvas y yogur

-       Dieta para mujeres que desean ganar peso. Martes:

Desayuno: Zumo de naranja o batido de frutas. Bol de cereales enriquecidos

Media mañana: Bocadillo de jamón y queso.

Almuerzo: Espinacas a la crema. Pechuga de pollo Villaroy con patatas fritas. Plátano

Merienda: Yogur. Cacahuetes.

Cena: Sopa de fideos. Tortilla de patata. Fruta

-       Dieta para mujeres que desean ganar peso. Miércoles:

Desayuno: Café con leche y azúcar. Tostada con aceite, tomate y jamón serrano. Zumo de frutas

Media mañana: Yogur. Nueces

Almuerzo: Ensaladilla rusa. Hamburguesa de ternera con patatas

Merienda: Batido de fresas. Almendras

Cena: Ensalada con taquitos de queso, jamón y aceitunas. Filete de atún con patata cocida. Fruta. Helado

-       Dieta para mujeres que desean ganar peso. Jueves:

Desayuno: Café con leche y azúcar. Sándwich de jamón y queso

Media mañana: Higos. Pistachos

Almuerzo: Lentejas con verduras y patatas. Pescado con tomate. Yogur

Merienda: Batido de plátano. Galletas

Cena: Ensalada de tomate y atún. Pizza cuatro quesos. Helado

-       Dieta para mujeres que desean ganar peso. Viernes:

Desayuno: Zumo de naranja. Café con leche y azúcar. Cereales con yogur

Media mañana: Uvas. Un trozo de queso curado o semicurado

Almuerzo: Arroz con tomate. Huevo frito. Fruta

Merienda: Yogur líquido. Avellanas

Cena: Crema de calabacín. Pollo con almendras. Natillas de chocolate

-       Dieta para mujeres que desean ganar peso. Sábado:

Desayuno: Cacao en polvo con leche entera. Un trozo de bizcocho

Media mañana: Un trozo de queso de Burgos con miel

Almuerzo: Macarrones carbonara. Pescado rebozado. Naranja

Merienda: Café con leche. Galletas

Cena: Ensalada. Hamburguesa con patatas fritas

-       Dieta para mujeres que desean ganar peso. Domingo:

Desayuno: Chocolate con churros

Media mañana: Una pieza de fruta o un zumo

Almuerzo: Judías verdes con patatas. Chuletas de cordero. Helado

Merienda: Café con leche. Galletas

Cena: Berenjenas rellenas con carne y gratinadas con bechamel. Yogur

Las cantidades dependerán del número de calorías que incrementes en tu dieta. Recuerda que es mejor servirte raciones más pequeñas que saltarte algún plato o postre. Intenta comer algo de pan en el almuerzo y cena.

La fibra es sencillamente un hidrato de carbono que forma parte de los vegetales y que nuestro aparato digestivo no es capaz de digerir ni absorber. Por tanto, no es un nutriente propiamente dicho, pero sin embargo, su presencia en la dieta es de gran importancia para la salud.

La importancia de la fibra en la dieta se debe a que a pesar de no poder ser absorbida por el intestino, interviene beneficiándonos de distintas maneras:


-       Produce una mayor sensación de saciedad.

-       Alarga el tiempo de vaciado gástrico: además de mantenernos sin hambre más tiempo, evita picos en los niveles de glucosa en sangre ya que los nutrientes se absorberán poco a poco.

-       Reduce el tiempo de tránsito intestinal por lo que sirve para evitar el estreñimiento.


 -       Se cree que una dieta rica en fibra disminuye el riesgo de  diverticulitis y cáncer de colon.

-       El consumo regular de fibra ayuda a regular los niveles de colesterol, lo que es bueno para la salud cardiovascular.

En el caso de los adultos se recomienda una ingesta diaria de 25 gramos/día de fibra. La mejor forma de garantizar el aporte diario de fibra es tomar cinco raciones de fruta y verdura al día y procurar tomar cereales y pan o arroz integral. Pero no debemos creer que sólo tendremos una dieta rica en fibra si comemos pan integral, lo ideal es introducirla dentro del contexto de una dieta variada y equilibrada: podemos tomar algunos días pan integral en el desayuno, otros galletas integrales o cereales con leche.

A media mañana es un buen momento para tomar una manzana o una naranja. En el almuerzo podemos tomar legumbres, arroz o pasta integral.

En la cena unas verduras a la plancha o una rica ensalada… ¿A quién no le apetece?